Niezależnie od tego, czy masz mało miejsca na plyometrię i kalistenikę, czy też starasz się być trochę łagodniejszy dla swoich stawów (witaj, kolana!), istnieje kilka łatwych substytutów klasycznych ćwiczeń cardio o dużej intensywności. Aby uzyskać najlepsze modyfikacje, rozmawialiśmy z dwoma ekspertami o niskim wpływie.
„To, że te ruchy nie wywierają dużego wpływu, nie oznacza, że nie będziesz się spocić” – Lexy Parsons , instruktorka jogi i trenerka zdrowia IIN, powiedziała 247CM. „Nadal możesz przyspieszyć tętno, a te ruchy mogą być równie trudne, jak alternatywa o dużym wpływie. Niski wpływ nie oznacza niskiej intensywności! Jego Wszystko o intensywności, jaką do tego wnosisz.
Przejście na ruchy o niewielkim wpływie ma kilka dodatkowych korzyści, w tym większą dostępność dla osób starszych, rannych i kobiet w ciąży. „Nie jest tajemnicą, że intensywne i intensywne treningi cardio spalają tłuszcz w szybszym tempie i w krótkim czasie” – mówi. Aminę Barnes , certyfikowany trener osobisty NASM. „Ale dla początkujących, zwłaszcza tych, którzy mieli wcześniej kontuzje, ważne jest, aby zaczynać powoli i z czasem poprawiać swoją siłę i mobilność. Ruchy ćwiczeń o mniejszym wpływie pozwalają na pozostawienie jednej stopy na ziemi i są zwykle łagodniejsze dla stawów i mięśni.
Ponadto będziesz budować siłę funkcjonalną. „Te ćwiczenia niesamowicie stabilizują; w pewnym sensie dostrajasz swoje ciało” – wyjaśnił Parsons. „Zyskasz większą elastyczność i kontrolę podczas pracy nad mięśniami tułowia”. Barnes zgodził się, dodając: „Istnieje wiele alternatywnych ćwiczeń o niewielkim wpływie na organizm, które mimo to zapewniają intensywny trening dodający pompie serca, bez zwiększania ryzyka kontuzji i zmęczenia mięśni”. Oto pięć najlepszych.
Studia 247CM
Zamiast podskakiwać, spróbuj kroków bocznych
Chociaż są to klasyczne podskoki, mogą być nieco szorstkie na kolanach. Zmodyfikuj wersję o niskim wpływie, wychodząc w lewo do pozycji podskoku, a następnie wracając do środka i powtarzając to po prawej stronie.
„Schody boczne są świetną alternatywą dla podskoków, ponieważ skoki o dużej intensywności, które wywierają większy nacisk na stawy biodrowe i kolanowe, można zastąpić krokami o niskim uderzeniu” – powiedział Barnes. „To proste ćwiczenie aerobowe podnosi tętno i spala kalorie, gdy jest wykonywane w szybkim tempie. Możesz także dodać ruchy ramion, aby zwiększyć tętno i ogólne spalanie tłuszczu.
Parsons zgodził się: „Jeśli potrafisz utrzymać dobrą formę i zaangażować mięśnie tułowia, zwiększ tempo, aby zwiększyć intensywność (i pocić się!)” – powiedziała.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Odsuń jedną stopę na bok, wyciągając ręce nad głowę, jak podczas skakania.
- Opuść ramiona i przywróć stopę do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Zamiast burpees, spróbuj przysiadu z wyciągnięciem nad głowę
Istnieje wiele alternatyw dla burpee, więc nigdy nie powinieneś czuć się zobowiązany do robienia ich w domu, zwłaszcza jeśli starasz się trzymać treningów o niskim wpływie.
„Burpees to intensywne ruchy całego ciała, które mogą wywierać większy nacisk na stawy i szybko męczyć mięśnie” – wyjaśnił Barnes. „Burpees wymagają solidnego fundamentu w postaci siły, mobilności i dużej wydolności aerobowej. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, najlepiej zacząć od czegoś małego.
Parsons zaleca odmianę Utkatasany, czyli pozycji krzesła. „Potraktuj to jako burpee do jogi” – powiedziała, zauważając, że ta seria pozycji jogi naśladuje ruchy burpee bez wpływu na stawy. Jest to połączenie przysiadu z wyciągiem nad głowę i pchnięciem do przodu.
Barnes również uwielbia to ćwiczenie, ponieważ może być podstawą do bardziej intensywnych ćwiczeń (takich jak burpee), jeśli taki jest Twój cel. „Przysiad z wyciągiem nad głowę przygotuje Twoje ciało do bardziej intensywnych ruchów, wzmacniając nogi i zwiększając elastyczność bioder, kolan i kostek. Możesz także poprawić swoją postawę i stabilność przy każdym wyciągnięciu nad głowę.
