Fotografia 247 cm
Fotografia 247 cm
Uwielbiamy uczucie pieczenia w mięśniach brzucha po wykonaniu serii rosyjskich zwrotów akcji na siedząco. Ten ruch z płaskim brzuchem wzmacnia i uelastycznia również mięśnie skośne, zapewniając mocny i gładki korpus. Pomożemy Ci nauczyć się budować siłę, aby poradzić sobie z tym klasycznym ćwiczeniem i opanować podstawy, a następnie będziesz mógł pobawić się naszymi ulubionymi odmianami.
Fotografia 247 cm
Siedzący Sidewinder, aby przygotować się na rosyjski zwrot akcji
Jest to najlepsze ćwiczenie na budowanie siły i elastyczności podczas wykonywania rosyjskiego skrętu na siedząco. Ponieważ podczas skręcania siedzisz prosto, ten ruch jest mniej obciążający mięśnie brzucha. To także świetne rozciąganie ścięgien podkolanowych i jedno z naszych ulubionych ćwiczeń podczas rozgrzewki.
- Zacznij siedzieć na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą; wydłuż kręgosłup, aby plecy były proste.
- Wciągając mocno pępek, skręć od prawej do lewej, lekko dotykając obu rąk z boku na bok, aby wykonać jedno powtórzenie/obrót.
- Zacznij od 20 obrotów na serię.
Fotografia 247 cm
Początek rosyjskiego skrętu w pozycji siedzącej
Pracując nad rosyjskim akcentem, możesz trzymać ręce w różnych miejscach: ręce splecione na klatce piersiowej, ramiona na wysokości klatki piersiowej z dłońmi złączonymi lub ręce za głową (co jest najtrudniejsze).
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i piętami około półtorej stopy od pośladków.
- Odchyl się lekko do tyłu, nie zaokrąglając kręgosłupa.
- Połóż dłonie za głową, łokcie szeroko rozstawione.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa i powoli skręć w prawo. Ruch nie jest duży i pochodzi z obrotu żeber. Wdychaj przez środek i wykonaj obrót w lewo. Wróć do centrum.
- To kończy jedno powtórzenie/rotację. Staraj się wykonać od 12 do 15 powtórzeń w serii.
Fotografia 247 cm
Rosyjski Twist na pozycji średniozaawansowanej
Oderwanie stóp od podłoża zmusza mięśnie brzucha do większej pracy. Poczujesz to również w dolnej części mięśni brzucha.
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami. Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i odchyl się o kilka cali do tyłu, jednocześnie podnosząc stopy z podłogi. Pamiętaj, aby mieć proste plecy.
- Wyciągnij ręce przed siebie i skręć tułów w prawo, a następnie w lewo, aby wykonać jedno powtórzenie/obrót.
- Zacznij od 12 do 15 powtórzeń w serii.
Fotografia 247 cm
Zaawansowany rosyjski akcent w pozycji siedzącej
Dodawanie ciężaru ze stopami nad podłogą to zaawansowana wersja rosyjskiego akcentu. Im dalej trzymasz ciężarek od klatki piersiowej, tym trudniejsze jest ćwiczenie.
- Trzymając hantle obiema rękami, usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i piętami około stopy od pośladków.
- Odchyl się lekko do tyłu, nie zaokrąglając kręgosłupa. It is really important, and difficult, to keep your back straight.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa i powoli skręć w lewo, przenosząc ciężar na lewą stronę. Ruch nie jest duży i wynika z rotacji żeber, a nie z kołysania ramion. Wdychaj przez środek i obracaj w prawo. To kończy jedno powtórzenie.
- Na początek wykonaj od 10 do 12 pełnych obrotów w serii.
Fotografia 247 cm
Zaawansowana odmiana: Twist z uderzeniem
- Trzymając w każdej ręce lekkie lub średnie hantle, usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami około półtorej stopy od pośladków.
- Odchyl się lekko do tyłu, nie zaokrąglając kręgosłupa.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa, zrób wydech i skręć w lewo, wykonując kontrolowane uderzenie prawą ręką. Wdychaj przez środek i wykonaj obrót w prawo, uderzając lewym ramieniem. To kończy jeden pełny obrót.
- Zacznij od 10 pełnych obrotów w jednej serii.
Fotografia 247 cm
Rosyjski zwrot akcji bez skręcania
W tej odmianie mięśnie brzucha pracują nad utrzymaniem stabilności podczas odciągania hantli od środka. Jest doskonałym uzupełnieniem ruchu skręcającego we wszystkich pozostałych odmianach.
- Zacznij siedzieć z piętami ustawionymi około dwóch stóp od pośladków, trzymając ciężarki na wysokości klatki piersiowej, z lekkim ugięciem łokci. Odchyl się kilka cali do tyłu, przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa, aby kręgosłup był długi i prosty.
- Lewe ramię pozostaje nieruchome, gdy prawe otwierasz na bok, upewniając się, że ciężar nie wykracza poza ramię.
- Przesuń prawą rękę z powrotem do środka, aby ukończyć jedno powtórzenie.
- Zacznij od 10 powtórzeń prawą ręką, a następnie zmień stronę na kolejne 10 powtórzeń, aby ukończyć serię.
Fotografia 247 cm
Stały rosyjski zwrot
Spróbuj swoich sił w pozycji stojącej dzięki tej odmianie znanej również jako latarka. Uwielbiamy go za intensywne skupienie się na mięśniach brzucha i skośnych. Wyprostuj ramiona, aby zwiększyć trudność. Kiedy już opanujesz ruch, spróbuj przyspieszyć.
- Stań z lekko ugiętymi kolanami, trzymając hantle na wysokości klatki piersiowej.
- Utrzymuj miednicę stabilnie, obracając klatkę piersiową w prawo i w lewo, aby wykonać jedno powtórzenie. Podczas wykonywania skrętów z boku na bok pamiętaj, aby mięśnie brzucha były przyciągnięte w stronę kręgosłupa.
- Zacznij od 20 powtórzeń, aby utworzyć serię.
