Fotografia 247CM | Benjamina Stone’a
Bądźmy szczerzy: brzuszki nie są najbardziej ekscytującym ćwiczeniem. I tak nie zawsze są najskuteczniejszym sposobem na wzmocnienie i ujędrnienie mięśni brzucha. Jeśli znudziły Ci się rutynowe przysiady, oto 25 zabawnych i skutecznych ćwiczeń, które urozmaicą Twój trening i wzmocnią mięśnie brzucha. Pamiętaj, że to nie jest pełny trening; raczej wybierz kilka z tych ćwiczeń i stwórz własny trening skupiający się na mięśniach brzucha. Ponadto ciężary sugerowane w niektórych ruchach są po prostu sugestiami i możesz potrzebować czegoś lżejszego lub cięższego, w zależności od twoich umiejętności. Oto przewodnik dotyczący wyboru właściwej wagi.
- Dodatkowe raporty Emily Bibb i Jenny Sugar
01
Fotografia 247 cm
Zasięg nad głową w pozycji leżącej
W tym ćwiczeniu ćwicz ramiona i mięśnie brzucha.
- Połóż się na plecach z biodrami i kolanami ustawionymi pod kątem 90 stopni, używając mięśni brzucha do dociśnięcia dolnej części pleców do maty. Podnieś ręce w kierunku sufitu, utrzymując lekko ugięty staw łokciowy.
- Wyciągnij ręce nad głowę, unosząc hantle, aby uderzać hantlami w podłogę nad głową. Podczas opuszczania ciężarów nie pozwól, aby plecy wygięły się w łuk od podłogi.
- Podnieś ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj 15 powtórzeń, aby ukończyć serię.
Użyj ciężarków o wadze od 5 do 10 funtów.
02
Fotografia 247 cm
Okręgi nad głową z piłką lekarską
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lekkim ugięciem kolan. Utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej, podnieś nad głowę piłkę lekarską o wadze od pięciu do ośmiu funtów.
- Zacznij okrążać piłkę w prawo, w największych kręgach, jakie możesz wykonać, utrzymując nieruchomy i stabilny tułów.
- Zakreśl osiem razy w prawo; następnie powtórz, okrążając osiem razy w lewo. Wykonaj trzy serie.
Fotografia 247 cm
Podanie piłki
- Połóż się na plecach, trzymając piłkę do ćwiczeń nad klatką piersiową i wyciągając stopy w stronę sufitu.
- Na wydechu odsuń ręce i nogi od siebie, opuszczając je w stronę ziemi. Zrób wdech, aby zbliżyć je do siebie i przenieś piłkę z rąk na nogi.
- Następnie opuść ręce i nogi w kierunku podłogi, z dala od siebie.
- Połącz je ponownie, przenosząc piłkę z powrotem do dłoni.
- Kontynuuj w ten sposób, wykonując od 10 do 20 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Siedzący rosyjski twist
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i piętami około stopy od pośladków.
- Odchyl się lekko do tyłu, nie zaokrąglając kręgosłupa. Utrzymywanie prostych pleców jest naprawdę ważne, choć trudne, ale nie pozwalaj, aby były wygięte.
- Trzymaj ciężarek lub piłkę lekarską tuż pod klatką piersiową. Utrzymuj ciężar blisko siebie i postępuj, przesuwając ciężar dalej od ciała.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa i powoli skręć w lewo. Ruch nie jest duży i wynika z rotacji żeber, a nie z kołysania ramion. Wdychaj przez środek i obracaj w prawo. To kończy jedno powtórzenie.
- Wykonaj 16 pełnych obrotów.
Fotografia 247 cm
Blat do odwrócenia szczupaka
- Zacznij od siedzenia na tyłku, tak aby dłonie znajdowały się osiem cali za tobą. Zegnij kolana i umieść pięty około stopy od bioder. Upewnij się, że są od siebie rozstawione na szerokość bioder.
- Zrób wdech i unieś biodra nad ziemię, tak aby tułów był równolegle do podłogi, a ramiona były proste. Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a kostki pod kolanami, więc w razie potrzeby dokonaj niewielkich zmian. Opuść głowę za siebie, aby zwiększyć napięcie klatki piersiowej i szyi.
