Prawdopodobnie jesteś przyzwyczajony do używania ciężarków do obciążania sztangi lub na maszynie do wyciskania nóg na siłowni, ale ten sprzęt do treningu siłowego jest znacznie bardziej wszechstronny, niż mogłoby się wydawać. Wykonaj ten trening z obciążeniem od trenera osobistego z certyfikatem NASM i trenera Sweat Kelsey Wells. Wells przygotował 15-minutowy trening mięśni brzucha, używając obciążenia, który będzie ukierunkowany na mięśnie tułowia i wzmocnił mięśnie brzucha.
„Do tego treningu potrzebujesz tylko ciężarka i maty do ćwiczeń” – Wells mówi 247CM. Jeśli nie masz dostępu do ciężarka, wszystkie ćwiczenia w tym treningu można wykonać z użyciem ciężarka
hantle, odważniki Kettlebell lub inny obciążony przedmiot z rączką. Ten trening jest inspirowany programem PWR firmy Wells opartym na siłowni. Sweat wypuścił PWR 6.0, który zawiera obecnie łącznie 60 tygodni treningów na siłowni.
Obejrzyj poniższy trening i przewiń go, aby zobaczyć demonstracje wykonania każdego ruchu. Przygotuj się do chwycenia obciążnika (lub dowolnego obciążonego przedmiotu z uchwytem!) i do dzieła!
15-minutowy trening brzucha z obciążeniem Kelsey Wells
Potrzebny sprzęt: Średni talerz, hantle lub kettlebell (sprawdź nasz poradnik, jak wybrać odpowiedni ciężar) i matę do jogi.
Wskazówki: Przed rozpoczęciem treningu Wells zaleca poświęcenie kilku minut na rozgrzewkę. Aby zwiększyć tętno, możesz wykonać od trzech do pięciu minut ćwiczeń cardio, takich jak bieganie w miejscu lub skakanie. Możesz także rozgrzać się za pomocą dynamicznych ćwiczeń rozciągających, takich jak wymachy nóg i skręcenia tułowia, aby zwiększyć zakres ruchu.
Po treningu Wells sugeruje ochłodzenie się przez trzy do pięciu minut marszu w celu obniżenia tętna i wykonanie rozciągania statycznego.
W przypadku 15-minutowego treningu wykonaj dwa pierwsze ćwiczenia – nożyczki (20 powtórzeń, 10 na każdą stronę) i rosyjski skręt (20 powtórzeń) – jako nadzbiór trzy razy. Następnie odpocznij przez 30 sekund. Przejdź do następnej superserii z dwoma ćwiczeniami – ukośnym brzuszkiem (20 powtórzeń) i przysiadami (12 powtórzeń) – trzy razy. Następnie odpocznij przez 30 sekund. Na koniec zakończ unoszeniem zgiętej nogi w ramach wypalenia przez 60 sekund, aby zakończyć trening.
Nożyczki Z Obciążnikiem
- Zacznij od położenia się płasko na plecach na macie do jogi. Zegnij kolana i mocno oprzyj stopy na macie, upewniając się, że biodra i kolana są złączone. Odciśnij kręgosłup na macie i ułóż nogi w pozycji blatu, upewniając się, że kolana są ułożone nad biodrami, palce u nóg są spiczaste, a golenie równoległe do podłogi. Delikatnie połóż dłonie na kolanach.
- Opuść prawą nogę w kierunku maty tak daleko, jak to możliwe, utrzymując odciśnięty kręgosłup.
- Unieś prawą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Opuść lewą nogę w kierunku maty tak daleko, jak to możliwe, utrzymując odciśnięty kręgosłup.
- Unieś lewą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Kontynuuj naprzemiennie prawą i lewą stronę przez 20 powtórzeń (10 na stronę).
Rosyjski zwrot akcji z obciążeniem
- Trzymając obciążnik obiema rękami bezpośrednio przed klatką piersiową, zacznij siedzieć na macie do jogi z ugiętymi kolanami i mocno osadzonymi piętami. Odchyl się lekko do tyłu, aby napiąć mięśnie brzucha i balansować na kościach siedzących. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Utrzymując dolną część ciała możliwie nieruchomo, skręć tułów w prawo i delikatnie dotknij piłki lekarskiej na macie obok prawego biodra. Rozwiń tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Utrzymując dolną część ciała możliwie nieruchomo, skręć tułów w lewo i delikatnie dotknij obciążnika na macie obok lewego biodra.
- Rozwiń tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Kontynuuj naprzemiennie prawą i lewą stronę, łącznie wykonaj 20 powtórzeń (10 na każdą stronę).
Ukośne chrupnięcie z talerzem obciążającym
- Trzymając ciężarek w lewej ręce, połóż obie stopy na podłodze rozstawione na szerokość barków. Połóż prawą rękę za uchem. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Rozciągając prawe mięśnie skośne, opuść ciężarek przy lewej nodze i przyciągnij żebra w stronę lewego biodra.
- Napnij prawe mięśnie skośne, aby wyprostować tułów i wrócić do niego
pozycję wyjściową. Wykonaj 10 powtórzeń po tej samej stronie, a następnie wykonaj pozostałe 10 powtórzeń po drugiej stronie.
Przysiady z obciążeniem
- Trzymając obciążnik obiema rękami, zacznij od leżenia prosto na plecach
z powrotem na podłogę, z obiema rękami wyciągniętymi nad głową. Angażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. To jest Twoja pozycja wyjściowa. - Trzymając pięty mocno na podłodze, powoli unieś głowę,
łopatki i tułów od podłogi. Upewnij się, że to mięśnie brzucha inicjują ruch i że nie używasz ramion do „unoszenia” tułowia w górę. - Siedząc, wypchnij obciążnik do góry. Powinieneś zająć miejsce siedzące
pozycję z hantlem bezpośrednio nad głową na koniec ruchu. Powoli rozluźnij tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz dla 12 powtórzeń.
Unoszenie zgiętych nóg z obciążeniem
- Trzymając obciążnik bezpośrednio nad klatką piersiową obiema rękami, połóż się
plecami na macie do jogi. Wyprostuj obie nogi i zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. To jest Twoja pozycja wyjściowa. - Zegnij kolana i, używając mięśni brzucha, przyciągnij je do klatki piersiowej, upewniając się, że stopy pozostają razem.
- Powoli wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 60 sekund.
