Niedawno spotkaliśmy się z niezwykłym trenerem gwiazd Amy Rosoff Davis — twórca programu fitness Seleny Gomez (szczególnie podczas jej trasy koncertowej Revival). Jako jeden z geniuszy fitness, stojący za najsilniejszymi kobietami Hollywood, mieliśmy taką bardzo ważne pytanie, które należy zadać Amy : jaki jest twój ulubiony ruch na mięśnie brzucha?
„Deska nie może się nie udać” – powiedziała Amy 247CM. „Istnieje wiele różnych ruchów deską – alpiniści, szczupaki, ćwiczenia na jednej nodze, łokcie aż do dłoni. . . jest mnóstwo odmian!” A najlepsze w deskach jest to, że nie tylko dają ci szczupły, napięty brzuch. „Jeśli uzyskasz odpowiednią formę, pracują całe ciało” – powiedziała.
Przed nami koniec 30 niesamowite ruchy rozpalające ciało i rzeźbiące mięśnie brzucha, dzięki którym poczujesz się silna, potężna i pewna siebie.
Studia 247CM
Deska
- Zacznij odpoczywać na czworakach.
- Trzymając dłonie płasko, podnieś kolana na palce u stóp. Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami.
- Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać się w górze i zapobiec wystawaniu pośladków. Pamiętaj, aby pępek był wciągnięty.
- Trzymaj głowę i kręgosłup w jednej linii, trzymaj plecy płasko – nie pozwól, aby były wygięte. Wyobraź sobie swoje ciało jako długą, prostą deskę.
Studia 247CM
Zmodyfikowana deska na kolanach
- Rozpocznij na czworakach i idź rękami do przodu, aż twoje ciało utworzy linię prostą od głowy do kolan. Utrzymuj mięśnie brzucha z dala od podłogi i nie pozwól, aby miednica zwisała.
- Podnieś stopy w kierunku pośladków, aby zaangażować ścięgna podkolanowe i pośladki.
Studia 247CM
Deska łokciowa
- Zacznij na podłodze, opierając się na przedramionach i kolanach.
- Wysuwaj stopy pojedynczo, wracając do pozycji deski.
- Napnij mięśnie brzucha, aby zapobiec sterczeniu i zapadaniu się tyłka. Twój kręgosłup powinien być równoległy do podłogi, a mięśnie brzucha ciągnące się w stronę sufitu.
Studia 247CM
Deska krążąca
- Rozpocznij od deski łokciowej, opierając przedramiona na kuli.
- Utrzymując silny tułów i nieruchome ciało, użyj rąk, aby toczyć piłkę małymi kółkami w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara w każdym kierunku.
Studia 247CM
Fotografia 247 cm
Deska łokciowa With Knee Drive
- Zacznij od deski łokciowej i przyłóż prawe kolano do nosa; Twoja miednica uniesie się w stronę sufitu. Połóż prawą stopę z powrotem na ziemi.
- Zmieniaj strony i przyłóż lewe kolano do nosa. Połóż prawą stopę z powrotem na ziemi. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Deska Spider-Mana (aka Creepy Crawler)
- Zacznij od deski i przyłóż lewe kolano do łokcia; połóż lewą stopę z powrotem na ziemi.
- Zmieniaj strony, przyciągając prawe kolano do łokcia; połóż prawą stopę z powrotem na ziemi. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Deska łokciowa With Donkey Kick
- Z pozycji deski łokciowej zegnij kolano, zegnij piętę i dociśnij stopę do sufitu, nie poruszając miednicą. Lekko opuść zgiętą nogę. Liczy się to jako jedno powtórzenie. Powtórz po każdej stronie ciała.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Deska łokciowa With Side Step
- Zacznij od deski łokciowej i naprzemiennie przesuwaj nogi w bok, trzymając palce u stóp nad podłogą. Aby dokonać modyfikacji, dotknij palcami podłogi.
Studia 247CM
Deska Jacks
- Rozpocznij w pozycji deski, trzymając stopy razem. Utrzymuj stabilną górną część ciała i angażuj mięśnie brzucha.
- Zacznij robić podskoki nogami. Przeskocz je szeroko, a następnie przeskocz je razem. Skacz tak szybko, jak chcesz.
Studia 247CM
Fotografia 247 cm
Wspinacze górscy
- Zacznij od tradycyjnej deski – ramiona nad dłońmi i ciężar na palcach.