- Wstrzymaj na pełny oddech, a następnie trzymając ręce wyprostowane, wykonaj wydech, aby obniżyć biodra i wyprostuj nogi, tak aby biodra unosiły się nad podłogą. Zaangażuj mięśnie brzucha i staraj się utrzymać długi kręgosłup, utrzymując równowagę na piętach i rękach. Po pełnym wdechu wykonaj wdech i wypchnij się z powrotem do pierwszej pozycji.
- Wykonaj trzy serie po 12 do 15 powtórzeń, przechodząc od jednego do drugiego, obracając się na dłoniach i piętach. Aby uczynić ten ruch trudniejszym, przytrzymaj każdą pozycję dłużej.
To ćwiczenie nie tylko ujędrnia ramiona, ale także powoduje pieczenie mięśni brzucha.
06
Fotografia 247 cm
Deska łokciowa
Deski świetnie nadają się do ćwiczenia mięśni brzucha, a deska na łokciu jest twardsza na mięśnie brzucha niż tradycyjna deska w pozycji pompki.
- Zacznij od pozycji twarzą w dół, opierając się na przedramionach i kolanach.
- Odbij się od podłogi, podnosząc kolana na palce i opierając się głównie na łokciach.
- Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać się w pozycji pionowej i zapobiec sterczeniu tyłka.
- Trzymaj plecy płasko — nie pozwól, aby opadły, bo inaczej osiągniesz cel. Wyobraź sobie swoje ciało jako długą, prostą deskę lub deskę.
- Trzymaj tak długo jak możesz. Na początku staraj się ćwiczyć przez 20–30 sekund, a w miarę nabywania siły zwiększaj intensywność do jednej minuty.
- Powtórz trzy razy.
Fotografia 247 cm
Martwy Bug
Nazwa może cię rozśmieszyć, ale to ćwiczenie stabilizacyjne aktywuje mięśnie tułowia, pracując zarówno z przodu, jak i z tyłu ciała.
- Połóż się na plecach z neutralnym kręgosłupem, biodrami i kolanami ustawionymi pod kątem prostym, z dłońmi wciśniętymi w uda tuż nad kolanami.
- Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, utrzymując żebra i miednicę nieruchomo, jednocześnie wydłużając prawą rękę i nogę, aż będą prawie równoległe do podłogi. Utrzymuj tułów i kręgosłup w całkowitej stabilności podczas ruchu ramion i nóg.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po lewej stronie, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Planuj i obracaj
Skręcanie w pozycji deski rozpala rdzeń i działa na te miłosne uchwyty.
- Rozpocznij w pozycji deski, trzymając w każdej ręce pięciofuntowe hantle, utrzymując nadgarstki sztywne, aby chronić stawy. Otwórz stopy nieco szerzej niż na odległość bioder.
- Podnieś lewą rękę do sufitu, skręcając cały tułów. Twoja miednica będzie się obracać, ale utrzymuj ją poziomo.
- Połóż lewą rękę z powrotem na podłogę i powtórz tę czynność po drugiej stronie, aby ukończyć jedno powtórzenie.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, aby ukończyć serię.
Używaj hantli o wadze od pięciu do ośmiu funtów.
09
Fotografia 247 cm
Flutter kopie z opaską oporową
- Usiądź na macie lub dywanie na podłodze. Zapnij jeden uchwyt taśmy oporowej na dowolnej stopie. Trzymaj się środka rurki obiema rękami i połóż się na plecach.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa i dociśnij dolną część kręgosłupa do podłogi, aby chronić dolną część pleców, a następnie unieś obie nogi do góry, tak aby były prawie skierowane prosto w stronę sufitu.
- Trzymając mocno opaskę, podnoś i opuszczaj nogi pojedynczo, zaczynając od lewej nogi. Poruszaj się powoli i skieruj palce u nóg. Każde opuszczenie prawej stopy liczy się jako jedna seria. Wykonaj od 10 do 15 zestawów.
- Aby utrudnić ten ruch, opuść nogi tak, aby znajdowały się około 6 do 10 cali nad podłogą. Podczas pracy z nogami blisko ziemi pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha. Podcinaj nogi nożyczkami przez kolejne 10 do 15 zestawów.
To świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha.
10
Fotografia 247 cm
Pochylony wielbłąd
To ćwiczenie angażuje całą ścianę brzucha i aktywnie rozciąga mięśnie czworogłowe!
