Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Umięśniona wewnętrzna część uda to zdrowa wewnętrzna część uda – atrakcyjna i silna. Okaż trochę miłości, wykonując te skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną część ud, aby uzyskać zgrabne nogi.
01
Unoszenie nóg z piłką
Używanie piłki do ćwiczeń podczas treningu siłowego to świetny sposób na dodanie nieco większego wyzwania do podstawowych ćwiczeń. Ponieważ musisz ciężko pracować, aby utrzymać piłkę na miejscu, angażujesz więcej grup mięśni. To ćwiczenie ujędrni uda, szczególnie wewnętrzną część ud, a także tułów.
- Połóż się na boku na podłodze z rękami skrzyżowanymi przed ciałem. Jeśli jest to niewygodne, zegnij dolny łokieć i oprzyj głowę na dłoni.
- Umieść dużą piłkę do ćwiczeń pomiędzy stopami i powoli unieś ją w kierunku sufitu, używając wyłącznie bioder i pośladków. Wróć do pozycji wyjściowej. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Studia 247CM
Wyskok boczny szybowca
To ćwiczenie angażuje nogi i pośladki, ale kiedy cofasz nogę do środka, całą pracę wykonuje wewnętrzna strona uda. Potrzebujesz takiego szybowca jak ten Zjeżdżalnia rolkowa , ale jeśli go nie masz, po prostu użyj pokrywki plastikowego pojemnika i wykonaj ten ruch na dywanie. Lub załóż skarpetki i wypróbuj na drewnianej podłodze.
- Stań ze stopami oddalonymi o kilka cali, prawą stopą oprzyj się na szybowcu. Zaciśnij pięść jedną ręką i połóż na niej drugą. Trzymaj ręce przed klatką piersiową przez całe ćwiczenie, aby pomóc Ci zachować równowagę.
- Obciąż lewą nogę, a gdy powoli uginasz lewe kolano i przysiadasz, przesuń prawą stopę na bok. Następnie powoli prostując nogę, wsuń prawą stopę z powrotem do środka. Większość ciężaru pozostaje w nodze, która się nie porusza.
- Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń każdą nogą.
Studia 247CM
Przysiad sumo z uniesieniem ramion bocznych
Trenerzy gwiazd Dawid Kirsch , Jackie Warner i Teddy Bass polecają przysiad sumo (znany również pod nazwą przysiadu plié) w celu uzyskania zgrabnych nóg. Wykonując ten ruch, skup się na wewnętrznej stronie uda, a nie na mięśniu czworogłowym.
- Stań z szeroko rozstawionymi nogami i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj parę hantli w dłoniach z ramionami wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi w dół.
- Zegnij kolana, aż kolana znajdą się nad kostkami, podnosząc ramiona tuż poniżej wysokości ramion. Ramiona powinny znajdować się w jednej linii z nogami — ciężary powinieneś widzieć w polu widzenia peryferyjnego.
- Wyprostuj nogi i jednocześnie opuść ramiona.
- Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Pilates Unoszenie wewnętrznej części uda
To ćwiczenie może przypominać Ci filmy z ćwiczeniami Jane Fondy z lat 80., ale od dziesięcioleci stanowi podstawę repertuaru mat Pilates. Ponieważ kolano jest proste, pracują wszystkie mięśnie grupy wewnętrznej uda.
- Leżąc na boku, wydłuż dolną nogę i skrzyżuj nad nią górną nogę. Oprzyj kolano lub stopę na podłodze. Podeprzyj głowę dłonią lub oprzyj głowę na ramieniu.
- Podczas wydechu unieś dolną nogę do góry i wdychaj, opuszczając ją z powrotem w dół. Podczas wykonywania tej czynności Twój tułów powinien pozostać nieruchomy.
- Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- Obejrzyj film jak to zrobić tutaj unoszenie nóg w leżeniu na boku .
Studia 247CM
Brama huśta się z krzyżem
To głębokie rozciąganie wewnętrznej części ud ujędrnia pośladki, mięśnie czworogłowe oraz zewnętrzne i wewnętrzne uda, a także przyspiesza tętno! Obejrzyj ten GIF przedstawiający ten ruch w akcji.
- Zacznij od stóp w szerokiej pozycji drugiej pozycji, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Zegnij kolana i opuść się do przysiadu, używając rąk, aby szeroko rozsunąć kolana, aby pogłębić rozciąganie wewnętrznej części uda.
- Odepchnij kolana, aby uzyskać efekt dźwigni, i przeskocz prawą nogę przed lewą, lądując w pozycji stojącej ze skrzyżowanymi nogami.
- Natychmiast wyskocz z powrotem do szerokiego przysiadu z rękami na kolanach.
- Odepchnij kolana i skacz nogami razem, krzyżując lewą nogę przed prawą.
- Powtarzaj tyle razy, ile to możliwe, przez co najmniej 40 sekund.
