Ruchy, które powinieneś wykonywać, aby mieć jędrniejszy tyłek

Fotografia 247CM | Kat Borchart

Fotografia 247CM | Kat Borchart

Chcesz ukształtować tyłek? Nie szukaj dalej — mamy ponad 30 najskuteczniejszych ćwiczeń, które szybko wzmocnią Twoje pośladki. Czytaj dalej, aby poznać ruchy, i dotrwaj do końca, aby obejrzeć pięć inspirowanych gwiazdami treningów wideo kształtujących pośladki, które możesz śledzić!

— Dodatkowe raporty Michele Foley, Lizzie Fuhr, Susi May, Jenny Sugar i Jaime Young

01

Fotografia 247 cm

Tworzyć coś

Do wykonania tej czynności wystarczy ławka lub solidne krzesło tworzyć coś :

• Połóż prawą stopę mocno na ławce, a lewą stopę bezpośrednio pod lewym biodrem.
• Wykonaj krok, prostując prawą nogę, opierając obie stopy całkowicie na ławce. Powoli ugnij prawe kolano, opuść kłębek lewej stopy z powrotem na ziemię, utrzymując prawe udo napięte. W bardziej zaawansowanej wersji możesz kopnąć lewe kolano w górę podczas wchodzenia. Wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń na każdą nogę.

02

Fotografia 247 cm

Uginanie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej

• Zacznij od leżenia płasko na plecach z piłką do ćwiczeń pod piętami. Unieś biodra do góry i utrzymaj tę pozycję przez całe ćwiczenie.
• Zegnij stopy i wbij pięty w piłkę. Połóż ramiona prosto na boki, aby uzyskać wsparcie – jednak nie używaj ich; oni są tylko dla wsparcia.
• Powoli tocz piłkę w kierunku ciała, jednocześnie uginając pięty. Trzymaj biodra w pozycji mostka; nie pchaj ich w stronę sufitu podczas wykonywania ruchu.
• Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej (proste nogi, skrzyżowane biodra), aby wykonać jedno powtórzenie.
• Wykonaj trzy serie po 10-15.

03

Fotografia 247 cm

Kopnięcie boczne na czworakach

To ćwiczenie z kopnięciami bocznymi doskonale ćwiczy mięśnie głębokich pośladków, dzięki czemu pośladki wyglądają na uniesione. Może się to wydawać staroświeckim ruchem Jane Fondy, ale nadal wykonujemy to klasyczne ćwiczenie, ponieważ jest cholernie skuteczne.

• Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Trzymając kolano zgięte pod kątem 90 stopni, unieś prawą nogę, aż będzie równoległa do podłogi.
• Trzymaj prawe udo nieruchomo, prostując prawe kolano, kopiąc nogę na bok. Nie opuszczaj nogi podczas kopania.
• Zegnij prawe kolano z powrotem do 90 stopni, a następnie opuść nogę. To kończy jedno powtórzenie.
• Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń na stronę.

04

Fotografia 247 cm

Unoszenie nóg w desce

Wykonywanie unoszenia nóg w desce na piłce do ćwiczeń stanowi dalsze wyzwanie dla Twojej równowagi, co pomaga wzmocnić tułów podczas ćwiczeń pośladków:

• Połóż się na brzuchu na piłce do ćwiczeń i wyciągnij ręce tak, aby piłka znalazła się pod goleniami. Twoje dłonie powinny znajdować się pod ramionami.
• Przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie brzucha, co pomoże utrzymać wyprostowany kręgosłup i stabilizację ciała.
• Podnieś prawą nogę w powietrze, a następnie powoli opuść ją z powrotem w kierunku piłki, ale nie pozwól jej dotknąć. Liczy się to jako jedno powtórzenie. Utrzymuj poziom miednicy podczas wszystkich powtórzeń.
• Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń prawą nogą, a następnie powtórz ćwiczenie lewą nogą.

05

Fotografia 247 cm

Przysiady ze skokami

Klasyczny przysiad jest doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym pośladki, a gdy dodasz do niego podskok, ruch stanie się bardziej skuteczny. Skakanie zwiększa również tętno, co pozwala spalić jeszcze więcej kalorii — bonus!

