Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Wysokie deski są często uważane za crème de la crème ćwiczeń podstawowych. To ma sens: ruch może pomóc poprawić postawę, zwiększyć stabilność tułowia i pracować praktycznie nad całym ciałem. Ale trzymanie deski przez dobrą minutę może być, cóż, nudne. I wszyscy wiedzą, że kiedy się nudzisz, czas się dłuży, dlatego te 60 sekund może mentalnie wydawać się godzinami.
Sposób na urozmaicenie podstawowych treningów? Ćwicz frogger, dynamiczny ruch, który zapewnia wszystkie zalety tradycyjnej wysokiej deski, a nawet więcej. Tutaj znajdziesz korzyści, jakie możesz zyskać wykonując ćwiczenie frogger, a także wskazówki, jak bezpiecznie je wykonywać jako początkujący.
Na czym polega ćwiczenie Froggera?
Pomyśl o ćwiczeniu żaby jako o częściowym burpee: zaczniesz od pozycji wysokiej deski na podłodze, a następnie przeskoczysz stopy do przodu, obok rąk. Trzymając stopy na ziemi, podnieś ręce z podłogi, unieś klatkę piersiową i patrz przed siebie. Zamiast energicznie skakać w kierunku sufitu, tak jak w przypadku burpee, zatrzymasz się w tej niskiej pozycji przysiadu, a następnie odwrócisz ruch, aby powrócić do początku.
Jakie są zalety Froggera?
Mimo że ćwiczenie żaby eliminuje szybki skok w pionie zawarty w burpee, nie jest to spacer po parku. To ćwiczenie całego ciała, które w dużym stopniu opiera się na mięśniach tułowia, mówi Denise Chakoian , certyfikowany trener personalny NASM i właściciel Cykl CORE.Fitness.Lagree w Providence na Rhode Island. Rdzeń, składający się z mięśni z przodu i z tyłu tułowia, podtrzymuje i stabilizuje kręgosłup. Podczas froggera grupy mięśni zapalają się, aby zapewnić Ci stabilność w pozycji wysokiej deski, chronić kręgosłup podczas przeskakiwania stóp do przodu i do tyłu oraz przenieść siłę generowane z dolnej części ciała podczas podskoku do górnej części ciała, gdy podnosisz ręce i klatkę piersiową.
Pomijając tułów, ćwiczenie frogger angażuje mięśnie nóg, które angażują się, aby zapobiec opadnięciu bioder na deskę i zapewnić siłę podskoku, mówi Chakoian. W grę wchodzą także: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie grzbietu oraz przednie i tylne mięśnie naramienne, które aktywują się, aby utrzymać ciężar ciała w wysokiej desce oraz podczas wychodzenia z pozycji „żaby” – dodaje. Małe mięśnie stabilizujące w stopach również zapewniają stabilność na wysokiej desce, mówi.
Ćwiczenie stanowi również wyzwanie dla mobilności dolnych partii ciała. Kiedy przeskoczysz stopy do przodu, aby spotkać się z rękami i przykucniesz jak żaba, Twoje biodra będą musiały obrócić się na zewnątrz (dlatego Twoje stopy i kolana obrócą się lekko na bok) – wyjaśnia Chakoian. Podobnie, będziesz wymagał mobilności kostki (szczególnie zgięcia grzbietowego), aby stopy spoczywały płasko na podłodze, gdy podnosisz ręce i klatkę piersiową, mówi. Z kolei możesz czuć, że biodra się otwierają, a łydki są lekko rozciągnięte.
Co więcej, frogger testuje i buduje moc – zdolność do szybkiego generowania siły – gdy wyskakujesz stopami do przodu i wychodzisz z wysokiej deski. Trenuj siłę mięśni może ulepszyć Twoje wyniki sportowe (pomyśl: będziesz mógł szybciej skakać podczas rekreacyjnego meczu siatkówki) i swoje codzienne życie (będziesz mógł szybciej wyprzedzić rowerzystę na chodniku). Ponadto badania zaprezentowane na stronie odbyło się spotkanie Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego pokazuje, że siła mięśni jest silnie powiązana ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny; w badaniu przeprowadzonym w 2019 r. na prawie 3900 osobach najlepsze przeżycie po 6,5-letniej obserwacji uzyskali uczestnicy, których maksymalna siła mięśni przekraczała medianę dla ich płci.
Co warto wiedzieć przed wypróbowaniem Froggera
Jednym z najczęstszych błędów, jakie Chakoian popełniają początkujący podczas wykonywania froggera, jest pozwolenie biodrom na opuszczenie się w kierunku podłogi po wyskoczeniu z niskiej pozycji przysiadu i wejściu na wysoką deskę.
„Właściwy sposób to wyskoczyć i utrzymać deskę w solidnej pozycji [z] neutralnym kręgosłupem” – mówi. „Jeśli kręgosłup wyjdzie z pozycji neutralnej, biodra opadną i stracimy istotę ćwiczenia… [Tracisz] kontrolę nad centrum tułowia”.
