Zacząłem budzić się kilka godzin przed budzikiem, więc zapytałem lekarza snu, co robić

Kiedy mam problemy ze snem, zwykle nie chodzi o to, że mam trudności z zasypianiem; Kiedy kładę się do łóżka, dość szybko wariuję. U mnie problem pojawia się po drugiej stronie, kiedy obudzę się dwie godziny przed budzikiem, doskonale czujny, rozbudzony i gotowy na rozpoczęcie dnia, mimo że wielokrotnie powtarzam mózgowi: „cześć, przepraszam, to naprawdę jeszcze nie czas”.

Okazuje się, że może się to przytrafić mnie (i Tobie) z kilku powodów i – co jeszcze lepsze – jest kilka rzeczy do zrobienia w tej chwili, które mogą pomóc. 247CM rozmawiała z ekspertem od snu, aby dowiedzieć się, co powoduje, że budzimy się o wiele za wcześnie i co możemy zrobić, aby spać aż do rana. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Eksperci przedstawieni w tym artykule

Vaisnavi Kundel , MD, jest profesorem nadzwyczajnym pulmonologii, intensywnej terapii i medycyny snu w Icahn School of Medicine w Mount Sinai.

Dlaczego budzę się tak wcześnie?

Istnieje kilka różnych powodów, dla których możesz budzić się zbyt wcześnie i nie móc spać, mówi dr Kundel.

Obturacyjny bezdech senny: Osoby cierpiące na tę chorobę doświadczają częściowego lub całkowitego zablokowania dróg oddechowych podczas snu, co powoduje epizody, w których przestają oddychać w nocy. „To może powodować wielokrotne budzenia w ciągu nocy” – mówi dr Kundel, dodając, że mogą to być nawet okresy „mikropobudzenia”, podczas których nawet nie jesteś świadomy, że się budzisz. „Sprawia, że ​​czujesz się wyczerpany i zmęczony w ciągu dnia”. Zespół niespokojnych nóg: Dr Kundel twierdzi, że RLS występuje, gdy odczuwasz przemożną potrzebę poruszania nogami, szczególnie wieczorem i w nocy, co może powodować zaburzenia snu. Dodaje, że występuje dwukrotnie częściej u kobiet niż u mężczyzn i może pojawić się w czasie ciąży lub jako efekt uboczny niedoboru żelaza lub niektórych leków przeciwdepresyjnych. Lęk: Chociaż nerwy i gawędziane myśli mogą utrudniać zasypianie, gdy kładziesz się do łóżka, niepokój może również budzić Cię w nocy. „Kiedy się obudzisz, może to nie dać ci spać, ponieważ teraz myślisz o wszystkich rzeczach, które musisz zrobić następnego dnia” – mówi dr Kundel. Alkohol: Może się wydawać, że alkohol pomaga szybciej zasnąć, ale w rzeczywistości może „dość zakłócać” sen – mówi dr Kundel. Może spowodować, że obudzisz się wcześniej, niż chcesz, szczególnie jeśli wypijesz ją w ciągu trzech do czterech godzin przed snem. Elektronika: Twój telefon, telewizor, ekran komputera i wszelkie inne urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które stymuluje mózg i hamuje wydzielanie melatoniny (hormonu pomagającego zasnąć i utrzymać spokojny sen), a także wewnętrzny rytm snu – mówi dr Kundel.

Jak spać dłużej?

Jeśli budzisz się w nocy lub masz problemy z zaśnięciem do chwili włączenia budzika, możesz zrobić kilka rzeczy, aby spać dłużej i lepiej.

Unikaj elektroniki na jedną do dwóch godzin przed snem: Prawdopodobnie słyszeliście to już wcześniej i jest ku temu powód. Jest to proste (choć niekoniecznie łatwy ) środek, który może poprawić Twój sen i zapobiec przebudzeniu w nocy, mówi dr Kundel. Napisz „listę zmartwień”: Jeśli uważasz, że lęk może przyczyniać się do Twoich nocnych pobudek, dr Kundel sugeruje spisanie przed pójściem spać wszystkiego, czym się martwisz, zwłaszcza tych, które wydają się pilne lub mają związek z tym, co będziesz robić następnego dnia. „Teraz możesz więc powiedzieć: «OK, przygotowałam listę rzeczy, które muszę zrobić jutro, więc nie muszę o nich teraz myśleć»” – mówi. Trzymaj się rutyny przed snem: Wiemy, że łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Wprowadź dowolne relaksujące nawyki; Dr Kundel zaleca medytację i ćwiczenia głębokiego oddychania, a także możesz spróbować poczytać lub wypić ciepły (bezkofeinowy!) napój. Ta procedura zasygnalizuje Twojemu mózgowi, że nadszedł czas na sen, co pomoże Ci zacząć się uspokajać i zapewnić spokojny sen. Porozmawiaj z lekarzem: Jeśli podejrzewasz, że możesz cierpieć na bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg, dr Kundel zaleca konsultację z lekarzem. W przypadku bezdechu sennego prawdopodobnie wykonasz domowy test snu. W przypadku RLS można także spróbować rozciągania nóg w nocy i wzięcia ciepłej kąpieli – mówi dr Kundel, a także ćwiczeń (co najmniej cztery godziny przed snem). Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem o RLS, ponieważ czasami może to być spowodowane niedoborem żelaza.

Jak ponownie zasnąć w nocy?

Doktor Kundel zaleca również kilka technik, które pomogą Ci ponownie zasnąć w nocy, jeśli liczenie owiec już nie pomaga.

Unikaj patrzenia na zegarek: Kiedy budzisz się i od razu spoglądasz na zegarek, „wyzwalasz niepokój, że nie możesz zasnąć” – mówi dr Kundel, co z kolei jeszcze bardziej utrudnia ponowne zasypianie. Jeśli nie możesz się powstrzymać od obrócenia się, aby sprawdzić godzinę, spróbuj usunąć wszystkie zegary i zegarki ze swojego pokoju, a telefon włóż do szuflady lub pod łóżko, gdzie nie możesz go łatwo dosięgnąć. Wstań i idź do innego pokoju: Jeśli nie zasnąłeś ponownie w ciągu około 20 minut (według własnej oceny – żadnych zegarów!), wstań z łóżka i idź usiąść w innym pokoju. Dzieje się tak, ponieważ chcesz, aby Twój mózg i ciało kojarzyły sypialnię ze snem i relaksem, mówi dr Kundel. Godzinne leżenie w łóżku i niespokojne oczekiwanie na sen „zakłóca to połączenie” – wyjaśnia, co na dłuższą metę może zaostrzyć problem. Zamiast tego udaj się do innego pokoju i spróbuj wykonać ćwiczenia oddechowe, medytuj lub przeczytaj coś uspokajającego, co odwróci uwagę mózgu od niepokoju i pomoże Ci się ponownie zrelaksować.

Wypróbuj kilka tych technik przed pójściem spać dziś wieczorem i życzę szczęśliwego snu.

Maggie Ryan była asystentką redaktora w PS. Maggie, wieloletnia biegaczka i sportsmenka, ma prawie czteroletnie doświadczenie w tematyce związanej z wellness, specjalizując się w fitness, sporcie, odżywianiu i zdrowiu psychicznym.