• Rozpocznij w postawie sportowej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami zgiętymi z rękami na wysokości klatki piersiowej. Zegnij kolana i wykonaj pełny przysiad.
• Podskocz tak gwałtownie, jak potrafisz, sięgając sufitu.
• Kiedy wylądujesz, opuść się z powrotem do pozycji przysiadu, aby wykonać jedno powtórzenie.
• Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.

06

Studia 247CM

Pulsujący przysiad Plié

Wstrząśnij swoim rutynowym przysiadem dzięki pulsujący, zgięty przysiad , który celuje w pośladki i wewnętrzną stronę ud:

• Zacznij w drugiej pozycji, z nogami szeroko rozstawionymi na boki i palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Połóż dłonie na biodrach, ugnij kolana i schodź jak najniżej. Upewnij się, że ramiona pozostają bezpośrednio nad biodrami, a plecy pozostają w prostej linii pionowej. Użyj lustra, aby monitorować swoją postawę i pamiętaj, aby trzymać pięty bezpośrednio pod kolanami, aby uniknąć uszkodzenia stawu.
• Utrzymując drugą pozycję, pulsująco, opuść i podnieś biodra o jeden cal, wykonując 10-15 powtórzeń.
• Pozostań w najniższym punkcie, odwróć nacisk pulsu i zacznij podnosić biodra o jeden cal w bardzo małym zakresie ruchu przez 10-15 powtórzeń.
• Teraz wyciągnij ręce przed siebie (jak pokazano) i przytrzymaj przez 20 odliczeń w najniższym punkcie.

07

Fotografia 247 cm

Podwyższony przysiad Split

Niezależnie od tego, czy jesteś przy piłce, czy na zewnątrz, na ławce rezerwowych podwyższony rozdzielony przysiad (inaczej przysiad bułgarski) naprawdę działa na pośladki:

• Zacznij od umieszczenia górnej części prawej stopy na ławce, lewą nogę wyprostowaną. Zegnij lewe kolano, napnij prawy pośladek i opuść miednicę w stronę ziemi. Chcesz, aby lewa stopa była wysunięta wystarczająco daleko, aby po opuszczeniu bioder kolano pozostało bezpośrednio nad kostką.
• Wyprostuj lewą nogę i podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

08

Fotografia 247 cm

Podnoszenie piłek Supermana

Podnośnik do piłek Supermana to wymagająca dla tyłka odmiana standardowego Supermana:

• Połóż się na brzuchu i trzymaj piłkę do ćwiczeń między stopami.
• Zaangażuj mięśnie brzucha i wyciągnij ramiona prosto przed siebie.
• Podczas wdechu ściśnij piłkę i unieś kolana, ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Wytrzymaj, licząc do 10, a następnie powoli opuść ciało z powrotem na podłogę.
• Powtórz w sumie 10 podciągnięć.

09

Boczne spacery w zespole

Aby mieć zgrabny tyłek, musisz także napiąć pośladki po bokach miednicy. Te boczne spacery wzmacniają właśnie te mięśnie: leki na pośladki. Dodatkowo silne leki na pośladki pomagają ustabilizować miednicę, dzięki czemu to ćwiczenie jest idealne dla biegaczy.

• Umieść taśmę oporową tuż pod kolanami.
• Zacznij od stania ze stopami bezpośrednio pod biodrami i wykonaj przysiad mniej więcej w połowie wysokości.
• Zrób krok w bok w prawo tak daleko, jak to możliwe. Aby w pełni aktywować mięsień, pamiętaj, aby stanąć na pięcie, a nie na palcach.
• Aktywnie oprzyj się naciągnięciu taśmy do ćwiczeń, powoli przesuwając lewą nogę w prawą stronę, wracając do pozycji wyjściowej.
• Krok w prawo 20-30 razy, następnie odwróć kierunek, wykonując kroki w lewo 20-30 razy; naprawdę chcesz poczuć spalanie mięśni. Powtórz dla trzech serii.

