Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Oto mit na temat treningów HIIT: są one przeznaczone tylko dla osób super wysportowanych. Błędne przekonanie prawdopodobnie wynika z nazwy. Trening interwałowy o wysokiej intensywności brzmi, cóż, intensywnie. Ale „HIIT jest całkowicie przyjazny dla początkujących”. Ćwiczę HIIT z 80-letnim klientem!” mówi Danielle Gray, CPT, SFC, CES, CKT, trenerka gwiazd i założycielka Train Like A Gymnast. Gray zauważa, że „wysoka intensywność” jest subiektywna, co sprawia, że treningi HIIT są dostępne dla każdego.
Co to jest HIIT?
Z definicji trening interwałowy o wysokiej intensywności to trening, który łączy okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności – takich, które podnoszą tętno do około 80% maksymalnego – z okresami ruchów o mniejszej intensywności, aby umożliwić ponowne spowolnienie tętna.
Jakie są zalety HIIT?
Jeśli chodzi o korzyści fizyczne płynące z ćwiczeń, HIIT nie jest „lepszy” niż jakikolwiek inny rodzaj ćwiczeń. Ale to Jest bardziej wydajny. I to jest jedna z jego największych zalet — możliwość uzyskania znacznych korzyści fizycznych i psychicznych w bardzo krótkim czasie. Wysilając się podczas krótkich serii ćwiczeń przeplatanych krótkimi okresami regeneracji, możesz osiągnąć takie same efekty krążeniowo-oddechowe, jak podczas ćwiczeń o średniej intensywności przez dłuższy czas. „Często go używam dla zapracowanych ludzi” – mówi Gray.
Nie wymaga również wiele sprzętu ani przestrzeni (jak udowadnia ten 20-minutowy trening HIIT na małej przestrzeni). Możesz ćwiczyć HIIT z ciężarkami, paralotniami, taśmami oporowymi i innym sprzętem, ale tak naprawdę potrzebujesz tylko swojego ciała.
HIIT zazwyczaj łączy trening cardio i siłowy, co oznacza, że ma pozytywny wpływ na masę mięśniową, a także poziom sprawności aerobowej.
I podobnie jak każdy ruch, HIIT może mieć kilka różnych korzyści fizycznych. Badanie przeprowadzone w 2021 roku w International Journal of Environmental Research and Public Health wskazuje na coraz większą liczbę dowodów na to, że trening interwałowy może poprawić wytrzymałość, funkcjonowanie metabolizmu, wrażliwość na insulinę i funkcje poznawcze. Badania wskazują również na jego zdolność do zmniejszania ryzyka chorób serca, raka piersi, choroby zwyrodnieniowej stawów i reumatoidalnego zapalenia stawów.
Co więcej, jak wynika z analizy 235 badań przeprowadzonej w 2018 r. opublikowanej w czasopiśmie PLOS One, ludzie wolą HIIT bardziej niż treningi o średniej intensywności. Badania przeprowadzone w 2019 roku wykazały również, że zazwyczaj się ich trzymają.
Co powinni wiedzieć początkujący HIIT
Idealnie byłoby, gdybyś porozmawiał z lekarzem i uzyskał zgodę na wypróbowanie HIIT przed rozpoczęciem.
Poza tym Gray po prostu zachęca początkujących – a tak naprawdę każdego, kto uczestniczy w HIIT – aby byli przygotowani na słuchanie swojego ciała i czuli się komfortowo, znajdując w razie potrzeby alternatywne ćwiczenia.
Jeśli trening wymaga interwału w skakance, a nie masz skakanki, spróbuj zastąpić to ćwiczenie wysokimi kolanami. Jeśli bolą Cię kolana i nie możesz skakać, zamiast tego spróbuj przykucnąć i wstać na palcach, sugeruje Gray.
Pamiętaj: wysoka intensywność jest subiektywna i to, co doprowadzi Cię do 80% maksymalnego tętna, może różnić się od tego, czego potrzeba komuś innemu, aby to osiągnąć.
