Studia 247CM
Studia 247CM
Nie kieruj się tylko swoją piłką stabilizacyjną! To jedno z najlepszych narzędzi fitness, jakie możesz posiadać, więc wykorzystaj je dobrze, wykonując te niezwykle skuteczne ćwiczenia. Przygotuj się na skupienie się na ramionach, brzuchu, pośladkach i nogach – jutro na pewno będziesz obolały. Pamiętaj, rozmiar ma znaczenie! Najlepiej jest pracować z piłką odpowiednio dobraną do swoich potrzeb, więc sprawdź tabelę z piłkami do ćwiczeń, aby sprawdzić, który rozmiar będzie dla Ciebie najlepszy.
01
Studia 247CM
Rzuca się na piłkę
Wykonywanie wykroków z tylną nogą opartą na piłce zapewnia niestabilność, której potrzebujesz, aby dolne partie ciała pracowały jeszcze intensywniej.
- Połóż górną część lewej stopy na piłce. Utrzymuj miękkie prawe kolano – nie blokuj stojącego kolana.
- Wyciągnij ręce do przodu na wysokość barków. Jeśli utrzymanie równowagi w tej pozycji jest zbyt trudne, rozłóż ramiona na boki. Wdech, aby się przygotować.
- Zrób wydech i aktywnie przyciągnij głębokie mięśnie brzucha do kręgosłupa. Zegnij prawe kolano, napnij prawy pośladek i wykonaj wypad. Piłka cofnie się, a goleń przesunie się na szczyt piłki. Upewnij się, że prawe kolano nie wychodzi poza palce stóp.
- Wdychaj, aby wyprostować przednią nogę. Wykonaj trzy serie po 12 do 15 powtórzeń na każdą stronę.
Studia 247CM
Rollout Ab na stojąco
Jeśli ten podstawowy ruch jest zbyt trudny do wykonania na stojąco, wykonaj go z kolanami na podłodze.
- Połóż dłonie na piłce i stań z szeroko rozstawionymi nogami, w odległości około trzech stóp. Wyjdź z piłką tak, aby Twoje plecy były proste, a biodra znajdowały się w tej samej linii co kostki.
- Stąd pochyl ciało do przodu, pozwalając piłce stoczyć się po przedramionach. Zatrzymaj się, gdy łokcie dotrą do piłki i balansujesz na palcach.
- Następnie użyj tułowia i nóg, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Utrzymuj mięśnie brzucha zaangażowane przez cały ten ruch.
- Wykonaj trzy serie po 12–15 powtórzeń.
Studia 247CM
Deska Z Uniesieniem Nogi
Deski są skuteczne same w sobie, ale dodaj do mieszanki kulkę stabilizującą, a naprawdę poczujesz palenie w tym ruchu ujędrniającym mięśnie tułowia i pośladków.
- Połóż się na piłce do ćwiczeń pod brzuchem i wyciągnij ręce, aż piłka znajdzie się pod goleniami. Twoje dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie brzucha i ustabilizować tułów.
- Podnieś lewą nogę do góry, napinając pośladek, a następnie powoli opuść nogę z powrotem na piłkę. Zmień strony i unieś prawą nogę, utrzymując miednicę prosto. Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj trzy serie po 10 do 12 powtórzeń na każdą stronę.
Piłka od szczupaka do deski
Dość trudne, ale och, jakie skuteczne.
- Zacznij w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i goleniami na piłce.
- Nie pozwalaj, aby dolna część pleców wyginała się w łuk. Trzymaj stopy, miednicę i ramiona w jednej długiej linii.
- Na wydechu przyciągnij mięśnie brzucha głęboko do kręgosłupa i za pomocą mięśni brzucha złóż ciało na pół, pociągając piłkę do przodu w kierunku dłoni, gdy miednica unosi się w powietrze.
- Twoje palce u nóg przesuną się na szczyt piłki, a plecy staną się prostopadłe do podłogi, jak w stanie na rękach. Pozwól głowie opaść między ramiona, utrzymując szyję długą i w jednej linii z kręgosłupem.
- Opuść się z powrotem do pozycji deski i nie pozwól, aby miednica zwisała poniżej ramion.
- Wykonaj dwie lub trzy serie po 10 powtórzeń.
Studia 247CM
Przedłużenia pleców
Może to wyglądać na relaksujące, ale naprawdę poczujesz to w plecach i górnej części ciała.
- Połóż brzuch na kuli i znajdź stabilność, szeroko rozkładając nogi i opierając palce u nóg na podłodze.
- Wysuń ręce przed piłkę, zaciśnij pięści i skieruj kciuki na boki.
- Weź wdech i podczas wydechu unieś górną część tułowia tak bardzo, jak to możliwe, tak aby klatka piersiowa oderwała się od piłki, i unieś szeroko ramiona. Wykonaj wdech, aby powoli opuścić tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymywanie powolnych ruchów pozwala pracować nad mięśniami brzucha.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj trzy serie po 12–15 powtórzeń.
Skurcze
Robienie brzuszków na piłce jest o wiele bardziej efektywne niż robienie ich na podłodze.
