Fotografia 247CM | Sheila Gim
Fotografia 247CM | Sheila Gim
Najlepsza wiadomość w historii! Jeśli chcesz stać się silniejszy, musisz odpocząć. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację; wtedy faktycznie następuje wzmocnienie. Rozciąganie napiętych mięśni jest bardzo ważne w chłodne dni. Poświęć 15 do 20 minut, aby dać swojemu ciężko pracującemu ciału trochę TLC dzięki temu programowi rozciągania całego ciała.
Oto pełny program ćwiczeń. Kliknij tutaj, aby pobrać plik PDF z planem rozciągania do wydrukowania. Czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe wyjaśnienia dotyczące każdego odcinka.
01
Fotografia 247 CM / Sheila Gim
Twoja sesja rozciągająca
02
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Aktywne rozciąganie ścięgna podkolanowego
- Stojąc na prawej nodze, wysuń lewą nogę do przodu z zgiętymi palcami.
- Sięgnij lewą ręką do palców u nóg, trzymając plecy płasko – powinieneś poczuć delikatne rozciąganie z tyłu uda. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie umieść lewe jedzenie obok prawego, gdy wrócisz do pozycji pionowej.
- Zmień strony, aby rozciągnąć prawe ścięgno podkolanowe. Kontynuuj naprzemienne strony przez 20 do 30 sekund.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciągnięcie czterokrotne na stojąco
- Stań na prawej nodze tak, aby kolana się dotykały. Jeśli potrzebujesz, chwyć się krzesła lub ściany, aby się podeprzeć.
- Złap lewą stopę lewą ręką i przyciągnij piętę do pośladka. Staraj się utrzymywać klatkę piersiową w pozycji pionowej i nie przejmuj się tym, jak blisko stopy znajduje się od pośladka. Skoncentruj się na rozciągnięciu lewego mięśnia czworogłowego.
- Wytrzymaj 20–30 sekund, a następnie zmień nogę.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Otwieracz klatki piersiowej z wygięciem do przodu
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Spleć dłonie za plecami i ściśnij łopatki, aby rozciągnąć klatkę piersiową. Trzymając nogi prosto, ugnij biodra, podciągnij brodę i załóż ręce nad głowę.
- Rozluźnij tył szyi, a jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne, zwolnij ręce, kładąc je na tylnej części ud i zmiękcz kolana. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powoli podnieś się do pozycji stojącej.
Fotografia 247 CM / Sheila Gim
Rozciągnięcie paska IT
- Zegnij się na pół w pasie i zwisaj, krzyżując prawą stopę za lewą i dociskając duży palec prawej stopy do podłogi.
- Skręć górną część ciała w prawo, sięgając prawym ramieniem do sufitu. Powinieneś poczuć delikatne ciągnięcie na zewnątrz prawej nogi. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund.
- Rozprostuj nogi i zmień nogi, aby rozciągnąć drugą stronę.
Fotografia 247 CM / Sheila Gim
Pies w dół
- Rozpocznij w pozycji deski z rękami pod ramionami, następnie unieś miednicę do góry, tworząc literę „V” całym ciałem. Jeśli zajdzie taka potrzeba, podejdź stopami do dłoni.
- Pracuj nad przybliżaniem pięt do ziemi, aby rozciągnąć łydki.
- Aby pogłębić rozciąganie, spróbuj lekko pedałować, naciskając jedną piętę, jednocześnie zginając drugą nogę (jak pokazano). Przytrzymaj kilka sekund na każdej nodze, a następnie zmień.
- Przytrzymaj lub pedałuj stopy przez 30 sekund.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Wyskok biegacza
- Ze stania przesuń prawą stopę do przodu, wykonując lonży. Połóż dłonie tuż nad prawym kolanem, aby uzyskać wsparcie.
- Sięgnij przez lewą piętę, aby wydłużyć przód lewego biodra. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Wykroki z wysięgiem i skrętem
- Z wypadu biegacza połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie prawej stopy. Sięgnij lewą ręką do sufitu, zwiększając napięcie po lewej stronie ciała. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund.
- Następnie połóż lewą rękę po wewnętrznej stronie prawej stopy. Skręć w prawo i sięgnij prawą ręką do sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund.
