Fotografia 247CM | Kat Borchart
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Niezależnie od tego, czy odziedziczyłaś go po matce, czy też utrata wagi spowodowała, że masz płaski i malutki tyłek, w tajemnicy możesz mieć nadzieję na pełniejszy i bardziej kształtny tyłek. Nadszedł czas, aby zintensyfikować swój program treningu siłowego. Podobnie jak wędrówka i bieganie po wzgórzach, te 11 ruchów w mgnieniu oka zbuduje, wyrzeźbi i uniesie pośladki! Oto kilka porad kosmetycznych, które sprawią, że Twoje opalone pośladki będą wyglądać jeszcze gładko.
Fotografia 247 cm
Step Upy
Wchodzenie po schodach jest świetne dla twoich pośladków, ale wchodzenie na krzesło jest skuteczniejszym ruchem, ponieważ wysokość stopnia jest większa. Upewnij się, że używasz stabilnego i wytrzymałego krzesła, które utrzyma Twój ciężar bez poślizgu. Jeśli krzesło wydaje się zbyt wysokie, użyj solidnego stołka lub dolnych schodów.
- Stań przed krzesłem i umieść lewą stopę na środku siedzenia.
- Wejdź na krzesło i podnieś prawe kolano do przodu i do góry.
- Opuść się z powrotem na podłogę, tak aby stopa wylądowała cicho.
- Zmień nogi i powtórz, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonaj w sumie 20 powtórzeń.
Oto kilka innych warianty podstawowego podwyższenia .
Przysiady sumo ze sztangą
Być może przysiady nie są Twoim ulubionym ćwiczeniem, ale z pewnością pomagają wzmocnić i ujędrnić mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców. Korzystanie z zestawu hantli nie tylko wzmocni pośladki, ale także ramiona!
- Stań ze stopami szeroko, palcami skierowanymi na zewnątrz, trzymając oba hantle przed klatką piersiową.
- Zegnij kolana, obniżając biodra głęboko, tak aby uda były równoległe do podłogi. Pamiętaj, aby utrzymać ciężar ciała z powrotem na piętach.
- Podnieś się, całkowicie prostując nogi i napinając pośladki w górnej części ruchu, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie.
Fotografia 247 cm
Rumuński martwy ciąg
Ten ruch jest stary, ale dobry, jeśli chodzi o celowanie w ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i oczywiście tyłek.
- Stań prosto, trzymając w każdej ręce parę średnich hantli, ramiona rozłożone po bokach, z lekko ugiętymi kolanami.
- Trzymając ręce wyprostowane i lekko ugięte w kolanach, powoli ugnij biodra (nie talię) i opuść ciężary tak bardzo, jak to możliwe, nie zaokrąglając pleców, które powinny pozostać proste.
- Teraz napnij pośladki i powoli podciągnij się do góry (nie używaj pleców).
- Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Nowy w tym? Następnie użyj lżejszej pary hantli, aż staniesz się silniejszy – nie chcesz obciążać pleców. Już jesteś profesjonalistą? Następnie spróbuj zrobić to tylko na jednej nodze.
Wykrok w tył z ugięciem bicepsa
Chwyć zestaw hantli i wypróbuj ten podstawowy wypad ze wzmocnieniem! Ten ruch nie tylko działa na pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe, ale także wzmacnia bicepsy.
Wykroki w tył są bardzo wymagające, a dodatkowy ciężar hantli zwiększa pracę.
- Zacznij od złączonych stóp, trzymając hantle po bokach.
- Cofnij prawą stopę do głębokiego wypadu, uginając łokcie i przenosząc ciężary na ramiona w celu uginania bicepsa. Upewnij się, że lewe kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką, a prawe kolano zegnij tak, aby prawie dotykało podłogi.
- Skoncentruj się na lewym pośladku, przesuwając prawą stopę do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej, opuszczając ciężary z powrotem na boki. Powtórz, wyrzucając lewą stopę do tyłu. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Wykonaj trzy serie po 12–15 powtórzeń.
Możesz łatwo zmodyfikować ten ruch dla początkujących bez ciężarów, trzymając ręce przy sobie.
