Większość z nas prawdopodobnie przeżyła wystarczająco dużo trendów związanych z dietą, aby zdać sobie sprawę, że istnieje powód, aby zachować ostrożność, gdy demonizowana jest cała grupa produktów spożywczych. Tłuszcz jest doskonałym przykładem. Przez lata wszystko, co nie zawiera tłuszczu i ma niską zawartość tłuszczu, było reklamowane jako najzdrowsza możliwa opcja. Ale mamy dla Ciebie wiadomość: tłuszcze są ważnym elementem zdrowej diety. Nie tylko zapewniają uczucie sytości, ale także odgrywają ogromną rolę w utrzymaniu całego ciała (i mózgu) w dobrym stanie. Jeśli ciekawi Cię, ile tłuszczu powinieneś osiągnąć każdego dnia, jesteśmy tutaj, aby Ci pomóc. (Chociaż uwaga, spoiler, prawdopodobnie nie musisz się martwić o to policzenie.)
Aby dowiedzieć się dokładnie, ile tłuszczu powinieneś spożywać dziennie, rozmawialiśmy z 247CM Awigdor Dori Arad , doktor nauk medycznych, RDN, CDE, dyrektor ds. żywienia i fizjologii w Centrum Medycznym Sourasky w Tel Awiwie oraz były dyrektor Góra Synaj Physiolab . Według dr Arada granica nie istnieje — cóż, w pewnym sensie.
„Wiemy, że ważniejszy jest rodzaj spożywanego tłuszczu, a nie jego ilość” – mówi PS. „Dopóki utrzymujesz się w granicach normalnego, zdrowego poziomu kalorii i jesteś osobą, która potrafi bardzo efektywnie przetwarzać, metabolizować i wykorzystywać tłuszcze, możesz jeść dużo tłuszczu, pod warunkiem, że jest to zdrowy rodzaj tłuszczu”. Co to oznacza dla Ciebie? Rozbijmy to.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Awigdora Arada , PhD, RDN, CDE, jest dyrektorem ds. żywienia i fizjologii w Centrum Medycznym Sourasky w Tel Awiwie oraz byłym dyrektorem Góra Synaj Physiolab .
Ile tłuszczu powinieneś jeść dziennie
Aby pomóc Ci utrzymać „zdrowy ładunek kalorii”, jak mówi dr Arad, i pozostawić w diecie miejsce na inne składniki odżywcze (w tym białka i węglowodany), Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli ograniczyli całkowite spożycie tłuszczu do 30 procent całkowitego spożycia kalorii lub mniej. Na przykład, jeśli jesz około 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że każdego dnia powinieneś otrzymać maksymalnie 600 kalorii z tłuszczu. Ponieważ w każdym gramie tłuszczu znajduje się dziewięć kalorii, co równa się około 67 gramom tłuszczu.
W swoich najnowszych wytycznych WHO ustaliła również zalecane maksymalne wartości dla dwóch rodzajów tłuszczów: tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Organizacja twierdzi, że nie więcej niż 10 procent całkowitego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych (tj. 200 kalorii w diecie 2000 kalorii dziennie) i nie więcej niż 1 procent całkowitego spożycia energii z tłuszczów trans (tj. 20 kalorii w diecie 2000 kalorii dziennie).
Różne rodzaje tłuszczów
Aby zrozumieć, ile tłuszczu należy spożywać dziennie, warto zapoznać się z różnymi rodzajami tłuszczów.
Tłuszcze jedno- i wielonienasycone: Zdaniem dr Arada, tłuszcze jednonienasycone (występujące w orzechach, awokado i olejach roślinnych) i wielonienasycone (występujące w łososiu i orzechach włoskich) uważane są za „zdrowe tłuszcze”. (Jednym z rodzajów tłuszczów wielonienasyconych, o którym prawdopodobnie słyszałeś, są na przykład kwasy omega-3). Mogą one być korzystne dla zdrowia, w tym poprawiać poziom cholesterolu we krwi, łagodzić stany zapalne, poprawiać zdrowie serca i nie tylko, według badania Szkoła Medyczna Harvarda . Ogólnie rzecz biorąc, osoby przestrzegające diety wegańskiej i śródziemnomorskiej zazwyczaj spożywają więcej oliwy z oliwek, orzechów i nasion, w wyniku czego „więcej spożywają tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych” – mówi dr Arad.
Tłuszcze nasycone: Tłuszcze nasycone zwykle znajdują się w produktach ubocznych pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina i kurczak, oraz w orzechach kokosowych. W zależności od tego, kogo zapytasz, otrzymasz mieszane opinie na temat tego, czy tłuszcze nasycone są dla ciebie dobre, czy złe. Naukowcy Kiedyś uważano, że tłuszcze nasycone powodują choroby serca, ale artykuły potwierdzające ten związek zostały ponownie przeanalizowane przez ekspertów ds. żywienia i obecnie w dużej mierze doszli do wniosku, że tłuszcze nasycone nie mają wpływu na choroby układu krążenia, śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych ani śmiertelność całkowitą. Większe organy zarządzające, takie jak WHO i USDA podtrzymali zalecenie, aby spożywać nie więcej niż 10 procent dziennej całkowitej liczby kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych.