- Usiądź na piłce. Połóż ręce za głową i odsuń stopy, opierając środkową część pleców (nie górną część pleców) na piłce. Trzymaj kolana zgięte pod kątem prostym.
- Zrób wydech i unieś górną część ciała o około 45 stopni, przyciągając głębokie mięśnie brzucha do kręgosłupa, a następnie wdychaj, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj trzy serie po 15–20 powtórzeń.
Studia 247CM
Roztaczanie piłki do klęczenia
Jeśli masz czas (lub cierpliwość) na wykonanie tylko jednego ćwiczenia brzucha, uczyń go tym bardzo skutecznym ćwiczeniem.
- Uklęknij z piłką przed sobą i oprzyj się na niej, kładąc przedramiona na piłce. Powinieneś już czuć pracę mięśni brzucha, więc pamiętaj o przyciągnięciu pępka w stronę kręgosłupa.
- Wciśnij ręce w piłkę i odsuń ją tak daleko, jak to możliwe, nie pogarszając swojej formy – załamując się w talii lub wyginając plecy w łuk. Utrzymaj tę pozycję przypominającą deskę przez dwie do trzech sekund.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie brzucha i przetaczając piłkę z powrotem w kierunku kolan. To kończy jedno powtórzenie.
- Wykonaj trzy serie po 8–10 powtórzeń.
Unoszenie nóg z piłką
To ćwiczenie ujędrni uda, szczególnie wewnętrzną część ud, a także tułów.
- Połóż się na boku na podłodze z rękami skrzyżowanymi przed ciałem. Jeśli jest to niewygodne, zegnij dolny łokieć i oprzyj głowę na dłoni.
- Umieść dużą piłkę do ćwiczeń pomiędzy stopami i powoli unieś ją w kierunku sufitu, używając wyłącznie bioder i pośladków. Wróć do pozycji wyjściowej. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Wykonaj trzy serie po 12 do 15 powtórzeń na każdą stronę.
Studia 247CM
Podnoszenie piłek Supermana
To wymagająca dla tyłka odmiana standardowego Supermana.
- Połóż się na brzuchu i trzymaj piłkę do ćwiczeń między stopami.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i wyciągnij ramiona prosto przed siebie.
- Podczas wdechu ściśnij piłkę i unieś kolana, ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Wytrzymaj, licząc do 10, a następnie powoli opuść ciało z powrotem na podłogę.
- Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń.
Uginanie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej
Oto świetny sposób na ujędrnienie pośladków i tylnej części ud.
- Zacznij od leżenia płasko na plecach z piłką do ćwiczeń pod piętami. Unieś biodra do góry i utrzymaj tę pozycję przez całe ćwiczenie.
- Zegnij stopy i wbij pięty w piłkę. Połóż ramiona prosto na boki, aby uzyskać wsparcie – jednak nie używaj ich; oni są tylko dla wsparcia.
- Powoli tocz piłkę w kierunku ciała, jednocześnie uginając pięty. Trzymaj biodra w pozycji mostka; nie pchaj ich w stronę sufitu podczas wykonywania ruchu.
- Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej (nogi proste, biodra skrzyżowane), aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj trzy serie po 12–15 powtórzeń.
Podanie piłki
Sprawdź ten skuteczny ruch na mięśnie brzucha.
- Połóż się na plecach, trzymając piłkę do ćwiczeń nad klatką piersiową i wyciągając stopy w stronę sufitu.
- Na wydechu odsuń ręce i nogi od siebie, opuszczając je w stronę ziemi. Zrób wdech, aby zbliżyć je do siebie i przenieś piłkę z rąk na nogi.
- Następnie opuść ręce i nogi w kierunku podłogi, z dala od siebie.
- Połącz je ponownie, przenosząc piłkę z powrotem do rąk.
- Kontynuuj w ten sposób, wykonując od 10 do 20 powtórzeń.
Niezbędne ćwiczenia na płaski brzuch
Uzyskaj mocne, wyrzeźbione mięśnie brzucha dzięki tym ruchom z użyciem piłki stabilizacyjnej, która jest doskonałym narzędziem, dzięki któremu podstawowe ćwiczenia będą jeszcze trudniejsze. Niezależnie od tego, czy leżysz na piłce stabilizacyjnej, czy po prostu ją trzymasz, szybko przekonasz się, o ile ciężej musi pracować Twoje ciało – szczególnie jeśli chodzi o mięśnie brzucha! Oto seria ruchów, które naprawdę skupiają się na wzmocnieniu i ujędrnieniu całego tułowia. Naciśnij przycisk odtwarzania i przygotuj się, aby poczuć ogień!
13Wymodeluj mięśnie brzucha i pośladków dwoma łatwymi ruchami
Uwielbiamy wszechstronność piłki do ćwiczeń i postanowiliśmy podzielić się z Tobą naszymi dwoma ulubionymi ćwiczeniami: naucz się ćwiczyć mięśnie brzucha bez brzuszków i pośladków bez przysiadów.
14
6 niezbędnych ruchów z piłką stabilizującą
Po pięciominutowej rozgrzewce z lekkim cardio wykonaj serię sześciu ćwiczeń.
