Jeśli chcesz wzmocnić górną część ciała, sprawdź listę najlepszych ćwiczeń ramion dla kobiet. Wystarczy zestaw hantli i możesz wykonać wszystkie dziesięć ruchów, aby stworzyć trening ramion lub wybrać kilka swoich ulubionych ćwiczeń — decyzja należy do Ciebie!
Ćwicz ramiona może sprawić, że poczujesz się potężny , okres. Jednak jednym z największych mitów fitness jest to, że podnoszenie ciężarów sprawi, że będziesz nieporęczny. Może rzeczywiście chcesz przybrać na wadze — i to świetnie! — ale jesteśmy tutaj, aby powiedzieć, że to zajmie trochę czasu długi czas to zrobić, a odżywianie odegrałoby ogromną rolę (trzeba było jeść w dodatnim bilansie kalorycznym). Nie pozwól więc, aby strach przed nabraniem masy powstrzymał Cię od podnoszenia ciężarów i próbowania ćwiczeń rzeźbiących ramiona.
Jako bonus, po dziesiątym ruchu dostępny jest 10-minutowy film z treningiem ramion i barków, w którym możesz obejrzeć wiele podstawowych ruchów ramion z hantlami. Masz ochotę na więcej? Obejrzyj filmy z ćwiczeniami ramion w domu.
- Dodatkowe raporty Sama Brodsky'ego
01
Studia 247CM
Najlepsze treningi ramion: uginanie bicepsów i wyciskanie nad głowę
Praca mięśni bicepsa i wyciskania nad głowę: biceps i ramiona
- Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami, trzymając hantle w każdej ręce, dłonie skierowane na zewnątrz.
- Zegnij łokcie i przenieś ciężarki na ramiona, aby wykonać ugięcie bicepsa.
- Ustabilizuj tułów i utrzymuj ramiona w ruchu w górę. Prostując ramiona nad sobą, wykonaj wyciskanie nad głową z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Zegnij łokcie, wracając do szczytu ugięcia bicepsa, a następnie wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Najlepsze treningi ramion: boczne unoszenie ramion
Unoszenie ramion bocznych mięśni działa: mięśnie naramienne
- Stań ze stopami rozstawionymi w odległości bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce, tak aby dłonie były skierowane w stronę boków ciała.
- Zacznij najpierw od prawej strony. Kontrolując, trzymaj ramię prosto (ale nie blokuj łokcia), a podczas wdechu unieś prawą rękę w górę w stronę sufitu. Chcesz, aby twoja dłoń była skierowana w dół, a ramię było równoległe do podłogi. Następnie podczas wydechu powoli opuść rękę z powrotem do ciała. Powinieneś widzieć swoją rękę w polu widzenia peryferyjnego. Twoje ramię nie będzie więc skierowane bezpośrednio w bok, ale lekko do przodu.
- Wykonaj ten sam ruch lewą ręką.
- Następnie wykonaj jednocześnie prawą i lewą rękę.
- Kontynuuj naprzemiennie prawe, lewe i oba ramiona, utrzymując napięty tułów.
Studia 247CM
Najlepsze treningi ramion: Odrzut tricepsa
Odrzut mięśnia trójgłowego działa: triceps
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Trzymając hantle w każdej ręce, odchyl biodra do przodu i lekko ugnij kolana. Zegnij łokcie za sobą.
- Wyprostuj ramiona za sobą dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Ramiona powinny być równoległe do podłogi. Napnij triceps, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Najlepsze treningi ramion: rozciąganie tricepsów nad głową
Działa rozciąganie mięśni tricepsów nad głową: triceps
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Trzymaj jeden hantle (jeśli możesz, wybierz większy ciężar) obiema rękami za głową, zginając łokcie, ale trzymając ręce przy uszach.
