Ilustracja do zdjęcia: Keila Gonzalez
Ilustracja do zdjęcia: Keila Gonzalez
Jeśli chodzi o poranną lub wieczorną filiżankę herbaty, każdy z nas ma swoją ulubioną. Śniadanie angielskie, ktoś? Dzięki tak wielu różnym smakom i technikom warzenia każdy znajdzie coś dla siebie.
Oprócz smaku, wszyscy zadajemy sobie pytanie: która herbata jest najzdrowsza, szczególnie pomiędzy herbatą zieloną a czarną? W końcu według nas herbata zielona i czarna to dwie najpopularniejsze herbaty w USA Badania 2021 z którego wynika, że Amerykanie spożyli prawie 84 miliardy porcji herbaty. 84 proc. spożywanej herbaty stanowiła herbata czarna, a 15 proc. herbata zielona. Resztę stanowiła herbata oolong, biała i ciemna.
Wiemy, że zarówno herbata zielona, jak i czarna są niskokaloryczne i uważane za napoje stosunkowo odżywcze, ale która z nich zwycięży? Aby się tego dowiedzieć, rozmawialiśmy z ekspertami ds. żywienia na temat herbaty zielonej i czarnej, korzyści zdrowotnych każdej z nich oraz tego, jak włączyć więcej zielonej i czarnej herbaty do swojej diety.
Eksperci przedstawieni w tym artykule:
Mackenziego Burgessa , RD, jest zarejestrowanym dietetykiem i twórcą receptur w Cheerful Choices.
Nate'a Wooda , MD, MHS, jest instruktorem medycyny i pierwszym dyrektorem medycyny kulinarnej w Yale School of Medicine.
Dianę Guevary , MPH, RD, LD, jest dietetykiem zarejestrowanym w UTHealth Houston.
Jamiego Leskowitza , MS, RD, CDN, jest zarejestrowanym dietetykiem w Centrum Metabolicznym i Kontroli Wagi Uniwersytetu Columbia w Irving Medical Center.
Wartości odżywcze zielonej herbaty
Zielona herbata jest ulubioną herbatą nie bez powodu. Jest pożywny i nie zawiera żadnych kalorii, tłuszczu, cukru ani węglowodanów.
Podstawowym składnikiem zielonej herbaty są katechiny , polifenol i rodzaj przeciwutleniacza, który może zapewniać działanie przeciwzapalne (więcej o tym później!). Istnieją również niewielkie ilości witamin i minerałów, takich jak witamina B2 i potas.
Oto więcej informacji na temat fakty żywieniowe Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA): na jedną filiżankę zielonej herbaty:
Korzyści z zielonej herbaty
Zielona herbata oferuje szereg potencjalnych korzyści, od zdrowia serca po zmniejszenie stanu zapalnego. Poniżej znajduje się zestawienie potencjalnych korzyści.
Może wspierać zdrowie serca
Zielona herbata jest bogata w korzystne przeciwutleniacze zwane katechinami. „Te związki mogą pomóc poprawić przepływ krwi, utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i wspierać zrównoważony poziom cholesterolu” – mówi Mackenzie Burgess, zarejestrowana dietetyczka i twórczyni receptur w Cheerful Choices.
Może poprawić funkcjonowanie mózgu
Nie jest tajemnicą, że kofeina może zapewnić tak potrzebne wzmocnienie mózgu. Jednak tym, którzy obawiają się nadmiernej zawartości kofeiny w kawie, zielona herbata oferuje delikatną dawkę kofeiny, wynoszącą średnio od 30 do 50 mg kofeiny na 8 uncji kawy – w porównaniu z około 90 mg kofeiny na 8 uncji parzonej kawy, mówi Burgess. Zależy to również od rodzaju zielonej herbaty – niektóre odmiany mają jej nieco więcej niż inne. Ale ogólnie 30 mg to typowy znak.
Zielona herbata zawiera również aminokwas tzw L-teanina, która może promować bardziej „zrelaksowaną czujność” bez typowych kofeinowych dreszczy.
Zawiera trochę witamin i minerałów
„Zielona herbata zawiera niewielkie ilości witamin i minerałów” – mówi Burgess. Jedna filiżanka zielonej herbaty oferuje:
Może zmniejszyć stan zapalny
Polifenole, szczególnie katechiny, obecne w zielonej herbacie mogą również pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych w organizmie.
„Zapalenie leży u podstaw wielu powszechnych chorób i dolegliwości” – mówi Nate Wood, lekarz medycyny, MHS, instruktor medycyny i pierwszy dyrektor medycyny kulinarnej w Yale School of Medicine. „Z tego powodu zieloną herbatę łączono z wieloma czynnikami korzyści zdrowotne , w tym niższe ciśnienie krwi i cholesterol, lepsze zdrowie serca, ochrona przed chorobą Alzheimera i lepszy wygląd skóry. Zawartość polifenoli w zielonej herbacie może również odpowiadać za jej właściwości przeciwnowotworowe.
Wartości odżywcze czarnej herbaty
Jedna filiżanka czarna herbata zawiera 2,4 kalorii (mniej więcej tyle samo co zielona herbata), ale prawie 50 mg kofeiny.
Oto więcej informacji na temat fakty żywieniowe według USDA na filiżankę czarnej herbaty:
Korzyści z czarnej herbaty
Pomimo nieco wyższej zawartości kalorii i znacznie wyższej zawartości kofeiny, czarna herbata nadal oferuje wiele korzyści – od potencjalnego obniżenia poziomu cholesterolu po poprawę koncentracji.
