Czy awokado jest dla ciebie dobre? Ekspert wyjaśnia wiele korzyści zdrowotnych

Niezależnie od tego, czy kroisz je na toście, rozgniatasz na guacamole, czy mieszasz w zdrowy koktajl, awokado jest prawdopodobnie jednym z najbardziej wszechstronnych produktów spożywczych. Łatwo jest naśmiewać się z naszej ciągłej obsesji na punkcie tostów z awokado, ale to nie powstrzymuje nikogo od zamawiania ich (i kochania). Proste, satysfakcjonujące i cudownie gładkie awokado jest naprawdę idealnym dodatkiem do wielu potraw – pod warunkiem, że uda ci się je złapać w tym krótkim, słodkim momencie dojrzałości. Ale jak mierzą się korzyści zdrowotne?

„Tłuszcze takie jak awokado są niezbędną częścią każdego posiłku, ponieważ dostarczają ważnych składników odżywczych, takich jak witamina E, błonnik i potas” – mówi Taylor Fazio, RD, CDN. Korzyści płynące z owocu awokado (tak, to dla ciebie przypomnienie, że awokado to owoc) mogą mieć wpływ na twoją skórę, włosy i trawienie. W rzeczywistości solidne odżywianie jest głównym powodem, dla którego awokado przetrwało próbę czasu. Smakują dobrze podczas ich jedzenia i pomagają czuć się dobrze później. Jak dobrze, pytasz? Czytaj dalej, aby poznać zatwierdzoną przez ekspertów wiedzę na temat korzyści zdrowotnych awokado, w tym kilka mitów żywieniowych, o których warto pamiętać.

Eksperci przedstawieni w tym artykule:

Taylora Fazio , RD, CDN, jest zarejestrowaną dietetyczką i doradcą ds. dobrego samopoczucia w The Lanby w Nowym Jorku.

Korzyści zdrowotne awokado

Awokado pomaga Twojemu organizmowi pracować i czuć się lepiej – od jelit i serca, po skórę i włosy. Oto kilka dodatkowych korzyści zdrowotnych:

Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3: Awokado jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 – rodzaju tłuszczu, który, jak wykazano, wspomaga zdrowie serca, mówi Fazio PS. (Ryby, oliwa z oliwek i orzechy są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.) Według czasopisma naukowego „ Krążenie „w dużym badaniu osób, które przyjmowały kapsułki zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, zaobserwowano 15-procentową redukcję ryzyka śmierci, zawału serca i udaru mózgu; zmniejszenie o 20% liczby zgonów „z jakiejkolwiek przyczyny zdrowotnej”; oraz 45-procentowe zmniejszenie liczby „nagłej śmierci z powodu zawału serca”. W czasopiśmie odnotowano również, że wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 „w umiarkowanym stopniu” obniżają spoczynkowe ciśnienie krwi i zmniejszają tkankę tłuszczową, „co może poprawić zdrowie serca”. Dobre dla jelit: Awokado jest bogate w błonnik, a jedna porcja (50 gramów lub jedna trzecia awokado) zawiera siedem gramów błonnika, zgodnie z USDA . Błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i wspomaga rozwój dobrych bakterii w jelitach. Ostatnio w badaniu przeprowadzonym w 2021 r. Dziennik żywienia wykazało, że w grupie 163 dorosłych osób, u których stwierdzono nadwagę, osoby spożywające codziennie awokado miały niższe stężenie kwasów żółciowych w kale. Wyższe stężenia kwasów żółciowych mogą powodować zapalenie jelit i są powiązane z rozwojem niebezpiecznych drobnoustrojów związanych np. z rakiem okrężnicy. Może pomóc zmniejszyć stan zapalny: Awokado powiązano ze zmniejszeniem stanu zapalnego w organizmie, a ekstrakt z nasion awokado wykazuje właściwości przeciwzapalne w Badanie laboratoryjne z 2019 r. przeprowadzone w Penn State . Może to wynikać z tego, że awokado wiąże się również z niższym stężeniem kwasów żółciowych w kale, a wyższe stężenia powodują zapalenie jelit. Najnowsze badania kwestionuje jednak skuteczność awokado jako środka przeciwzapalnego i potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, aby potwierdzić tę korzyść zdrowotną. Bogaty w mikroelementy: Ogólnie rzecz biorąc, awokado jest dobrym źródłem wielu ważnych mikroelementów, w tym witamin C, E i K, a także ryboflawiny, magnezu, potasu i innych. Awokado jest również bogate w kwas foliowy, składnik odżywczy, który jest szczególnie ważny w czasie ciąży. Dobre dla zdrowia włosów i skóry: Maseczki do twarzy z awokado są świetne, ale okazuje się, że codzienne spożywanie jednego awokado może również mieć ogromny wpływ na skórę. Badanie przeprowadzone w 2022 r. w „ Journal of Dermatologii Kosmetycznej odkryło, że kobiety, które jadły jedno awokado dziennie przez osiem tygodni, doświadczyły znacznego wzrostu elastyczności i jędrności skóry w porównaniu z tymi, które tego nie robiły. Ma to wiele wspólnego z zawartością składników odżywczych w awokado i wszystkimi kwasami tłuszczowymi omega-3, które odgrywają rolę w zdrowiu włosów. Jedno badanie z 2015 roku przeprowadzone przez ten sam dziennik odkryli nawet, że sześciomiesięczne przyjmowanie suplementów omega-3 i omega-6 wraz z przeciwutleniaczami (również występującymi w awokado) „skutecznie przeciwdziała wypadaniu włosów, poprawiając gęstość włosów” u kobiet.

