Jeśli kiedykolwiek miałeś problemy z zasypianiem, prawdopodobnie słyszałeś o melatoninie (a może nawet sam tego próbowałeś). Melatonina, hormon, który nasz organizm naturalnie wytwarza w ramach przygotowań do snu, jest dostępny bez recepty jako suplement pomagający zasnąć i utrzymać taki stan przez całą noc. Jednak pomimo jego popularności, należy pamiętać o kilku znaczących skutkach ubocznych, a eksperci ogólnie zgadzają się, że nie jest to długoterminowe rozwiązanie problemów ze snem. Wśród bardziej zaskakujących wad suplementu nasennego? Koszmary związane z melatoniną.
Koncepcja snów wywołanych melatoniną nie jest rzadkością zgromadził ponad 36 000 wyświetleń na TikToku, a użytkownicy szczegółowo opisali swoje doświadczenia związane z używaniem suplementu oraz żywe, przerażające sny, które często mu towarzyszą. „Dosłownie musiałem przestać to brać, bo śnią mi się najbardziej szalone koszmary” – napisał jeden z użytkowników w sekcji komentarzy jeden taki TikTok . „Zdecydowanie mam silne przeczucia zbliżającej się zagłady i SZALONE koszmary” – zgodził się inny. Biorąc pod uwagę wszystkie te niepotwierdzone dowody, możesz się zastanawiać: czy melatonina rzeczywiście może powodować koszmary senne?
Aby się tego dowiedzieć, zapytaliśmy ekspertów od snu. Czytaj dalej, aby zobaczyć, co mają do powiedzenia na temat suplementu, na przykład, czy melatonina może powodować koszmary senne, dlaczego może się to zdarzyć i jak temu zapobiec (oraz kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić sobie spokojniejszy sen).
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Medalia Lisy , PsyD, jest certyfikowanym przez zarząd specjalistą behawioralnej medycyny snu i dyrektorem generalnym sieci zarządzania bezsennością DrLullaby .
Kristen Willeumier , doktor nauk medycznych, jest neurobiologiem posiadającym wiedzę specjalistyczną w zakresie neurobiologii i neuroobrazowania.
Czy melatonina może powodować koszmary?
Jeśli podczas przyjmowania melatoniny miałeś przerażające sny, nie jesteś sam. Chociaż nie ma bezpośredniego związku między melatoniną a koszmarami sennymi, istnieje kilka teorii na temat tego, co może się dziać. Na początek melatonina może pomóc szybciej zasnąć, ale zdaniem Lisy Medalie z PsyD może również powodować dłuższe przebywanie w głębszych fazach snu. Może to potencjalnie otworzyć drzwi do bardziej żywych i intensywnych snów.
„Większość ludzi przyjmuje melatoninę, ponieważ mają trudności z zasypianiem, powrotem do snu lub niewystarczającą ilością snu” – mówi dr Medalie. Jeśli zmagasz się z którąkolwiek z tych rzeczy, prawdopodobnie nie śpisz wystarczająco długo, aby doświadczyć okresów snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). „Jeśli melatonina jest pomocna i pozwala takim osobom spać dłużej, mogą wówczas faktycznie doświadczyć dłuższego snu REM i być może o większej gęstości” – mówi dr Medalie. „W przypadku dłuższych napadów fazy REM w przypadku dłuższych okresów snu – a co jeszcze bardziej prawdopodobne, w przypadku snu REM o większej gęstości – pozwala to na uzyskanie bardziej żywych i intensywnych treści snów, ponieważ sny pojawiają się podczas snu REM”.
Kristen Willeumier, PhD, agrees, citing research that suggests melatonin can normalizować procent snu REM jak również jakość snu REM. „Chociaż obecnie nie jest jasne, dlaczego melatonina powoduje koszmary senne, najprawdopodobniej jest to spowodowane jej wpływem na fazę snu REM, czyli fazę cyklu snu, podczas której doświadczamy żywych snów” – mówi PS dr Willeumier. „Sny to czas, w którym możemy być narażeni na bodźce wywołujące strach (tj. stres, niepokój i zmartwienia) w bezpiecznym środowisku”. W tym przypadku sama melatonina może nie być przyczyną złych snów, ale głęboki sen, który zapewnia, zdecydowanie sprzyja powstawaniu bardziej wyrazistych koszmarów.
