I love the feel of a barbell between my hands. And thanks to my CrossFit coaches and community of kick-butt, strong-ass ladies, I'm totally inspired to add extra plates to my bar and lift heavy. I always feel confident and unstoppable after deadlifting , but I know if I don't stretch afterward, my lower back, glutes, hips, and hamstrings are gonna be so sore, it'll be hard to walk down the stairs for days. As a yoga instructor, these are the four basic stretches I always make time for to target my lower body. I always head to the back of the room; stretching after class not only feels great on my muscles, but it's also a great time to chat it up with my fellow CrossFitters.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozszerzony szeroki przysiad
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra. Zegnij kolana i opuść biodra w stronę ziemi. Jeśli Twoje pięty nie dotykają podłoża, zwiń ręcznik lub tył maty i umieść go pod piętami, aby uzyskać wsparcie.
- Złącz dłonie na środku serca i mocno dociśnij łokcie do wewnętrznej strony kolan. Pomoże to jeszcze bardziej otworzyć biodra.
- Po pięciu oddechach opuść ręce na podłogę i odsuń je od stóp, aby zwiększyć napięcie bioder i dolnej części pleców. Wytrzymaj jeszcze pięć oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Siedzący Straddle
- Usiądź ze stopami oddalonymi od siebie o około trzy do czterech stóp (nie tak szeroko, jak to możliwe). Sięgnij do tyłu prawą ręką i odsuń prawy policzek od siebie, a następnie wykonaj to samo lewą ręką. Dzięki temu miednica będzie mocniej uziemiona, co umożliwi skuteczniejsze rozciąganie ścięgien podkolanowych.
- Usiądź prosto, wyciągnij głowę z dala od bioder i wciągnij brzuch i żebra. Utrzymuj tę długość, zaczynając zginać się do przodu w pasie, przesuwając ręce w dół po nogach lub po podłodze przed głową.
- Zejdź tak daleko, jak potrzebujesz, aby poczuć napięcie ścięgien podkolanowych, ale nie chcesz czuć bólu.
- Wytrzymaj tutaj przez pięć oddechów. Następnie podejdź rękami do prawej nogi, przytrzymaj przez kolejne pięć oddechów, a następnie powtórz ćwiczenie na lewej nodze.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Motyl
- Usiądź na ziemi, ugnij oba kolana i złącz stopy. Używając rąk, otwórz stopy jak książkę. Użyj mięśni nóg, aby docisnąć kolana do podłogi.
- Wydłuż kręgosłup, wciągając pępek do wewnątrz. Rozluźnij ramiona i spójrz przed siebie lub w stronę stóp. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, a następnie powoli pochyl się do przodu, przyciągając tułów do nóg. Pamiętaj, aby starać się utrzymywać kręgosłup prosto.
- Połóż dłonie na stopach, dociskając kolana ramionami, a jeśli chcesz bardziej się rozciągnąć, wyciągnij ręce przed siebie. Pozostań tu przez kolejne pięć oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Podwójny gołąb
- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij lewe kolano i połóż kolano, goleń i stopę na podłodze tak, aby były równoległe do miednicy. Zegnij prawe kolano i połóż je na górze, tak aby kolana, golenie i kostki były ułożone jedna na drugiej. Będziesz wiedział, że robisz to dobrze, kiedy spojrzysz w dół i zobaczysz, że Twoje nogi tworzą mały trójkąt.
- Może się okazać, że Twoje górne kolano będzie znajdować się wysoko w kierunku sufitu. Jest w porządku! Oznacza to po prostu, że Twoje biodra są napięte, więc po prostu zostań tam, gdzie jesteś i oddychaj.
- Aby uczynić tę pozycję bardziej intensywną, połóż dłonie przed goleniami i wysuń je tak daleko, jak możesz, przyciągając klatkę piersiową do nóg.
- Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, powoli rozluźnij, a następnie zmień nogę tak, aby lewe kolano znalazło się na górze.