- Stań na kolanach z podwiniętymi palcami. Jeśli od tego bolą Cię kolana, złóż matę lub ręcznik i uklęknij na niej, aby uzyskać odrobinę amortyzacji. Twoje uda powinny być równoległe.
- Trzymaj hantle wygodnie obiema rękami przed klatką piersiową. Używam ośmiofuntówki.
- Weź wdech i podczas wydechu użyj mięśni czworogłowych, aby opuścić tułów za sobą. Nie wyginaj pleców jak w Wielbłąd poza, ale zamiast tego utrzymuj tułów w jednej linii prostej. Podczas wdechu powróć tułowiem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz w sumie 15 razy. Ukończ w sumie trzy zestawy.
Fotografia 247 cm
Rollout Ab na stojąco
- Połóż dłonie na piłce i stań z szeroko rozstawionymi nogami, w odległości około trzech stóp. Wyjdź z piłką tak, aby Twoje plecy były proste, a biodra znajdowały się w tej samej linii co kostki.
- Stąd pochyl ciało do przodu, pozwalając piłce stoczyć się po przedramionach. Zatrzymaj się, gdy łokcie dotrą do piłki i balansujesz na palcach.
- Następnie użyj tułowia i nóg, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Utrzymuj mięśnie brzucha zaangażowane przez cały ten ruch.
- Wykonaj trzy serie po 12–15 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Korkociąg Pilates
- Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Sięgnij nogami do sufitu i mocno je ściśnij, koncentrując się na połączeniu wewnętrznych ud.
- Przesuń nogi w prawą stronę, pozwalając biodrom oderwać się od podłogi.
- Sięgnij nogami z powrotem do środka, ale nadal napiętymi, upewniając się, że dolna część pleców pozostaje na podłodze.
- Sięgnij nogami w lewą stronę, opierając ramiona i pozwalając, aby najpierw poruszały się biodra, a następnie klatka piersiowa, jeśli to możliwe. Pociągnij nogi z powrotem w stronę ciała. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Powtórz 10 razy.
Te klasyczne ćwiczenia Pilates wzmacniają mięśnie skośne, tułów i nogi, jednocześnie odciągając biodra od żeber.
13
Fotografia 247 cm
Wyciąg do przodu na jednej nodze
Podobnie jak w przypadku Warrior 3 w jodze, to ćwiczenie rozpala Twój korpus, kwestionując równowagę. Wchodząc i wychodząc z pozycji, będziesz pracować również z tyłu ciała.
- Stań z całym ciężarem na lewej stopie, napiętym brzuchem i uniesioną klatką piersiową.
- Wyciągnij tułów do przodu, unosząc prawą nogę za siebie. Wyciągnij ramiona nad głowę, aby zachować równowagę, gdy tułów i noga znajdą się równolegle do podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i sięgnij przez prawą piętę, aby dotknąć tyłu prawej nogi.
- Poruszając się w jednym kawałku, opuść prawą nogę w kierunku podłogi, wracając do pozycji pionowej, lekko opierając prawą stopę na ziemi. To kończy jedno powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń przed zmianą strony; i wykonaj od dwóch do trzech powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Skręcanie Drewna Chop Z Piłką Lekarską
- Zacznij od rozstawienia stóp nieco szerzej niż na odległość bioder. Skręć w lewo, podnosząc piłkę na lewe ramię.
- Na wydechu pociągnij mięśnie brzucha w stronę kręgosłupa i „przytnij” piłkę ukośnie w poprzek ciała, w stronę zewnętrznej części prawego kolana. Wyobraź sobie, że rąbiesz drewno pod tym kątem, a piłka jest Twoim toporem — ruch jest nieco perkusyjny.
- Skoncentruj się na rotacji rozpoczynającej się w tułowiu.
- Kontroluj piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie.
- Pamiętaj, że poruszasz się z siłą, ale także kontrolą. Nie poddawaj się pędowi machania piłką. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.
Fotografia 247 cm
Nożycowy Abs
- Połóż się płasko na plecach. Wyciągnij ramiona tak, aby przylegały do boków ciała, dociskając dłonie do podłogi, lub zegnij łokcie i umieść dłonie pod tyłem głowy. Zegnij kolana i wciągnij je w żebra. Dzięki temu łatwiej będzie przyciągnąć pępek do kręgosłupa i aktywnie docisnąć dolną część pleców płasko do podłoża.