10

Fotografia 247 cm

Martwy ciąg na jednej nodze z Kettlebell

Martwy ciąg na jednej nodze działa nie tylko na plecy, angażując zarówno ścięgno podkolanowe, jak i pośladki, ale także działa na mięśnie tułowia. Pamiętaj, aby wybrać obciążenie, które będzie stanowić wyzwanie dla tego ćwiczenia. Jeśli nie masz kettlebell, z pewnością wystarczy hantle.

• Trzymaj kettlebell (od 10 do 20 funtów) w prawej ręce i lekko unieś prawą stopę nad ziemię.
• Trzymając plecy w pozycji neutralnej, pochyl cały tułów do przodu, jednocześnie unosząc prawą nogę, która powinna pozostawać w jednej linii z ciałem. Kettlebell opadnie w stronę ziemi. Trzymaj prawą łopatkę ściągniętą w dół pleców.
• Z wyprostowanymi plecami wróć do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie. Zmaksymalizuj ten ruch, trzymając prawą stopę nad ziemią podczas wykonywania powtórzeń.
• Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę w trzech seriach.

11

Fotografia 247 cm

Przysiad ze sztangą

Przysiady to jeden z najskuteczniejszych sposobów na celowanie w pośladki. Trzymanie hantli sprawia, że ​​są one nieco trudniejsze.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
• Powoli ugnij kolana, jakbyś miał usiąść na krześle, utrzymując cały ciężar na piętach. Nie pozwól, aby kolana wyszły poza palce stóp i nie pozwól, aby kolana się wysuwały lub do wewnątrz. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe, utrzymując głowę i klatkę piersiową uniesioną, kręgosłup długi, a ramiona rozluźnione. Trzymaj ręce stabilnie podczas schodzenia w dół.
• Naciśnij pięty i powoli wyprostuj nogi, aby wstać. Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny. Nie zaokrąglaj pleców.
• Wykonaj trzy serie po 12-15 powtórzeń.

12

Fotografia 247 cm

Szeroki przysiad

Poszerzenie pozycji podczas wykonywania przysiadów wpłynie inaczej na pośladki i ujędrni uda.

• Trzymaj parę hantli w dłoniach z ramionami wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi od siebie. Jeśli nie masz hantli, trzymaj ręce splecione przed klatką piersiową, jak pokazano. Rozsuń stopy tak, aby między piętami było około 20 cali. Skieruj lekko palce u stóp.
• Zegnij kolana i łokcie, trzymaj ramiona nad biodrami i opuść się, aby ciężar ciała wrócił na pięty. Następnie wyprostuj nogi i ramiona.
• Wykonaj trzy serie po 12–15 powtórzeń.

13

Fotografia 247 cm | Jaime Young

Baletowy tyłek

Wyrzeźbij tyłek godny baletnicy ten ruch co możesz zrobić za pomocą krzesła:

• Zacznij od dotknięcia jednym biodrem przedmiotu wsparcia; krzesła i stabilne półki na książki sprawdzają się świetnie. Sięgnij do ramienia znajdującego się najbliżej przedmiotu przed tobą i przytrzymaj go dłonią. Sięgnij przeciwną ręką przez ciało, aby również ją chwycić. Upewnij się, że przedramię dotyka tułowia, aby zapewnić dobry chwyt krzesła lub półki.
• Dotykając piętami, rozsuń palce u stóp i ugnij kolana. Zaokrąglaj dolną część pleców, aż łuk zniknie, a biodra zostaną całkowicie wysunięte do przodu. Teraz wysuń palce lewej stopy za siebie i cofnij biodra; pulsują maleńkie dziurki za tobą, gdy jednocześnie się cofasz. Powinieneś ledwo być w stanie zobaczyć, jak ten ruch się dzieje, po prostu delikatnie zaczynając od palców, podczas gdy Twoje siedzenie nadal przesuwa się do przodu.
• Wykonaj 20-30 powtórzeń, a następnie zmień stronę.

14

Studia 247CM

Głęboki wypad w tył

Wykroki w tył są bardzo wymagające, ale jeśli cofniesz się jeszcze dalej, pogłębiając wypad, naprawdę poczujesz to w dolnych partiach ciała.

