Robię przysiady w łazience, gdy prysznic się nagrzewa (a Ty?), a czasami bardzo ostrożnie W prysznic. W niektóre wieczory można mnie spotkać ze słuchawkami w uszach, w piżamie, jak podnoszę ciężary przy łóżku, kiedy jestem zbyt zmęczona, by przebrać się w legginsy, i schodzę na dół do wypełnionej sprzętem piwnicy. Chcesz poznać kolejny z moich nawyków związanych z ćwiczeniami? Moje treningi zaczynają się dopiero o 22:00. w tygodniu pracy (muszę się jakoś zmieścić w HIIT lub szybkim cardio). Istnieje wiele sprzecznych badań na temat ćwiczeń nocnych i ich wpływu na sen i organizm. Więc dla własnego dobra – a może także dla twojego – chciałem dotrzeć do sedna sprawy.
Czy nocne ćwiczenia wpływają na sen?
Rebecca Robbins, doktorantka, badaczka snu w Zdrowia Langone na Uniwersytecie Nowojorskim , wyjaśniła 247CM, że w jej pracy istnieją dwie różne perspektywy: jedna zniechęca do ćwiczeń w nocy w oparciu o dowody wskazujące, że tętno wzrasta, ponieważ „robisz coś stymulującego” przed snem. Doktor Janet K. Kennedy, psycholog kliniczny i założycielka Lekarz snu z Nowego Jorku , szczegółowo omówiono: „Około dwie godziny przed snem temperatura ciała w naturalny sposób zaczyna spadać. Ćwiczenia zbyt późno mogą to opóźnić, a także opóźnić uwalnianie melatoniny , więc zasypianie przed snem może być trudniejsze.
„W takim razie druga szkoła myślenia opiera się na interesujących dowodach, które pokazują, że ćwiczenia w pobliżu łóżka mogą nie być zbyt szkodliwe” – stwierdziła dr Robbins. W rzeczywistości badania wykazały, że nocne treningi mają taki efekt żadnego wpływu na jakość snu . „Ogólnie rzecz biorąc, myślę, że z całą pewnością możemy stwierdzić, że ćwiczenia fizyczne stanowią część harmonogramu zdrowego snu” – kontynuował dr Robbins. ' Ćwiczenia redukują stres ponieważ zwiększa poziom endorfin, które poprawiają nastrój. Korzyści jest mnóstwo, a z punktu widzenia snu osoby ćwiczące lepiej śpią w nocy”.
Kiedy najpóźniej możesz ćwiczyć?
Dobrą zasadą, stwierdził dr Kennedy, jest kończenie treningów, „szczególnie intensywnych”, co najmniej cztery godziny przed snem. Kontynuowała: „Istnieją pewne indywidualne różnice w sposobie schładzania organizmu po wysiłku fizycznym, a najlepszym sposobem określenia minimalnego czasu odpoczynku przed snem jest jego przetestowanie”. Zaleca ćwiczenia o różnych porach i prowadzenie dziennika snu, aby sprawdzić, czy ma to wpływ na czas potrzebny na zaśnięcie. „Nocami, kiedy nie masz wystarczająco dużo czasu na regenerację, nadal możesz wykonywać ćwiczenia o mniejszym intensywności” – powiedziała.
Ponownie, wyjaśnił dr Robbins, zależy to również od tego, kogo spytasz. Dawni eksperci powiedzieli nam, że nie należy ćwiczyć po godzinie 20:00. The Narodowa Fundacja Snu zaleca unikanie „intensywnych treningów późnym wieczorem lub tuż przed snem”, chociaż zauważa, że jeśli nocne treningi nie wpływają na Twój sen, nie ma potrzeby zmieniać rutyny.
Kiedy więc jest najlepsza pora dnia na trening?
Według Johna Dale’a, certyfikowanego fizjoterapeuty sportowego u Johnsa Hopkinsa i certyfikowanego specjalisty ds. siły i kondycji, Twoja koordynacja, wytrzymałość i wydajność płuc są „najlepsze wieczorem, a także wtedy, gdy Twoja elastyczność, tolerancja bólu i siła jest największa. Zatem, poradził, warto wtedy poćwiczyć siłowo. Zapytany, o której porze dnia nasze mięśnie najlepiej reagują na trening, odpowiedział późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem, ponieważ „Twoja tolerancja na ból jest najwyższa, a odczuwany wysiłek jest najniższy”. Być może będziesz w stanie wykonać nieco cięższy trening, co może skutkować większym przyrostem siły lub poprawą wytrzymałości kardio, w zależności od tego, czego szukasz.
Z punktu widzenia snu dr Robbins stwierdziła: „Myślę, że optymalną porą na ćwiczenia, aby czerpać korzyści z uwolnienia endorfin, będzie prawdopodobnie wczesne popołudnie”. A jeśli zauważysz, że ćwiczenia później w ciągu dnia nie pozwalają ci zasnąć, powiedziała, możesz rozważyć pójście na siłownię między 16:00 a 19:00. aby nie „ryzykować zbytniego zwiększenia tętna”. Nie oznacza to, że poranne treningi są złe. W rzeczywistości dr Dale zauważył, że rano „testosteron jest na wyższym poziomie, a ty jesteś najbardziej czujny psychicznie”. Zarówno on, jak i doktor Robbins ostatecznie chcą, abyś wiedział, że tak naprawdę sprowadza się to do słuchania swojego ciała.
Wskazówka dla profesjonalistów: zobacz, co będzie dla Ciebie skuteczne
Zgodnie z zasadą doktora Kennedy'ego: cztery godziny przed snem, trening powinienem zaczynać o 19:00. najpóźniej (biorąc pod uwagę, że ćwiczę przez około godzinę, a kładę się zwykle o północy). Niestety nie jest to realistyczne w przypadku mnie i mojego harmonogramu w tygodniu pracy, ale ogólny konsensus ekspertów jest taki, że zasadnicze znaczenie ma ustalenie, na co najlepiej reagujesz. Jeśli wieczorem masz motywację, „podążaj za swoim rytmem”, jak powiedział dr Robbins. Doktor Dale zwrócił uwagę, że niektórzy ludzie, w tym on sam, lubią poranne treningi po prostu dlatego, że jest to jedyna pora dnia, o której wiedzą, że uda im się to zrobić.
Zapytana, co myśli o mojej 22:00. „Jeśli chodzi konkretnie o treningi”, powiedział dr Robbins: „Jeśli to jedyny moment, w którym możesz ćwiczyć, radzę to robić, zwłaszcza jeśli robisz coś, co może nie wywierać dużego wpływu”. Zasugerowała jednak, aby częściej korzystać z treningów w weekendy. Doktor Dale powiedział mi, że najważniejsza jest konsekwencja: „Wolałbym, żeby ktoś powiedział: «Mogę bardziej konsekwentnie chodzić na trening o 10 wieczorem niż o 6 rano». Podkreślił również znaczenie regeneracji i odradza ćwiczeniu późno w nocy i wstawaniu wcześnie następnego dnia, aby ponownie ćwiczyć. Czy zatem dostosuję swoją rutynę? Myślę o tym, ale jeśli chodzi o słuchanie swojego ciała, nie musisz mi dwa razy powtarzać.