- Podnieś obie nogi prosto w stronę sufitu, nadal napinając mięśnie brzucha i dociskając dolną część pleców do ziemi. Utrzymując silny tułów, powoli opuść prawą nogę w kierunku ziemi, aż znajdzie się kilka cali nad nią. Następnie powoli wykonaj nożyczki, podnosząc prawą nogę z powrotem do góry, jednocześnie opuszczając lewą nogę w kierunku ziemi.
- Możesz tego nie czuć, dopóki nie zrobisz tego przez jakiś czas, więc powtórz ten ruch w sumie 20 do 30 razy na każdą nogę (lub więcej, jeśli nadal tego nie czujesz).
Fotografia 247 cm
Skłon boczny ze sztangą nad głową
- Trzymaj hantle nad głową, ściskając uszy ramionami, aby aktywować rdzeń.
- Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i wydłuż kręgosłup, powoli pochylając się w prawo. Wróć do pozycji stojącej, a następnie powoli w lewo. Trzymaj miednicę nieruchomo podczas pochylania się na bok.
Fotografia 247 cm
Ptak
- Stań na czworakach, trzymając kolana pod biodrami i dłonie pod ramionami. Pamiętaj, aby utrzymywać mięśnie brzucha zajęte i utrzymywać proste plecy.
- Wyciągnij prawą rękę i wyciągnij lewą nogę za siebie.
- Zaokrąglij plecy i głowę, aby połączyć prawy łokieć z lewą nogą pod ciałem. Wyciągnij prawą rękę i lewą nogę z powrotem.
- Powtórz w sumie 15 razy, a następnie zmień stronę.
Zobacz czworonóg w akcji tutaj .
18
Fotografia 247 cm
Piłka od szczupaka do deski
Upewnij się, że piłka jest dopasowana do Twojego ciała; powinieneś być w stanie usiąść na piłce pod kątem 90 stopni w biodrach i kolanach.
- Zacznij w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i goleniami na piłce.
- Nie pozwalaj, aby dolna część pleców wyginała się w łuk. Trzymaj stopy, miednicę i ramiona w jednej długiej linii.
- Na wydechu przyciągnij mięśnie brzucha głęboko do kręgosłupa i za pomocą mięśni brzucha złóż ciało na pół, pociągając piłkę do przodu w kierunku dłoni, gdy miednica unosi się w powietrze.
- Twoje palce u nóg przesuną się na górę piłki, a plecy staną się prostopadłe do podłogi, jak w stanie na rękach. Pozwól głowie opaść między ramiona, utrzymując szyję długą i w jednej linii z kręgosłupem.
- Opuść się z powrotem do pozycji deski i nie pozwól, aby miednica zwisała poniżej ramion.
- Wykonaj 10 powtórzeń w dwóch do trzech seriach.
Fotografia 247 cm
Naprzemienna deska dwupunktowa
- Zacznij w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i stopami w jednej linii z biodrami. Podnieś lewą nogę z ziemi, tak aby pięta znajdowała się na równi z miednicą.
- Trzymając tułów stabilnie, wyciągnij prawe ramię do przodu. Naprawdę napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez około trzy sekundy. To trudniejsze niż myślisz!
- Wróć do deski, a następnie zmień stronę, podnosząc prawą nogę z ziemi i wyciągając lewe ramię do przodu. Wytrzymaj trzy sekundy i wróć do deski. To jest jedno powtórzenie.
- Wykonaj od dwóch do trzech serii po 10 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Deska Z Króliczym Hopem
- Rozpocznij w pozycji deski, dotykając stóp.
- Wciągnij mięśnie brzucha i przeskocz stopy w prawo, przyciągając kolana do prawego łokcia. Twój tułów skręci w prawo.
- Aby ukończyć jedno powtórzenie, wskocz z powrotem na deskę.
- Powtórz tę czynność po drugiej stronie i kontynuuj naprzemienne strony, łącznie wykonując 20 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Boczna deska na łokieć z skrętem
Ten ruch działa na mięśnie skośne.
- Wejdź do bocznej deski po prawej stronie, ze stopami ułożonymi jedna na drugiej i ciężarem ciała opartym na prawym łokciu, a palce oddalone od ciała.
- Połóż lewe ramię za głową i wykonaj wdech, aby się przygotować.