Kolejna wskazówka od Barnesa: „Chcesz spalić więcej kalorii? Nie zapomnij zwiększyć prędkości.
- Zacznij od rozstawienia stóp nieco szerzej niż na szerokość bioder i palców stóp skierowanych lekko na zewnątrz. Podnieś ramiona do góry, aż ramiona zrównają się z uszami.
- Utrzymując ciężar na piętach, usiądź ponownie i wykonaj głęboki przysiad. Upewnij się, że kolana są ułożone nad palcami, a miednica podciągnięta, aby zaangażować mięśnie tułowia podczas przysiadu.
- Pogłębij napięcie brzucha, naciskając pięty, aby powrócić do pozycji stojącej, ściskając pośladki i wypychając miednicę do przodu. Tu chodzi o kontrolę! To kończy jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Zamiast podskakiwania na wysokich kolanach, spróbuj wykroku bocznego do ukośnego skrętu
Wysokie kolana i wysokie podskoki na kolanach mogą obciążać wrażliwe stawy kolanowe i biodrowe. Pracuj tymi samymi mięśniami, stosując tę alternatywę, którą zalecają zarówno Parsons, jak i Barnes: boczny wypad do ukośnego skrętu.
„Wyskok w bok do ukośnego skrętu to ćwiczenie cardio o niskim uderzeniu, które pozwala utrzymać obie stopy nisko nad ziemią” – powiedział Barnes 247CM. W przeciwieństwie do podskoków na kolanach, to ćwiczenie nie wymaga wywierania dużego nacisku na stawy dolnej części ciała. Z każdym wypadem, krokiem i skrętem górnej części ciała zwiększasz siłę mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladków, jednocześnie rzeźbiąc dolne mięśnie brzucha. Brzmi jak zwycięstwo, prawda?
- Zacznij od stóp rozstawionych na odległość bioder.
- Wysuń prawą stopę na bok, odchylając biodra do tyłu i wykonując boczny (boczny) wypad. Utrzymuj ciężar na prawej pięcie.
- Stojąc, przenieś ciężar ciała na lewą piętę i unieś prawe kolano w górę i w poprzek ciała, łącząc się z lewym łokciem (przykład tutaj). To kończy jedno powtórzenie.
- Powtarzaj tyle powtórzeń, ile chcesz, a następnie zmień strony.
Studia 247CM
Zamiast przysiadów z wyskokiem wypróbuj przysiady pulsacyjne
„Przysiady pulsacyjne to ruchy aerobowe o niewielkiej intensywności, które pomagają rzeźbić i ujędrniać uda, łydki i pośladki” – wyjaśnił Barnes. Parsons zgodził się: „Ta wersja przysiadów jest bardziej stabilizująca dla osób po kontuzji kolana niż przysiad z wyskokiem lub przysiad z uniesieniem łydki” – stwierdziła.
Barnes zauważył, że przysiady z wyskokiem mogą powodować „ekstremalny nacisk i dyskomfort w stawach”, podczas gdy ten rodzaj przysiadu „pozwala stale zwiększać intensywność i spalać kalorie, trzymając obie stopy bezpiecznie pod sobą”.
- Rozpocznij od klasycznego przysiadu, ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i ciężarem na piętach, zgiętymi kolanami i biodrami opuszczonymi tak nisko, jak to możliwe. Upewnij się, że ramiona pozostają bezpośrednio nad biodrami, a kolana ułożone nad palcami.
- Utrzymując tę pozycję, pulsuj w górę i w dół, poruszając się o około cal w dowolnym kierunku.
- Każdy impuls liczy się jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Zamiast skakać do przodu, spróbuj wykonać wyskok do tyłu z kopnięciem
Zamiast wykonywać skoki z dużą siłą, podczas których ciężar ciała wielokrotnie uderza o podłogę, Parsons zaleca wybranie kopnięcia o małej sile uderzenia, które zwiększy tętno, jednocześnie aktywując większą część mięśni tułowia.
Barnes wyjaśnił, że jest to świetna alternatywa dla skakania na lonży, ponieważ nadal możesz budować beztłuszczową masę mięśniową i spalać kalorie – bez obciążania stawów. „Możesz zwiększyć intensywność i spalanie kalorii, pogłębiając wypad i stale zwiększając prędkość” – powiedziała. „To ćwiczenie poprawi również elastyczność zginaczy bioder, ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego uda, jednocześnie wzmacniając dolną część pleców, tułów i pośladki”.
- Cofnij się lewą stopą, wykonując głęboki wypad, zginając oba kolana do 90 stopni.
- Wciśnij prawą piętę w ziemię, odpychając się lewą stopą, kopiąc lewą nogą tak, aby palce lewej stopy dotknęły prawej ręki.
- Mając kontrolę, wróć do pozycji wypadu. To kończy jedno powtórzenie.
