Fotografia 247CM | Katarzyny Hancock
Fotografia 247CM | Katarzyny Hancock
Możesz ujędrnić mięśnie brzucha i ramion bez obciążania. Zatem wskocz do pociągu do ćwiczeń z masą własnego ciała i weź udział w tej szybkiej sesji fitness poświęconej wzmacnianiu mięśni tułowia i rzeźbieniu wyrzeźbionych ramion. Jest to część naszego 2-tygodniowego planu wzmacniającego, intensywnego treningu siłowego i ćwiczeń cardio, który możesz wykonywać w domu. Kliknij tutaj, aby pobrać wersję treningu do druku i czytaj dalej, aby uzyskać wskazówki dotyczące każdego ruchu.
Fotografia 247CM / Kathryna Hancock
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Obwód 1: Pompki do deski bocznej
Powtórzenia: 10, naprzemienne strony
- Rozpocznij w pozycji deski; zegnij łokcie, opuszczając je do pompki.
- Wyprostuj ramiona i unieś lewą rękę w kierunku sufitu, skręcając ją w boczną deskę, aby utworzyć kształt litery T swoim ciałem.
- Obróć się z powrotem do deski, kładąc lewą dłoń na podłodze. To kończy jedno powtórzenie.
- Wykonaj kolejną pompkę, ale tym razem prostując ramiona, wykonaj obrót w lewo, podnosząc lewą do góry. Wróć do deski.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Obwód 1: Rosyjski skręt w pozycji siedzącej
Powtórzenia: 20
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami, przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i odchyl się kilka cali do tyłu, utrzymując proste plecy.
- Trzymaj rękę na klatce piersiowej i skręć tułów w prawo, a następnie w lewo, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Kontynuuj skręcanie z boku na bok.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Obwód 1: Deska na łokciu bocznym z pulsacją
Powtórzenia: 20 pulses, each side
- Zacznij od bocznej deski łokciowej po prawej stronie.
- Opuść lekko biodra, a następnie unieś miednicę do góry, czując, jak angażuje się prawa strona ciała, szczególnie mięśnie brzucha. To kończy jedno powtórzenie.
- Opuść biodra i podnieś miednicę, pulsując przez 20 powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Obwód 2: Nożyczki do pilatesu
Powtórzenia: 20, alternating sides
- Połóż się na plecach z obiema nogami w powietrzu, głową i ramionami nad ziemią; przytrzymaj prawą kostkę, opuszczając lewą nogę w kierunku podłogi. To kończy jedno powtórzenie.
- Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i zmień nogę.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Obwód 2: Powolny wspinacz górski
Powtórzenia: 20, alternating sides
- Zacznij od deski z ramionami nad rękami.
- Przesuń lewe kolano do przodu w stronę klatki piersiowej, przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa, aby pogłębić pracę mięśni brzucha, utrzymując pozycję przez 2 do 3 sekund.
- Zmień nogę, wyciągając prawe kolano do przodu, jednocześnie przesuwając prawą nogę do tyłu. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Obwód 2: Przysiady na krzyżu T
Powtórzenia: 10, naprzemienne strony
- Zacznij leżeć na podłodze z prostymi nogami i ramionami szeroko rozłożonymi na boki, tworząc literę T całym ciałem.
- Powolnym i kontrolowanym ruchem usiądź, podnieś prawą nogę i skręć w prawo, aby przyłożyć lewą rękę do prawych palców u nóg. Wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę, przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa.
- Powoli przetocz się w dół, aby powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać jedno powtórzenie. Powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Obwód 3: Deska do chodzenia po bokach
Powtórzenia: 10, naprzemienne strony
- Rozpocznij w pozycji deski z rękami pod ramionami, ciało w jednej linii prostej.
- Jednocześnie skrzyżowaj prawą rękę z lewą, przesuwając lewą stopę w lewo. Następnie jednocześnie wykonaj krok lewą ręką i prawą stopą w lewo, tak aby powrócić do pozycji deski. Twoje dłonie poruszają się razem, gdy stopy się rozsuwają.
- Powtórz tę czynność dla trzech kroków w lewo i trzech kroków w prawo. Podczas ruchu trzymaj biodra nisko, przyciągając pępek do kręgosłupa.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Obwód 3: Stojąc łokieć w kolano
Powtórzenia: 20, alternating sides
- Stań z rękami za głową i szeroko rozstawionymi łokciami. Podnieś prawe kolano, skręcając w prawo, przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa.
- Opuść prawą nogę, aby wykonać jedno powtórzenie. Zmień stronę, podnosząc lewe kolano i skręcając w lewo.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Obwód 3: Deska góra-dół
Powtórzenia: 5 na każdą stronę
- Rozpocznij od pełnej deski. Opuść prawy łokieć na matę, a następnie lewy, przechodząc w deskę łokciową.
- Połóż prawą rękę na macie i wyprostuj prawy łokieć. To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj jeszcze cztery, zaczynając od prawego łokcia, a następnie zmień stronę, opuszczając lewe ramię, aby wykonać jeszcze pięć powtórzeń.
