Współczesna rodzina aktorka Sarah Hyland szybko staje się jedną z naszych największych gwiazd fitness. Nie tylko regularnie uczestniczy w trudnych treningach, ale także dzieli się swoimi postępami, motywacją i najlepszymi ruchami, które wykonuje. Strong > Historia Skinny'ego na Instagramie . Oczywiście regularnie tu zaglądamy, żeby zobaczyć, jakie nowe ćwiczenia ma w zanadrzu, a w tym tygodniu skupialiśmy się na ruchach dolnych partii ciała na nogi i pośladki. Te ruchy są proste, ale skuteczne. Sarah używa hantli i taśm oporowych, aby zwiększyć siłę i intensywność każdego ruchu, ale jeśli jesteś początkujący, zdecydowanie możesz zacząć od ćwiczeń z różną masą ciała. Zobacz, jakie ruchy Sarah wykonuje górnymi dolnymi partiami ciała, i zapoznaj się z naszymi przewodnikami krok po kroku, jak wykonać każdy z nich tak jak ona. A jeśli podoba Ci się to, co tu widzisz, koniecznie sprawdź także najważniejsze ćwiczenia Sarah na mięśnie tułowia i ruchy górnych partii ciała!
Fotografia 247CM | Katarzyny Hancock
Naprzemienny wypad w bok
- Zacznij od stóp bezpośrednio pod biodrami. Rozsuń prawą stopę szeroko na bok i wykonaj lonży, tak aby lewe palce dotykały prawej stopy. Prawe kolano nie powinno wychodzić poza palce prawej stopy. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i ciężar ciała na piętach.
- Wciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej, a następnie wykonaj skok w bok w lewo, aby wykonać jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Przysiad Jack
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko wygiętymi w głębokim przysiadzie. Połóż ręce w pozycji „bramki”, z łokciami zgiętymi i blisko ud.
- Podskocz gwałtownie, łącząc stopy i klaszcząc w dłonie nad głową. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany.
- Rozsuń stopy, wyląduj z kontrolą i opuść ciało z powrotem do pozycji przysiadu sumo z rękami uniesionymi do góry, aby wykonać jedno powtórzenie.
Aby zmodyfikować ruch, wyjmij klaśnięcie i złącz dłonie na klatce piersiowej.
Baileya Ducommuna
Paskowany mostek pośladkowy
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami opartymi płasko na podłodze i opaską na udach. Pamiętaj, aby trzymać stopy pod kolanami, a nie z przodu. Jeśli potrzebujesz większego wsparcia, połóż dłonie po obu stronach, twarzą w dół.
- Naciśnij pięty, aby unieść biodra do sufitu, napinając mięśnie brzucha i ściskając pośladki. Powinieneś tworzyć długą ukośną linię swoim ciałem, od ramion do kolan.
- Wytrzymaj przez kilka sekund, upewniając się, że kręgosłup się nie zaokrągla, a biodra nie zwisają. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków.
- Opuść się na ziemię; to jest jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Boczne spacery w zespole
- Umieść taśmę oporową tuż pod kolanami.
- Zacznij od stania ze stopami bezpośrednio pod biodrami i wykonaj przysiad mniej więcej w połowie wysokości.
- Zrób krok w bok w prawo tak daleko, jak to możliwe. Aby w pełni aktywować mięsień, pamiętaj, aby stanąć na pięcie, a nie na palcach.
- Aktywnie oprzyj się naciągnięciu taśmy do ćwiczeń, powoli przesuwając lewą nogę w prawą stronę, wracając do pozycji wyjściowej.
- Krok w prawo 20-30 razy, następnie odwróć kierunek, wykonując kroki w lewo 20-30 razy.
Fotografia 247 cm
Przysiad Czary
- Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Trzymając plecy płasko, wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, a łokcie dotkną kolan.
- Skoncentruj ciężar ciała na piętach i podnieś się do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Maggie Ryan
Przysiad z Kettlebellem
- Stań z nogami nieco szerzej niż na szerokość barków, palcami skierowanymi na zewnątrz i odważnikiem między stopami.
- Z płaskimi plecami i zaangażowanym tułowiem, ugnij kolana i wypchnij tyłek do tyłu, opadając do przysiadu. Chwyć odważnik Kettlebell obiema rękami, trzymając ramiona prosto.