Z tego samego powodu powinieneś unikać wypychania bioder w górę na wysokiej desce w kierunku sufitu, prawie tak, jakbyś był psem skierowanym w dół. Twoim celem jest utrzymanie stosunkowo prostej linii od głowy do pięt. Aktywacja i „podciąganie” mięśni czworogłowych może Ci w tym pomóc, mówi Chakoian.
Kiedy jesteś w niskim przysiadzie, upewnij się, że siedzisz wyprostowany i wysoki, z uniesioną klatką piersiową. Chakoian mówi, że garbienie się może powodować obciążenie dolnej części pleców. Będziesz chciał postawić pięty na ziemi zanim podnosisz ręce z podłogi i unosisz klatkę piersiową, co może również zmniejszyć ryzyko dyskomfortu pleców.
Ponieważ żaba wymaga odpowiedniej ruchomości bioder, Chakoian zaleca rozgrzewkę z użyciem otwierania bioder i ruchów tułowia przed wykonaniem ćwiczenia. „Nie ma znaczenia, czy są początkujący, średniozaawansowani czy zaawansowani – im większy przepływ krwi, tym bardziej biodra mogą się przed tym otworzyć, tym ćwiczenie będzie lepsze” – mówi. „Ponadto nie chciałbyś wykonywać tego ćwiczenia na zimno, ponieważ kręgosłup nie jest przygotowany… Jeśli ktoś spróbuje wyskoczyć, może potencjalnie uszkodzić dolną część pleców, jeśli nie zostanie odpowiednio przygotowany”. Zanim wypróbujesz żabę, podaruj swojemu ciału dynamiczne ruchy, takie jak hip 90-90, modne CARS, ptasie psy i martwe robaki.
Jak zrobić Froggera
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Zacznij od pozycji wysokiej deski na podłodze, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami ułożonymi w nadgarstki i wzrokiem skierowanym do przodu. Twoje ciało powinno tworzyć stosunkowo prostą linię od głowy do pięt, uwzględniając naturalną krzywiznę dolnej części kręgosłupa.
- Angażuj mięśnie tułowia, usztywniając tułów tak, jakby ktoś miał cię uderzyć w brzuch. Utrzymaj to zaręczyny.
- Jednocześnie przeskocz obiema stopami do przodu, kładąc je płasko na ziemi po zewnętrznej stronie dłoni. Palce u nóg i kolana powinny być lekko zwrócone na zewnątrz. Upewnij się, że pięty są dociśnięte do podłogi.
- Trzymając niską pozycję przysiadu, jednocześnie podnieś ręce z podłogi, unosząc je przed ramiona i unieś klatkę piersiową tak, aby była skierowana w stronę ściany przed tobą. Pozwól swojemu spojrzeniu podążać. Unikaj pochylania się do przodu.
- Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch. Spójrz w dół na ziemię, połóż dłonie na podłodze pomiędzy stopami i szybko wskocz stopami z powrotem na wysoką deskę. To jeden przedstawiciel.
Modyfikacje Froggera
Jeśli wskakiwanie na wysoką deskę i z niej nie sprawia Ci przyjemności, zwolnij żabę i zamiast tego przesuwaj stopy po jednej nodze do przodu i do tyłu, radzi Chakoian. Ta opcja jest również pomocna, jeśli robisz froggera po raz pierwszy; rozpocznij serię od kilku powtórzeń zmodyfikowanego froggera, aby przećwiczyć przejście od deski do niskiego przysiadu — i niezbędne zaangażowanie mięśni tułowia — bez martwienia się o generowanie mocy lub poruszanie się z dużą prędkością.
Aby uwzględnić ograniczoną mobilność kostek lub bioder, Chakoian zaleca zwiększenie wysokości przysiadu. Zamiast siedzieć nisko w pozycji żaby, naciśnij stopami, aby unieść tyłek o kilka cali wyżej. A jeśli obawiasz się utraty równowagi, nie ma wstydu, jeśli tymczasowo zaprzestaniesz unoszenia klatki piersiowej i zamiast tego będziesz trzymać ręce przyklejone do podłoża po przeskoczeniu stóp do przodu.
Alternatywnie możesz delikatnie trzymać uchwyty paska TRX podczas całego ruchu; zapobiegną przewróceniu się, jeśli po podniesieniu rąk poczujesz się niepewnie. Bez względu na poziom Twojego doświadczenia i umiejętności, frogger można dostosować tak, aby odpowiadał Ci tam, gdzie jesteś dzisiaj.
Megan Falk to doświadczona dziennikarka i redaktorka zajmująca się zdrowiem i dobrym samopoczuciem, której prace publikowały m.in. 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces i inne. Pracowała jako redaktor w zespole ds. treści Equinox oraz w Shape, gdzie omawiała głównie wskazówki dotyczące ćwiczeń, sposoby ćwiczeń, trendy treningowe i nie tylko. Megan jest także certyfikowanym trenerem osobistym Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń.
