Jeśli cieplejsza i bardziej słoneczna wiosenna pogoda zainspirowała Cię do powrotu do biegania lub rozpoczęcia pierwszego w życiu treningu biegowego, możesz zastanawiać się, po jakim czasie zobaczysz rezultaty. Niezależnie od tego, jakie są Twoje cele, czy chodzi o utratę wagi, zdrowie układu krążenia, wzmocnienie się czy zdrowie psychiczne, zapytaliśmy certyfikowanego trenera NASM i sprintera olimpijskiego z Rio: Ashley Natasza Kelly z Aktywna sprawność fizyczna , aby wyjaśnić, kiedy należy spodziewać się postępu.
Kiedy oddychanie stanie się łatwiejsze, gdy zaczniesz biegać?
Kiedy trenujesz układ sercowo-naczyniowy podczas biegania, z czasem Twój oddech i tętno będą się poprawiać. Musisz być konsekwentny w treningu, aby oddychanie stało się łatwiejsze, powiedziała Kelly. Zasugerowała te wskazówki, które pomogą Ci w oddychaniu podczas biegu: wdychaj przez nos i wypuszczaj przez usta, aby kontrolować wzorce oddychania. Weź pełne, głębokie oddechy, angażując swój tułów: powinieneś oddychać głęboko w swoich rzutach, a nie płytkich oddechach przez policzki. Wreszcie, jeśli sapiesz i sapiesz, oznacza to, że Twoje tempo biegu jest prawdopodobnie zbyt szybkie. Sugeruje zwolnienie tempa do bardziej kontrolowanego, a następnie pracę nad przyspieszaniem i zwalnianiem w interwałach podczas biegu. Pomaga to również poprawić tętno i może zmienić liczbę spalanych kalorii – interwały o wysokiej intensywności i wyższym tętnie spalą więcej kalorii. W ciągu kilku tygodni powolnego zwiększania tempa powinieneś zauważyć, że oddychasz łatwiej.
Kiedy moje nogi i ciało staną się silniejsze po bieganiu?
Powtórzę jeszcze raz: najważniejsza jest konsekwencja. Kelly wyjaśniła, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, kiedy Twoje ciało i nogi staną się silniejsze, ponieważ zależy to od tego, ile razy trenujesz i od tego, jak ułożyłeś trening. Ważne jest, aby mieć plan i się go trzymać, a ona radzi skonsultować się z trenerem, jeśli potrzebujesz pomocy w ułożeniu indywidualnego programu biegowego na siłę. Ale w ciągu kilku tygodni biegania kilka razy w tygodniu Twoje nogi powinny zacząć być silniejsze.
Kiedy poprawi się moja wytrzymałość biegowa?
To samo dotyczy wytrzymałości. Im więcej biegasz i znajdziesz czas na regenerację, tym silniejszy się staniesz, łatwiej będzie Ci oddychać i tym większą będziesz mieć wytrzymałość na dłuższych dystansach. Jeśli masz na myśli konkretny cel, na przykład przebiegnięcie 5 km, półmaraton lub pełny maraton, współpraca z trenerem może pomóc Ci w bezpiecznym osiągnięciu tych celów. Oczywiście nie chcesz biegać pięciu mil w pierwszym tygodniu! Kontuzje są częste u nowych biegaczy, którzy przesadzają, a to położy kres Twoim biegom. Pamiętaj więc, że powolność i regularność są kluczem do budowania wytrzymałości.
Kiedy bieganie po wzgórzach stanie się łatwiejsze?
Bieganie po wzgórzach to bardzo skuteczny sposób na zaangażowanie większej liczby części ciała na raz, pracę nad mechaniką biegu i wzmocnienie mięśni tylnej części ciała – stwierdziła Kelly. Jak wspomniano powyżej, konsekwencja jest niezbędna przy ulepszaniu treningów. Jeśli chcesz, aby podjazdy były łatwiejsze, włącz do swoich biegów ćwiczenia podjazdowe — wypróbuj ten 20-minutowy trening HIIT. Możesz także ułatwić sobie wspinaczkę, trenując siłowo dolne partie ciała za pomocą przysiadów i wykroków.
Kiedy zauważę zmiany w wpływie biegania na moje zdrowie psychiczne?
Jeśli biegasz, aby oczyścić umysł, Kelly zasugerowała wypróbowanie technik oddechowych, takich jak liczenie kroków, wdech przez nos i wydech przez usta oraz branie głębokich oddechów. Jeśli chcesz, aby Twój umysł był spokojniejszy, biegaj w pięknej scenerii, na przykład na otwartych szlakach otoczonych zielonymi drzewami, na plaży lub w cichym lesie. Słuchanie ulubionej muzyki lub zabawnego podcastu może również poprawić nastrój i pomóc Ci się odprężyć. Już po jednym biegu możesz poprawić swoje zdrowie psychiczne! Przekonasz się, że jeśli będziesz regularnie biegać, uwolnienie endorfin i czas poświęcony na samoopiekę nie tylko pomogą Ci poczuć się lepiej podczas samego biegu, ale także poprawią Twoje ogólne zdrowie psychiczne, gdy nie biegasz.
Kiedy zauważę zmiany w swoim zdrowiu po bieganiu?
Jeśli biegasz, aby poprawić ciśnienie krwi, obniżyć tętno spoczynkowe lub poprawić jakość snu, zmiany te będą pojawiać się z czasem, przy zachowaniu konsekwencji i dobrego programu, powiedziała Kelly. Udowodniono, że poranne bieganie i treningi poprawiają energię w ciągu dnia i zapewniają spokojny sen. Ćwiczenia późnym wieczorem mogą wyzwolić endorfiny i utrudniać zasypianie po treningu.
Kiedy zauważę zmiany w wyglądzie mojego ciała po bieganiu?
Jeśli Twoim celem biegania jest utrata wagi, szczuplejszy wygląd i większa definicja mięśni, kluczowa jest także regularność. Kelly wyjaśniła, że cardio jest ważnym czynnikiem podczas utraty tkanki tłuszczowej, a definicję mięśni kształtuje się poprzez połączenie ćwiczeń cardio, treningu oporowego i diety.
W ciągu dwóch do trzech tygodni biegania trzy do czterech razy w tygodniu, treningu siłowego trzy razy w tygodniu i zostawiania dni na regenerację, zauważysz zmiany w swoim wyglądzie. Waga może nie być najlepszym wskaźnikiem, ponieważ budowanie mięśni może w rzeczywistości powodować przyrost masy ciała, dlatego pamiętaj o robieniu cotygodniowych zdjęć postępów. Jeśli masz konkretny cel, który chcesz osiągnąć, skonsultuj się z profesjonalnym trenerem fitness, który pomoże Ci stworzyć dla Ciebie unikalny plan.