- Kontrolując, podnieś się do pozycji stojącej, utrzymując napięty rdzeń i uniesioną klatkę piersiową. Napnij pośladki, gdy dotrzesz na górę.
- Powoli opuść się z powrotem do przysiadu, uderzając odważnikiem Kettlebell o ziemię.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Przysiad ze sztangą
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając hantle na każdym ramieniu.
- Powoli ugnij kolana, jakbyś miał usiąść na krześle, utrzymując cały ciężar na piętach. Nie pozwól, aby kolana wyszły poza palce stóp i nie pozwól, aby kolana się wysuwały lub do wewnątrz. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe, utrzymując głowę i klatkę piersiową uniesioną, kręgosłup długi, a ramiona rozluźnione.
- Naciśnij pięty i powoli wyprostuj nogi, aby wstać. Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny. Nie zaokrąglaj pleców.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Przysiad na jednej nodze
- Stań pewnie, trzymając obie stopy razem. Włóż ciężar na lewą nogę i unieś prawą nogę w powietrze.
- Trzymając nogę uniesioną, zegnij lewe kolano w przysiad. Następnie wyprostuj nogę, aby wykonać jedno powtórzenie.
Aby zmodyfikować ten ruch, przykucnij na ławce lub krześle, usiądź na sekundę, a następnie wstań.
Fotografia 247 cm | Tamara Pridgett
Obciążony mostek pośladkowy
- Chwyć średni lub ciężki hantle; 20 funtów to świetny punkt wyjścia. Możesz także wykonać to ćwiczenie, używając samej masy ciała.
- Na macie połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Upewnij się, że stopy znajdują się pod kolanami, a nie z przodu. Umieść hantle na dolnej części brzucha (poniżej pępka i powyżej kości biodrowych). Trzymaj hantle w miejscu obiema rękami, aby zapobiec jego przesuwaniu się.
- Podnieś biodra do sufitu, napinając mięśnie brzucha i ściskając pośladki. Powinieneś tworzyć długą ukośną linię swoim ciałem, od ramion do kolan.
- Wytrzymaj przez trzy sekundy, upewniając się, że kręgosłup się nie zaokrągla, a biodra nie zwisają. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków.
- Opuść się na ziemię; to jest jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Tamara Pridgett
Wypchnięcie biodra ze sztangą
- Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami, oprzyj plecy o stabilną ławkę.
- Dla wygody umieść ręcznik lub poduszkę na ramię na drążku (opcjonalnie). Przesuń sztangę po udach, aż sztanga znajdzie się bezpośrednio nad stawami biodrowymi.
- Umocnij rdzeń. Wbijając pięty w ziemię, napnij pośladki, unosząc biodra do pełnego wyprostu, co oznacza, że biodra znajdują się na równi z kolanami.
- Kontrolując, opuść plecy na ziemię.
- To jest jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Tamara Pridgett
Przedłużenie nogi na jednej nodze
- Wybierz żądaną wagę na stosie ciężarków i włóż szpilkę. Dobra waga na początek dla początkujących to pięć funtów. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, spróbuj od 10 do 17,5 funtów.
- Zacznij od pozycji siedzącej na maszynie, z plecami opartymi płasko o oparcie i nogami pod poduszką. Dokonaj niezbędnych zmian w poduszce, tak aby znajdowała się tuż nad kostką.
- Trzymając prawą nogę nadal zgiętą pod kątem 90 stopni, chwyć boczne uchwyty, utrzymując zrelaksowaną pozycję górnej części ciała.
- Używając lewego mięśnia czworogłowego, zacznij prostować lewą nogę, aż będzie całkowicie wyprostowana. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
- Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Aby zmodyfikować, wykonaj ten ruch obiema nogami i zwiększ ciężar do 20-30 funtów.
Fotografia 247 cm | Tamara Pridgett
Wysokie pchnięcie
- Chwyć wysokie drążki sanek i całkowicie wyprostuj ramiona.
- Zrób krok do przodu prawą lub lewą stopą i zacznij popychać sanki do przodu.
- Utrzymuj mięśnie tułowia zaangażowane i utrzymuj neutralny kręgosłup przez cały ruch.
- Początkujący powinni pchać przez 25 metrów. Ci bardziej zaawansowani powinni naciskać od 30 do 50 metrów.
