Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Chcesz popracować nad nogami i pośladkami, ale nie masz ciężarków? Znajdź stopień, skrzynkę, ławkę lub solidne krzesło i naucz się wykonywać step-up. Ćwiczenie step-up łączy mechanikę wypadu z ruchem w górę – prawie jak wchodzenie po schodach – aby pomóc w budowaniu siły funkcjonalnej.
„Podnoszenie ciężarów to jeden z moich ulubionych ćwiczeń z wielu powodów” – mówi certyfikowany trener NASM Justin Norris, współzałożyciel metody LIT. „Po pierwsze, jestem wielkim fanem stabilności i siły i właśnie na tym skupia się ten ruch. Podczas step-upu aktywujesz ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie tułowia i stabilizatory.
Wszystkie te mięśnie działają synergicznie, aby wykonać ruch, mówi certyfikowany Eric O'Connor CrossFit trenera, który, jeśli jest wykonywany prawidłowo, może nawet zwiększyć funkcjonalny zakres ruchu (tj. mobilność). Nie wspominając, że jest to świetny sposób na budowanie siły jednostronnej – czyli jednej nogi –.
„Jednostronny charakter step-upu stanowi dobre uzupełnienie elementów dwustronnych [pomyśl: tradycyjne przysiady, martwy ciąg itp.] powszechnie wykonywanych na siłowni” – mówi. „Nie tylko rozwijana jest siła, ale przy tym ruchu wymagane są dodatkowe wymagania dotyczące stabilności, koordynacji i równowagi”. Oprócz spalania dolnych partii ciała, step-upy świetnie nadają się również do treningu cardio i mięśni tułowia. Podnoszą tętno i wymagają równowagi, zmuszając do zaangażowania mięśni tułowia w celu zapewnienia stabilności.
Sprzedany? Przeczytaj wszystko, co musisz wiedzieć o wykonywaniu step-upów, niezależnie od poziomu sprawności.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Justin Norris jest certyfikowanym trenerem NASM i współzałożycielem Metody LIT.
Eric O'Connor jest certyfikowanym CrossFit trener.
Korzyści z ćwiczeń step-up
Jak wspomniano wcześniej, step-up świetnie nadaje się do poprawy stabilności, mobilności i równowagi. Ale nie lekceważ mocy potrzebnej do prawidłowego wykonania step-upu. Chociaż poczujesz je przede wszystkim w nogach i pośladkach – szczególnie w mięśniach czworogłowych i ścięgnach podkolanowych – tułów odgrywa również rolę w podnoszeniu cię, dzięki czemu jest to naprawdę złożone ćwiczenie (w którym aktywowanych jest wiele grup mięśni jednocześnie). Amerykańskie Stowarzyszenie Sportu i Fitness zauważa to, oprócz budowania siły dolnych partii ciała Step-upy są szczególnie dostępne dla początkujących, ponieważ są łatwe w modyfikacji i nie wymagają skomplikowanego sprzętu. W zależności od wysokości kroku, użytego ciężaru i szybkości ruchu, step-upy mogą być również formą ćwiczeń cardio, pomagających zwiększyć tętno. Ostatecznie step-upy to proste ćwiczenia przynoszące poważne korzyści dla siły dolnych partii ciała, koordynacji i zdrowia układu krążenia i zdecydowanie zasługują na miejsce w następnym dniu ćwiczeń nóg.
Jak wykonać step-up
Podzieliliśmy ćwiczenie step-up na trzy odmiany, dzięki czemu możesz znaleźć wersję, która najlepiej odpowiada Twoim umiejętnościom. Jeśli dopiero zaczynasz wykonywać to ćwiczenie, wejdź na coś niskiego, a następnie przejdź na coś wyższego. Możesz także dostosować wysokość używanej powierzchni w zależności od mięśni, na które chcesz najbardziej oddziaływać. „Na przykład niski boks może w większym stopniu oddziaływać na mięśnie czworogłowe, podczas gdy wyższy może w większym stopniu oddziaływać na mięśnie tylne [tył ciała]” – mówi O'Connor.
Aby utrudnić step-upy, możesz trzymać hantle lub kettlebell w każdej ręce i wykonywać step-upy z obciążeniem. Możesz także wykonywać wszystkie powtórzenia na jednej nodze na raz (zamiast naprzemiennie), aby naprawdę wypalić pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe po tej stronie.