Czy awokado to zdrowy tłuszcz?

Awokado zdecydowanie zalicza się do zdrowych tłuszczy. Według USDA porcja awokado zawiera ponad siedem gramów tłuszczu, z czego większość to tłuszcze jednonienasycone. „Tłuszcze jednonienasycone są uważane za chroniące serce” – wyjaśnia Fazio, co oznacza, że ​​mogą pomóc w obniżeniu ujemnego poziomu cholesterolu we krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Awokado zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3 (wspomniane powyżej), rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, który między innymi odgrywa rolę w poprawie zdrowia serca, a także potencjalnie zmniejsza stan zapalny.

Czy awokado zawiera białko i węglowodany?

Chociaż awokado zawiera białko i węglowodany, nie jest uważane za znaczące źródło żadnego z nich. Jedna trzecia awokado zawiera około jednego grama białka i cztery gramy węglowodanów. „Awokado jest uważane za lepsze źródło tłuszczu i błonnika niż węglowodany i białko” – mówi Fazio. To powiedziawszy, łatwo jest połączyć awokado ze źródłami białka i węglowodanów, aby uzyskać szybki, satysfakcjonujący posiłek lub przekąskę. Spróbuj położyć go na toście (dobre źródło węglowodanów) posypanym jajkiem na miękko (dobre źródło białka).

Czy awokado powoduje kupę?

Tak, awokado może powodować kupę. Dzieje się tak dlatego, że awokado zawiera dużą ilość błonnika – według USDA 3,3 grama na porcję awokado – a „odpowiednie spożycie błonnika może pomóc w regularnych wypróżnieniach” – mówi Fazio. FYI: Błonnik faktycznie zwiększa wagę i rozmiar stolca, jednocześnie go zmiękczając Klinika Mayo wyjaśnia, co ułatwia zaliczenie.

Fazio zaleca spożywanie co najmniej 28 gramów błonnika dziennie, więc zjedzenie 100 gramów awokado (około dwóch trzecich awokado) oznacza 6,6 grama błonnika, czyli prawie jedną czwartą dziennego zalecenia. Warto to wiedzieć, jeśli chcesz mieć bardziej regularne wypróżnienia i mniejsze obciążenie podczas wypróżnień; oznacza to jednak również, że awokado jest nie najlepszy posiłek do zjedzenia tuż przed biegiem lub intensywnym treningiem cardio, jeśli chcesz uniknąć dyskomfortu w jelitach lub przerwy na kupkę w połowie treningu.

Czy awokado zawiera żelazo lub potas?

Awokado nie zawiera dużej ilości żelaza (około 0,03 miligrama na porcję, czyli około 0,02 procent dziennej wartości), ale jest doskonałym źródłem potasu. Jedna trzecia (50 gramów) awokado zawiera 243 miligramów potasu, a zwiększenie go do dwóch trzecich daje około 485 gramów potasu. To więcej niż banan, który ma 422 gramy potasu. To dobra wiadomość, ponieważ potas jest kluczowym składnikiem odżywczym naszej diety, mówi Fazio. „Potas jest ważnym elektrolitem, który pomaga zachować równowagę sodu we krwi i pomaga w utrzymaniu płynów” – wyjaśnia.

Czy awokado ma korzyści seksualne?

Awokado nie będzie miało drastycznego wpływu na Twoje życie seksualne, ale ma pewne właściwości odżywcze, które mogą zapewnić impuls seksualny. Ogólnie rzecz biorąc, badania pokazują, że zwiększa się przepływ krwi odgrywa dużą rolę w pobudzeniu gdy krew napływa do narządów płciowych. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w awokado mogą pomóc zwiększyć i poprawić przepływ krwi. Niektóre badania mówią, że kwasy omega-3 również mogą zapobiegać tworzeniu się płytki nazębnej w tętnicach, co wspomaga przepływ krwi. Jak wynika z przeglądu opublikowanego w 2016 r., awokado zawiera witaminę E — przeciwutleniacz, który rozszerza naczynia krwionośne i może zmniejszać uszkodzenia DNA plemników. Dziennik wewnętrzny biomedycyny reprodukcyjnej .

Ostatecznie nie ma znaczenia, na jakim aspekcie zdrowia się skupisz. Od zdrowia seksualnego po zdrowie serca – regularne spożywanie awokado może pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu. Proszę, podaj tost z awokado.

— Dodatkowe raporty Chandlera Plante

Maggie Ryan była asystentką redaktora w PS. Maggie, wieloletnia biegaczka i sportsmenka, ma prawie czteroletnie doświadczenie w tematyce związanej z wellness, specjalizując się w fitness, sporcie, odżywianiu i zdrowiu psychicznym.

Chandler Plante jest asystentem redaktora w 247CM Health