Ten specjalistyczny trik pozwala pracować w łóżku bez niszczenia kręgosłupa

Trudna prawda, z którą ja (i prawdopodobnie wielu innych) musiałem się zmierzyć w ciągu ostatnich dwóch lat jest taka, że ​​praca w łóżku nie jest trwałym nawykiem. I uwierz mi, starałem się, żeby to zadziałało: kiedy w 2020 roku zacząłem pracować w domu na pełen etat, całymi tygodniami logowałem się, siedząc w wygodnych poduszkach i puszystej kołdrze. Rano chwyciłam laptopa, zwinęłam się pod kołdrą i zaczęłam dzień, wstając z łóżka tylko na przerwę w łazience i napicie się herbaty.

Półtora roku później uczęszczałem na fizjoterapię z powodu problemów z ustawieniem miednicy, które były częściowo spowodowane niewłaściwą postawą w dniu pracy. Mój fizjoterapeuta stanowczo odradzał pracę w łóżku, czego i tak w zasadzie już wtedy nie robiłem (okazuje się, że siedzenie w łóżku 24 godziny na dobę po pewnym czasie staje się nudne). Teraz, jeśli spędzę choćby pół dnia pracując w łóżku – nawet po dodaniu dodatkowego podparcia lędźwiowego i siedzeniu tak prosto, jak to możliwe – efekty odczuwam następnego dnia, wraz z narastającym bólem w dolnej części pleców.

Ponieważ coraz więcej z nas pracuje i uczy się w domu w świecie zmienionym przez Covid, wiem, że nie tylko ja zastanawiam się, czy istnieje każdy postawa lub pozycja, która sprawia, że ​​praca w łóżku jest znośna dla Twojego ciała. Według Supreet Shah, DC, MS, CCSP, kręgarza w TruSpine w San Francisco rzeczywiście tak jest — potrzebujesz tylko kilku dodatkowych poduszek, aby tak się stało.

Czy praca w łóżku jest szkodliwa dla pleców?

„Naprawdę, naprawdę trudno” jest utrzymać dobrą postawę, pracując w łóżku, mówi Shah 247CM. Dzieje się tak dlatego, że w porównaniu z krzesłem nawet najwygodniejszy materac jest mniej podpierający i bardziej nierówny, co może prowadzić do problemów z garbieniem się i nieprawidłowym ułożeniem bioder i kręgosłupa. „Skończymy na tym, że zapadniemy się w materac” – wyjaśnia dr Shah. Miękka powierzchnia i brak podparcia zarówno pod pośladkami, jak i za plecami nieuchronnie powodują zaokrąglenie kręgosłupa, co powoduje obciążenie mięśni pleców. (Chociaż niektórzy lekarze twierdzą, że możesz pracować leżąc płasko na plecach bez obciążania pleców, ta pozycja nie jest tak realistyczna dla tych z nas, którzy korzystają z laptopów.)

W tej chwili lub przez krótszy okres czasu (powiedzmy godzinę lub dwie zamiast sześciu lub ośmiu) wygodnie będzie oprzeć się na poduszkach z laptopem opartym na kolanach. Ale im dłużej pozostajesz w tej pozycji – plecy i ramiona zaokrąglone, a ciężar nierównomiernie rozłożony na materacu – tym bardziej nadmiernie rozciągasz mięśnie pleców. Następnie, kiedy wstajesz i używasz tych mięśni, „istnieje większa tendencja do wyrzucania pleców lub czegoś w rodzaju ciągnięcia” – mówi dr Shah. „Jeśli spędzamy cały dzień w łóżkach, pozycja kręgosłupa i pleców jest bardziej niebezpieczna”.

Oprócz zdrowia kręgosłupa warto zauważyć, że eksperci od snu również zniechęcaj do pracy w łóżku , ponieważ powoduje, że mózg kojarzy łóżko z pracą, a nie snem. Może to utrudnić wyciszenie się w nocy, gdy faktycznie korzystasz z łóżka do drzemki.