• Zacznij od złączonych stóp, trzymając hantle przed klatką piersiową.
• Kiedy cofniesz prawą stopę do głębokiego wypadu, opuść hantle na lewą stopę. Upewnij się, że lewe kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką.
• Wykonaj krok prawą nogą do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz, wyrzucając lewą stopę do tyłu. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
• Wykonaj trzy serie po 12–15 powtórzeń.

Zobacz wypad do tyłu w akcji Tutaj .

15

Fotografia 247 cm | Jaime Young

Barre Żaba

Ujędrnij pośladki, leżąc na brzuchu ta pozycja żaby z treningów inspirowanych drążkiem:

• Zacznij leżeć na brzuchu na macie lub miękkim obszarze. Jeśli twoja mata jest na twardym drewnie, złóż kawałek maty pod biodrami, aby uzyskać dodatkową poduszkę. Trzymając jedną pięść na drugiej i zgięte łokcie, połóż czoło na górnej pięści, dociskając ramiona do podłogi, aby uzyskać wsparcie. Zegnij kolana, ugnij stopy w powietrzu i unieś kolana z podłogi.
• Z tej pozycji wyciągnij kolana za siebie, wykorzystując energię pięt do odpychania nóg w pulsującym tempie. Przy każdym naciśnięciu pięt podkreślaj lekkie wyprostowanie kolan i odsuwanie nóg od pośladków. Pomyśl o żabie, która kuca i skacze. Twoje kolana wykonują podobny ruch, a Twoje nogi niczym żaba są zawieszone w powietrzu.
• Wykonaj to ćwiczenie w 20-30 powtórzeniach. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wyciągnij ręce przed siebie podczas ostatnich 10 powtórzeń, aby jednocześnie ujędrnić górną część pleców.

16

Fotografia 247 cm | Jaime Young

Wszystkie Czwórki

Ten ruch inspirowany drążkiem zapewnia Twojemu tyłkowi zaskakująco ciężki trening:

• Zacznij na czworakach z kolanami umieszczonymi bezpośrednio pod biodrami i łokciami poniżej ramion; nogi powinny się dotykać. Zaokrąglij plecy w stronę sufitu i odciągnij mięśnie brzucha od podłogi.
• Stamtąd podnieś jedną nogę z ziemi, trzymając ją pod kątem 90 stopni i skieruj palce w stronę sufitu. Wykonuj małe impulsy w górę przez 15-20 powtórzeń.
• Jeśli chcesz podjąć większe wyzwanie, zegnij uniesioną stopę i pulsuj energią pięty, wykonując 15–20 dodatkowych powtórzeń.

17

Studia 247CM

Rząd napiwków

Ta odmiana wiosłowania doskonale działa na pośladki – a nie tylko na pośladki. Celuje w ścięgna podkolanowe i górną część pleców wraz z pośladkami.

• Stań prosto i przytrzymaj dwa hantle dłońmi skierowanymi do siebie.
• Podnieś lewą stopę tak, aby balansować na prawej nodze. Znajdź równowagę, następnie odchyl lewą nogę do tyłu i wyciągnij ramiona w kierunku podłogi.
• Trzymając tę ​​pozycję, zegnij łokcie do tyłu, tak aby hantle stykały się z bokami klatki piersiowej. Trzymaj ramiona opuszczone i łokcie wyprostowane do tyłu.
• Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń, a następnie powtórz z drugą nogą.

18

Studia 247CM

Wypad w bok do dygnięcia

Ten wyskok w bok będzie skierowany zarówno na zewnętrzną część tułowia, jak i na wewnętrzną część ud.

