Fotografia 247CM | Mateusz Kelly
Kiedy myślisz o powiększeniu tyłka, jednym z pierwszych ćwiczeń, które prawdopodobnie przychodzi na myśl, są przysiady. Tak, przysiady są świetne, jeśli chcesz zwiększyć ogólną siłę dolnych partii ciała, ale jeśli chcesz wzmocnić i zwiększyć rozmiar pośladków, będziesz musiał wdrożyć ćwiczenia skupiające się na mięśniach pośladkowych w programach na dolne partie ciała.
Kiedy wykonujesz przysiad, głównymi mięśniami docelowymi są mięsień czworogłowy uda, przy czym mięsień pośladkowy wielki (największy mięsień pośladka) działa jako jeden z głównych synergetyków (mięsień, który pomaga w tworzeniu ruchu). Jeśli Twoim celem jest większy tyłek, będziesz chciał wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na pośladek maksymalny, pośladkowy średni i pośladkowy mały. Zebraliśmy kilka naszych ulubionych ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić dolne partie ciała, zwłaszcza pośladki, więc sprawdź je wcześniej.
01
Studia 247CM
Wyskok crossoverowy
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość barków. Chwyć hantle w każdą rękę lub piłkę lekarską. Jeśli trzymasz hantle lub trzymasz piłkę lekarską przed sobą z wyciągniętymi ramionami, wyciągnij ręce w dół po bokach.
- Wykonaj duży krok po przekątnej prawą stopą do przodu, ustawiając stopę w pozycji na godzinie 11. Opuść się, aż uda utworzą kąt prosty. Zginając kolana, podciągnij hantle w stronę ramion lub piłkę lekarską w stronę klatki piersiowej.
- Wyprostuj nogi, podnieś prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, a następnie opuść ramiona. Cofnij się prawą nogą, tym razem rzucając się za tułów i wracając do pozycji na godzinie 8. Gdy opadniesz w lonży do tyłu, wykonaj kolejne ugięcie bicepsa. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Wykroki ze sztangielkami
- Stań prosto, stopy razem, z 10-funtowymi hantlami u boku. Wykonaj kontrolowany krok do przodu lewą nogą, opuść biodra w kierunku podłogi, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni. Twoje tylne kolano powinno być skierowane w stronę ziemi, ale nie dotykać jej, a przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką.
- Wciśnij lewą piętę w ziemię i odepchnij się prawą stopą, aby przesunąć prawą nogę do przodu, wykonując kontrolowane kroki do wypadu po drugiej stronie. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Most jednonożny
- Połóż się na plecach i połóż dłonie na podłodze, aby zapewnić stabilność, zginając jedną nogę i unosząc drugą z ziemi.
- Dociskając piętę do podłogi, unieś miednicę do góry, utrzymując ciało w sztywnej pozycji mostu.
- Powoli opuść ciało na podłogę. To kończy jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Rumuński martwy ciąg
- Stań, trzymając w każdej ręce parę średnich hantli, ramiona rozłożone po bokach, z lekko ugiętymi kolanami.
- Trzymając ręce wyprostowane i lekko ugięte w kolanach, powoli ugnij staw biodrowy (nie w talii) i opuść ciężary tak bardzo, jak to możliwe, nie zaokrąglając pleców, które powinny pozostać proste.
- Teraz napnij pośladki i powoli podciągnij się do góry (nie używaj pleców). Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Martwy ciąg z napędem kolanowym
- Jeśli jesteś początkujący, możesz wykonać to ćwiczenie bez ciężaru. Aby uzyskać bardziej zaawansowany poziom, weź zestaw hantli. Dziesięć funtów to dobry punkt wyjścia.
- Trzymaj hantle w każdej ręce i stań prosto.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, gdy zaczniesz odchylać biodra, wypychając biodra do tyłu. W tym samym czasie oderwij lewą nogę od podłoża. Upewnij się, że lewa stopa jest zgięta grzbietowo (nie kieruj palców u nóg). Kontynuuj zginanie bioder, aż plecy znajdą się równolegle do podłoża; Twoja noga powinna znajdować się w jednej linii z plecami. Twoje plecy powinny być płaskie, a głowa/szyja powinna znajdować się w pozycji neutralnej.
- Wróć do pozycji stojącej, nie kładąc lewej stopy na ziemi. Gdy już będziesz wyprostowany, podnieś lewe kolano, tworząc w stawie kolanowym kąt 90 stopni. Twoja lewa stopa powinna nadal być zgięta grzbietowo. Pamiętaj, aby pozostać wysokim i utrzymywać mięśnie tułowia zaangażowane przez cały ruch. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Studia 247CM
Przysiad na jednej nodze
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i unieś prawą nogę, uginając prawą kostkę i wypychając biodra do tyłu.
- Opuść ciało, trzymając prawą nogę uniesioną (przysiad z jedną nogą). Trzymaj kolana za palcami, a pięty mocno opieraj o podłogę.
- Przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji stojącej. To kończy jedno powtórzenie.
