Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Prawdopodobnie wykonujesz ćwiczenia złożone od dłuższego czasu, nawet nie zdając sobie sprawy, że właśnie tym są, szczególnie jeśli jesteś fanem treningi całego ciała . Ćwiczenia złożone to ruchy, które angażują wiele dużych grup mięśni. Możesz wykonywać złożone ruchy, które angażują mięśnie całego ciała – złożone ćwiczenia nóg, pleców, ramion i tak dalej – ale jedyną ich wspólną cechą jest to, że angażują różne grupy mięśni w tym samym czasie, co daje większy zwrot z każdej wydanej złotówki. Jeśli więc należysz do osób, którym podczas treningów zawsze brakuje czasu, ćwiczenia złożone są dla Ciebie.
Ćwiczenia złożone niosą ze sobą wiele potencjalnych korzyści, w tym utratę wagi i przyrost masy mięśniowej, więc być może zastanawiasz się, jakie są najlepsze ruchy złożone. Dojdziemy do tego za chwilę; najpierw porozmawiajmy więcej o tym, czym są ćwiczenia złożone i dlaczego są tak skuteczne.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Pratika Patel , MS, RD, CSSD, CSCS, jest dyrektorem ds. żywienia wyczynowego oraz asystentem trenera siły i kondycji w drużynie New York Giants.
Rondel King, MS, CSCS, był wcześniej fizjologiem ćwiczeń w Centrum występów sportowych Uniwersytetu Nowojorskiego Langone a obecnie jest założycielem i dyrektorem generalnym firmy Stawka Pracy , aplikacja pomagająca osiągać wyniki sportowe.
Co to są ćwiczenia złożone?
Ćwiczenia złożone nazywane są również ćwiczeniami wielostawowymi, ponieważ wymagają ruchu więcej niż jednego stawu. (Pomyśl o tym, jak zginasz biodra i kolana podczas przysiadu lub jak poruszasz stawami barkowymi i łokciowymi podczas wykonywania pompek.)
Ćwiczenia złożone można uznać za niezwykle wydajne, ponieważ angażują wiele grup mięśni jednocześnie, co pozwala zaoszczędzić czas podczas treningu. Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała lub przyspieszenie bicia serca, ćwiczenia złożone są również dobrym wyborem, ponieważ powodują większy wydatek energii w porównaniu z mniejszymi, izolowanymi ruchami, takimi jak uginanie bicepsa, mówi PS Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS. Tłumaczenie: Twoje ciało musi pracować znacznie ciężej, aby wykonać te ćwiczenia.
Ćwiczenia złożone są przydatne, jeśli próbujesz budować mięśnie. Rondel King, MS, CSCS, mówi 247CM, że aby zbudować więcej mięśni, musisz najpierw upewnić się, że Twoje treningi skupiają się na hipertrofii mięśni (maksymalnym wzroście mięśni). Oznacza to, że Twój schemat powtórzeń i serii powinien obejmować od trzech do pięciu serii po 12–15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia w programie. Według Kinga: „Możesz także podnosić ciężary. . . jak ćwiczenia złożone, [takie jak] przysiady i martwe ciągi, podczas których możesz wykonać nieco większy ciężar.
Teraz, gdy już wiesz, dlaczego ćwiczenia złożone są integralną częścią każdego programu ćwiczeń, oto lista ćwiczeń złożonych, których możesz użyć w celach informacyjnych lub do tworzenia własnych treningów. (Jeśli nie wiesz, jak ułożyć własny trening, poniżej znajdziesz trening siłowy, który pomoże Ci zacząć.) Istnieje tak wiele ćwiczeń złożonych, że ta lista nie jest wyczerpująca; jest to jednak świetne miejsce na rozpoczęcie. Dla przypomnienia, wiele z tych ćwiczeń możesz wykonać z dodatkowym ciężarem lub samą masą ciała – w każdym razie są to nadal ćwiczenia złożone.
Lista ćwiczeń złożonych
Oto 13 fantastycznych ćwiczeń złożonych, które możesz włączyć do swojej rutyny. Czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące wykonania każdego z nich.
- Przysiad Czary
- Rumuński martwy ciąg
- Pchnięcie biodra
- Tworzyć coś
- Wykroki ze sztangielkami
- Split Squat z wyciskaniem nad głowę
- Split przysiad
- Rząd pionowy
- Wyciskanie sztangi na ławce
- Burpee
- Wyciskanie ramion nad głowę
- Wiersz pochylony
- Push Up
- Dodatkowe raporty Maggie Ryan, Lauren Mazzo i Mirel Zaman
01
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiad Czary
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając jeden hantle pionowo blisko klatki piersiowej, pod brodą, obiema rękami.
- Powoli ugnij kolana, jakbyś miał usiąść na krześle, utrzymując cały ciężar na piętach. Nie pozwól, aby kolana wyszły poza palce stóp i nie pozwól, aby kolana się wysuwały lub do wewnątrz. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe, utrzymując głowę i klatkę piersiową uniesioną, kręgosłup długi, a ramiona rozluźnione.
- Naciśnij pięty i powoli wyprostuj nogi, aby wstać, wykonując jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rumuński martwy ciąg
- Stań, trzymając w każdej ręce parę średnich hantli, ramiona rozłożone po bokach, z lekko ugiętymi kolanami.
- Trzymając ręce wyprostowane i lekko ugięte w kolanach, powoli ugnij staw biodrowy (nie w talii) i opuść ciężary tak bardzo, jak to możliwe, nie zaokrąglając pleców, które powinny pozostać proste.
- Teraz napnij pośladki i powoli podciągnij się do góry (nie używaj pleców). Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Pchnięcie biodra
- Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami, oprzyj plecy o stabilną ławkę.