Może obniżyć poziom cholesterolu
Czarne herbaty, takie jak angielska herbata śniadaniowa, zawierają substancję zwaną „teaflawiną”, przeciwutleniaczem powstającym podczas procesu utleniania czarnej herbaty, który został znaleziony Burgess mówi, aby obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Zawiera kilka minerałów
Czarna herbata zawiera minerały takie jak potas, magnez i fosfor, wyjaśnia Burgess. Minerały odgrywają a kluczową rolę w układach organizmu , zapewniając prawidłowe funkcjonowanie mózgu, serca i mięśni. Oto migawka tego, jakie minerały oferuje filiżanka czarnej herbaty:
Może poprawić zdrowie jelit
Badania pokazują, że polifenole zawarte w czarnej herbacie wspomagają rozwój dobrych bakterii i utrudniają rozwój złych bakterii, promując: zdrowszy mikrobiom jelitowy .
Może poprawić koncentrację
Czarna herbata contains nearly 50 mg of caffeine, a potential element for enhanced focus, in addition to L-theanine. One badanie wykazali wpływ czarnej herbaty na funkcje poznawcze. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy: pierwsza grupa wypiła 250 ml czarnej herbaty, a druga wodę. Testowano je pod kątem funkcji wykonawczych, uwagi i pamięci.
Wyniki pokazały, że uczestnicy, którzy pili czarną herbatę, osiągali lepsze wyniki w testach poznawczych i mieli lepszą pamięć w porównaniu z grupą pijącą wodę.
Herbata zielona vs. herbata czarna: która jest zdrowsza?
Żaden. Zarówno herbata zielona, jak i czarna są zdrowe – po prostu zielona herbata ma więcej przeciwutleniaczy. Ale dlaczego? Ma to wiele wspólnego z procesem przygotowania herbat.
Herbaty zielone i czarne pochodzą z Kamelia sinensis rośliną – mówi dr Wood – każda herbata jest po prostu przygotowywana inaczej. W rzeczywistości zieloną herbatę utlenia się, tworząc czarną herbatę.
„Zieloną herbatę wytwarza się przez moczenie liści herbaty, które „utrwalono” i suszono, aby zachować zielony kolor, natomiast czarną herbatę wytwarza się z liści herbaty, które zostały całkowicie utlenione i wysuszone w celu uzyskania ciemnego koloru” – mówi Diana Guevara, dietetyczka zarejestrowana w UT Health Houston.
W procesie utleniania wiele naturalnie występujących składników odżywczych, w tym polifenole, ulega usunięciu, mówi Jamie Leskowitz, dietetyk zarejestrowany w Centrum Metabolicznym i Kontroli Wagi Uniwersytetu Columbia w Irving Medical Center.
Innymi słowy, gdy zielona herbata jest utleniana do czarnej herbaty, wiele katechin ulega zniszczeniu. Jednakże w trakcie tego procesu powstają nowe przeciwutleniacze – „teaflawiny” i „tearubiginy”, które również są korzystne. Po prostu nie są tak silne jak katechiny. Aby uzyskać jak najwięcej przeciwutleniaczy z herbaty, najlepiej spożywać zarówno herbatę zieloną, jak i czarną, wyjaśnia dr Wood.
Włączenie większej ilości zielonej i czarnej herbaty do swojej diety
Herbata zielona lub czarna jest ogólnie bezpieczna dla większości osób. Można ją zaparzać i pić samodzielnie lub z odrobiną cytryny, mleka i/lub miodu.
„To powiedziawszy, nadal bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na zawartość kofeiny i pamiętać o ograniczeniu wszelkich dodanych cukrów”. – mówi Leskowitz.
„Ponieważ obie te herbaty zawierają kofeinę, przed włączeniem do diety znacznych ilości zielonej lub czarnej herbaty ważne jest, aby wziąć pod uwagę swoją wrażliwość na kofeinę” – zauważa Guevara. Jeśli zażywasz leki, radzi również, abyś porozmawiał ze swoim lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że nie ma możliwości interakcji przed włączeniem znacznych ilości zielonej lub czarnej herbaty do swojej diety.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli herbata wchodzi w interakcję z lekiem, zwiększa lub zmniejsza ilość leku dostępnego w organizmie, wyjaśnia Guervara. Na przykład zielona herbata może wchodzić w interakcje z lekiem na ciśnienie krwi, lizynoprylem, zmniejszając skuteczność leku.
Ale znowu, dla większości zdrowych dorosłych picie zielonej lub czarnej herbaty jest nie tylko bezpieczne, ale także korzystne dla organizmu. Miłego popijania!
Kaitlin Vogel jest dziennikarką zajmującą się tematyką zdrowia mieszkającą w Nowym Jorku. Z wykształcenia jest licencjatem z dziennikarstwa i psychologii, a gdy przyszedł czas na decyzję, czy chce zostać dziennikarką, czy terapeutką, zdecydowała się połączyć obie pasje. Od tego czasu poświęciła swoją karierę pisaniu na temat zdrowia psychicznego i fizycznego oraz rozwoju osobistego. Jej prace pojawiały się w różnych publikacjach, w tym w Women's Health, Healthline, EatingWell i nie tylko.
