Brzuszki to ćwiczenie na mięśnie brzucha. Chciałbym, żeby ludzie przeszli na emeryturę. Nie są one aż tak skuteczne i mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku, zwłaszcza jeśli zmagasz się z bólem dolnej części pleców.
11 ćwiczeń przedstawionych poniżej to świetne opcje, jeśli siadanie na podłodze jest kłopotliwe, po prostu wolisz nie radzić sobie z zarazkami na macie lub potrzebujesz nowych ćwiczeń w ramach swojego podstawowego programu ćwiczeń.
Nie wykonuj wszystkich tych ruchów na raz, chyba że chcesz być bardzo obolały następnego dnia. Zamiast tego wybierz cztery do sześciu ćwiczeń i dodaj je do swojego treningu lub wykonuj je samodzielnie, aby uzyskać szybki pobudzenie mięśni.
01
Fotografia 247CM | Benjamina Stone’a
Uderzenie piłką lekarską
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, z 10-funtową piłką lekarską na podłodze przed sobą.
- Przykucnij i podnieś piłkę lekarską, trzymając głowę w górze i starając się nie zaokrąglać kręgosłupa.
- Wstań, podnosząc piłkę lekarską nad głowę, całkowicie wyciągając ramiona nad siebie.
- Uderz piłką w podłogę tak mocno, jak to możliwe. Jeśli piłka jest wystarczająco lekka, złap ją, gdy lekko odbije się od podłogi.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Prasa Pallofa
- Obniż wózek maszyny kablowej tak, aby znajdował się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej i przymocuj uchwyt w kształcie litery D do koła pasowego. Dostosuj wagę tak, aby wynosiła 10 funtów. Jeśli jest za ciężki lub za lekki, możesz zmienić wagę.
- Stojąc lewą stroną ciała najbliżej maszyny, chwyć uchwyt obiema rękami i wykonaj dwa lub trzy kroki w przód, aby linka była napięta. Trzymaj dłonie na mostku i upewnij się, że Twoje ciało jest wyprostowane. Jeśli czujesz, że jesteś ściągany w lewo, jest to sygnał, że powinieneś zmniejszyć ciężar.
- Na wydechu wypchnij linkę prosto przed siebie. Pamiętaj, aby nie obracać się w stronę maszyny. Przytrzymaj przez dwie sekundy, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Wysokie kolana
- Trzymaj ręce na wysokości talii.
- Podskocz prawym kolanem w stronę dłoni, następnie szybko zmień nogę i podskocz lewe kolano do góry.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Aplikacja SWEAT
Ukośne chrupnięcie na stojąco
- Trzymając odważnik Kettlebell w lewej ręce, oprzyj obie stopy na podłodze, rozstawiając je na szerokość barków. Połóż prawą rękę za uchem. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Wdychać. Rozciągając prawe mięśnie skośne, opuść odważnik Kettlebell w dół lewej nogi i przyciągnij żebra w stronę lewego biodra.
- Wydychać. Napnij prawe mięśnie skośne, aby wyprostować tułów i powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj połowę określonej liczby powtórzeń po tej samej stronie, zanim wykonasz pozostałe powtórzenia po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Katarzyny Hancock
Cięcie drewna od wysokiego do niskiego
- Trzymając nad głową hantle o wadze od 8 do 10 funtów, skręć w lewo, obracając prawą stopę w razie potrzeby.
- Zrób wydech i przesuń hantle wzdłuż ciała w prawo, unosząc prawe kolano, przenosząc ciężar na zewnątrz prawego biodra.
- Podnieś ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej i lekko uderzaj prawymi palcami o podłogę. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Noszenie Kettlebell od dołu do góry
- Zacznij od lekkiego odważnika Kettlebell na prawym ramieniu. Używam czterokilogramowego kettlebell, czyli około dziewięciu funtów.
- Podnieś ramię do góry, obracając kettlebell do góry nogami i tworząc w łokciu kąt 90 stopni. Pamiętaj, aby trzymać nadgarstek prosto. Jeśli zauważysz, że Twój nadgarstek się porusza, użyj lżejszego odważnika Kettlebell lub lekkiego hantla.
- Stąd zacznij iść przed siebie. Zrób 20 kroków do przodu lub przejdź 20 stóp, w zależności od dostępnej przestrzeni.
- Przełóż Kettlebell do lewej ręki i wróć do punktu wyjścia.
Tonizuj
Skok Tuk
- Zacznij w pozycji przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami opuszczonymi, upewniając się, że kolana są w jednej linii ze stopami.
- Podnieś ręce do góry i podskocz w powietrze, podnosząc kolana w stronę klatki piersiowej, tak aby minęły biodra.
- Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami na śródstopiu, aby wylądować spokojnie.
- Nie robiąc przerwy na kolejne powtórzenie, powtórz ruch.
Fotografia 247 cm
Stały rąbek drewna z piłką medyczną
- Zacznij od stóp nieco szerzej niż na odległość bioder, utrzymując kolana lekko ugięte i przyłóż piłkę lekarską do lewego ramienia.
- Na wydechu przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i „przytnij” piłkę po przekątnej ciała, w kierunku prawego kolana. Wyobraź sobie, że rąbiesz drewno pod tym kątem, a piłka jest Twoim toporem — ruch jest nieco perkusyjny.
- Skoncentruj się na rotacji rozpoczynającej się w tułowiu.
- Kontroluj piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie.
- Pamiętaj: poruszasz się z siłą, ale pod kontrolą. Nie poddawaj się pędowi machania piłką.
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Obrotowe uderzenie piłką z wyskokiem
- Zacznij od wypadu z prawą nogą do przodu. Pamiętaj, aby trzymać kolano nad kostką, utrzymując kąt 90 stopni w kolanie.
- Trzymając piłkę po lewej stronie ciała, podnieś ją nad głowę, obróć ramiona w prawo i uderz piłką w zewnętrzną część prawej stopy.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Okręgi nad głową z piłką lekarską
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lekkim ugięciem kolan. Utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej, podnieś nad głowę piłkę lekarską o wadze od pięciu do ośmiu funtów.
- Zacznij okrążać piłkę w prawo, w największych kręgach, jakie możesz wykonać, utrzymując nieruchomy i stabilny tułów.
Fotografia 247 cm
Skłon boczny ze sztangą nad głową
- Trzymaj hantle nad głową, ściskając uszy ramionami, aby aktywować rdzeń.
- Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i wydłuż kręgosłup, powoli pochylając się w prawo. Wróć do pozycji stojącej, a następnie powoli w lewo. Trzymaj miednicę nieruchomo podczas pochylania się na bok.