Jak pracować w łóżku z dobrą postawą (i bez bólu pleców)

Dr Shah nie zaleca pracy w łóżku, ale jeśli musisz w ciągu dnia używać materaca jako stanowiska pracy (lub po prostu wolisz go od biurka lub stołu), sugeruje następującą konfigurację, aby zmniejszyć obciążenie pleców. Wszystko, czego potrzebujesz, to cztery poduszki – najlepiej duże, twarde i podtrzymujące (jak typowe poduszki do spania, a nie poduszki do rzucania). Oto, co należy zrobić:

Umieść poduszkę pionowo za plecami. Ta poduszka pomoże Ci zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa, dzięki czemu nie będziesz garbił się tak bardzo do przodu. Umieść go wzdłuż kręgosłupa i przy wezgłowiu lub ścianie za tobą. Umieść poduszkę pod tyłkiem. Poduszka powinna przebiegać poziomo pod pośladkami i tyłem ud, aby zapewnić dodatkowe wsparcie i nieco twardszą powierzchnię do siedzenia, a także „utrzymywać niewielki nacisk na plecy” – mówi dr Shah. Połóż kolejną poduszkę poziomo pod kolanami. Ta poduszka ustawia kolana w zgiętej pozycji. Dzięki temu mięśnie ścięgien podkolanowych rozluźniają się, „co z kolei mniej obciąża dolną część pleców” – mówi dr Shah. Ostatnią poduszkę połóż na klatce piersiowej i pod pachami. Ostatnia poduszka znajduje się pomiędzy klatką piersiową a ramionami, zapewniając łokciom i ramionom miejsce do odpoczynku. Powinno to sprawiać wrażenie, jakbyś delikatnie ściskał poduszkę pomiędzy tricepsem a klatką piersiową, jednocześnie utrzymując przedramiona, nadgarstki i ręce wolne. Ma to na celu zapobieganie zapadaniu się ramion i górnej części ciała nad ekranem, mówi dr Shah: „Dzięki poduszce, na której można oprzeć ręce, ramiona są ułożone w bardziej neutralnej pozycji”.

Pomysł jest taki, że te poduszki powinny „utrzymywać ciało i kręgosłup w bardziej neutralnej pozycji” – mówi dr Shah, aby mięśnie pleców nie były napięte ani nadmiernie rozciągnięte, co mogłoby spowodować ból lub obrażenia. Możesz ustawić laptopa na kolanach, innej poduszce, biurku lub stojaku na laptopa (dr Shah zaleca stojak na laptopa MOFT). Idealnie byłoby mieć ekran na wysokości oczu, mówi, ale prawdopodobnie nie będzie to możliwe, jeśli pracujesz w łóżku. Korzystanie ze stojaka na laptopa jest „dobrą alternatywą”.

Te wskazówki mają na celu zmniejszenie obciążenia pleców, jeśli musisz pracować w łóżku, ale ogólnie rzecz biorąc, solidniejsze siedzenie jest zawsze lepsze. „Solidne krzesło, które nie jest zbyt miękkie — byłoby dobrym rozwiązaniem w celu zapewnienia długotrwałego wsparcia kręgosłupa” – mówi dr Shah. Niezależnie od tego, jaką pozycję siedzącą wybierzesz, jeśli pracujesz siedzący tryb pracy, pamiętaj o robieniu przerw na wstanie, rozciągnięcie, a nawet rozciągnięcie mięśni za pomocą wałka piankowego. Nadal odczuwasz ból pleców, nawet przy solidnej, ergonomicznej konfiguracji? Zastanów się nad umówieniem wizyty u lekarza lub kręgarza, aby sprawdzić, co się dzieje z Twoją postawą i pozycją. „[Kręgarze] mogą pomóc w zmniejszeniu poziomu bólu” – mówi dr Shah. „Możemy jednak dać Ci więcej [spersonalizowanych] wskazówek, ponieważ ciało każdej osoby jest wyjątkowe”.