- Powtórz tę sekwencję po drugiej stronie.
Tę serię można również wykorzystać do dynamicznej rozgrzewki, po prostu nie trzymaj pozycji w celu rozciągnięcia; utrzymuj ją aktywną i wchodź i wychodź z odcinka.
09
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciągnięcie w pozycji klęczącej
- Rozpocznij od wypadu biegacza, prawą nogą wysuniętą do przodu. Powoli opuść lewe kolano na podłogę.
- Poświęć kilka chwil na znalezienie równowagi, a gdy już się ustabilizujesz, chwyć lewą stopę lewą ręką.
- Wytrzymaj 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Skłon do przodu w pozycji siedzącej
- Usiądź na podłodze, wyciągając obie nogi prosto przed siebie, nogi złączone.
- Zegnij stopy i sięgnij rękami do palców u nóg, zginając biodra (starając się nie zaokrąglać zbytnio pleców) i skup się na rozciąganiu tylnej części nóg. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Siedzący Twist
- Rozpocznij w pozycji siedzącej na macie z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie.
- Zegnij prawe kolano i umieść prawą piętę jak najbliżej lewej kości siedzącej, jak to możliwe.
- Wyciągnij prawą rękę za siebie i połóż dłoń lub opuszki palców na podłodze. Połóż lewą rękę lub łokieć na prawym kolanie lub udzie i delikatnie pociągnij kolano w lewo, aż poczujesz napięcie w pośladkach.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz po lewej stronie.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rysunek czwarty
- Połóż się na plecach z obiema nogami w powietrzu. Połóż lewą kostkę na prawym udzie, tuż nad kolanem. Widzisz kształt cyfry cztery? Jest tam, tylko do góry nogami.
- Zapnij dłonie wokół lewego uda i powoli przyciągnij udo do klatki piersiowej. Powinieneś czuć rozciąganie po zewnętrznej stronie lewego biodra. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247 CM / Sheila Gim
Zwolnienie z niskim oparciem
- Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby delikatnie rozciągnąć dolną część pleców.
- Zwiększ rozciągnięcie, przybliżając czoło do kolan. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Skręt z niskim oparciem w pozycji leżącej
- Leżąc na plecach, rozciągnij ramiona na boki. Zegnij kolana i skrzyżuj prawą nogę z lewą.
- Powoli obracaj kolana w prawo, pozwalając im opaść na podłogę. Nie ma problemu, jeśli lewe ramię odrywa się od podłogi. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Następnie powoli przesuń kolana z powrotem do środka.
- Odwróć kierunki i skręć w lewo. Powtórz w razie potrzeby.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Pozycja dziecka z zasięgiem
- Uklęknij na macie kolanami i połóż tułów na udach, a czoło na ziemi. Wyciągnij ramiona do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund.
- Przejdź rękami w lewo, aby wydłużyć prawą stronę kręgosłupa. Skoncentruj się na oddychaniu prawą klatką piersiową. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund, a następnie przesuń ręce w prawo, aby rozciągnąć lewą stronę pleców.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciągnięcie ramion
- Sięgnij lewym ramieniem po ciele na wysokości klatki piersiowej. Podeprzyj lewe ramię prawym łokciem.
- Prawą ręką przyciągnij lewe ramię bliżej klatki piersiowej, aby zwiększyć rozciągnięcie.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 20 sekund, a następnie zmień stronę.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciąganie tricepsów
- Wyciągnij prawą rękę nad głowę, aby wydłużyć prawą stronę ciała. Utrzymaj tę długość, zginając prawy łokieć, przenosząc palce do środka górnej części pleców.
- Chwyć prawy łokieć lewą ręką i delikatnie pociągnij prawy łokieć w lewo.
- Zwiększ rozciągnięcie, jeszcze bardziej wydłużając prawą stronę tułowia, pochylając się na boki w lewo.
- Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund, a następnie zmień stronę.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Zgięcie w bok na stojąco
- Stań ze stopami pod biodrami i splataj palce nad głową, dłońmi skierowanymi w stronę sufitu.
- Wydłuż prawą stronę tułowia, pochylając się w lewo. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie zmień stronę. Powtórz dwa do trzech razy z każdej strony.