- Gdy tułów jest zaangażowany, przesuń prawe kolano do przodu pod klatką piersiową, palce u nóg tuż nad ziemią. Wróć do podstawowej deski. Zmień nogę, wyciągając lewe kolano do przodu.
- Kontynuuj zmianę nóg i zacznij zwiększać tempo, aż poczujesz się trochę jak bieganie w miejscu w pozycji deski.
Studia 247CM
Deska With Bunny Hop
- Rozpocznij w pozycji deski ze złączonymi stopami.
- Wciągnij mięśnie brzucha i przeskocz stopy w prawo, przyciągając kolana do prawego łokcia. Twój tułów skręci w prawo.
- Wskocz nogami z powrotem na deskę, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Deska to Pike Jump
- Rozpocznij w pozycji deski, trzymając stopy razem. Utrzymuj stabilną górną część ciała i angażuj mięśnie brzucha. Don't let your lower back arch.
- Trzymaj ciężar w dłoniach, przyciągając pępek do kręgosłupa.
- Użyj mięśni brzucha, aby podciągnąć biodra bezpośrednio do góry, utrzymując nogi wyprostowane, i wyskocz stopami do przodu, lądując w pozycji szczupaka.
- Wskocz stopami z powrotem na deskę, utrzymując mięśnie tułowia napięte i stabilne. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Fotografia 247 cm
Frogger
- Rozpocznij w pozycji deski. Przeskocz stopami na zewnątrz dłoni, wykonując głęboki przysiad i trzymając dłonie na podłodze.
- Wskocz stopami z powrotem na deskę. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Deska Side Walk
- Rozpocznij w pozycji deski z rękami pod ramionami, ciało w jednej linii prostej.
- Jednocześnie skrzyżuj prawą rękę nad lewą, przesuwając lewą stopę w lewo. Następnie jednocześnie wykonaj krok lewą ręką i prawą stopą w lewo, tak aby powrócić do pozycji deski. Twoje dłonie poruszają się razem, gdy stopy się rozsuwają.
- Powtórz to dla pięciu kroków w lewo i pięciu kroków w prawo, aby zakończyć powtórzenie. Podczas ruchu trzymaj biodra nisko, przyciągając pępek do kręgosłupa.
Studia 247CM
Deska góra-dół
- Przyjmij pozycję deski z wyprostowanymi rękami i nogami.
- Zaczynając od prawej strony, opuść łokieć na podłogę w miejscu, w którym znajdowała się twoja ręka. Następnie opuść lewy łokieć na podłogę, gdzie znajdowała się lewa ręka (teraz jesteś w desce łokciowej, z przedramionami równoległymi).
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej deski na prawą rękę, a następnie z powrotem na lewą. To kończy jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenie na obie strony ciała.
Studia 247CM
Fotografia 247 cm
Deska With Lateral Arm Reach
- Zacznij w pozycji deski.
- Utrzymując stabilny tułów, powoli wyciągnij lewe ramię na bok. Napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund. Jeśli czujesz się zbyt niestabilnie, spróbuj przesunąć prawą rękę tak, aby znalazła się pod środkiem klatki piersiowej, a nie pod prawym ramieniem.
- Utrzymując stabilny tułów, przywróć ramię do pozycji deski. Nie zaokrąglaj pleców ani nie skręcaj kręgosłupa.
- Powtórz ten sam ruch po drugiej stronie, wyciągając prawą rękę w bok. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Deski koła ramion
- W pozycji deski wyciągnij lewe ramię do tyłu, a następnie okrąż je nad głową, opierając dłoń z powrotem na podłogę; powtórz po drugiej stronie. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Deska With Shoulder Tap
- Rozpocznij od wersji deski ze stopami nieco szerszymi niż biodra, aby zapewnić dodatkową stabilność.
- Utrzymując stabilny tułów, połóż prawą rękę na lewym ramieniu, a następnie prawą rękę wróć z powrotem na matę.
- Połóż lewą rękę na prawym ramieniu i połóż ją ponownie na macie. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Fotografia 247 cm
Deska With Alternating Shoulder and Knee Tap
- Rozpocznij od wersji deski, ustawiając stopy nieco szersze niż biodra.
- Połóż prawą rękę na lewym ramieniu, a następnie połóż ją z powrotem na macie. Połóż lewą rękę na prawym ramieniu i połóż ją ponownie na macie.