- Możesz użyć ławki do przysiadu/siedzenia, aby w razie potrzeby przygotować się do wykonania przysiadu na jednej nodze.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Przysiad bułgarski Split
- Chwyć parę 10-funtowych hantli. Zacznij od umieszczenia palców lewej stopy na ławce, pudle, schodach lub krześle, z wyprostowaną prawą nogą.
- Upewnij się, że prawa stopa jest wysunięta wystarczająco daleko, aby podczas opuszczania bioder kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką.
- Zegnij prawe kolano, ściśnij lewy pośladek i opuść miednicę w stronę ziemi.
- Wciśnij prawą piętę w ziemię, aby wyprostować prawe kolano. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Odrzut pośladkowy
- Wyreguluj wózek tak, aby znajdował się na dole maszyny kablowej. Umieść mocowanie paska na kostkę wokół lewej kostki, a następnie przymocuj go do maszyny. Powinieneś być skierowany twarzą w stronę koła pasowego.
- Następnie wybierz wagę, która będzie dla Ciebie wyzwaniem – 10 do 20 funtów to świetny punkt wyjścia. Gdy zaczniesz czuć się bardziej komfortowo w ruchu, możesz zwiększyć ciężar.
- Odsuń się o jedną lub dwie stopy od krążka i połóż dłonie na ramie, aby utrzymać równowagę.
- Lekko uginając kolana i angażując tułów, kopnij lewą nogę w tył tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Prasa do nóg
- Przed rozpoczęciem dodaj obciążenie do maszyny. Dobrym punktem wyjścia są talerze o wadze 25–35 funtów z każdej strony. Jeśli jest za ciężki lub za lekki, możesz dostosować wagę.
- Usiądź na siedzisku i połóż stopy na podnóżku na szerokość bioder.
- Gdy stopy znajdą się już na miejscu, naciśnij podnóżek obiema stopami, jednocześnie odblokowując rękoma zatrzaski zabezpieczające z boku siedziska.
- Trzymając stopy wciąż na podnóżku, ugnij kolana, pozwalając podnóżkowi zbliżyć się do ciała. Gdy kolana znajdą się pod kątem 90 stopni, naciśnij podnóżek do góry i wyprostuj nogi. Pamiętaj, aby nie blokować kolan.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Po zakończeniu serii naciśnij podnóżek i zablokuj zatrzaski zabezpieczające.
Studia 247CM
Most pośladkowy
- Na macie połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Upewnij się, że stopy znajdują się pod kolanami, a nie z przodu. Połóż dłonie po obu stronach, twarzą w dół.
- Podnieś biodra do sufitu, napinając mięśnie brzucha i ściskając pośladki. Powinieneś tworzyć długą ukośną linię swoim ciałem, od ramion do kolan.
- Wytrzymaj przez kilka sekund, upewniając się, że kręgosłup się nie zaokrągla, a biodra nie zwisają. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków.
- Opuść się na ziemię; jest to uważane za jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Martwy ciąg ze sztangą sześciokątną
- Załaduj pręt sześciokątny wybranym ciężarem. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od użycia sztangi bez dodatkowego ciężaru.
- Stań na środku sześciokątnego drążka ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zegnij biodra i kolana, chwytając uchwyty sześciokątnego drążka. Lekko podnieś biodra, utrzymując plecy płasko, aby wytworzyć napięcie w tylnej części nóg (ścięgna podkolanowe będą napięte).
- Trzymając plecy płasko i ramiona rozluźnione, wbijaj pięty w ziemię, stojąc prosto.
- Napnij pośladki w górnej części uniesienia, aby uzyskać pełny wyprost bioder.
- Kontynuuj chwytanie uchwytów podczas kontrolowanego opuszczania ciężaru na ziemię. Pamiętaj, aby mieć otwartą klatkę piersiową i płaskie plecy. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Maszyna linowa Rumuński martwy ciąg
- Wyreguluj wózek tak, aby znajdował się na dole maszyny kablowej. Przymocuj uchwyt do liny tricepsowej do krążka na wózku stacji kablowej. Powinieneś być skierowany twarzą w stronę koła pasowego.
- Następnie wybierz żądany poziom oporu – 20 do 30 funtów to świetny punkt wyjścia. Gdy zaczniesz czuć się bardziej komfortowo w ruchu, możesz zwiększyć ciężar.
- Stojąc twarzą do bloczka, chwyć linę i odsuń się na około trzy stopy od maszyny.
- Lekko uginając kolana, powoli ugnij biodra (jest to wzór ruchu zawiasowego), jednocześnie wyciągając ramiona do przodu. Twój tułów powinien być zaangażowany, a plecy powinny być płaskie.
- Następnie napnij pośladki, aby wstać, jednocześnie odciągając łokcie do tyłu (jakbyś wykonywał wiosłowanie w pochyleniu). Pociągnij z dużą siłą i nadal ściskaj pośladki u góry, aby uzyskać pełny wyprost bioder. Pamiętaj, aby cały rdzeń był zaangażowany.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Obciążony mostek pośladkowy
- Chwyć średni lub ciężki hantle; 20 funtów to świetny punkt wyjścia. Możesz także wykonać to ćwiczenie, używając samej masy ciała.