Fotografia 247 cm
Podstawowy przysiad z uniesieniem nogi w bok
Oto ruch, który może pomóc wygładzić sakwy, zwane także dolnymi uchwytami miłosnymi. Na pewno poczujesz, jak ten ruch pali obie strony pośladków jednocześnie.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, stopy równolegle. Wyciągnij ręce przed siebie, aby zachować równowagę. Zegnij kolana, obniżając biodra głęboko, tak aby uda były równoległe do podłogi, utrzymując ciężar z powrotem na piętach.
- Następnie podnieś się, całkowicie prostując nogi i unosząc lewą nogę na bok, ściskając zewnętrzny pośladek.
- Kiedy cofniesz stopę do pozycji rozstawionej na szerokość barków, ponownie wykonaj przysiad. Następnie wstań i wykonaj uniesienie nogi bocznej po prawej stronie. Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.
Fotografia 247 cm
Nadczłowiek
Podstawowe ćwiczenie Supermana skupia się na plecach i pośladkach. Spraw, aby to ćwiczenie było jeszcze większym wyzwaniem dla pośladków i ścięgien podkolanowych, ściskając piłkę do ćwiczeń między dolnymi nogami.
- Połóż się na brzuchu, napnij mięśnie brzucha i wyciągnij ramiona prosto przed siebie.
- Podnieś nogi, ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Wytrzymaj, licząc do 10, a następnie powoli opuść ciało z powrotem na podłogę.
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu jednej minuty.
Fotografia 247 cm
Uginanie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej
Ten ruch jest nieco relaksujący, ponieważ leżysz na plecach, ale naprawdę poczujesz, jak Twoje bułki płoną.
- Zacznij od leżenia płasko na plecach z piłką do ćwiczeń pod piętami. Unieś biodra do góry i utrzymuj tę pozycję przez całe ćwiczenie.
- Zegnij stopy i wbij pięty w piłkę. Połóż ramiona prosto na boki, aby uzyskać wsparcie – jednak ich nie używaj. Są po prostu wsparciem.
- Powoli tocz piłkę w kierunku ciała, jednocześnie uginając pięty. Trzymaj biodra w pozycji mostka – nie wypychaj ich w stronę sufitu podczas wykonywania ruchu.
- Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej (nogi proste i biodra skrzyżowane), aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Kopnięcie osła z ciężarem
Oto intensywny ruch, który działa tylko w jedną stronę na raz. Można to zrobić także bez hantli.
- Zacznij na czworakach, trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
- Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni i umieść hantle w zgięciu kolana.
- Powoli pulsuj zgiętą stopą w kierunku sufitu, ściskając pośladki. Twoje plecy powinny pozostać idealnie nieruchome w neutralnym kręgosłupie. Ruch powinien być niewielki i kontrolowany, tak aby praca wykonywana była przez mięsień, a nie pęd.
- Wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj trzy serie po 15 impulsów na każdą stronę.
Fotografia 247 cm
Most jednonożny
Uwielbiam ten ruch tyłem, który działa również na ścięgna podkolanowe.
- Połóż się na plecach i połóż dłonie na podłodze, aby zapewnić stabilność, zginając jedną nogę i unosząc drugą w kierunku sufitu.
- Dociskając piętę do podłogi, unieś miednicę do góry, utrzymując ciało w sztywnej pozycji mostu.
- Powoli opuść ciało na podłogę i powtórz trzy serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.
Fotografia 247 cm
Deski kulkowe z unoszeniem nóg
To ćwiczenie nie tylko uniesie pośladki, ale także ujędrni tułów i górną część ciała.
- Połóż brzuch na piłce do ćwiczeń i wyciągnij ręce, aż piłka znajdzie się pod goleniami. Twoje dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie brzucha i ustabilizować tułów.
- Podnieś lewą nogę do góry, napinając pośladek, a następnie powoli opuść nogę z powrotem na piłkę. Zmień strony i unieś prawą nogę, utrzymując miednicę prosto. Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Skorzystaj z bieżni
Oto trzy sposoby wykorzystania bieżni do poprawy pośladków.
10-minutowy film z treningiem kształtującym pośladki
Ukształtuj i podnieś pośladki dzięki temu 10-minutowemu filmowi z ćwiczeniami bez użycia sprzętu. Przygotuj się na pulsowanie i poczuj pieczenie.
