Zdaniem instruktorów Pilates, bezdyskusyjnie najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Jest powód, dla którego wszyscy od celebrytów and TikTokers to fitness editors , is into Pilates right now. This low-impact workout modality combines flexibility, strength, and endurance into exercises that can be done either on a mat or using a reformer in class ( or at home ). And it's amazing at building core strength. Most Pilates workouts incorporate plenty of core work throughout — often, you'll flow in and out of poses with a yoga-like emphasis on breath, working your abs with nearly every move. However, if you want to dedicate some time specifically to strengthening your abs (and everything else that makes up your core ), you can do a full Pilates ab workout or try a couple of Pilates ab exercises that are sure to get the job done.

Jeśli nie możesz dostać się do Studio pilatesu lub po prostu wolisz treningi w domu, nie martw się. Nadal możesz wykonać solidny trening mięśni brzucha Pilates bez niczego innego mata lub przestrzeń na wygodnej podłodze. Aby to ułatwić, poprosiliśmy 12 różnych instruktorów Pilates o najlepsze ruchy mięśni brzucha; Włącz kilka z tych 11 ćwiczeń do swojego następnego treningu podstawowego, aby uzyskać powolne i równomierne spalanie, które wzmocni mięśnie brzucha i nie tylko.

Eksperci przedstawieni w tym artykule

Nwando Emejulu jest certyfikowanym instruktorem pilatesu w Pilates w Nowym Jorku .

Julie Erickson jest certyfikowanym nauczycielem Pilates w Pilates wytrzymałościowy .

Jennifer Herrerę jest certyfikowanym nauczycielem Metody Pilates, posiadającym certyfikat w zakresie pilatesu na macie i reformatora.

Lisa Kaye jest licencjonowanym instruktorem Pilates.

Liz Chen jest certyfikowanym instruktorem pilatesu z matami.

Mary Badon jest instruktorką Pilates i właścicielką firmy Studio Ruchu Soma w Connecticut.

Heather Jeffcoat, DPT jest fizjoterapeutą i certyfikowanym instruktorem pilatesu BASI w firmie Fuzja Wellness i Fizjoterapii .

Supatra Towar jest certyfikowanym instruktorem Pilates i psychologiem klinicznym.

Kelsey’a Taylora jest trenerem personalnym i certyfikowanym instruktorem Peak Pilates.

Tracy Green jest certyfikowanym instruktorem pilatesu i barre w Centrum odnowy biologicznej Baptist Health-Milestone w Kentucky.

Gię Calhoun jest instruktorem pilates i byłym wiceprezesem ds Pilates w każdej chwili .
Molly Niles Renshaw jest certyfikowanym instruktorem Pilates i współzałożycielką Klasyczny pilates Phoenix.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Deska łokciowa

„Mój ulubiony trening mięśni brzucha Pilates w domu bez maszyny to [robienie] desek!” mówi Nwando Emejulu , certyfikowany instruktor Pilates w godz Pilates w Nowym Jorku . „Uwielbiam zaczynać od deski na przedramieniu”.

1. Balansuj na przedramionach i palcach u stóp, utrzymując ciało w jednej linii prostej, łokcie bezpośrednio pod ramionami. (Aby dokonać modyfikacji, opuść kolana na podłogę, utrzymując linię prostą od ramion do kolan.)
2. Angażuj mięśnie tułowia, wciągając i unosząc mięśnie brzucha.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Deska łokciowa With Leg Lift and Rock

Następne ćwiczenie Pilates na mięśnie brzucha, odmiana deski łokciowej, rzuca wyzwanie zarówno Twojej równowadze, jak i sile tułowia. Kiedy unosisz nogę, „reszta ciała pozostaje całkowicie nieruchoma i na tym właśnie polega większość [głównej] pracy – na stabilności” – mówi Julie Erickson , certyfikowany nauczyciel Pilates w Pilates wytrzymałościowy .

1. Zacznij od deski łokciowej.
2. Podnieś prawą stopę około sześciu cali nad ziemię, utrzymując miednicę równolegle do podłogi. Unikaj wyginania dolnej części pleców w celu uniesienia nogi. Utrzymaj tę pozycję.
3. Utrzymując ciało proste i wyrównane, przesuń się do tyłu od nadgarstków i lewych stawów skokowych. Ponownie przesuń się do przodu i opuść prawą stopę.
4. Powtórz podnoszenie i przesunięcie prawą nogą. To jeden przedstawiciel.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Kopnięcia nożycowe Pilates

Kopnięcia nożycowe są „klasycznym przykładem jednoczesnego rozciągania i wzmacniania pilatesu” – mówi Jennifer Herrerę , certyfikowany nauczyciel metody Pilates, posiadający certyfikat w zakresie maty i reformatorskiego pilatesu. W tym ćwiczeniu Pilates ab budujesz siłę rdzenia, utrzymując górną część ciała uniesioną, mówi Herrera. „Dolne mięśnie brzucha pracują podczas ruchu nóg, a ruch rozciąga ścięgna podkolanowe i dolną część pleców”.