O tym 45-minutowym treningu HIIT
Ten 45-minutowy trening został opracowany przez certyfikowanego instruktora fitness ACE, Johna Kersbergena. Łączy w sobie ćwiczenia cardio z ćwiczeniami siłowymi — i chociaż jest długi, jest doskonałym punktem wyjścia dla wszystkich zainteresowanych HIIT, ponieważ można go dostosować do poziomu sprawności i celów.
„Zamiast wykonywać cztery rundy każdego treningu, wykonaj dwie” – sugeruje Gray. Możesz też zacząć od wykonania tylko połowy ćwiczeń i stopniowo przechodzić do pełnego planu.
Trening składa się z interwałów w stylu Tabata, który jest rodzajem HIIT, który polega na intensywnym wysiłku przez 20 sekund, odpoczynku przez 10 sekund i powtarzaniu tego osiem razy przez łącznie cztery minuty. Ale ten plan treningowy wymaga wykonania dziewięciu takich interwałów jeden po drugim, z dodatkiem kilku jednominutowych okresów odpoczynku.
Ponownie, nie musisz ukończyć pełnego, 45-minutowego treningu, aby uzyskać znaczące korzyści. Ale jeśli masz środki, możesz je wziąć. Załóż więc najlepiej odprowadzające pot legginsy i sportowy stanik i przygotuj się do pracy.
45-minutowy trening HIIT do osiągnięcia dowolnego celu fitness
Potrzebny sprzęt: skakanka oraz hantle o średniej i dużej wadze (tutaj znajdziesz wskazówki dotyczące wyboru odpowiedniego ciężaru), oba opcjonalne. Mają też sposób na śledzenie czasu.
Wskazówki: Zacznij od wykonania poniższego obwodu rozgrzewkowego tyle razy, ile możesz w ciągu pięciu minut.
Następnie rozpocznij pierwszy blok treningu. Wykonaj 20 sekund pierwszego ćwiczenia, odpocznij 10 sekund; wykonaj 20 sekund drugiego ćwiczenia, odpocznij 10 sekund; następnie powtórz obwód dwóch ruchów w sumie przez cztery rundy.
Powtarzaj ten format dla każdego bloku, robiąc dłuższy, jednominutowy odpoczynek tam, gdzie jest to wskazane.
Po treningu rozluźnij się, rozciągając całe ciało.
Rozgrzewka: 5 minut
Powtórz ten obwód tyle razy, ile możesz w ciągu pięciu minut.
- 10 podnośników
- 10 wykroków w przód i w tył (5 na stronę)
- 10 podnośników do desek
Odpoczynek: 1 minuta
Chodź w miejscu.
Interwał 1: Kardio
Powtórz 4x
- 20 sekund skakania na skakance, 10 sekund odpoczynku
- 20 sekund wspinaczy górskich, 10 sekund odpoczynku
Interwał 2: Nogi
Powtórz 4x
- 20 sekund przysiadów w powietrzu, 10 sekund odpoczynku
- 20 sekund przysiadów typu goblet, 10 sekund odpoczynku
Przedział 3: Broń
Powtórz 4x
- Pompki na triceps 20 sekund, 10 sekund odpoczynku
- 20 sekund ćwiczeń ze sztangielkami, 10 sekund odpoczynku
Odpoczynek: 1 minuta
Chodź w miejscu.
Przedział 4: Rdzeń
Powtórz 4x
- 20 sekund deski z króliczym podskokiem, 10 sekund odpoczynku
- 20 sekund V-siadów, 10 sekund odpoczynku
Przedział 5: Kardio
Powtórz 4x
- 20 sekund skakania na skakance, 10 sekund odpoczynku
- 20 sekund wspinaczy górskich, 10 sekund odpoczynku
Przedział 6: Plyo
Powtórz 4x
- Burpee 20 sekund, 10 sekund odpoczynku
- Skoki z wykrokiem 20 sekund, 10 sekund odpoczynku
Odpoczynek: 1 minuta
Chodź w miejscu.
