Fotografia 247CM | Mateusz Kelly
Fotografia 247CM | Mateusz Kelly
Chcesz przeprowadzić efektywny trening mięśni brzucha w domu? Wspaniała wiadomość: jeśli nie należysz do siłowni lub nie masz dostępu do sprzętu do ćwiczeń, treningi z masą własnego ciała w domu mogą być równie trudne. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o pracę nad mięśniami brzucha. Aby uzyskać niesamowite spalanie rdzenia, wystarczy mata (lub wygodna podłoga), ciężar własnego ciała i odpowiednie ruchy — a wiesz, że w tym ostatnim pomożemy Ci. Czytaj dalej, aby zapoznać się z 15 łatwymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha, których można się łatwo nauczyć, ale w rzeczywistości są naprawdę wymagające (i niezwykle skuteczne).
Wybierz od trzech do pięciu ćwiczeń mięśni brzucha z masą własnego ciała i stwórz własny trening mięśni brzucha w domu. Połącz je tak, aby pracować nad różnymi częściami tułowia, w tym dolną, górną częścią brzucha, mięśniami skośnymi (bokami brzucha) i mięśniami poprzecznymi brzucha (głębokimi mięśniami brzucha). Zobaczysz klasyczne ruchy, takie jak odmiany deski, brzuszki w tył, brzuszki na rowerze, rosyjskie zwroty akcji i ruchy inspirowane pilatesem (takie jak podnoszenie podwójnych nóg i ruch pływacki Pilates, który działa na mięśnie pleców – które są również częścią tułowia!). Jeśli potrzebujesz wskazówek, jak połączyć te proste ćwiczenia mięśni brzucha w rutynę, wypróbuj ten szybki trening mięśni brzucha z wykorzystaniem sześciu wymienionych tutaj ruchów.
01
Fotografia 247CM | Katarzyny Hancock
Łatwe ćwiczenie na mięśnie brzucha: rosyjski skręt w pozycji siedzącej
Możesz wykonać to ćwiczenie mięśni brzucha w swoim salonie.
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami, przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i odchyl się kilka cali do tyłu, utrzymując proste plecy.
- Trzymaj rękę na klatce piersiowej i skręć tułów w prawo, a następnie w lewo. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Łatwe ćwiczenie na brzuch: siadanie w pozycji V
Przetestuj swoją równowagę i zbuduj mocny korpus za pomocą przysiadów typu V.
- Połóż się na plecach i wyciągnij ręce sztywno do boku, ponad podłogę. Podnieś nogi z podłogi, tak aby były pod kątem około 45 stopni. Podnieś głowę, tak aby ramiona również oderwały się od podłogi.
- Kiedy będziesz gotowy, aby rozpocząć, podnieś górną część tułowia z podłogi i ugnij kolana. Możesz odchylić się do tyłu, aby utrudnić ten ruch, lub podnieść się bardziej, aby ułatwić.
- Powoli opuść górną część ciała z powrotem na podłogę, prostując nogi. Zatrzymaj się, gdy Twoje plecy znajdą się na podłodze, ale nie głowa, ramiona ani nogi. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Katarzyny Hancock
Łatwe ćwiczenie na mięśnie brzucha: nożyczki pilates
Dzięki temu poczujesz pieczenie w dolnej części brzucha Pilates ab ruch .
- Połóż się na plecach z obiema nogami w powietrzu, a głową i ramionami nad ziemią.
- Przytrzymaj prawą nogę, opuszczając lewą nogę w kierunku podłogi.
- Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i zmień nogę. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Łatwe ćwiczenie na mięśnie brzucha: odwrotne chrupnięcie
Zmierz się z dolną częścią brzucha dzięki tej zabawnej odmianie chrupania.
- Połóż się na plecach na podłodze. Połóż dłonie na podłodze obok siebie.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, trzymając stopy razem.
- Użyj mięśni brzucha, aby powoli unieść biodra od podłogi w kierunku klatki piersiowej, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie machaj nogami, aby nabrać rozpędu; używaj mięśni brzucha do kontrolowania ruchu.
- To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Łatwe ćwiczenie na mięśnie brzucha: chrupnięcie na rowerze
Ten ruch bez uderzenia działa na mięśnie skośne i górną część brzucha.
- Połóż się płasko na podłodze z dolną częścią pleców przyciśniętą do podłoża. Połóż ręce za głową. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i unieś łopatki nad ziemię.
- Wyprostuj prawą nogę, unosząc ją nad ziemię, jednocześnie obracając górną część ciała w lewo, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana. Upewnij się, że klatka piersiowa się porusza, a nie tylko łokcie.
- Zmień strony, prostując lewą nogę i wciągając lewe kolano. To jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Łatwe ćwiczenie na mięśnie brzucha: chrupiąca żaba
Ten zabawny ruch sprawi, że poczujesz drżenie rdzenia.
- Zacznij siedzieć i lekko odchyl się do tyłu, aby podnieść stopy z podłogi, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
- Zrób wydech, przyciągnij pępek do kręgosłupa i lekko odchyl się do tyłu, otwierając ramiona na boki i prostując nogi.
- Wdech i wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Łatwe ćwiczenie na mięśnie brzucha: kopnięcia z taśmą oporową
Kopnięcia bez użycia sprzętu rozgrzeją Twój brzuch. Jeśli dodasz opaskę oporową, poczujesz to jeszcze bardziej!
- Jeśli masz opaskę oporową, zapnij jeden uchwyt opaski na każdej stopie. Trzymaj środek rurki obiema rękami.
