Fotografia 247CM | Chaunte Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunte Vaughn
Stworzenie dobrze wyważonego przedmiotu może być zniechęcające plan treningu — zwłaszcza gdy życie (lub siłownia) jest zbyt zajęte. Dlatego tak przydatne jest noszenie w tylnej kieszeni prostych programów ćwiczeń angażujących całe ciało, o których wiesz, że dostarczą solidnego zastrzyku endorfin i wymagają minimalnego sprzętu. Ten trening na siłowni obejmujący całe ciało jest idealnym miejscem na rozpoczęcie.
Ten trening całego ciała na siłowni (który możesz wykonać także w domu, przy odpowiednim sprzęcie) składa się z zaledwie ośmiu ruchów, ale naprawdę angażuje całe ciało. Za pomocą tych ćwiczeń będziesz atakować ramiona, biceps, plecy, pośladki, mięśnie czworogłowe i tułów, a całość nie powinna zająć więcej niż 45 minut, czyli mniej więcej tyle, ile możesz spędzić wędrując po siłowni w poszukiwaniu otwartego sprzętu.
Wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać ten trening na siłowni całego ciała, to jakieś hantle i/lub taśmy oporowe, ławeczkę lub stopień do ćwiczeń oraz piłkę stabilizacyjną. Ale na wypadek, gdybyś nie miał tych dwóch ostatnich przedmiotów (albo ludzie trzymali je w siłowni), zaoferujemy łatwą zamianę. Zapoznaj się z pełnym treningiem na siłowni poniżej, aby uzyskać znacznie bardziej efektywny program i przygotuj się do pracy.
45-minutowy trening całego ciała
Potrzebny sprzęt: Dwa zestawy hantli i/lub taśm oporowych; jedna seria powinna być średnia/ciężka, a druga seria powinna być lekka. (Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat wyboru odpowiedniego ciężaru.) Będziesz także potrzebować piłki stabilizacyjnej oraz ławeczki lub stepu do ćwiczeń.
Wskazówki: Pamiętaj o wcześniejszej rozgrzewce, na przykład tymi (ćwiczeniami rozgrzewającymi). Aby pomóc Ci zaoszczędzić czas, ten trening powinien być wykonywany w superseriach, co oznacza, że będziesz wykonywać naprzemiennie dwa ćwiczenia, nie odpoczywając pomiędzy każdym ruchem lub nie robiąc go wcale. Na przykład wykonasz serię przysiadu rozdzielonego z wyciskaniem nad głowę i natychmiast przejdziesz do uginania bicepsów. Następnie będziesz powtarzał te dwa ruchy, aż ukończysz podaną liczbę serii. Istnieją trzy superserie, a ostatnie dwa ćwiczenia wykonasz osobno, a nie jako superserie. Następnie nie zapomnij o rozciąganiu schładzającym.
- Superseria 1, ćwiczenie 1: rozdzielony przysiad i wyciskanie nad głowę: cztery serie po 10 powtórzeń (na każdą nogę)
- Superseria 1, ćwiczenie 2: Uginanie bicepsa: cztery serie po 12 powtórzeń (na każde ramię)
- Superseria 2, ćwiczenie 1: mostek na jednej nodze: cztery serie po 12 powtórzeń (na każdą nogę)
- Superseria 2, ćwiczenie 2: wiosłowanie na jednej ręce: cztery serie po 12 powtórzeń (na każde ramię)
- Superseria 3, ćwiczenie 1: step-up: cztery serie po 10 powtórzeń (na każdą nogę)
- Superseria 3, ćwiczenie 2: unoszenie w przód i w bok: cztery serie po 10 powtórzeń
- Piła do ciała: dwie serie po 10 powtórzeń
- Pies-ptak: dwa zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę
- Dodatkowe raporty Lauren Mazzo i Mirel Zaman
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Superseria 1, ćwiczenie 1: Split przysiad i wyciskanie nad głowę
Aby wykonać to ćwiczenie, chwyć hantle średniej wagi, które angażują nogi, pośladki, ramiona i tułów w jednym.
- Zacznij stać ze stopami nieco szerzej rozstawionymi niż odległość bioder, trzymając hantle w każdej ręce uniesione nad ramionami.
- Wykonaj krok do tyłu lewą stopą na około trzy stopy. Wyciśnij hantle nad głowę.
- Powoli opuść ciężar na ramiona, zginając kolana, tworząc obie nogi pod kątem 90 stopni.
- Wyprostuj obie nogi, dociskając ciężarki z powrotem do sufitu. To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień nogę. Powtórz dla czterech serii.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Superseria 1, Ćwiczenie 2: Uginanie bicepsa
Do tego ćwiczenia może być konieczne użycie lekkich lub średnich hantli, w zależności od aktualnego poziomu siły. Zacznij od lżejszego ćwiczenia, a w następnej serii zawsze możesz zwiększyć ciężar, jeśli będzie to zbyt łatwe.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi do przodu (tak, aby małe palce znajdowały się w jednej linii z udami).
- Trzymając łokcie blisko żeber, powoli unieś oba hantle do klatki piersiowej, nie obracając nadgarstków.
- Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Uważaj, aby podczas wykonywania uginania nie kołysać ciężarkami ani nie poruszać ramionami lub tułowiem.
- Wykonaj cztery serie po 12 powtórzeń.
Wykonaj wszystkie cztery serie tej superserii, zanim przejdziesz do następnej superserii.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Superseria 2, Ćwiczenie 1: Most na jednej nodze
Jeśli wykonanie mostków pośladkowych na jednej nodze jest zbyt trudne, wykonaj je obiema stopami opartymi na podłodze.