- Przysuń prawe kolano i lewą rękę do siebie pod ciałem. Wróć na deskę i zmień stronę tak, aby lewe kolano stykało się z prawą ręką. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Deska dwupunktowa
- Zacznij w pozycji deski. Cheat your right leg toward your center line, and lift your left leg off the ground so your heel is even with your pelvis.
- Trzymając tułów stabilnie, wyciągnij prawe ramię do przodu. Naprawdę napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa.
- Utrzymaj tę pozycję do 10 sekund, zanim powrócisz do pozycji deski. To kończy jedno powtórzenie. Pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia na obie strony ciała.
Studia 247CM
Deska boczna łokcia
- Przyjmij pozycję deski łokciowej i przeturlaj się na prawą stronę, pozwalając stopom również się przetoczyć, tak aby balansować na zewnętrznej stronie prawej stopy, układając lewą stopę na prawej.
- Delikatnie połóż lewą rękę za głową. Wciśnij lewe wewnętrzne udo w prawe wewnętrzne udo; to pomoże Ci jeszcze bardziej ustabilizować się.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Deska boczna
- Przyjmij pozycję deski (góra pompki) i przeturlaj się na prawą stronę, pozwalając stopom również się przetoczyć, tak aby balansować po zewnętrznej stronie prawej stopy, układając lewą stopę na prawej.
- Sięgnij lewym ramieniem w stronę sufitu i odsuń talię od podłogi, aby mięśnie skośne wystrzeliły w bok. Wciśnij lewe wewnętrzne udo w prawe wewnętrzne udo; to pomoże Ci jeszcze bardziej ustabilizować się.
- Aby odciążyć nadgarstek, wciśnij lewe palce w podłogę. Wykonuj ćwiczenie na obie strony ciała.
Studia 247CM
Deska boczna Dips
To ćwiczenie świetnie pomaga wyszczuplić talię. Jako bonus działa również na najszerszy, największy mięsień pleców.
- Rozpocznij od bocznej deski łokciowej po prawej stronie, z prostymi nogami i stopami ułożonymi w stos.
- Weź wdech i opuść miednicę na podłogę, tak aby prawe biodro unosiło się tuż nad podłogą. Zrób wydech i naciśnij prawą talię, aby unieść miednicę i powrócić do deski bocznej. Pociągnij prawą łopatkę w dół pleców, aby ustabilizować ramię.
- Powtarzaj w sumie od 10 do 15 powtórzeń, aby ukończyć serię, a następnie zmień strony. Wykonaj trzy serie.
Studia 247CM
Chrupnięcie deski bocznej
- Rozpocznij od bocznej deski łokciowej z lewym łokciem w dół i prawą ręką za głową.
- Utrzymując stabilny tułów i uniesioną talię, unieś prawą nogę w stronę ramienia i lekko dotknij prawego łokcia.
- Wydłuż prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenie na obie strony ciała.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Deska łokciowa With a Twist Right
- Zacznij od bocznej deski łokciowej po prawej stronie, ze stopami ułożonymi jedna na drugiej. Utrzymuj ciężar ciała na prawym łokciu, palce oddalając od ciała.
- Połóż lewe ramię za głową i wykonaj wdech, aby się przygotować.
- Zrób wydech i przyciągnij pępek do kręgosłupa, angażując głębokie mięśnie brzucha. Obróć lewą klatkę piersiową w kierunku podłogi, przyciągając lewy łokieć do prawej ręki.
- Wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenie na obie strony ciała.
Studia 247CM
Fotografia 247 cm
Push-up i obrót
- Z pozycji deski wykonaj pompkę. W górnej części pompki obróć się w lewo, dochodząc do bocznej deski i sięgając prawym ramieniem do sufitu.
- Wróć do pozycji deski, wykonaj kolejną pompkę i obróć się do deski bocznej po prawej stronie. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Deska boczna Leg Lift
- Połóż prawy łokieć na ziemi. Wyciągnij obie nogi tak, aby ciało znajdowało się w jednej linii prostej i balansuj na zewnętrznej krawędzi prawej stopy.
- Jeśli możesz, zegnij obie stopy i połóż górną rękę na górnym biodrze lub wyciągnij ją w powietrzu. Trzymając wyprostowany kręgosłup i napięte mięśnie brzucha, unieś lewą nogę nieco wyżej niż górne biodro. Następnie powoli opuść go z powrotem do dolnej części nogi. To kończy jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenia na obie strony ciała.