Wąski przysiad z wyciskaniem nad głowę
Stanie w znacznie węższej pozycji podczas przysiadu angażuje wewnętrzną część uda, wewnętrzną część mięśnia czworogłowego i wewnętrzne ścięgno podkolanowe. Nie ma powodu, aby nie wykonywać wielu zadań jednocześnie – więc ćwicz także ramiona. Oto jak:
- Zacznij stać ze złączonymi nogami, rękami uniesionymi na wysokość ramion, z ugiętymi łokciami, trzymając ciężarki za uszy.
- Przykucnij w kierunku podłogi, uginając kolana i sięgając pośladkami do tyłu, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj nogi ściśnięte razem. Skoncentruj ciężar ciała na piętach. Podczas przysiadu unieś ramiona nad głowę do pozycji równoległej.
- Wróć do pozycji wyjściowej, naciskając pięty i zginając łokcie, aby opuścić ciężarki z powrotem do poziomu ramion.
- Wykonaj 15 powtórzeń w jednej serii. Wykonaj trzy serie.
Studia 247CM
Podnośniki nożycowe
Ten dynamiczny ruch tonizuje ramiona i nogi, jednocześnie zwiększając tętno; oto GIF pokazujący, jak .
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ramiona prosto w obie strony, dłońmi skierowanymi w dół. To jest pozycja wyjściowa.
- Podskocz i skrzyżuj prawą rękę nad lewą, a prawą stopę nad lewą. Odskocz z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie skrzyżuj przeciwną rękę i stopę. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Kontynuuj naprzemienne strony i powtarzaj ten ruch, aż wykonasz 25 powtórzeń. Pamiętaj, aby utrzymać tempo i nie pozostawiać zbyt wiele czasu na regenerację pomiędzy skokami; w ten sposób będziesz mieć pewność, że utrzymasz tętno i zaangażujesz całe ciało.
Wykrok boczny
Wykroki boczne angażują mięśnie po bokach miednicy i po wewnętrznej stronie ud.
- Trzymając ciężar od 5 do 10 funtów w lewej ręce, stań ze stopami i kolanami razem, ręce na biodrach.
- Zrób duży krok prawą stopą w prawą stronę i rzuć się w stronę podłogi.
- Upewnij się, że prawe kolano nie wystaje poza palce u nóg, a lewą nogę trzymaj stosunkowo prosto.
- Odbij się prawą stopą, aby wrócić na początek i wykonać jeden wypad w bok.
- Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Studia 247CM
Most Z Ściśnięciem
Dodanie ucisku wewnętrznej strony uda do podstawowego mostka ujędrni wewnętrzne uda.
- Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi w odległości bioder. Umieść poduszkę, piłkę lub pierścień tonizujący między kolanami.
- Wciśnij się na most. Trzymaj żebra w jednej linii z miednicą.
- Nie podnosząc ani nie opuszczając miednicy, powoli ściśnij poduszkę 20 razy. Opuść miednicę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby zaokrąglić i rozluźnić plecy. Następnie powtórz dwukrotnie, w sumie trzy serie.
Pozycja krzesła
W tym inspirowanym jogą treningu poczujesz pieczenie uda Ostra poza ćwiczenia.
- Stań ze złączonymi nogami i rozluźnij kolana. Wyciągnij ręce nad głowę i zetknij dłonie, opuszczając klatkę piersiową w stronę kolan.
- Utrzymaj tę pozycję, opuszczając kość ogonową w dół niewielkim, pulsującym ruchem 10 do 15 razy.
- Trzymaj nogi ściśnięte razem, aby uzyskać wsparcie.
- Następnie skrzyżuj lewy łokieć nad prawym udem i przytrzymaj w tym miejscu przez pięć do 10 sekund. Podnieś się z powrotem do środka i powtórz po lewej stronie.
Aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję, wypróbuj zdjęcie:
- Pozostając w pozycji Fierce Pose, podnieś pięty z ziemi i trzymaj kość ogonową w dół.
- Pulsuj siedziskiem w kierunku łydek 10 do 15 razy i przytrzymaj ostatni puls przez pięć sekund, aby zakończyć.
- Kiedy zakończysz w pozycji krzesła, upewnij się, że plecy pozostają płaskie i pomyśl o obramowaniu uszu ramionami, aby były uniesione, aby uzyskać piękne wykończenie.
Studia 247CM
Deska na łokieć z uniesieniem nogi
Dodanie uniesienia nóg do deski bocznej ujędrnia zewnętrzną część uda, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla tułowia. Sztuczka pozwalająca utrzymać miednicę wysoko podczas podnoszenia górnej nogi, polega na dotarciu do wewnętrznej strony uda dolnej nogi w stronę sufitu.
- Połóż prawy łokieć na ziemi. Wyciągnij obie nogi tak, aby ciało znajdowało się w jednej linii prostej i balansuj na zewnętrznej krawędzi prawej stopy. Jeśli możesz, zegnij obie stopy i połóż lewą rękę na górnym biodrze.
- Trzymając wyprostowany kręgosłup i napięte mięśnie brzucha, unieś lewą nogę nieco wyżej niż górne biodro. Następnie powoli opuść go z powrotem do dolnej części nogi.
- Trzymaj talię wysoko i uniesioną, ale nie zagłębiaj się w dolne ramię.
- Wykonaj trzy serie po 15 do 20 powtórzeń na każdą stronę.