Przedział 7: Wstecz
Powtórz 4x
- 20 sekund Supermana podnosi się, 10 sekund odpoczynku
- 20 sekund deski z wiosłem, 10 sekund odpoczynku
Przedział 8: Tyłek
Powtórz 4x
- 20 sekund podskoku na łyżwach, 10 sekund odpoczynku
- Martwy ciąg 20 sekund, odpoczynek 10 sekund
Interwał 9: Kardio
Powtórz 4x
- 20 sekund skakania na skakance, 10 sekund odpoczynku
- 20 sekund wspinaczy górskich, 10 sekund odpoczynku
Odpoczynek: 1 minuta
Spacer w miejscu, po którym nastąpi wybrane przez Ciebie odprężenie.
Czytaj dalej, aby uzyskać opis każdego ruchu.
- Dodatkowy raport Mirell Zaman
01Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Skoki
- Zacznij stać ze stopami razem, rękami po bokach.
- Wyskocz nogami, unosząc ręce nad głowę i lądując miękko. Przez cały ruch trzymaj rdzeń przyciągnięty do kręgosłupa
- Wskocz z powrotem do pozycji stojącej i ponownie miękko wyląduj.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Wyskok do przodu i do tyłu
- Stań ze stopami razem.
- Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, podnieś prawe kolano i wykonaj wypad do przodu. Twoje przednie kolano powinno być ustawione pod kątem 90 stopni, a lewe kolano ledwo unosi się nad ziemią.
- Wepchnij się w prawą piętę, wstań i natychmiast postaw prawą stopę za sobą, wykonując lonży odwrotny wypad z lewym kolanem pod kątem 90 stopni. Staraj się trzymać prawą stopę w powietrzu, dopóki nie wykonasz wypadu do tyłu, nie kładąc jej na środku.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, naprzemiennie.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Deska Jack
- Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, ciałem w jednej linii prostej i stopami razem. Pociągnij rdzeń w kierunku kręgosłupa.
- Skacz szeroko rozstawionymi nogami, podobnie jak w przypadku podnośnika do skakania. Ląduj miękko, angażując cały korpus.
- Złącz stopy razem na środku.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Alpinista
- Zacznij od pozycji wysokiej deski, ramiona nad nadgarstkami i ciało w jednej linii prostej. Pociągnij rdzeń w stronę kręgosłupa.
- Przesuń prawe kolano do przodu w stronę klatki piersiowej, angażując rdzeń podczas ruchu. Trzymaj ramiona nad nadgarstkami.
- Szybko zmieniaj nogi, wykonując ruch biegowy, kierując lewe kolano w stronę klatki piersiowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w odpowiedniej formie w 20 sekund.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Przysiad powietrzny
- Zacznij od rozstawienia stóp nieco szerzej niż na szerokość bioder i palców stóp skierowanych lekko na zewnątrz. Twoje ramiona powinny znajdować się po bokach, a tułów przyciągnięty do kręgosłupa.
- Patrząc prosto przed siebie, zegnij biodra i kolana, jednocześnie unosząc ręce nad głowę. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp i trzymaj tułów przyciągnięty w kierunku kręgosłupa, a klatka piersiowa uniesiona.
- Przejedź piętami, aby powrócić do pozycji stojącej, opuszczając ramiona na boki.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w odpowiedniej formie w 20 sekund.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Przysiad Czary
- Zacznij stać ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder. Trzymaj jeden hantle w obu rękach i angażuj rdzeń, pociągając go w kierunku kręgosłupa.
- Patrząc prosto przed siebie, zegnij biodra i kolana, aż uda będą równoległe do podłogi, a łokcie dotkną kolan. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp i trzymaj tułów przyciągnięty w kierunku kręgosłupa, a klatka piersiowa uniesiona.