• Trzymając hantle w lewej ręce, wykonaj wypad w bok w prawo, przyciągając lewą rękę do prawej stopy. Obniż tyłek tak bardzo, jak to możliwe. Trzymaj palce stóp skierowane do przodu, a prawe kolano zgięte pod kątem nie większym niż 90 stopni.
• Odepchnij się delikatnie prawą stopą i przyjmij pozycję dygnięcia, prawą nogę krzyżując za lewą, jednocześnie przenosząc ciężar ciała nad głowę. Trzymaj biodra prosto, a dyganie napięte. Obie stopy powinny być skierowane do przodu. To kończy jedno powtórzenie.
• Powtórz tę czynność, przechodząc natychmiast do wypadu w bok z dygnięcia.
• Po wykonaniu 12-15 powtórzeń zmień stronę. Wykonaj w sumie trzy serie.

19

Studia 247CM

Rumuński martwy ciąg

Ten podstawowy ruch nie tylko celuje w pośladki, ale także wzmacnia ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe.

• Stań, trzymając w każdej ręce parę średnich hantli, ramiona rozłożone po bokach, z lekko ugiętymi kolanami.
• Trzymając ręce wyprostowane i lekko ugięte w kolanach, powoli ugnij staw biodrowy (nie w talii) i opuść ciężary tak bardzo, jak to możliwe, nie zaokrąglając pleców, które powinny pozostać proste.
• Teraz napnij pośladki i powoli podciągnij się do góry (nie używaj pleców).
• Wykonaj trzy serie po 12-15 powtórzeń.

20

Fotografia 247 cm | Louisa Larson

Wojownik 3

W tej pozycji mięśnie pośladków unoszą nogę do góry i utrzymują ją równolegle do podłogi. Porozmawiaj o treningu.

• Stań ze stopami razem. Wdychaj, rozkładając ramiona szeroko w pozycji T lub prosto nad głową, aby uzyskać bardziej zaawansowaną odmianę.
• Zrób wydech, pochylając się do przodu w biodrach, unosząc lewą nogę prosto za sobą, wchodząc do środka Wojownik 3 . Przyciągnij pępek do kręgosłupa i przytrzymaj przez pięć oddechów. Następnie wstań, opuść lewą nogę i powtarzaj z prawą nogą uniesioną przez kolejne pięć.

21

Studia 247CM

Wyskok crossoverowy

Dodanie pracy ramion do ćwiczenia mięśni pośladków i wewnętrznej strony ud sprawia, że ​​jest to ćwiczenie oszczędzające czas, angażujące całe ciało.

• Stań ze stopami rozstawionymi na odległość barków. Chwyć hantle w każdą rękę lub piłkę lekarską. Rozciągnij ręce w dół po bokach, jeśli trzymasz hantle lub trzymasz piłkę lekarską przed sobą z wyciągniętymi ramionami.
• Wykonaj duży krok po przekątnej prawą stopą do przodu, ustawiając stopę w pozycji na godzinie 11. Opuść się, aż uda utworzą kąt prosty. Zginając kolana, podciągnij hantle w stronę ramion lub piłkę lekarską w stronę klatki piersiowej.
• Wyprostuj nogi, podnieś prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, a następnie opuść ramiona. Cofnij się prawą nogą, tym razem rzucając się za tułów i wracając do pozycji na godzinie 8. Gdy opadniesz w lonży do tyłu, wykonaj kolejne ugięcie bicepsa. To kończy jedno powtórzenie. Dokończ zestaw, a następnie zmień strony.
• Seria to 15-20 powtórzeń na każdą nogę. Zrób dwie serie.

22

Studia 247CM

Kopnięcie osła w deskę łokciem

Zmień swoje podstawowe kopnięcie osła w ruch całego ciała. Ćwiczenie pośladków i ścięgien podkolanowych w desce łokciowej będzie działać na mięśnie tułowia. Ujędrnianie mięśni brzucha i pośladków jednym ruchem to według mnie korzyść dla obu stron.

• Rozpocznij od deski łokciowej z łokciami bezpośrednio pod ramionami, mięśnie brzucha skierowane w stronę kręgosłupa. Nie pozwól, aby miednica opadła lub wyskoczyła.
• Podnieś prawą nogę z ziemi, zginając kolano tak, aby podeszwa stopy była skierowana w stronę sufitu. Trzymaj miednicę prosto do podłogi. Nie pozwól, aby miednica się skręciła.
• Naciśnij prawą piętę w kierunku sufitu tak wysoko, jak to możliwe, nie poruszając miednicą ani dolną częścią pleców. Ruch nie będzie duży, ale skupiony na pośladku i ścięgnie podkolanowym.
• Opuść lekko zgiętą nogę i powtórz w sumie 10 powtórzeń. Następnie zmień strony.
• Wykonaj po dwie serie na każdą nogę.