- Na macie połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Pamiętaj, aby trzymać stopy pod kolanami, a nie z przodu. Umieść hantle na dolnej części brzucha (poniżej pępka i powyżej kości biodrowych). Trzymaj hantle w miejscu obiema rękami, aby zapobiec jego przesuwaniu się.
- Podnieś biodra do sufitu, napinając mięśnie brzucha i ściskając pośladki. Powinieneś tworzyć długą ukośną linię swoim ciałem, od ramion do kolan.
- Wytrzymaj przez trzy sekundy, upewniając się, że kręgosłup się nie zaokrągla, a biodra nie zwisają. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków.
- Opuść się na ziemię; jest to uważane za jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Wyskok do przodu i do tyłu
- Stań ze stopami razem.
- Połóż ciężar na lewej stopie, podnieś prawe kolano i wykonaj wypad do przodu. Przednie kolano powinno być ustawione pod kątem 90 stopni, a lewe kolano ledwo unosi się nad ziemią.
- Wepchnij się w prawą piętę, wstań i natychmiast postaw prawą stopę za sobą, wykonując lonży odwrotny wypad z lewym kolanem pod kątem 90 stopni.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Wypchnięcie biodra ze sztangą
- Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami, oprzyj plecy o stabilną ławkę.
- Dla wygody umieść ręcznik lub poduszkę na ramię na drążku (opcjonalnie). Przesuń sztangę po udach, aż sztanga znajdzie się bezpośrednio nad stawami biodrowymi.
- Umocnij rdzeń. Wbijając pięty w ziemię, napnij pośladki, unosząc biodra do pełnego wyprostu, co oznacza, że biodra znajdują się na równi z kolanami.
- Kontrolując, opuść plecy na ziemię.
- To jest jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Wykrok w tył z napędem kolanowym
- Stań ze złączonymi stopami. Wykonaj kontrolowany wypad (lub duży krok) do tyłu lewą stopą.
- Wykonując skok do tyłu lewą stopą, przesuń lewe ramię do przodu, aby utrzymać równowagę.
- Opuść biodra tak, aby prawe udo (przednia noga) było równoległe do podłogi, a prawe kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką. Trzymaj lewe kolano zgięte pod kątem 90 stopni i skierowane w stronę podłogi. Lewa pięta powinna być uniesiona.
- Z ziemi podnieś lewe kolano do góry, wracając do pozycji stojącej z lewą nogą uniesioną pod kątem 90 stopni. Jednocześnie unieś prawą rękę do góry, aby utrzymać równowagę.
- Jeśli zbyt trudno jest wykonać napęd kolanem z lonży, wejdź lewą stopą tak, aby spotkała się z prawą, a następnie podnieś lewe kolano do góry.
- To kończy jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Uginanie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej
- Zacznij od leżenia płasko na plecach z piłką do ćwiczeń pod piętami. Unieś biodra do góry i utrzymaj tę pozycję przez całe ćwiczenie.
- Zegnij stopy i wbij pięty w piłkę. Połóż ramiona prosto na boki, aby uzyskać wsparcie – jednak nie używaj ich; oni są tylko dla wsparcia.
- Powoli tocz piłkę w kierunku ciała, jednocześnie uginając pięty. Trzymaj biodra w pozycji mostka; nie pchaj ich w stronę sufitu podczas wykonywania ruchu.
- Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej (proste nogi, skrzyżowane biodra), aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Przysiad Czary
- Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, z palcami u stóp lekko wysuniętymi. Trzymaj hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Trzymając plecy płasko, wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, a łokcie dotkną kolan.
- Skoncentruj ciężar ciała na piętach i podnieś się do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Muszla
- Połóż się na lewym boku, z głową opartą na dłoni i kolanami ugiętymi w kierunku klatki piersiowej pod kątem 90 stopni.
- Połóż prawą nogę na lewej nodze.
- Trzymaj stopy razem, unosząc górne kolano w stronę sufitu.
- Opuść nogę z powrotem w dół.
- To kończy jedno powtórzenie.
- Nie zapomnij powtórzyć po drugiej stronie.
Studia 247CM
Boczne kroki z opaską na tyłek
- Załóż opaskę oporową wokół kostek. Zacznij od lżejszego pasma i stopniowo przechodź do cięższego.
- Zacznij od stania ze stopami bezpośrednio pod biodrami i rękami na biodrach.
- Przykucnij do połowy i wykonaj krok w prawo, prowadząc piętą, aby mięśnie pośladków zaangażowały się tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając, aby kolana obracały się ku sobie. Przesuń lewą nogę w prawą stronę, zachowując wystarczająco dużo miejsca, aby zachować pewien opór w opasce. Skoncentruj się na utrzymaniu poziomu miednicy podczas ruchu na boki.
