Fotografia 247CM | Mateusz Kelly
Fotografia 247CM | Mateusz Kelly
Wiesz, że wykonałeś intensywny trening, kiedy odczuwasz ból przez następne trzy dni. Teraz ty nie musisz czuć ten ból, żeby wykonać dobry trening, ale jeśli lubisz tego typu poty, ten intensywny, godzinny trening nóg i pośladków jest dla Ciebie. Działa na wszystkie duże grupy mięśni w dolnej części ciała, w tym na pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgno podkolanowe, za pomocą potężnych ćwiczeń złożonych.
To nie jest trening dla początkujących; jest to średniozaawansowany i zaawansowany trening nóg i pośladków, którego powinieneś spróbować dopiero wtedy, gdy masz dobry podstawowy poziom siły. (Początkujący, bez cienia! Wypróbuj zamiast tego kilka ćwiczeń z ciężarem ciała na dolne partie ciała lub trening z hantlami na dolne partie ciała.) Aby zmniejszyć intensywność ćwiczeń, możesz na początek wypróbować te ćwiczenia z mniejszymi ciężarami. Jeśli jesteś gotowy na HAM podczas następnej sesji na siłowni, wykonaj ten sprawdzony trening nóg i pośladków prosto od trenera.
60-minutowy trening nóg i pośladków
Wskazówki: Zacznij od dynamicznej rozgrzewki. Wykonuj każde ćwiczenie we wskazanej liczbie serii i powtórzeń, odpoczywając od 60 do 90 sekund pomiędzy każdą serią. Na koniec wykonaj cooldown lub rozciąganie statyczne.
- Zacznij od obciążonej sztangi ułożonej na stojaku do przysiadów na wysokości klatki piersiowej. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, używaj tylko sztangi, stopniowo dodając ciężar, gdy staniesz się silniejszy.
- Ułóż dłonie na sztangi mniej więcej na szerokość barków i delikatnie chwyć sztangę dłońmi skierowanymi od siebie.
- Wejdź pod bar. Oprzyj sztangę na obojczyku i ramionach, unosząc łokcie do góry. Łokcie powinny sięgać tak wysoko, jak pozwala na to Twoja mobilność.
- Trzymając stopy w odległości mniej więcej bioder, podnieś sztangę ze stojaka. Zrób jeden lub dwa ostrożne kroki do tyłu.
- Przenieś ciężar ciała z powrotem na śródstopie i pięty. Napnij mięśnie tułowia, gdy zaczniesz schodzić do przysiadu, utrzymując głowę i plecy prosto. Twoje kolana powinny być ustawione tak blisko 90 stopni, jak to możliwe.
- Mając wciąż napięty rdzeń, przebij stopy, aby wstać. Pamiętaj, aby napiąć pośladki w górnej części przysiadu. To jeden przedstawiciel.
- Kiedy skończysz z jedną serią, ostrożnie zrób krok do przodu i ponownie umieść sztangę na stojaku do przysiadów.
- Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń.
- Zacznij stać ze złączonymi stopami, trzymając hantle w każdej ręce po bokach.
- Wykonaj kontrolowany krok do przodu lewą nogą, opuść biodra w kierunku podłogi, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni. Tylne kolano powinno być skierowane w stronę ziemi, ale nie dotykać jej, a przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką.
- Wciśnij lewą piętę w ziemię i odepchnij się prawą stopą, aby przesunąć prawą nogę do przodu, wykonując kontrolowane kroki do wypadu po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
- Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami, oprzyj plecy o stabilną ławkę.
- Dla wygody umieść ręcznik lub poduszkę na ramię na drążku (opcjonalnie). Przesuń sztangę po udach, aż sztanga znajdzie się bezpośrednio nad stawami biodrowymi.
- Umocnij rdzeń. Wbijając pięty w ziemię, napnij pośladki, unosząc biodra do pełnego wyprostu, co oznacza, że biodra znajdują się na równi z kolanami.
- Kontrolując, opuść plecy na ziemię. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
- Stań tuż przed ławką, pudełkiem, schodami lub krzesłem, twarzą odwróconą od nich i trzymaj hantle w każdej ręce po bokach. Wyciągnij lewą nogę do tyłu, aby umieścić palce lewej stopy na ławce.
- Upewnij się, że prawa stopa jest wysunięta wystarczająco daleko, aby podczas opuszczania bioder kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką. (Może to wymagać niewielkiej regulacji.)
- Zegnij prawe kolano, ściśnij lewy pośladek i opuść miednicę w stronę ziemi. Zatrzymaj się, gdy Twoje przednie udo będzie równoległe do podłoża lub zejdziesz tak nisko, jak jest to wygodne.
- Wciśnij prawą piętę w ziemię, aby wyprostować prawe kolano. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.
- Załaduj pręt sześciokątny wybranym ciężarem. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od użycia sztangi bez dodatkowego ciężaru.
- Stań na środku sześciokątnego drążka ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zegnij biodra i kolana, chwytając uchwyty sześciokątnego drążka. Lekko podnieś biodra, utrzymując plecy płasko, aby wytworzyć napięcie w tylnej części nóg (ścięgna podkolanowe będą napięte).
- Trzymając plecy płasko i ramiona rozluźnione, wbijaj pięty w ziemię, stojąc prosto.
- Napnij pośladki w górnej części uniesienia, aby uzyskać pełny wyprost bioder.
- Kontynuuj chwytanie uchwytów podczas kontrolowanego opuszczania ciężaru na ziemię. Pamiętaj, aby mieć otwartą klatkę piersiową i płaskie plecy. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
- Wybierz żądaną wagę na stosie ciężarków i włóż szpilkę. Dobra waga na początek dla początkujących to pięć funtów. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, spróbuj od 10 do 17,5 funtów.
- Zacznij od pozycji siedzącej na maszynie, z plecami opartymi płasko o oparcie i nogami pod poduszką. Dokonaj niezbędnych zmian w poduszce, tak aby znajdowała się tuż nad kostką.
- Używając tylko lewej nogi, użyj mięśnia czworogłowego, aby wyprostować nogę. (Twoja prawa noga powinna pozostać rozluźniona i zwisać z siedzenia.) Wytrzymaj przez jedną sekundę.
- Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń każdą nogą.
- Zacznij od położenia się twarzą w dół na maszynie do zwijania ścięgien podkolanowych. Podkładka pod maszynę powinna znajdować się z tyłu nóg, na dole łydek.
- Trzymając ciało płasko na ławce, lekko chwyć uchwyty z przodu, aby ustabilizować górną część ciała. Zegnij kolana, aby zbliżyć pięty do pośladków, zatrzymując się, gdy kolana osiągną kąt 90 stopni. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
- Powoli opuść się na trzy sekundy. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
Pomiędzy każdą serią zrób od 60 do 90 sekund odpoczynku.
01
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Przysiady przednie ze sztangą
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Wykroki z hantlami w marszu
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Wymachy biodrami ze sztangą
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Przysiad bułgarski Split
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Martwy ciąg ze sztangą sześciokątną
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Przedłużenie jednej nogi
*Aby zmodyfikować to ćwiczenie, wyprostuj obie nogi w tym samym czasie i zwiększ ciężar do 20 do 30 funtów.
07
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