23

Fotografia 247 cm | Jaime Young

Unoszenie nóg i górnej części ciała metodą Pure Barre

Ten ćwiczenia z Pure Barre celuje w uda, rączki i pośladki:

• Zacznij od położenia się z brzuchem na macie, palcami u stóp złączonymi i rozstawionymi kolanami.
• Oprzyj dłonie na podłodze, układając je jedna na drugiej, tak aby czoło opierało się na wierzchu dłoni.
• Trzymając nogi wciąż unoszące się nad ziemią, jednym ruchem podnieś przedramiona.
• Trzymaj plecy i siedzenie połączone, jednocześnie unosząc górną i dolną część ciała. Zrób to 10-15 razy.
• Teraz pozostań uniesiony, wyciągając ramiona do tyłu, aby chwycić kostki.
• Rozluźnij ramiona i pozostań aktywny podczas rozciągania przez 10 odliczeń. Utrzymuj zaangażowanie całego ciała, utrzymując najwyższą pozycję, aby uzyskać najlepsze rozciągnięcie.

24

Studia 247CM

Unoszenie pośladków w pozycji leżącej

Ponieważ ten ruch nie wymaga żadnego sprzętu, naprawdę nie masz wymówki, aby go pominąć! Aby uzyskać większe oparzenie, uginaj pośladki na pięć sekund w górnej części każdego ruchu lub trzymaj klocek do jogi między kolanami, jak pokazano.

• Połóż się płasko na plecach na macie z ugiętymi kolanami i ramionami wzdłuż tułowia. Stopy powinny być rozstawione na odległość bioder.
• Powoli unieś miednicę w stronę sufitu, do punktu, w którym twoje ciało będzie ustawione pod kątem około 40–45 stopni w stosunku do podłogi.
• W szczytowej fazie ruchu naprawdę napnij tyłek na jedną sekundę – postaraj się, aby była to długa sekunda.
• Teraz powoli wróć do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno.
• Wykonaj trzy serie po 12-15 powtórzeń.

25

Fotografia 247 cm

Kopnięcia tyłkiem z opaską oporową

Poczuj pieczenie tym ruchem – Twoje pośladki i zewnętrzne uda odczują to w mgnieniu oka!

• Przytrzymaj oba końce opaski i umieść środek opaski wokół podeszwy prawej stopy. Następnie połóż łokcie i kolana na ziemi, tak aby plecy były proste.
• Trzymaj mocno opaskę, wciągnij brzuch i wyciągnij prawą nogę prosto za siebie. Następnie wyciągnij kolano do przodu, ale nie pozwól, aby dotknęło ziemi.
• Powtórz w sumie 15-20 razy. Następnie wykonaj to ćwiczenie lewą nogą.

26

Fotografia 247 cm | Louisa Larson

Superkobieta

• Połóż się twarzą w dół na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Trzymaj szyję w pozycji neutralnej.
• Trzymając ręce i nogi wyprostowane (ale nie zablokowane) i nieruchomy tułów, jednocześnie unieś ręce i nogi w górę w kierunku sufitu, tworząc z ciałem wydłużony kształt litery „U” – wygięte plecy oraz ramiona i nogi unoszą się kilka cali nad podłogę.
• Przytrzymaj przez dwie do pięciu sekund i opuść się z powrotem, aby wykonać jedno powtórzenie.
• Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz przez jedną minutę.

27

Studia 247CM

Most jednonożny

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i połóż dłonie na podłodze, aby zapewnić stabilność. Wyciągnij lewą nogę.
• Dociskając prawą piętę do podłogi, unieś miednicę do góry, utrzymując ciało w sztywnej pozycji mostka.
• Powoli opuść ciało na podłogę. To kończy jedno powtórzenie.
• Powtarzaj z jedną nogą przez 30 sekund, następnie zmień stronę i wykonuj powtórzenia na drugiej nodze przez dodatkowe 30 sekund.