Jak zatrzymać koszmary związane z melatoniną
Jeśli podejrzewasz, że melatonina jest przyczyną Twoich koszmarów, rozważ wypróbowanie alternatywnych technik, które pomogą Ci zasnąć w nocy. Dr Willeumier zaleca, co następuje:
- Ustal spójny harmonogram snu
- Ćwicz regularnie
- Powstrzymaj się od jedzenia na trzy godziny przed snem
- Unikaj kofeiny po godzinie 15:00.
- Powstrzymaj się od alkoholu przed snem
- Wieczorem przygaszaj światła
- Użyj filtrów, aby zablokować niebieskie światło z ekranów komputerów i smartfonów
- Utrzymuj sypialnię po chłodnej stronie (od 60 do 67 stopni)
Jeśli te nawyki powodujące sen nie wystarczą, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Rozwiązanie może być tak proste, jak włączenie do wieczornej rutyny zajęć łagodzących stres lub lekarz może przepisać inny lek lub inną terapię. Będą także w stanie ocenić, czy melatonina jest rzeczywiście przyczyną Twoich złych snów i w razie potrzeby pomogą Ci znaleźć alternatywne rozwiązanie.
Kiedy udać się do lekarza
„Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zażywasz leki dostępne bez recepty lub na receptę, które powodują nieprzyjemne skutki uboczne, warto porozmawiać z lekarzem o tym, jak bezpiecznie je zaprzestać” – mówi dr Medalie. Dodaje, że regularne koszmary senne mogą być powodem do niepokoju, niezależnie od tego, czy bierzesz melatoninę, czy jakikolwiek inny lek. „Jeśli poza przyjmowaniem melatoniny pojawiają się koszmary, mogą być objawem zespołu stresu pourazowego lub nawet zaburzeń związanych z koszmarami sennymi. Osoby, które przeżyły traumę, mogą podczas snu doświadczać przebłysków wspomnień (tj. koszmarów sennych), które mogą powodować bezsenność, utratę snu i wzmożony niepokój.
W takim przypadku ważne jest, aby najpierw zająć się podstawową przyczyną. „Jeśli nękają Cię koszmary senne, pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest ustalenie, czy mają one związek z jakimkolwiek innym istniejącym problemem związanym ze zdrowiem ogólnym lub zdrowiem psychicznym” – mówi dr Willeumier. Pracownik służby zdrowia może pomóc w dotarciu do źródła problemu, zaproponować spersonalizowany plan leczenia lub skierować Cię do odpowiedniego specjalisty.
„Niefarmakologiczne możliwości leczenia obejmują terapię poznawczo-behawioralną (CBT), która koncentruje się na radzeniu sobie z zniekształconymi myślami, emocjami i zachowaniami za pomocą technik pomagających skorygować zniekształcenia w funkcjonowaniu poznawczym” – mówi dr Willeumier. „Istnieją odmiany terapii poznawczo-behawioralnej, obejmujące terapię prób obrazowych, świadome śnienie, terapię dynamiczną podczas snu, ogólnoustrojową desensytyzację, hipnozę, terapię EMDR oraz terapię relaksacyjną i reskrypcyjną”.
W ostatecznym rozrachunku nie powinnaś cierpieć. Dobry sen jest ważny, więc nie rezygnuj ze znalezienia rozwiązania, które będzie dla Ciebie najlepsze.
- Dodatkowe raporty Alexisa Jonesa i Chandlera Plante
Sydni Ellis, autorka 247 CM, posiada tytuł magistra dziennikarstwa uzyskany na Uniwersytecie Północnego Teksasu. Uwielbia opowiadać o swoich pasjach, w tym pisaniu, zakupach i czytaniu kryminałów.
Alexis Jones jest starszym redaktorem ds. zdrowia i fitnessu w PS. Jej pasje i obszary specjalizacji obejmują zdrowie i kondycję kobiet, zdrowie psychiczne, różnice rasowe i etniczne w opiece zdrowotnej oraz choroby przewlekłe. Przed dołączeniem do PS była starszym redaktorem magazynu Health. Inne jej wpisy można znaleźć na stronach Women's Health, Prevention, Marie Claire i nie tylko.
Chandler Plante jest asystentem redaktora w 247CM Health and Fitness. Ma ponad czteroletnie doświadczenie w zawodowym dziennikarstwie, wcześniej pracowała jako asystentka redakcyjna magazynu People oraz współpracowała z Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group. W wolnym czasie lubi znajdować nowe sposoby na urozmaicenie swoich 18 (!) różnych opasek na oczy i kręcić filmy o chorobach przewlekłych, urodzie i niepełnosprawności.