- Przejedź piętami, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w odpowiedniej formie w 20 sekund.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Pompki na triceps
- Połóż obie ręce na ziemi rozstawione na szerokość barków, nogi wyciągnięte za siebie i stopy złączone. Powinieneś odpoczywać na palcach stóp. Delikatnie przyciągnij żebra do bioder, aby zaangażować rdzeń. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Trzymaj plecy płasko, a podczas wdechu zegnij łokcie i opuść tułów w stronę ziemi. Upewnij się, że łokcie pozostają w bliskim kontakcie z bokami ciała.
- Zrób wydech i rozciągnij ramiona, prostując łokcie i unieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w odpowiedniej formie w 20 sekund.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Sterownik hantli
- Stań z nogami nieco szerzej niż na szerokość bioder. Ramiona należy unieść na wysokość ramion, z ugiętymi łokciami, trzymając ciężarki za uszy, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Patrząc prosto przed siebie, ugnij biodra i kolana. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp i trzymaj tułów przyciągnięty w kierunku kręgosłupa, a klatka piersiowa uniesiona.
- Przejedź piętami, aby powrócić do pozycji stojącej, jednocześnie unosząc hantle nad głowę. Podczas naciskania obracaj nadgarstki tak, aby w górnej części ruchu dłonie były skierowane na zewnątrz.
- Kontrolując, opuść hantle do uszu, wracając do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w odpowiedniej formie w 20 sekund.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Deska Z Króliczym Hopem
- Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, ramiona bezpośrednio pod ramionami i stopy stykają się. Przyciągnij rdzeń do kręgosłupa.
- Skocz stopami w prawą stronę, lądując miękko i przyciągając kolana do prawego łokcia. Twój tułów skręci w prawo. Podczas całego ruchu trzymaj tułów napięty, a nadgarstki bezpośrednio pod ramionami.
- Wskocz stopami z powrotem na deskę, lądując miękko.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w odpowiedniej formie w 20 sekund.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Usiądź V
- Zacznij leżeć na plecach, z wciągniętym tułowiem i dolną częścią pleców płasko na ziemi. Sięgnij ramionami prosto do boków i unieś je z podłogi. Podnieś nogi z podłogi pod kątem około 45 stopni, utrzymując je prosto. Podnieś głowę, tak aby ramiona również oderwały się od podłogi, koncentrując ruch na tułowiu, aby nie obciążać szyi.
- Użyj tułowia, aby unieść górną część tułowia z podłogi, jednocześnie zginając kolana. Możesz odchylić się do tyłu, aby utrudnić ten ruch, lub podnieść się bardziej, aby ułatwić.
- Powoli opuść górną część ciała z powrotem na podłogę, prostując nogi. Wróć do pozycji wyjściowej, oprzyj plecy na podłodze i unieś głowę, ramiona i nogi.
- To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w odpowiedniej formie w 20 sekund.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Burpee
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami wyciągniętymi nad głową.
- Zegnij kolana i biodra, aby obniżyć się do niskiego przysiadu. Połóż dłonie płasko na podłodze, starając się utrzymać kolana w jednej linii z palcami stóp.
- Odskocz stopami do tyłu, jednocześnie zginając łokcie i dotykając klatką piersiową podłogi. Wyląduj lekko i przez cały ruch trzymaj rdzeń wciągnięty w kręgosłup.
- Wyprostuj ramiona i przeskocz stopami do przodu, do dłoni. Rozłóż nogi podczas skoku, tak aby po wylądowaniu powrócić do pozycji niskiego przysiadu z rękami na podłodze.
- Przejedź przez pięty, aby podskoczyć prosto w górę, wyciągając ramiona nad głowę i uzyskując jak największą wysokość.
- To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w odpowiedniej formie w 20 sekund.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Skok z wykrokiem w rozkroku
- Zacznij stać ze złączonymi stopami, kolanami rozluźnionymi i lekko ugiętymi, ręce wzdłuż ciała.