Studia 247CM
Gwiazda Deska
- Wejdź na boczną deskę po lewej stronie. Zegnij obie stopy i unieś prawą rękę prosto w powietrze.
- Utrzymując wyprostowany kręgosłup i napięte mięśnie brzucha, unieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie pozwalając talii opaść na ziemię. Następnie powoli opuść prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenie na obie strony ciała.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Odwrócona deska
- Zacznij siedzieć na tyłku z wyprostowanymi nogami. Przenieś dłonie kilka cali za siebie, opuszki palców skierowane w stronę palców stóp.
- Wciśnij stopy i podnieś tyłek z ziemi. Staraj się trzymać ciało w jednej linii ukośnej. Możesz także wykonać to ćwiczenie na łokciach, jeśli przeszkadza to w nadgarstkach.
- Naprawdę ściśnij pośladek, aby zapobiec zwiotczeniu miednicy.
Studia 247CM
Odwrócona deska With Leg Lift
- Zacznij siedzieć na tyłku z wyprostowanymi nogami. Przenieś dłonie kilka cali za siebie, opuszki palców skierowane w stronę palców stóp.
- Wciśnij stopy i podnieś tyłek z ziemi. Staraj się trzymać ciało w jednej linii ukośnej. Możesz także wykonać to ćwiczenie na łokciach, jeśli przeszkadza to w nadgarstkach.
- Na zmianę podnoś prawą nogę do góry, a następnie lewą. Liczy się to jako jedno powtórzenie. Poruszaj się kontrolowanie, wykonując ruchy powolne i stałe, utrzymując biodra uniesione.
Studia 247CM
Deska Row
- Zacznij w pozycji deski z nogami szerszymi niż odległość bioder; szersza postawa zapewnia większą stabilność. Trzymaj hantle, trzymając nadgarstek zablokowany, aby chronić staw.
- Przy napiętym tułowiu i napiętych pośladkach wykonaj wydech, stabilizując tułów, unosząc lewy łokieć do wiosłowania; poczuj, jak lewe łopatki przesuwają się w kierunku kręgosłupa, gdy zginasz łokieć w stronę sufitu.
- Utrzymując długą i pełną energii szyję, opuść ciężar na ziemię i powtórz ruch po prawej stronie. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Deska With Triceps Kickback
- Zacznij od pozycji deski, trzymając ciężarek w każdej ręce. Zegnij lewy łokieć i podciągnij go tak, aby znalazł się w jednej linii z ramieniem.
- Przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie brzucha, co pomoże Ci zachować równowagę.
- Zrób wydech podczas wykonywania odbicia tricepsa, wyciągając lewą rękę za siebie. Wdech, aby zgiąć łokieć. Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenia na obie strony ciała.
Studia 247CM
Deska and Straight-Arm Kickback
- Zacznij od pozycji deski, trzymając hantle w każdej ręce. Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość bioder, aby uzyskać mocniejszą podstawę wsparcia.
- Podnieś lewe ramię za siebie tak wysoko, jak to możliwe. Przyłóż lewe ramię z powrotem do deski, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenie na obie strony ciała.
Studia 247CM
Deska and Rotate
- Rozpocznij w pozycji deski, trzymając hantle w każdej ręce, utrzymując nadgarstki sztywne, aby chronić stawy. Otwórz stopy nieco szerzej niż na odległość bioder.
- Podnieś lewą rękę do sufitu, skręcając cały tułów. Twoja miednica będzie się obracać, ale utrzymuj ją poziomo.
- Połóż lewą rękę z powrotem na podłogę i powtórz tę czynność po drugiej stronie, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Deska Row and Rotate
- Zacznij od pozycji deski, trzymając ciężarek w prawej ręce.
- Trzymaj tułów stabilnie, ciągnąc łokieć w kierunku sufitu, ściskając prawą łopatkę w kierunku kręgosłupa.
- Obróć tułów i unieś prawą rękę w powietrze.
- Opuść ciężar na podłogę z kontrolą, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenie na obie strony ciała.
Studia 247CM
Deska boczna With Reverse Fly
- Zacznij od bocznej deski po lewej stronie, trzymając ciężar ciała w prawej ręce, a prawe ramię równoległe do podłogi.
- Wykonaj wydech i przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, aby ustabilizować tułów, gdy podnosisz prawą rękę do sufitu. Nie pozwól, aby Twoja ręka przesuwała się za ramieniem. Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenie na obie strony ciała.
Studia 247CM