- Zrób wydech i przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować głębokie mięśnie brzucha i obróć lewą klatkę piersiową w kierunku podłogi. Pozostań tam przez sekundę i pogłębij połączenie brzuszne, jeszcze bardziej przyciągając pępek w stronę kręgosłupa.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze siedem razy, co daje w sumie osiem powtórzeń, a następnie zmień stronę. Powtórz serię ponownie po obu stronach.
Fotografia 247 cm
Puchowy pies
- Zacznij w pozycji psa skierowanego w dół, aktywnie przenosząc ciężar ciała na pięty, jednocześnie sięgając kością ogonową ku niebu. Podnieś lewą nogę do góry, ściskając lewy pośladek.
- Z wydechem przesuń ciężar ciała do przodu na dłoniach, przyciągnij lewe kolano do nosa, przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa, aby zaokrąglić plecy.
- Zrób wdech i unieś lewą nogę do góry, jednocześnie przenosząc ciężar ciała z powrotem na pięty. To pełne jedno powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
Fotografia 247 cm
Alfabet piłki lekarskiej
Na początek: weź piłkę lekarską o wadze od 5 do 15 funtów. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, upewniając się, że kolana nie są zablokowane. Następnie wypróbuj jedną z tych dwóch odmian.
- Dla stabilności: Zacznij od piłki na wysokości klatki piersiowej i powoli pisz przed sobą kursywą alfabet. Podczas gdy ramiona poruszają się pod różnymi kątami, musisz używać mięśni brzucha, aby utrzymać tułów nieruchomo. Pomyśl o utrzymaniu stałego obszaru między żebrami a miednicą. Aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję, wypróbuj ten ruch, stojąc na BOSU.
- Dla mobilności: Zacznij od piłki na wysokości klatki piersiowej, ale zwiększ zakres ruchu ramion, zwiększając alfabet, używając także tułowia i klatki piersiowej do pisania liter. Utrzymuj mięśnie brzucha zajęte przez cały czas. Aby uzyskać większe wyzwanie, wypróbuj tę wersję w przysiadzie lub lonży.
Fotografia 247 cm
Rząd Z Twistem
- Zacznij od płytkiego przysiadu, trzymając ciężar w prawej ręce.
- Odciągnij łokieć do tyłu, ściskając prawą łopatkę w kierunku kręgosłupa, jednocześnie skręcając w prawo. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Fotografia 247 cm
Wiatrak Kettlebell
- Zacznij od stania ze stopami nieco szerzej niż na odległość bioder.
- Obróć lewe palce u nóg na zewnątrz i unieś prawą rękę nad głowę, nie spuszczając wzroku z ciężaru.
- Przesuń biodra w prawo. Nie pozwól, aby miednica kołysała się za tobą, gdy przejdziesz do pozycji bezczelnej.
- Gdy przesuniesz biodra w prawo, Twoja waga również przesunie się w prawo. Powinieneś czuć około 60 procent swojej masy w prawej stopie.
- Opuść tułów w kierunku podłogi, tak aby kettlebell unosił się tuż nad podłogą.
- Utrzymuj ciało tak płasko, jak to możliwe, z kostkami, biodrami i ramionami w jednej płaszczyźnie. Ta pozycja przypomina bardzo ciasną pozycję trójkąta w jodze.
- Trzymaj tułów nieruchomo, gdy lewą rękę przykładasz do lewego ramienia, wykonując ugięcie bicepsa.
- Trzymając lewą rękę zgiętą, a prawą skierowaną w stronę sufitu, wróć do pozycji stojącej. Wyobraź sobie, że Twoja talia wykonuje całą pracę, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej.
- Ponownie przesuń miednicę z powrotem do środka, aby równomiernie rozłożyć ciężar między obiema stopami.
- Zakończ powtórzenie, unosząc lewe ramię nad głowę i pracując nad ramieniem. Opuść lewe ramię, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Wykonaj trzy serie po 8–10 powtórzeń na każdą stronę.
Postępuj zgodnie z naszym tutorialem krok po kroku dotyczącym wiatraka, aby poznać subtelności ćwiczenia. Nie martw się, jeśli nie masz odważników Kettlebell – możesz też używać hantli.
26Bonus: 5-minutowy trening brzucha
Oto bonus, który nie składa się z jednego ruchu, ale pięciominutowego treningu wideo zawierającego mnóstwo ćwiczeń ujędrniających mięśnie brzucha bez ani jednego chrupnięcia.
