Jeśli dzięki ćwiczeniom i spożywaniu pożywnych pokarmów schudniesz, możesz zastanawiać się, kiedy zaczniesz zauważać wzrost mięśni brzucha. Ale liczba brzuszków, które wykonasz, nie przesądzi o tym, czy będziesz mieć sześciopak, czy nie – wszystko zależy od ogólnego procentu tkanki tłuszczowej.
Jasne, że możesz wzmocnić mięśnie brzucha, ale aby zobaczyć definicję mięśni brzucha, musisz zmniejszyć warstwę tłuszczu pokrywającą talię. Niestety nie da się punktowo pozbyć się tłuszczu z brzucha. Musisz zmniejszyć ogólną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, co zmniejszy ilość tkanki tłuszczowej z całego ciała, łącznie z brzuchem.
Co to jest procent tkanki tłuszczowej i jak się go mierzy?
„Procent tkanki tłuszczowej reprezentuje całkowitą ilość tkanki tłuszczowej, jaką posiadasz” – wyjaśniła trenerka osobista z certyfikatem NASM, Tamara Pridgett. Jest to połączenie dwóch różnych rodzajów tłuszczu: niezbędnej tkanki tłuszczowej i tłuszczu zapasowego. Niezbędne tłuszcze są potrzebne do ochrony narządów i stawów, utrzymywania ciepła i wspomagania reprodukcji. Tłuszcz magazynujący to energia zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej, którą ludzie zwykle widują na swoich ciałach.
- Możesz zmierzyć procent tkanki tłuszczowej, dokonując pomiarów fałdu skórnego, które nie są zbyt dokładne, nawet jeśli są wykonywane przez profesjonalistę.
- W siłowniach można również korzystać z maszyny InBody, która działa podobnie do chodzenia na wagę. Wysyła prąd bioelektryczny po całym ciele, mierząc procent tkanki tłuszczowej. To również nie jest najdokładniejsze.
- Skan DEXA lub test BodPod to dwa najdokładniejsze sposoby pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Są one zwykle oferowane tylko w wyspecjalizowanych klinikach i są drogie – około 250–300 dolarów. W kontekście sześciopaku pomocne jest to, że mogą określić dokładny procent rozmieszczenia tłuszczu w całym organizmie.
Jaki procent tkanki tłuszczowej muszę mieć, żeby zobaczyć mięśnie brzucha?
Wielu trenerów zgadza się, że trudno podać konkretny procent tkanki tłuszczowej, który pozwala na widoczność brzucha. Certyfikowana trenerka osobista Virginia Kinkel, która od pięciu lat obsługuje i analizuje skany DEXA, stwierdziła, że to, czy będzie widoczny brzuch, zależy od tego, gdzie gromadzi się tłuszcz, ile tłuszczu i ile masz mięśni. „Dwie osoby z dokładnie taką samą zawartością tkanki tłuszczowej mogą przechowywać ją zupełnie inaczej. Jedna osoba może mieć mięśnie brzucha, druga nie” – powiedziała.
Chociaż nie ma jednego konkretnego procentu tkanki tłuszczowej, który należy sprawdzić, ponieważ tkanka tłuszczowa u każdego człowieka jest rozłożona inaczej, istnieje zakres procentowy tkanki tłuszczowej, do którego można dążyć. Certyfikowany przez NSCA trener osobisty, kręgarz i właściciel firmy Ulepszony ruch Ryan Hosler powiedział:
- W przypadku mężczyzn, jeśli masz od 6 do 17 procent tkanki tłuszczowej, mięśnie brzucha powinny być zauważalnie widoczne.
- W przypadku kobiet zakres ten wynosi od 14 do 24 procent tkanki tłuszczowej. Definicja zacznie być widoczna na wyższym poziomie (17 procent dla mężczyzn, 24 procent dla kobiet), a mięśnie brzucha będą coraz bardziej wyrzeźbione w miarę zmniejszania się tej wartości.
Jak mogę obniżyć procent tkanki tłuszczowej?
Możesz obniżyć procent tkanki tłuszczowej, wykonując dwie główne rzeczy: po pierwsze, jedząc z umiarkowanym deficytem kalorii, ograniczając jednocześnie wysoko przetworzone węglowodany i cukier. Po drugie, jeśli masz już idealną wagę, możesz zmienić skład ciała, łącząc trening siłowy z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności.
Ostrzeżenie dotyczące niskiego procentu tkanki tłuszczowej
Często możemy mocno skupić się na osiągnięciu określonego procentu tkanki tłuszczowej. Może to być ważne dla osób zmagających się z chorobami przewlekłymi związanymi z wagą, takimi jak choroby serca i cukrzyca. Ale zarejestrowana dietetyczka Rachel Fine, MS, RD, CDN, właścicielka Do odżywiania Pointe , specjalizujący się w żywieniu sportowców, ostrzega, że niezwykle istotne jest upewnienie się, że niezależnie od docelowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, nadal pozwala ona na prawidłowe funkcjonowanie podstawowego metabolizmu organizmu.
„Często widzę sportowców dążących do uzyskania wyjątkowo niskiego odsetka tkanki tłuszczowej, co powoduje zaburzenia hormonalne, które w dłuższej perspektywie pogarszają zdrowie i wyniki” – wyjaśniła. „Zapasy tłuszczu w organizmie działają jako bezpośredni moderator dla kilku hormonów, w tym budowy kości i regulatorów apetytu. Bez wystarczającej ilości tkanki tłuszczowej ryzykujemy w przyszłości kruchość kości i chroniczny głód.
Zapomnij o procentowej zawartości tkanki tłuszczowej!
„Widoczne mięśnie brzucha nie są w rzeczywistości najlepszym wskaźnikiem zdrowia i kondycji” – dodała certyfikowana przez NSCA trenerka Brittany Van Schravendijk, główna trenerka w Życie.fit . Poziom szczupłości wymagany do uwidocznienia mięśni brzucha może być niezdrowy zwłaszcza dla kobiet, co może powodować zakłócenia w ich równowadze hormonalnej i cyklu menstruacyjnym, jeśli zawartość tkanki tłuszczowej wynosi poniżej 20 procent.
Chociaż nie ma nic złego w pragnieniu płaskiego brzucha lub widocznych mięśni brzucha, nie powinno to odbywać się kosztem zdrowia. „Zamiast skupiać się na tym, jak wyglądają, chciałbym, żeby ludzie skupiali się na tym, jak silni się czują i co mogą zrobić” – powiedziała Kekua Kobashigawa, certyfikowany trener osobisty ACSM.
