Jeśli w Nowym Roku masz motywację do tego, aby poczuć się najsilniejszym, trening siłowy będzie doskonałym miejscem na rozpoczęcie. Nie tylko zapewnia niezliczone korzyści zdrowotne – od zwiększonej energii po lepszy sen – ale może również niesamowicie wzmacniać. Na początek wystarczy para hantli (więcej o tym, jak dobrać odpowiedni ciężar tutaj).
Dla każdego, kto dopiero rozpoczyna trening siłowy, wiedza, od czego zacząć, może być trudna (i nieco onieśmielająca). Aby Ci pomóc, poprosiliśmy trenerkę personalną Annę Renderer o stworzenie idealnego treningu ramion dla początkujących. Ten łatwy trening ramion angażuje wszystkie główne grupy mięśni ramion i górnej części ciała za pomocą zaledwie sześciu podstawowych ćwiczeń z hantlami, co czyni go skutecznym dodatkiem do Twojego programu ćwiczeń. To świetny trening ramion dla początkujących, na początek, ale w miarę postępów możesz dodawać większe ciężary lub wykonywać więcej powtórzeń, aby stale rzucać sobie wyzwania.
Osoba renderująca twierdzi, że wykonanie dwóch ruchów tyłem do siebie (tzw. superseria) to świetny sposób, aby poczuć pieczenie, a ten prosty trening ramion właśnie to robi. Będziesz naprzemiennie wykonywać dwa ćwiczenia w kilku seriach, zanim przejdziesz do następnej pary ruchów (jest sześć ruchów, czyli w sumie trzy superserie). Dzięki temu pod koniec treningu będziesz mieć pewność, że poczujesz to w ramionach, plecach i klatce piersiowej. Gotowy, aby zacząć?
Eksperci przedstawieni w tym artykule:
Anna Render jest osobistym trenerem, ekspertem fitness i byłym gospodarzem 247CM Fitness.
Sprzęt
Ten trening wymaga zestawu lekkich i średnich hantli (od 3 do 15 funtów). Nic więcej nie jest konieczne, chyba że wolisz matę jako dodatkową amortyzację.
Wskazówki
Wykonaj 10 powtórzeń (jedną serię) pierwszego ruchu w superserii 1. Następnie wykonaj 10 powtórzeń (jeden zestaw) drugiego ruchu w superserii 1. Przełączaj się tam i z powrotem, aż ukończysz trzy serie każdego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby pomiędzy każdą superserią. Powtórz dla drugiej i trzeciej superserii.
- Chwyć zestaw hantli i połóż się twarzą do podłogi z nogami w pozycji blatu i goleniami równolegle do podłogi. Wciśnij dolną część pleców w matę, aby zaangażować rdzeń. Podnieś ręce w kierunku sufitu, dłonie skierowane do siebie, utrzymując lekko ugięty staw łokciowy. To jest pozycja wyjściowa.
- Utrzymując stabilny tułów, rozłóż ramiona na boki, aż łokcie znajdą się około dwóch cali nad podłogą. Kontynuuj dociskanie dolnej części pleców do maty i unikaj otwierania żeber.
- Podnieś ramiona z powrotem do sufitu, łącząc ciężarki na klatce piersiowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
- Chwyć zestaw hantli i połóż się twarzą do góry na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce, podnieś ramiona tak, aby znajdowały się nad klatką piersiową, dłonie skierowane do wewnątrz, upewniając się, że łokcie są proste, ale nie zablokowane. To jest pozycja wyjściowa.
- Powoli ugnij obie ręce, opuszczając hantle przy uszach, tak aby łokcie były zgięte pod kątem 90 stopni.
- Wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
- Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami, trzymając hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu. To jest pozycja wyjściowa.
- Podnieś ciężary do ramion, wykonując ugięcie bicepsa.
- Ustabilizuj tułów i utrzymuj ramiona w ruchu w górę, wykonując wyciskanie nad głową, obracając ramiona tak, aby dłonie były skierowane do siebie.