28

Studia 247CM

Wojownik równowagi nóg 3

• Stań na lewej stopie z prawą nogą uniesioną pod kątem 90 stopni i prawym kolanem zgiętym.
• Pochyl tułów do przodu, wydłużając prawą nogę za sobą. Wyciągnij ramiona nad głowę, aby zachować równowagę, gdy tułów i noga znajdą się równolegle do podłogi. Trzymaj lewe kolano lekko ugięte.
• Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i sięgnij przez prawą piętę, aby dotknąć tyłu prawej nogi.
• Przesuń prawą nogę do przodu i wróć do pozycji pionowej. To kończy jedno powtórzenie.
• Wykonaj tyle samo powtórzeń na tę stronę przez 30 sekund, co na lewą stronę przez kolejne 30 sekund.

29

Studia 247CM

Przysiad z kopnięciem bocznym

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, stopy równolegle. Wyciągnij ręce przed siebie, aby zachować równowagę. Zegnij kolana, opuść biodra głęboko do przysiadu, utrzymując ciężar z powrotem na piętach.
• Następnie podnieś się, całkowicie prostując nogi i unosząc prawą nogę na bok, ściskając zewnętrzny pośladek.
• Kiedy cofniesz stopę do pozycji rozstawionej na szerokość barków, ponownie wykonaj przysiad. Następnie wstań i wykonaj uniesienie nogi bocznej po lewej stronie. Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj ten wzór przez jedną minutę.

30

Fotografia 247 cm | Jaime Young

Precel

Precel Ruch pomaga unieść pośladki i ujędrnić dolną część pleców. Oto jak to zrobić:

• Zacznij od jednej nogi z przodu i jednej z tyłu. Umieść przednią część goleni w jednej linii z matą i sprawdź, czy kolano znajduje się bezpośrednio przed biodrem, tworząc kąt 90 stopni. Twoje tylne kolano powinno znajdować się za krawędzią maty pod kątem 45 stopni.
• Połóż dłonie na podłodze przed sobą; jedna ręka powinna leżeć płasko przed kostką, podczas gdy przeciwna ręka otacza zewnętrzną stronę kolana.
• Przenieś ciężar ciała na środek i utrzymuj ramiona i biodra w pozycji wyprostowanej. Chcesz, aby klatka piersiowa pozostawała w tej samej linii, co przednie udo.
• Gdy poczujesz się stabilnie, podnieś tylną nogę tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując napięty korpus i pośladki. Pulsuj nogę jako całość, prowadząc ją kolanem przez około 15-20 powtórzeń. Następnie opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć wyzwanie, trzymaj nogę zawieszoną i owiń kolano w przeciwną stronę, aby wykonać 15-20 dodatkowych powtórzeń. Połączenie obu ruchów zwiększy spalanie! Ręce są opcjonalne. Powtórz po drugiej stronie.

31

Fotografia 247 cm | Jaime Young

Unoszenie nóg w leżeniu na boku

Aby uzyskać niewielką odmianę, spróbuj Unoszenie nóg w leżeniu na boku :

• Zacznij na boku z wyprostowanymi nogami, zginając obie stopy. Połóż górną rękę na ziemi przed mięśniem brzucha, a ramię podtrzymujące pod głową. Upewnij się, że dolna noga pozostaje wyciągnięta przez cały czas trwania serii.
• Utrzymując energię docierającą przez zgięte pięty, unieś górną nogę około sześciu do ośmiu cali nad podłogę. Stąd wykonaj małe impulsy w górę 20 razy. Trzymając nogę w najwyższym punkcie podnośnika, rysuj piętą jednocalowe okręgi, wykonując 20 powtórzeń.
• Trzymając górną nogę uniesioną, zegnij i wyprostuj kolano. Zrób to 20 razy, nie opuszczając uda podczas przepychania pięty, aby wydłużyć górną nogę do pozycji wyprostowanej. Aby uzyskać jeszcze większe spalanie, zakończ tę serię uniesieniami w większym zakresie ruchu, przenosząc stopę aż do sufitu i z powrotem, 10-20 razy.