- Połóż się na macie twarzą do góry, z ugiętymi obiema nogami i stopami opartymi na podłodze. Dla stabilności połóż dłonie na podłodze obok siebie. Podnieś lewą nogę kilka centymetrów nad matę.
- Wciśnij prawą stopę w podłogę i napnij pośladki, aby unieść biodra z podłogi, trzymając lewą nogę prosto.
- Zatrzymaj się, gdy Twoje ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
- Powoli opuść biodra na podłogę. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj cztery serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Superseria 2, Ćwiczenie 2: Wiosłowanie na jednej ręce
Możesz wykonać następny ruch w tym treningu całego ciała na ławce lub na wolnostojącej platformie, jak pokazano.
- Trzymaj hantle średniej wagi w prawej ręce i cofnij prawą nogę około trzech stóp, utrzymując kolano proste. Pochyl się do przodu od bioder, zginając lewe kolano. Trzymaj szyję w pozycji neutralnej, skieruj wzrok na podłogę kilka stóp przed sobą.
- Zaangażuj mięśnie tułowia, rozluźnij ramiona i wyciągnij prawą rękę w stronę podłogi. Nie obracaj tułowia ani nie opuszczaj ramion w kierunku podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
- Na wydechu podciągnij hantle w kierunku żebra, kierując łokieć do sufitu. Nie obracaj tułowia.
- Na wdechu opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj cztery serie po 12 powtórzeń na każde ramię.
Wykonaj wszystkie cztery serie tej superserii, zanim przejdziesz do następnej superserii.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Superseria 3, Ćwiczenie 1: Step Up
Step-upy to fantastyczne ćwiczenia na dolną część ciała, które można wykonywać na ławce do ćwiczeń, skrzyni plyo, schodach, stepie do aerobiku, a nawet na solidnym krześle. Można je wykonywać z ciężarem własnego ciała lub, żeby było jeszcze trudniej, trzymać hantle w każdej ręce.
- Zacznij stać przed pudłem, ławką lub krzesłem i umieść prawą stopę na środku.
- Wciśnij prawą stopę, aby wejść na skrzynię, podnosząc lewe kolano na wysokość bioder, zgięte pod kątem 90 stopni.
- Powoli zejdź na dół, opuść lewą stopę na podłogę i delikatnie wyląduj. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj cztery serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Superseria 3, Ćwiczenie 2: Unoszenie w przód w bok
Zacznij od lekkich hantli w tym ćwiczeniu, a w następnej serii zawsze możesz zwiększyć ciężar, jeśli będzie to zbyt łatwe.
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach, dłonie skierowane w stronę nóg.
- Trzymając ramiona wyprostowane, ale nie zablokowane, jednocześnie podnieś obie ręce do przodu, aż osiągną wysokość ramion. Nie opuszczając ich, obróć ramiona na boki. Twoje dłonie powinny być skierowane w dół, a ramiona powinny być równoległe do podłogi. Staraj się nie podnosić ramion w kierunku uszu; pomyśl o ściągnięciu łopatek do tyłu i w dół.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ręce z powrotem na boki. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj cztery serie po 10 powtórzeń.
Wykonaj wszystkie cztery serie tej superserii, zanim przejdziesz do dwóch ostatnich ruchów w tym treningu całego ciała.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Piła do ciała
Jeśli nie masz pod ręką piłki do ćwiczeń, zamień ten ruch na prostą deskę łokciową: zamiast wykonywać liczbę powtórzeń podaną poniżej, wytrzymaj przez 30 sekund.
- Rozpocznij od deski łokciowej.
- Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać się w pozycji pionowej i zapobiec sterczeniu tyłka. Trzymaj plecy płasko, a szyję i kręgosłup w pozycji neutralnej. Wyobraź sobie swoje ciało jako długą, prostą deskę lub deskę.
- Użyj łokci, aby pociągnąć ciało do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie.
- Wykonaj 12 powtórzeń, odpocznij przez 30–60 sekund i wykonaj jeszcze dwie serie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ptak Pies
To proste ćwiczenie angażuje mięśnie głębokie tułowia, a także kwestionuje równowagę i koordynację. Nie spiesz się z tym; osiągniesz jeszcze więcej korzyści, robiąc to powoli.
- Zacznij na czworakach, trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
- Wykonaj wydech i zaangażuj rdzeń, zbliżając lewe kolano i prawy łokieć pod tułowiem.
- Zrób wdech i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Staraj się nie układać na plecach ani nie pozwalaj, aby biodra lub ramiona przechylały się w którąkolwiek stronę. Sięgnij przez lewą piętę, aby zaangażować pośladki i ścięgna podkolanowe.
- Powoli przyciągnij prawe ramię i lewe kolano pod tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Tamara Pridgett była zastępcą redaktora w 247CM Fitness. Jest trenerem osobistym z certyfikatem NASM i trenerem Precision Nutrition poziomu 1, a także ogólnoamerykańską sprinterką Division 1.
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w PS. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do PS przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
Mirel Zaman jest dyrektorem ds. zdrowia i kondycji w PS. Ma prawie 15-letnie doświadczenie w pracy w przestrzeni zdrowia i dobrego samopoczucia, pisząc i redagując artykuły na temat fitnessu, ogólnego zdrowia, zdrowia psychicznego, związków i seksu, jedzenia i odżywiania, astrologii, duchowości, rodziny i rodzicielstwa, kultury i aktualności.