- Opuść ręce z powrotem na ramiona, a następnie na boki, wracając do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami w każdej ręce. Pochyl się do przodu i zegnij oba kolana, utrzymując plecy płasko. Wyciągnij ramiona tak, aby były proste, a ciężarki znajdowały się poniżej ramion, dłonie skierowane do siebie. To jest pozycja wyjściowa.
- Zegnij łokcie za sobą, podciągając hantle prosto do poziomu klatki piersiowej, ściskając łopatki. Nie wyginaj pleców.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami w każdej ręce. Lekko ugnij kolana i trzymając plecy płasko, pochyl się do przodu w stawie biodrowym. Trzymaj hantle prostymi ramionami tuż przed kolanami. To jest pozycja wyjściowa.
- Zrób wydech i unieś szeroko obie ręce, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach i ściskając łopatki. Uważaj, aby nie wygiąć pleców.
- Kontrolując opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce, tak aby dłonie były skierowane w stronę boków ciała.
- Trzymając obie ręce wyprostowane, ale nie zablokowane, unieś ręce do góry i na boki. Zatrzymaj się, gdy osiągną wysokość ramion, tak aby Twoje ciało utworzyło kształt litery „T”. Staraj się unikać wzruszania ramionami w kierunku uszu i skup się na angażowaniu mięśni tułowia, aby plecy nie wygięły się w łuk, a żebra nie wygięły się do przodu.
- Opuść hantle z kontrolą, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące wykonywania poszczególnych ruchów treningu ramion.
— Dodatkowe raporty Chandlera Plante
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Trening ramion dla początkujących Superseria 1, ruch 1: unoszenie klatki piersiowej w leżeniu
To ćwiczenie ramion z hantlami wzmacnia klatkę piersiową, jednocześnie angażując mięśnie tułowia.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Trening ramion dla początkujących Superseria 1, ruch 2: wyprost tricepsa w pozycji leżącej
Wzmocnij mięśnie grzbietu ramion dzięki temu skutecznemu ruchowi tricepsów. Jeśli z dwoma hantlami jest to zbyt trudne, spróbuj trzymać jeden hantle obiema rękami.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Trening ramion dla początkujących Superseria 2, Ruch 1: Uginanie się i wyciskanie
Ten ruch do treningu ramion łączy w sobie ugięcie bicepsa i wyciskanie nad głowę. Łącznie działa to zarówno na biceps (mięśnie z przodu ramienia), jak i na ramiona, jednocześnie angażując mięśnie tułowia.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Trening ramion dla początkujących, superseria 2, ruch 2: wiosłowanie w pochyleniu
Ten ruch ramion z ciężarkami zapewni Ci mocne ramiona i mocne plecy.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Trening ramion dla początkujących, superseria 3, ruch 1: odwrócony lot w pozycji pochylonej
Wzmocnij górną część pleców i ramiona dzięki temu ćwiczeniu ramion z hantlami. Ten ćwiczy maleńkie (ale ważne!) mięśnie pleców i ramion, więc być może będziesz musiał wybrać mniejszy ciężar.
Trening ramion dla początkujących, superseria 3, ruch 2: uniesienie w bok
Celuj w ramiona i górną część pleców, wykonując uniesienia boczne — ostatni ruch w tym treningu ramion dla początkujących. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, wykonuj je jedną ręką na raz.
Jenny Sugar to była pisarka pracująca dla 247 CM. Zajmuje się wszystkim, co związane z fitnessem, ale szczególnie uwielbia CrossFit i jogę.
Chandler Plante (ona/ona) jest zastępcą redaktora naczelnego ds. zdrowia i kondycji w PS. Ma ponad czteroletnie doświadczenie w zawodowym dziennikarstwie, wcześniej pracowała jako asystentka redakcyjna magazynu People oraz współpracowała z Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.