Studia 247CM
Wykrok boczny to Curtsy
Jeśli wykroki są dla Ciebie czymś nowym, nie dodawaj hantli do tego ćwiczenia, dopóki nie poczujesz się komfortowo z pozycjami nóg.
- Trzymając ciężar od 5 do 10 funtów w prawej ręce, wykonaj wypad w bok w lewo, przynosząc prawą rękę do prawej stopy. Opuść pośladek tak bardzo, jak to możliwe, opierając się z powrotem na piętach. Trzymaj palce stóp skierowane do przodu, a lewe kolano zgięte pod kątem nie większym niż 90 stopni.
- Odepchnij się delikatnie lewą stopą i przyjmij pozycję dygniętą, krzyżując lewą nogę za prawą, jednocześnie przenosząc ciężar ciała nad głowę. Trzymaj biodra prosto, a dyganie napięte. Obie stopy powinny być skierowane do przodu. To kończy jedno powtórzenie.
- Powtórz tę czynność, przechodząc natychmiast do wypadu w bok z dygnięcia.
- Po wykonaniu 15 powtórzeń zmień stronę. Wykonaj w sumie trzy serie.
Studia 247CM
Wymachy nóg
Świetny ruch na rozgrzewkę, działa również na wewnętrzne strony ud.
- Stań ze stopami razem, ramiona rozłożone szeroko. Podnieś prawą nogę na bok, balansując na lewej stopie.
- Przesuń prawą nogę przed lewą, a następnie odchyl ją z powrotem na bok.
- Wykonaj trzy serie po 10 do 12 powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie lewą nogą.
Podanie piłki
Chociaż ten ruch jest skierowany na mięśnie brzucha, ściskanie piłki między nogami działa również na wewnętrzną stronę ud. Oto film pokazujący to skuteczne posunięcie .
- Połóż się na plecach, trzymając piłkę z prostymi ramionami uniesionymi w stronę sufitu; podnieś również nogi w kierunku sufitu.
- Trzymaj dolną część pleców dociśniętą do podłogi, opuszczając piłkę nad głowę i nogi w kierunku podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zmień piłkę tak, aby trzymać ją między stopami.
- Opuść stopy na podłogę, wyciągając ręce nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń.
Studia 247CM
Biegi na ręczniki
Te dwie odmiany będą skupiać się na mięśniach brzucha i nóg, w tym na wewnętrznej stronie ud.
- Najpierw weź dwa małe ręczniki i złóż je w kwadraty. Umieścić na śliskiej powierzchni, np. drewnianej podłodze. Nadepnij na nie śródstopiem.
- Połóż dłonie na ziemi i cofnij prawą nogę. Szybko zmień pozycję tak, aby prawa noga była z przodu, a lewa z tyłu (jak podczas wspinaczki górskiej).
- Wykonaj osiem powtórzeń na każdą nogę.
Aby jeszcze bardziej celować w wewnętrzną część ud, wykonaj tę odmianę:
- W niskiej pozycji przysiadu na ręcznikach obróć prawe kolano tak, aby było skierowane po przekątnej.
- Przesuń lewe kolano z powrotem w stronę rogu, tak aby znajdowało się po przekątnej od prawego kolana.
- Szybko zmień nogę i powtórz w sumie osiem powtórzeń na nogę.
Zobacz, jak biegać po ręcznikach i jeszcze jedno ćwiczenie na wewnętrzną część uda Film z treningiem na ręczniku !
16
Crossover Lunge z piłką lekarską
Użyj tego ćwiczenia, aby ujędrnić dolne pośladki i wewnętrzną część ud. Dodanie pracy ramion sprawia, że jest to ruch całego ciała oszczędzający czas.
- Stań ze stopami rozstawionymi w odległości barków, trzymając piłkę lekarską.
- Wykonaj duży krok po przekątnej lewą stopą do przodu, umieszczając ją w pozycji na godzinie 11. Opuść się, aż uda utworzą kąt prosty. Utrzymuj piłkę lekarską stabilnie.
- Wyprostuj nogi, następnie unieś lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Cofnij się lewą nogą, tym razem rzucając się za tułów i cofając się do pozycji na godzinie 8, gdy zanurzysz się w wykroku do tyłu. To kończy jedno powtórzenie. Dokończ zestaw, a następnie zmień stronę.
- Seria wynosi od 15 do 20 powtórzeń na każdą nogę. Zrób dwie serie.
10-minutowy trening wewnętrznej części uda
Cokolwiek masz na sobie, stonowana wewnętrzna strona ud pomoże Ci urozmaicić swój wygląd. Obejrzyj ten 10-minutowy trening, który skupia się na ujędrnieniu i napinaniu wewnętrznej strony ud.
18Wymodeluj wewnętrzne uda za pomocą tych 5 niezbędnych ruchów
Obejrzyj ten film, aby nauczyć się pięciu prostych ruchów wewnętrzną częścią uda, które pomogą utrzymać tę często pomijaną część ciała w dobrej kondycji i jędrności. Poza tym jedynym rekwizytem, jakiego potrzebujesz, jest poduszka.
19