- Wskocz do pozycji wypadu, lądując miękko, lewą nogą do przodu i prawą do tyłu. Kiedy skaczesz, jednocześnie machaj ramionami w ruchu biegowym, prawą ręką do przodu, a lewą do tyłu. Kiedy lądujesz, Twoje przednie kolano powinno znajdować się w jednej linii z palcami stóp i być zgięte pod kątem około 90 stopni, a udo równoległe do podłoża.
- Przesuń stopy, aby odskoczyć z powrotem do pozycji wyjściowej, stojąc ze złączonymi stopami i jednocześnie łącząc ramiona przed klatką piersiową. Ląduj miękko.
- Powtórz tę czynność po drugiej stronie, wskakując do wypadu z prawą nogą do przodu i lewą nogą do tyłu.
- Ponownie złącz stopy, lądując miękko z ramionami złożonymi przed klatką piersiową.
- To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w odpowiedniej formie w 20 sekund.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Winda Supermana
- Połóż się twarzą w dół na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami i rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion. Trzymaj szyję rozluźnioną i zgodną z kręgosłupem.
- Trzymając ręce i nogi wyprostowane (ale nie zablokowane), a tułów nieruchomy, jednocześnie unieś ręce i nogi w stronę sufitu, tworząc ze swoim ciałem płytki kształt litery „U”. Twoje plecy powinny być wygięte w łuk, a ręce i nogi uniesione kilka cali nad podłogę. Unikaj odchylania głowy do tyłu i trzymaj szyję w jednej linii z kręgosłupem.
- Wytrzymaj przez dwie do pięciu sekund, wzmacniając mięśnie tułowia i starając się jak najbardziej ustabilizować ciało.
- Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w odpowiedniej formie w 20 sekund.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Rząd desek
- Zacznij od pozycji wysokiej deski z nogami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder; szersza postawa zapewnia większą stabilność. Trzymaj hantle w każdej ręce, trzymając nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i blokując je, aby chronić staw.
- Przy napiętym tułowiu i napiętych pośladkach wykonaj wydech, stabilizując tułów, zginając lewy łokieć w stronę sufitu i podnosząc hantle do pachy. Podczas ruchu powinieneś czuć, jak lewa łopatka przesuwa się w stronę kręgosłupa. Trzymaj rdzeń przyciągnięty w kierunku kręgosłupa, a pośladki ściśnięte podczas całego ruchu.
- Trzymając szyję w jednej linii z kręgosłupem, w sposób kontrolowany opuść hantle na ziemię. Unikaj kołysania tułowiem podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru.
- Powtórz ruch po prawej stronie.
- To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w odpowiedniej formie w 20 sekund.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Skok łyżwiarza
- Zacznij od małego przysiadu. Skocz bokiem w prawo, lądując na prawej stopie. Kiedy wylądujesz, przenieś lewą nogę za siebie, nie pozwalając lewej stopie dotknąć podłogi. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, pogłębij ugięcie prawego kolana.
- Skocz w lewo, prowadząc lewą nogą. Kiedy wylądujesz na lewej stopie, prawą nogę załóż za siebie, nie pozwalając prawej stopie dotknąć podłogi. Pogłębij zgięcie lewego kolana, aby zaangażować pośladki. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Martwy ciąg
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle o średniej lub dużej wadze w każdej ręce. Trzymaj ręce wzdłuż boków, kolana lekko ugięte, a tułów przyciągnięty w stronę kręgosłupa.
- Trzymając ramiona wyprostowane, tułów napięty i kolana lekko ugięte, powoli ugnij biodra, a nie talię i opuść ciężary tak bardzo, jak to możliwe, nie zaokrąglając ramion ani pleców, które powinny pozostać proste. Patrzenie do przodu, a nie na ziemię, pomoże Ci uniknąć zaokrąglania pleców. Trzymaj ciężarki blisko nóg, prawie dotykając ich.
- Napnij pośladki, aby powoli się podciągnąć. Pamiętaj, aby nie używać pleców ani zaokrąglać kręgosłupa!
- To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w odpowiedniej formie w 20 sekund.
