Jesteśmy fanami pracy na pośladkach w pozycji stojącej, ale ta prosta seria ćwiczeń na czworakach to świetny sposób na odizolowanie pośladków pod różnymi kątami. Jeszcze lepiej: jest szybki.
Fotografia 247 cm
- Zacznij na czworakach i unieś prawą nogę z podłogi, aż kolano znajdzie się w jednej linii z biodrem.
- Zegnij stopę i ściśnij pośladek, aby podnieść piętę o cal w stronę sufitu. Kontynuuj te małe, skoncentrowane impulsy przez 30 powtórzeń.
- Otwórz prawe kolano na bok, utrzymując stopę zgiętą i pulsuj nogą o jeden cal w lewo. Nie próbujesz podnosić kolana do góry, ale staraj się utrzymać je poziomo, gdy porusza się za tobą. Powinieneś czuć, jak Twoje pośladki pracują przez wszystkie 30 impulsów.
- Utrzymuj tę pozycję nóg i bez poruszania stopą unoś i opuszczaj kolana w niewielkim zakresie ruchu, około cala. Ten ruch jest tak naprawdę izolowany od panewki biodrowej. Wykonaj 30 uniesień kolan.
- Powtórz wszystkie trzy ruchy po drugiej stronie, aby ukończyć zestaw.