Tłuszcze trans: Tłuszcze trans są „produktem ubocznym przetwarzania żywności i głównie podgrzewania lub podgrzewania oleju roślinnego – to najgorszy rodzaj tłuszczu, jaki można wprowadzić do organizmu” – wyjaśnia dr Arad. Badania pokazują że tłuszcze trans negatywnie wpływają na układ naczyniowy i mogą zwiększać ryzyko udaru mózgu, choroba serca i zawał serca – mówi. Dobra wiadomość jest taka, że tłuszcze trans zostały prawie całkowicie wyeliminowane z amerykańskiej żywności. W rzeczywistości WHO wezwała do ogólnoświatowego zakazu stosowania tłuszczów trans w światowych dostawach żywności ze względu na ich negatywny wpływ na zdrowie. Według naukowców wcześniej tłuszcze trans można było znaleźć w przetworzonej żywności, takiej jak wypieki na bazie oleju roślinnego, chipsy ziemniaczane, potrawy smażone i niektóre bezmleczne śmietanki do kawy. Klinika Mayo . Według naukowców występują one również naturalnie w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko, masło, ser i mięso FDA .
Korzyści ze spożywania tłuszczów
Po pierwsze, tłuszcz jest łatwy do przechowywania przez organizm, co oznacza, że organizm może z łatwością wykorzystać go jako źródło energii. „Jemy tłuszcz tak długo, jak istniejemy. . . dlatego organizm jest przyzwyczajony do bardzo dobrego przetwarzania tłuszczu” – wyjaśnia dr Arad. Pierwszym wyborem Twojego organizmu jako paliwa jest szybsze źródło energii zwany glikogenem , ale gdy te rezerwy się wyczerpią, to od tłuszczu będzie zależeć, czy będziesz mógł kontynuować ciężki trening, czy po prostu zachować czujność przez cały dzień pracy. Ponadto tłuszcze trawią się dłużej niż węglowodany, a także pomagają dłużej czuć się sytym po posiłku Medycyna Uniwersytetu w Chicago .
Niektóre z ważnych witamin dostarczanych z pożywieniem (w tym A, D, E i K) to: rozpuszczalny w tłuszczach co oznacza, że organizm wchłania je znacznie lepiej, gdy są spożywane razem z tłuszczami. Na przykład tłuszcze z awokado, oliwy z oliwek, ryb i mięsa są „naładowane niezbędnymi składnikami odżywczymi i witaminami, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie i długowieczność” – wyjaśnia dr Arad.
I wreszcie, co nie mniej ważne, tłuszcze są niezbędne do funkcjonowania organizmu; działają jako posłańcy i rozpoczynają reakcje chemiczne, które pomagają kontrolować wzrost, funkcje odpornościowe, reprodukcję i inne aspekty podstawowego metabolizmu, zgodnie z Narodowy Instytut Powszechnych Nauk Medycznych . Kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy tłuszczowe omega-6 to na przykład dwa niezbędne tłuszcze, które należy dostarczać z dietą i które wpływają na ważne procesy, takie jak czynność układu sercowo-naczyniowego.
Konkluzja dotycząca tłuszczów
Tłuszcz jest zdrową i ważną częścią Twojej diety i jeśli dbasz o to, aby jeść pożywne, pełnowartościowe produkty, prawdopodobnie nie musisz się martwić o ilość spożywanego tłuszczu. Tłuszcze mogą stanowić znaczną część Twojej diety, a mimo to możesz być bardzo zdrowy, mówi dr Arad. Doktor Arad wyjaśnia, że nie ma określonej ilości tłuszczu, którą należy spożywać dziennie, „ponieważ niektórzy ludzie mogą spożywać 80, 100, 200 gramów tłuszczu dziennie, pod warunkiem, że jest to zdrowy rodzaj tłuszczu”.
Jeśli nadal niepokoi Cię ilość spożywanego tłuszczu lub potrzebujesz bardziej spersonalizowanych porad żywieniowych, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem, który może udzielić Ci bardziej szczegółowych wskazówek i pomocy.
- Dodatkowe raporty Tamary Pridgett
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w PS. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do PS przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
Tamara Pridgett była zastępcą redaktora w 247CM Fitness. Jest trenerem osobistym z certyfikatem NASM i trenerem Precision Nutrition poziomu 1, a także ogólnoamerykańską sprinterką Division 1.