- Połóż się na plecach. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i dociśnij dolną część kręgosłupa do podłogi, aby chronić dolną część pleców. Podnieś obie nogi do góry, tak aby były prawie skierowane prosto w stronę sufitu.
- Przesuwaj nogi pojedynczo w górę i w dół, zaczynając od lewej nogi. Poruszaj się powoli i skieruj palce u nóg. Za każdym razem, gdy prawa stopa opuszcza się w dół, liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Aby utrudnić ten ruch, opuść nogi tak, aby znajdowały się około 6 do 10 cali nad podłogą, jak na dolnym obrazku. Podczas pracy z nogami blisko ziemi pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha.
Fotografia 247 cm | Megan Wolfe
Łatwe ćwiczenie na mięśnie brzucha: podwójne chrupnięcie
Ta niezwykle skuteczna odmiana chrupania będzie działać jednocześnie na górną i dolną część brzucha.
- Połóż się na plecach na podłodze, unosząc ręce i nogi pod kątem 90 stopni.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, aby unieść ramiona i miednicę nad ziemię. Dotknij palcami u nóg.
- Trzymając mięśnie tułowia cały czas napięte, powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Łatwe ćwiczenie na mięśnie brzucha: Skurcze na palcach
Chrupnięcie palcami opiera się na podwójnym chrupnięciu, jeszcze bardziej angażując dolną część mięśni brzucha.
- Połóż się na plecach i unieś nogi i ramiona do góry, tak aby były wyciągnięte w kierunku sufitu.
- Opuść nogi w kierunku podłogi, wyciągając ręce nad głowę, trzymając ramiona poza matą i dolną część pleców dociśniętą do maty.
- Zegnij ręce i nogi, sięgając rękami do stóp (górną częścią pleców oderwaną od podłogi), a stopy do sufitu. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Łatwe ćwiczenie na mięśnie brzucha: podstawowe chrupnięcie
Nie ma nic złego w trzymaniu się klasyki. Ten stary ulubiony produkt można łatwo zrobić w dowolnym miejscu.
- Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie za uszami, łokcie skieruj na boki.
- Koncentrując się na mięśniach tułowia, unieś głowę i ramiona, aż głowa, ramiona i plecy oderwą się od podłogi. Trzymaj pępek wciągnięty.
- Opuść się z powrotem w dół. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Łatwe ćwiczenie na mięśnie brzucha: pół banana
Ten dynamiczny ruch stanowi kolejną odmianę klasycznego chrupania. Wyciągając nogi i ramiona, poczujesz jeszcze większe oparzenie.
- Zacznij od położenia się na plecach z rękami skierowanymi w stronę sufitu.
- Zrób wydech i podnieś się do pozycji siedzącej, podnosząc jednocześnie lewą nogę do góry. Zatrzymaj się na górze i sięgnij po palce u stóp, a następnie powoli opuść się z powrotem na matę.
- Powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Katarzyny Hancock
Łatwe ćwiczenie na mięśnie brzucha: przysiady na krzyżu w kształcie litery T
Podobnie jak w przypadku połowy banana, ten ruch dodaje skrętu pracy skośnym.
- Zacznij leżeć na podłodze z prostymi nogami i ramionami szeroko rozłożonymi na boki, tworząc literę T całym ciałem.
- Powolnym i kontrolowanym ruchem usiądź, unosząc prawą nogę i skręcając, aby przyłożyć lewą rękę do prawych palców u nóg.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę, przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa.
- Powoli przeturlaj się w dół, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Łatwe ćwiczenie na mięśnie brzucha: skręcanie deski bocznej
Deski są wystarczająco twarde, ale jeśli naprawdę chcesz pracować nad skosami, dodaj brzuszki boczne.
- Wejdź na boczną deskę po prawej stronie, ze stopami ułożonymi jedna na drugiej i ciężarem ciała opartym na prawym łokciu, dłonią skierowaną w dół.
- Połóż lewe ramię za głową i wykonaj wdech, aby się przygotować.
- Zrób wydech i przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować głębokie mięśnie brzucha, a następnie obróć lewą klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Pozostań tam przez sekundę i pogłębij połączenie brzuszne, jeszcze bardziej przyciągając pępek do kręgosłupa.
- Wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Łatwe ćwiczenie na mięśnie brzucha: unoszenie podwójnych nóg
Ten klasyczny ruch Pilates powoduje intensywne pieczenie w dolnej części mięśni brzucha.
- Połóż się twarzą do góry na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto w stronę sufitu. Umieść dłonie pod tyłem głowy lub wyciągnij ramiona na boki i chwyć podłogę, aby uzyskać większą stabilność.
- Wciskając dolną część pleców w ziemię, powoli opuść obie nogi w kierunku podłogi, schodząc najniżej, jak to możliwe, zanim dolna część pleców zacznie się unosić.
- Powoli unieś nogi z powrotem do góry. To jeden przedstawiciel. Jeśli jest to zbyt trudne, opuść jedną nogę na raz.
Fotografia 247 cm
Łatwe ćwiczenie na mięśnie brzucha: pływanie pilates
Twoja postawa i tułów będą Ci wdzięczne za włamanie się do tego szybkiego ruchu.
- Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głowę i odciągnij mięśnie brzucha od podłogi, aby chronić i wydłużać dolną część pleców. Podnieś nogi, ramiona i głowę z maty.
- Trzymając kolana wyprostowane, unieś całą prawą nogę i lewe ramię kilka cali od podłogi.
- Opuszczając prawą nogę i lewe ramię, unieś lewą nogę i prawe ramię z maty płynnym ruchem, utrzymując stabilny tułów. To jeden przedstawiciel.
