Przechodzę od myślenia, że ćwiczenia mięśni brzmią fajnie – ten rodzaj ruchu, który wykonujesz, gdy Beyoncé wchodzi na siłownię i masz ogień w oczach – do po prostu onieśmielającego. Oto jak to działa: zaczynasz od pozycji wiszącej na drążku, tak jak na początku podciągania się lub unoszenia nóg. Aby nabrać rozpędu, zacznij się kołysać. Podciągnij się do góry, poza normalny podbródek, tak aby klatka piersiowa znajdowała się nad drążkiem, a ramiona były zgięte pod kątem 90 stopni (podobnie jak w przypadku dipu). Niektórzy ludzie zginają kolana, aby uzyskać pęd, aby stanąć na drążku. Następnie wyprostuj ramiona, tak aby biodra opierały się na drążku. Rozumiem?
Jeśli tak naprawdę nie postępowałeś, to nic wielkiego. Muscle-upy są, co prawdopodobnie możemy zgodzić się, bardzo trudne do opanowania. Co więcej, są ludzie, którzy potrafią wstać praktycznie bez kołysania. Nie wierzysz mi? Obejrzyj to:
Umięśnienia są częstym ćwiczeniem w CrossFit i można je również wykonywać na kółkach zamiast na drążku, co według mojego kolegi z CrossFittera może dać ci większą siłę nacisku. Ćwiczenie jest oczywiście zaawansowane, ale chcemy Cię zapewnić, że mamy modyfikację, która nadal angażuje górną część ciała i wymaga zaangażowania mięśni tułowia, a nawet angażuje mięśnie czworogłowe i łydki.
Rozpocznij trening mięśni TRX od trenera osobistego z certyfikatem NASM Alexia Clark . Powiedziała 247CM: „Ćwiczenia mięśni TRX są naprawdę świetną alternatywą, jeśli nie możesz ich zrobić. Osobiście nie lubię robić ćwiczeń na drążku, ponieważ bardzo obciąża to ramiona. Zwykle łączy tę wersję TRX z dwoma do trzech innych ćwiczeń w obwodzie całego ciała (10-15 powtórzeń w trzech do czterech rundach).
„Wystarczy kilka prób, aby poczuć się komfortowo, ponieważ wykorzystujesz całe ciało” – dodała. W dalszej części dowiesz się dokładnie, jak wykonać to zmodyfikowane ćwiczenie mięśni za pomocą TRX. A jeśli chcesz bardziej kreatywnych i skutecznych treści fitness od Alexii, sprawdź ten trening ramion, który wykorzystuje — tak! — pojedynczy zespół łupów.
Alexia Clark
Zwiększenie masy mięśniowej TRX
- Zwisając z TRX, wyjdź ze stopami przed siebie. Zacznij od pozycji głębokiego przysiadu z ciężarem ciała na piętach, ramionami wyprostowanymi i dłońmi chwytającymi uchwyty TRX. Trzymaj ramiona w dół i do tyłu.
- Naciśnij w górę przez pięty. Kiedy to zrobisz, podciągnij tułów w kierunku TRX, tak jakbyś to zrobił w odwróconym rzędzie. Nie pozwól, aby Twoje nadgarstki się zginały.
- Użyj tricepsów, aby przeciągnąć ten rząd do pozycji stojącej z uchwytami nieco za sobą, po bokach. Stań na palcach (co według Alexii będzie działać na łydki) z uniesioną klatką piersiową i napiętymi mięśniami brzucha.
- Następnie, aby odwrócić ruch i powrócić do pozycji wyjściowej: opuść się na pięty, zegnij łokcie do pozycji rzędu z ramionami ugiętymi pod kątem 90 stopni, a następnie wróć do początkowego przysiadu. Powinien to być jeden płynny ruch i przez cały czas powinieneś utrzymywać mięśnie tułowia napięte.
Alexia Clark
