Kiedy nie mam zbyt wiele czasu na trening (co zdarza się… przez większość czasu), uwielbiam wykonywać szybkie ćwiczenia mięśni brzucha i pośladków. Po pierwsze, spalanie tych mięśni nie zajmuje dużo czasu — zwykle wystarczy kilka serii ćwiczeń z masą własnego ciała. Po drugie, te grupy mięśni są kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności funkcjonalnej. Twój tułów (w tym mięśnie brzucha i pośladki) zapewnia wsparcie dla kręgosłupa, więc upewnienie się, że pozostaje mocny i stabilny, może pomóc Ci uniknąć kontuzji i bólu pleców.
Biorąc to wszystko pod uwagę, ten 15-minutowy trening pilatesu brzucha i pośladków jest dla mnie strzałem w dziesiątkę. Stworzony przez Klub Podstawowy założycielka i certyfikowana instruktorka pilatesu Lagree Fitness, Amanda Kassar, ten trening angażujący całe ciało ma na celu poruszenie całego ciała, powiedział Kassar 247CM, jednocześnie izolując określone grupy mięśni w celu ujędrnienia i wzmocnienia. Ma również niewielki wpływ, co jest przydatne, jeśli brakuje Ci miejsca, wracasz po kontuzji lub chcesz odciążyć stawy.
Gotowy do pracy nad mięśniami brzucha i pośladków? Chwyć matę (lub znajdź wygodną podłogę) i obejrzyj pełny, 15-minutowy trening Pilates Kassara.
15-minutowy trening pilates brzucha i pośladków
Potrzebny sprzęt: mata do jogi lub wygodna podłoga.
Wskazówki: Zacznij od następującej rozgrzewki, a następnie rozpocznij podstawowy program, wykonując jedną rundę poniższego zestawu. Kassar zaleca delikatne rozciąganie mięśni brzucha w ramach krótkiego odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Po ostatnim ćwiczeniu mięśni brzucha przejdź do obwodu pośladków, powtarzając każde ćwiczenie 20 razy z 10 impulsami na górze. Wykonaj trzy serie pierwszego ruchu, zrób krótką przerwę, a następnie wykonaj trzy serie drugiego ruchu. Wykonaj krótki czas odnowienia poniżej, aby rozciągnąć plecy i biodra. Czytaj dalej, aby uzyskać instrukcje krok po kroku dla każdego ruchu.
Rozgrzewka:
- 15-sekundowe trzymanie deski w pozycji Downward Dog: 10 powtórzeń
Obwód rdzenia:
- Pilates setki: jeden zestaw 100 pompek
- Rozciąganie podwójnych nóg: 10 powtórzeń
- Naprzemienne rozciąganie nóg: 10 powtórzeń na każdą nogę, naprzemienne nogi
- Skręcone chrupnięcie: jedna minuta, na przemian w lewo i prawo
- Unoszenie nóg: jedna minuta
Obwód pośladkowy:
- Clam: trzy serie po 20 powtórzeń, 10 impulsów u góry po każdym powtórzeniu
- Mostek: trzy serie po 20 powtórzeń, 10 impulsów u góry po każdym powtórzeniu
Czas odnowienia:
- Rozciąganie kolan do klatki piersiowej: przytrzymaj przez 20 sekund lub tak długo, jak czujesz się dobrze
- Rozciąganie bioder według figury czwartej: 20 sekund na każdą stronę lub tak długo, jak dobrze się czujesz
Klub Podstawowy
Rozgrzewka: Plank to Downward Dog
- Połóż obie dłonie na ziemi, rozstawione na szerokość barków i całkowicie wyprostuj nogi, tak aby ciało znajdowało się w jednej linii prostej od stóp do głów. Powinieneś odpoczywać na palcach stóp. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Utrzymaj tę wysoką deskę przez 15 sekund, wzmacniając mięśnie tułowia i przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa.
- Przepchnij dłonie i unieś biodra, pozwalając głowie opaść między ramiona, a kostki w kierunku ziemi. W tej pozycji psa z głową w dół powinieneś czuć napięcie w łydkach i tylnej części ud.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Po kilku sekundach wróć do pozycji deski i przytrzymaj ją przez kolejne 15 sekund. Powtórz dla 10 powtórzeń.
Klub Podstawowy
Pilates Setki
- Zacznij od leżenia płasko na plecach. Delikatnie dociśnij kręgosłup do podłoża i unieś nogi nad ziemię, zginając je tak, aby utworzyć kąt 90 stopni z goleniami równoległymi do podłoża i udami prostopadle. Upewnij się, że kolana są ułożone nad biodrami, a palce u stóp są spiczaste. Możesz utrzymać tę pozycję wyjściową lub wyprostować nogi, aby ćwiczenie było trudniejsze.
- Zrób wydech, przyciągając brodę do klatki piersiowej i przyciągając żebra do bioder, unosząc głowę, ramiona i górną część pleców nad matę. Pamiętaj, aby plecy trzymać płasko na macie. Rozciągnij ramiona po bokach dłońmi skierowanymi w dół, upewniając się, że ramiona są równoległe do podłogi.
- Zrób wdech i lekko unieś ramiona, a następnie opuść je lekko pulsującym ruchem. Wykonaj pięć impulsów.
- Wykonaj wydech i wykonaj pięciokrotny puls ramionami.
- Powtórz 10 powtórzeń, wykonując w sumie 100 impulsów.
Klub Podstawowy
Podwójne rozciąganie nóg
- Zacznij od leżenia płasko na plecach. Delikatnie dociśnij kręgosłup do podłoża i unieś nogi nad ziemię, zginając je w kierunku klatki piersiowej i chwytając górę goleni. Trzymaj brodę z dala od klatki piersiowej, a ramiona opuszczone. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Zrób wdech, unosząc ręce nad głowę, biceps przy uszach i jednocześnie prostując nogi, tak aby stopy znajdowały się kilka stóp nad ziemią.