„Kolejną prostą zmianą jest wykonywanie ruchu z krokiem w bok, co stanowi wyzwanie dla dolnej części ciała i koordynacji w sposób, który często jest niedostatecznie wykorzystywany” – mówi O'Connor. Aby to zrobić, postępuj zgodnie ze wszystkimi poniższymi instrukcjami, ale stań po jednej stronie powierzchni, po której się wspinasz, a nie przed nią.
Nieważne jak zaawansowany jesteś, skup się najpierw na jakości powtórzeń i dobrej formie. Wtedy będziesz mógł awansować. „Podczas wykonywania pojedynczych kroków pamiętaj, aby zacząć powoli i skupić się na formie, a nie na szybkości” – zaleca Norris.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenie step-up: początkujący
Zanim zaczniesz, znajdź stopień, krzesło, skrzynię lub ławkę na tyle wysoką, aby po umieszczeniu na niej stopy kolano zgięło się pod kątem 90 stopni. Ławki do ćwiczeń lub skrzynie treningowe mają często odpowiednią wysokość, ale krzesło do jadalni może również sprawdzić się podczas domowego treningu siłowego. Jeśli wydaje się to zbyt wysokie, zacznij od niższego stopnia lub skrzyni.
- Stań przodem do stopnia, krzesła, skrzyni lub ławki. Połóż całą prawą stopę na stopniu.
- Przenieś ciężar ciała na prawą stopę, aby wejść na ławkę. Podnieś lewą stopę tak, aby spotkała się z prawą, tak abyś stał obiema stopami na ławce.
- Wróć do pozycji wyjściowej, schodząc prawą stopą, a następnie lewą, tak aby obie stopy znalazły się na podłodze.
- Wykonaj 10 kroków prowadząc lewą stopą, a następnie 10 kroków prowadząc prawą stopą. Wykonaj trzy serie.
Ćwiczenie step-up: średniozaawansowane
Jest to nieco bardziej zaawansowana odmiana ćwiczeń typu step-up, która rzuca wyzwanie Twojej równowadze i jeszcze bardziej obciąża pośladki. Ta wersja działa najlepiej z krótszą ławką lub stopniem, a nie z krzesłem.
- Stań przodem do stopnia, krzesła, skrzyni lub ławki. Połóż całą prawą stopę na stopniu.
- Przenieś ciężar ciała na prawą stopę, aby wejść na ławkę.
- Zamiast stawiać lewą stopę na pudełku obok prawej stopy, podnieś lewe kolano do wysokości bioder, tak aby biodro i kolano były zgięte pod kątem 90 stopni.
- Trzymając prawą stopę na ławce, zegnij prawe kolano, opuść lewą stopę i dotknij podłogi lewymi palcami u nóg – nie przenosząc całego ciężaru na lewą stopę. To jeden przedstawiciel.
- Nie zatrzymując się, wciśnij prawą stopę, aby rozpocząć kolejne powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Wykonaj trzy serie.
Ćwiczenie step-up: zaawansowane
Do tej odmiany będziesz potrzebować pary hantli lub kettlebell. Zacznij od czegoś lekkiego (od trzech do ośmiu funtów), a następnie zwiększ ciężary do większych (od 10 do 20 funtów). Aby było jeszcze trudniej, możesz wypróbować wersję z uderzaniem palcami (opisaną powyżej), trzymając ciężarki.
- Stań twarzą do stopnia, krzesła, skrzyni lub ławki, trzymając hantle lub kettlebell w każdej ręce po bokach lub w górę za ramiona. Połóż całą prawą stopę na stopniu.
- Przenieś ciężar ciała na prawą stopę, aby wejść na ławkę. Podnieś lewą stopę tak, aby spotkała się z prawą, tak abyś stał obiema stopami na ławce.
- Wróć do pozycji wyjściowej, schodząc prawą stopą, a następnie lewą, tak aby obie stopy znalazły się na podłodze.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Wykonaj trzy serie.
—Dodatkowe raporty Lauren Mazzo i Chandlera Plante
Susi May jest byłą starszą dyrektor ds. treści w 247CM Fitness. Jako była instruktorka pilatesu lubi próbować wszelkiego rodzaju ćwiczeń (z wyjątkiem biegania).
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w firmie mierzącej 247 cm wzrostu. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do 247CM przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
Chandler Plante jest asystentem redaktora w 247CM Health