32

Studia 247CM

Kopnięcia tyłkiem na stojąco

Ćwiczenie, które możesz wykonać wszędzie. Spróbuj kopnięć tyłkiem na stojąco przy następnym myciu zębów.

• Stań prosto i połóż dłonie na biodrach.
• Przenieś cały ciężar na prawą nogę, trzymaj obie nogi wyprostowane i unieś lewą nogę bezpośrednio za sobą. Pozwól pośladkom wykonać całą pracę. Trzymaj lewą stopę zgiętą i pracuj nad podniesieniem pięty tak wysoko, jak to możliwe, bez pochylania tułowia zbyt daleko do przodu. Angażuj mięśnie brzucha, aby pomóc Ci zachować równowagę.
• Następnie opuść lewą nogę tak, aby była równoległa do prawej, ale nie pozwól jej dotknąć ziemi. Następnie podnieś go z powrotem za siebie.
• Powtórz ten ruch 20 razy w umiarkowanym tempie, a następnie unieś nogę kolejne 20 razy, tak aby była lekko przechylona na bok, aby celować w zewnętrzne pośladki.
• Następnie wykonaj drugą nogę, 20 razy za sobą i 20 razy po przekątnej w bok.

33

Trening pośladków Beyoncé

Jeśli starasz się wyrzeźbić tyłek, jak Beyoncé, gwiazda przerwy Super Bowl, mamy trzy proste ruchy, które możesz wykonać w domu. Ale to nie są typowe wypady i przysiady; te ruchy są zabawną odmianą ujędrniania pośladków pod różnymi kątami.

34

Ruchy modelujące pośladki Gwyneth Paltrow

Gwyneth Paltrow jest wdzięczna swojemu wieloletniemu trenerowi Tracy Anderson z remontem jej tyłka. Tracy pomogła przekształcić obwisły, kwadratowy tyłek Gwyneth, który sama opisała, w uniesiony, zaokrąglony i zgrabny tyłek. Trzy ulubione ruchy modelujące pośladki Gwyneth nauczyliśmy się bezpośrednio od jej trenera — w sam raz, aby pomóc Ci zabłysnąć w obcisłych dżinsach. Dodaj te ćwiczenia (bonus: wszystkie trzy ćwiczenia obejmują ruchy całego ciała) do swojego programu treningowego, poczuj pieczenie i zobacz efekt! Obejrzyj film, aby nauczyć się ruchów.

35

Trening tyłków Lady Gagi

Znana ze swoich szalonych kostiumów i wyciętego brzucha Lady Gaga ma też całkiem zgrabny tyłek. Aby dowiedzieć się więcej na temat ruchów jej tyłków, rozmawialiśmy z jej trenerem Harleyem Pasternakiem. Tutaj pokazuje nam trzy ćwiczenia, które możesz wykonać, aby ujędrnić swoje pośladki.

36

Trening Victoria's Secret: ćwiczenia pośladków z trenerem Justinem Gelbandem

Zawsze ciekawiło nas, jak Aniołki Victoria's Secret przygotowują się do corocznego pokazu na wybiegu. Na szczęście dla nas jeden z naszych redaktorów został zaproszony do ćwiczeń z modelką Candice Swanepoel i trenerem Angel, Justinem Gelbandem. Sekret kołysania majtek na wybiegu? Dużo pracy pośladków z ciężarkami na kostki. Naucz się ruchów, oglądając film.

37

10-minutowy trening z seksownym tyłkiem

Wiemy, że w 247CM Fitness brakuje Ci czasu w pracowitym sezonie letnim, ale jesteśmy pewni, że znajdziesz 10 minut na pracę nad tyłkiem. Skontaktowaliśmy się z Sadie Lincoln, założycielką Barre3 , aby stworzyć szybki domowy trening dla pośladków i ścięgien podkolanowych. Naciśnij „Odtwórz” i śledź, jak Sadie poprowadzi Cię przez serię ruchów, aby ujędrnić tyłek.