- Wyprostuj ramiona, aby unieść hantle w powietrze, a następnie powoli ugnij ramiona, aby ponownie je opuścić.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Najlepsze treningi ramion: odwrócony lot w pozycji pochylonej
Mięśnie zgięte w locie odwrotnym działają: tył barków i górna część pleców
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami w każdej ręce. Lekko ugnij kolana i trzymając plecy płasko, pochyl się do przodu w stawie biodrowym. To jest pozycja wyjściowa.
- Zrób wydech i unieś szeroko obie ręce, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach i ściskając łopatki.
- Kontrolując, opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Najlepsze treningi ramion: wiosłowanie w pozycji pionowej
Wiosłowanie mięśni działa: mięśnie naramienne
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i umieść hantle w każdej ręce. Zamknięte dłonie powinny być skierowane w stronę ciała. Ramiona powinny znajdować się nad miednicą, a kolana lekko ugięte.
- Trzymając hantle blisko ciała, unieś je do ramion, zginając łokcie na boki.
- Powoli opuść je do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Najlepsze treningi ramion: Kruszarka Czaszek
Kruszarka czaszki mięśni działa: triceps
- Chwyć zestaw hantli i oprzyj się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze.
- Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce, podnieś ramiona tak, aby znajdowały się nad klatką piersiową, upewniając się, że łokcie są proste, ale nie zablokowane. To jest pozycja wyjściowa.
- Powoli ugnij obie ręce, opuszczając hantle przy uszach, tak aby łokcie znajdowały się pod kątem 90 stopni.
- Wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Najlepsze treningi ramion: Ucisk bicepsa i mięśnia naramiennego
Ucisk mięśnia dwugłowego i naramiennego działa: biceps i mięśnie naramienne
- Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i trzymaj hantle w każdej ręce.
- Podnieś ramiona, rozciągnij je szeroko i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymaj ramiona rozluźnione, a nadgarstki w jednej linii z łokciami. To jest pozycja wyjściowa.
- Obróć ramiona tak, aby łokcie stykały się przed sobą. Powinny być prostopadłe do ramion.
- Trzymaj mięśnie napięte i przesuń ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
- To jest jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Tamara Pridgett
Najlepsze treningi ramion: wyciskanie hantli na ławce
Wyciskanie hantli na ławce mięśniowej działa: klatka piersiowa
- Chwyć zestaw hantli i usiądź na płaskiej ławce do ćwiczeń (użyj podłogi, jeśli nie masz ławki).
- Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce na udach, połóż się na ławce.
- Trzymaj hantle tuż nad klatką piersiową, w odległości od siebie na szerokość barków, tworząc kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem. Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu.
- Zrób wydech, unosząc hantle w górę, całkowicie prostując ramiona. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
- Zrób wdech i kontrolnie opuść hantle po bokach klatki piersiowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Najlepsze treningi ramion: deska z wiosłami i wyprostem tricepsa
Deska mięśniowa z rozciąganiem wiosłów i tricepsów: triceps and upper back
- Zacznij od pozycji deski, trzymając ciężarek w każdej ręce.
- Zegnij lewy łokieć i podciągnij go tak, aby znalazł się w jednej linii z ramieniem.
- Przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie brzucha, co pomoże Ci zachować równowagę.
- Zrób wydech podczas wykonywania odrzutu tricepsa, wyciągając lewą rękę za siebie.
- Wdech, aby zgiąć łokieć. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Wykonaj to ćwiczenie na prawą stronę.
Bonus: najlepszy trening wideo ramion i barków
W tym treningu skupiamy się wyłącznie na górnej części ciała. Weź zestaw lekkich i średnich ciężarów i przygotuj się do ujędrnienia górnej części ciała. Ten trening siłowy nie tylko będzie ukierunkowany na ramiona, klatkę piersiową, barki i plecy, ale także będzie wyzwaniem dla Twojego tułowia i równowagi. Jest to idealne uzupełnienie treningu cardio lub wypróbuj go w te dni, kiedy masz czas tylko na szybką sesję potu.