- Dla wygody umieść ręcznik lub poduszkę na ramię na drążku (opcjonalnie). Trzymaj hantle w każdej ręce nad udami, tak aby drążki znajdowały się bezpośrednio nad stawami biodrowymi.
- Umocnij rdzeń. Wbijając pięty w ziemię, napnij pośladki, unosząc biodra do pełnego wyprostu, co oznacza, że biodra znajdują się na równi z kolanami.
- Kontrolując, opuść plecy na ziemię.
- To jest jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Tworzyć coś
- Znajdź stopień lub ławkę, na której, gdy postawisz na nim stopę prosto, kolano będzie ustawione pod kątem mniej więcej 90 stopni. Step lub ławka do ćwiczeń sprawdzają się świetnie.
- Podnieś się prawą, potem lewą stopą, całkowicie wystawiając obie stopy na powierzchnię.
- Aby powrócić do pozycji wyjściowej, zejdź prawą stopą na podłogę, a następnie lewą, aż do momentu, gdy obie stopy znajdą się na ziemi.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Wykroki ze sztangielkami
- Stań prosto, stopy razem, z 10-funtowymi hantlami u boku. Wykonaj kontrolowany krok do przodu lewą nogą, opuść biodra w kierunku podłogi, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni. Twoje tylne kolano powinno być skierowane w stronę ziemi, ale nie dotykać jej, a przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką.
- Wciśnij lewą piętę w ziemię i odepchnij się prawą stopą, aby przesunąć prawą nogę do przodu, wykonując kontrolowane kroki do wypadu po drugiej stronie. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Split Squat z wyciskaniem nad głowę
- Trzymając hantle w każdej ręce, postaw jedną nogę mniej więcej trzy stopy za drugą.
- Dociśnij ciężarki do sufitu.
- Zegnij kolana pod kątem około 90 stopni i jednocześnie opuść ciężary na ramiona.
- Pushing through your feet, straighten your legs to standing as you press your arms overhead. To jest jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Split przysiad
- Zacznij od umieszczenia palców lewej stopy na ławce, pudle, schodach lub krześle, z wyprostowaną prawą nogą.
- Upewnij się, że prawa stopa jest wysunięta wystarczająco daleko, aby podczas opuszczania bioder kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką.
- Zegnij prawe kolano, ściśnij lewy pośladek i opuść miednicę w stronę ziemi.
- Wciśnij prawą piętę w ziemię, aby wyprostować prawe kolano. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rząd pionowy
- Chwyć parę hantli.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Niech hantle spoczywają przed tobą na udach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz (w stronę ud).
- Zacznij podnosić hantle do ramion. Twoje łokcie będą wygięte na boki. Przez cały ruch trzymaj ciężarki blisko ciała.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Wyciskanie sztangi na ławce
- Weź zestaw hantli i usiądź na płaskiej ławce do ćwiczeń.
- Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce na udach, połóż się na ławce.
- Trzymaj hantle nad klatką piersiową, rozstawione na szerokość barków, tworząc kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem. Dłonie powinny być skierowane do przodu.
- Zrób wydech, unosząc hantle w górę, całkowicie prostując ramiona. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
- Wykonaj wdech i kontrolując opuść hantle po bokach klatki piersiowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Burpee
- Opuść się do przysiadu z rękami opartymi na podłodze.
- Wykonaj przysiad, przeskakując stopy z powrotem do pozycji deski.
- Wykonaj jedną podstawową pompkę, zginając łokcie, a następnie prostując się z powrotem do deski.
- Przeskocz stopami do przodu, do rąk i wykonaj przysiad.
- Wykonaj wybuchowy skok prosto w górę, osiągając jak największą wysokość.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Wyciskanie ramion nad głowę
- Zacznij w pozycji stojącej lub siedzącej, pamiętając o wzmocnieniu tułowia.
- Trzymaj hantle w każdej ręce tuż nad ramionami, dłonie skierowane do wewnątrz.
- Wyprostuj ramiona nad sobą.
- Zegnij łokcie i wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Wiersz pochylony
- Pochyl się do przodu i ugnij oba kolana, pamiętając o utrzymaniu płaskich pleców.
- Wyciągnij ramiona, aby były proste. Podnieś hantle prosto do poziomu klatki piersiowej, ściskając przy tym łopatki. Pamiętaj, aby trzymać łokcie wciśnięte i skierowane w górę. Nie wyginaj pleców.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Push Up
- Zacznij w pozycji deski, z równomiernie rozłożonymi dłońmi, ramionami nad nadgarstkami i nogami wyciągniętymi za siebie. Wciągnij pępek i trzymaj plecy prosto.
- Podczas opuszczania i wydechu zegnij łokcie na zewnątrz na boki. Przytrzymaj na dole, zanim podniesiesz się do góry, aby wykonać jedno powtórzenie.
Tamara Pridgett była zastępcą redaktora w 247CM Fitness. Jest trenerem osobistym z certyfikatem NASM i trenerem Precision Nutrition poziomu 1, a także ogólnoamerykańską sprinterką Division 1.
Maggie Ryan była asystentką redaktora w PS. Maggie, wieloletnia biegaczka i sportsmenka, ma prawie czteroletnie doświadczenie w tematyce związanej z wellness, specjalizując się w fitness, sporcie, odżywianiu i zdrowiu psychicznym.
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w PS. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do PS przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
Mirel Zaman jest dyrektorem ds. dobrego samopoczucia w PS. Ma prawie 15-letnie doświadczenie w pracy w przestrzeni zdrowia i dobrego samopoczucia, pisząc i redagując artykuły na temat fitnessu, ogólnego zdrowia, zdrowia psychicznego, związków i seksu, jedzenia i odżywiania, astrologii, duchowości, rodziny i rodzicielstwa, kultury i aktualności.
