Rano, kiedy szkolę klientów, zazwyczaj mam w sumie godzinę na ćwiczenia, prysznic i punktualne przybycie do pracy. Kiedy nie muszę czekać 15 minut na prysznic, na ukończenie treningu mam maksymalnie 40–45 minut. Wydajność to podstawa, a posiadanie programu przygotowanego ze złożonymi ruchami (praca wielu grup mięśni jednocześnie) było moim ratunkiem. Jednym z ćwiczeń, które stosuję, aby zaoszczędzić czas i maksymalnie wykorzystać swój trening, jest deska z odrzutem tricepsa.
Fotografia 247 cm
Uwielbiam ten ruch, ponieważ działa na mięśnie poprzeczne brzucha (TVA), zwane także głębokim rdzeniem. Poprzeczny brzuch działa jak pas i rozciąga się od żeber do miednicy i owija się wokół kręgosłupa. Mięsień TVA pomaga zachować stabilność i jest mięśniem, który aktywuje się, gdy kichasz, kaszlesz, podnosisz przedmioty, a nawet wypróżniasz się. Kiedy wzmacniasz tułów w pozycji deski, twoje ramiona również stają się silniejsze. Podtrzymujesz się jedną ręką, jednocześnie podnosząc drugą, aby wykonać odbicie tricepsa. Porozmawiaj o sile i stabilności!
Jeśli szukasz ruchu, który będzie dla Ciebie wyzwaniem i pomoże poprawić siłę tułowia i ramion, gorąco polecam wprowadzenie deski z odrzutem tricepsa do swojego programu ćwiczeń.
Oto jak to zrobić:
- Zacznij od pozycji deski, trzymając ciężarek w każdej ręce. Zegnij lewy łokieć i podciągnij go tak, aby znalazł się w jednej linii z ramieniem.
- Przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie brzucha, co pomoże Ci zachować równowagę.
- Zrób wydech podczas wykonywania odrzutu tricepsa, wyciągając lewą rękę za siebie. Wdech, aby zgiąć łokieć. Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenie na obie strony ciała.
- Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń.