- Zrób wydech, przywracając ręce i nogi do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Kontynuuj przez 10 powtórzeń.
Klub Podstawowy
Naprzemienne rozciąganie nóg
- Zacznij od leżenia płasko na plecach. Delikatnie dociśnij kręgosłup do podłoża i unieś nogi nad ziemię, zginając je tak, aby utworzyć kąt 90 stopni z goleniami równoległymi do podłoża i udami prostopadle. Upewnij się, że kolana są ułożone nad biodrami, a palce u stóp są spiczaste.
- Zegnij prawą nogę w kierunku klatki piersiowej i chwyć górną część goleni, wyciągając lewą nogę przed siebie, unosząc ją kilka cali nad ziemią. Trzymaj brodę daleko od klatki piersiowej, a ramiona opuszczone.
- Zmień nogi, zginając lewą nogę w kierunku klatki piersiowej, podczas gdy prawa noga rozciąga się prosto.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj dziesięć powtórzeń.
Klub Podstawowy
Skręcony Chrupek
- Zacznij od leżenia płasko na plecach. Delikatnie dociśnij kręgosłup do podłoża i unieś nogi nad ziemię, zginając je tak, aby utworzyć kąt 90 stopni z goleniami równoległymi do podłoża i udami prostopadle. Połóż ręce za głową, rozstaw łokcie szeroko i unieś tułów, aby unieść głowę, szyję i ramiona nad ziemię.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie wyciągając lewą nogę do przodu, jednocześnie przyciągając lewy łokieć do ciała, tak aby zetknął się z prawym kolanem.
- Powtórz tę czynność po drugiej stronie, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej i sięgając prawym łokciem.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Kontynuuj naprzemienne poruszanie nogami w tę i z powrotem, wykonując tyle powtórzeń, ile możesz w odpowiedniej formie w ciągu jednej minuty.
Klub Podstawowy
Unoszenie nóg
- Zacznij od leżenia płasko na plecach. Delikatnie dociśnij kręgosłup do podłoża i unieś nogi nad ziemię, utrzymując nogi wyprostowane i unosząc je, aż znajdą się nad biodrami (lub tak blisko, jak to możliwe) z ugiętymi stopami. Trzymaj głowę i szyję opartą na ziemi, a dłonie wzdłuż ciała. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Zrób wdech, opuszczając obie nogi prosto w stronę ziemi, zatrzymując się mniej więcej w połowie. Upewnij się, że plecy pozostają całkowicie płasko na podłożu.
- Zrób wydech, unosząc nogi z powrotem do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było trudniejsze, użyj mięśni brzucha, aby unieść biodra o centymetr nad ziemię w górnej części.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w odpowiedniej formie w ciągu jednej minuty.
Muszla
- Zacznij siedzieć i opuść się na prawą stronę, z lewą nogą ułożoną na prawej i dotykającymi stóp. Zegnij kolana pod kątem 45 stopni. Oprzyj głowę na prawej ręce. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa.
- Trzymając stopy stykające się, unieś kolano lewej nogi tak wysoko, jak to możliwe. Pamiętaj, aby nie przesuwać bioder ani miednicy i napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. Prawa noga powinna pozostać w kontakcie z podłogą.
- W górnej części ćwiczenia wykonaj pulsację lewym kolanem w górę o kilka cali, a następnie o kilka cali w dół. Powtórz dla 10 impulsów.
- To kończy jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 20 powtórzeń, wykonując impulsy po każdym powtórzeniu. Zrób krótką przerwę, a następnie powtórz serię przez trzy rundy.
Klub Podstawowy
Most
- Zacznij leżeć na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, rozstawionymi na szerokość bioder. Dociśnij plecy płasko do podłoża i oprzyj dłonie na ziemi przy biodrach. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Wypchnij stopy i napnij pośladki, aby unieść biodra w stronę sufitu, utrzymując miednicę w poziomie i mięśnie brzucha przyciągnięte w stronę kręgosłupa.
- W górnej części ćwiczenia unieś miednicę o kilka cali w stronę sufitu, a następnie o kilka cali z powrotem w dół. Powtórz dla 10 impulsów.
- Opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- To kończy jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 20 powtórzeń, wykonując impulsy po każdym powtórzeniu. Zrób krótką przerwę, a następnie powtórz serię przez trzy rundy.
Klub Podstawowy
Czas odnowienia: Knees to Chest
- Połóż się na plecach, ugnij kolana w klatce piersiowej i zaciśnij dłonie na obu goleniach.
- Delikatnie pociągnij w dół, aby zwiększyć rozciągnięcie dolnej części pleców. Kiwaj głową z boku na bok. Jeśli czujesz się dobrze, kołysz się delikatnie na boki, aby masować dolną część pleców.
- Zrelaksuj się w ten sposób przez 20 sekund lub tak długo, jak czujesz się dobrze.
Klub Podstawowy
Czas odnowienia: Figure Four
- Zacznij od leżenia płasko na plecach. Zegnij kolana i ustaw stopy na szerokość bioder, z ugiętymi kolanami i kręgosłupem płasko opartym o podłogę.
- Podnieś prawą nogę i zegnij ją w prawą stronę, umieszczając prawą kostkę na lewym kolanie. Podnieś lewą stopę z ziemi i delikatnie przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, łapiąc ramiona i ściskając dłonie wokół lewego uda, aby utrzymać je w miejscu. Trzymaj prawą stopę zgiętą.
- Wytrzymaj przez 20 sekund lub tak długo, jak czujesz się dobrze, a następnie zmień stronę.