1. Połóż się na plecach z obiema nogami w powietrzu.
2. Podnieś głowę i ramiona z ziemi. Przytrzymaj prawą kostkę, opuszczając lewą nogę w kierunku podłogi, unosząc się kilka cali nad ziemią.
3. Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i zmień nogę. To jeden przedstawiciel.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Powolny wspinacz górski

„Zdecydowanie moimi ulubionymi ćwiczeniami Pilates w domu są odmiany deski” – mówi licencjonowany instruktor Pilates Lisa Kaye . „Działają na całe ciało i tułów”. Ona poleca powolny alpinista , ruch, który celuje w dolną część brzucha za pomocą trudnych chrupnięć w desce.

1. Zacznij od wysokiej deski z ramionami nad nadgarstkami.
2. Przesuń prawe kolano do przodu w stronę klatki piersiowej, przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa, aby pogłębić pracę mięśni brzucha, utrzymując pozycję przez dwie do trzech sekund.
3. Zmień nogi, wracając prawą nogę do deski i przyciągając lewą nogę do klatki piersiowej. To jeden przedstawiciel.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Piła do ciała

Certyfikowany instruktor Pilates z matą Liz Chen zaleca ten wymagający trening mięśni brzucha Pilates, który poprawi stabilność mięśni tułowia. Jeśli chcesz jeszcze bardziej to podkręcić, mówi, „zrób to, unosząc jedną nogę o cal nad ziemię, a potem drugą”. Możesz wypróbować to ćwiczenie Pilates na mięśnie brzucha w wysokiej lub niskiej pozycji deski.

1. Zacznij od pozycji deski łokciowej.
2. Trzymaj plecy płasko – nie pozwól, aby biodra opadły lub uniosły się. Wyobraź sobie swoje ciało jako długą, prostą deskę lub deskę.
3. Utrzymując tę ​​pozycję, pociągnij ciało do przodu, przenosząc ciężar ciała do przodu na palce u nóg i przedramiona.
4. Mając kontrolę, przenieś ciężar ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Niedźwiedź Trzymaj i Upuść

To ćwiczenie Pilates na mięśnie brzucha uczy budowania wytrzymałości mięśni tułowia, wykorzystując mięśnie brzucha do „wsparcia kręgosłupa w walce z grawitacją” – mówi Mary Badon, instruktorka Stott Pilates i właścicielka firmy Studio Ruchu Soma w Connecticut.

1. Zacznij w pozycji czworogłowej (na dłoniach i kolanach) z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Twój rdzeń powinien być zaangażowany, a kręgosłup powinien znajdować się w pozycji neutralnej.
2. Zrób wdech i unieś kolana o jeden cal nad ziemię. Pamiętaj, aby mieć wyprostowane plecy i napięte mięśnie brzucha.
3. Wykonaj wydech i z pełną kontrolą opuść kolana na podłogę. To jeden przedstawiciel.
4. Aby zwiększyć intensywność, powoli cofnij stopy do pozycji wysokiej deski, przytrzymaj, a następnie wykonaj krok ponownie do przodu, aby powrócić do uścisku niedźwiedzia, utrzymując mięśnie tułowia zaangażowane przez cały czas.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Uchwyt na blat

„To świetne ćwiczenie budujące wytrzymałość najgłębszego mięśnia brzucha, czyli mięśnia poprzecznego brzucha” – mówi Heather Jeffcoat, DPT , fizjoterapeuta i certyfikowany instruktor Pilates BASI w Fuzja Wellness i Fizjoterapii . Wyjaśnia, że ​​ten mięsień wspiera twoją postawę.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Pociągnij mięśnie miednicy w górę i do wewnątrz, a głęboki dolny mięsień brzucha w stronę kręgosłupa.
2. Podnoś jedną nogę na raz, ustawiając biodra i kolana pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że miednica znajduje się w neutralnej pozycji, z lekkim wygięciem w dolnej części pleców (nie jest dociśnięta płasko do podłogi).
3. Wytrzymaj tak długo, jak możesz, zwiększając czas do dwóch minut.
4. Aby przyspieszyć ćwiczenie, opuść jedną stopę na podłogę w sposób kontrolowany, używając mięśni tułowia. Dotknij palcami podłogi i wykonaj wdech, unosząc się z powrotem do góry. Powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Skurcze rowerowe

Brzuchy na rowerze są „wspaniałe dla mięśni skośnych” – mówi certyfikowana instruktorka pilatesu Supatra Tovar. „Uwielbiam sposób, w jaki ten model naprawdę uderza w mięśnie skośne i rzuca wyzwanie opozycyjnej sile ciała” – dodaje Kelsey’a Taylora , trener personalny i certyfikowany instruktor Peak Pilates. „Działa także na głęboką część poprzeczną [brzucha] i ściąga wszystko razem”.

1. Połóż się płasko na podłodze z dolną częścią pleców przyciśniętą do ziemi (pociągnij mięśnie brzucha w dół, aby skupić się również na głębokich mięśniach brzucha). Połóż ręce za głową.
2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej w pozycji blatu i unieś łopatki nad ziemię.
3. Wyprostuj prawą nogę, aby unieść się nad podłogę, jednocześnie obracając górną część ciała w lewo, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana. Upewnij się, że klatka piersiowa się porusza, a nie tylko łokcie.
4. Zmień strony i wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Setka

„To [klasyczne ćwiczenie pilatesu] jest świetne, ponieważ angażuje cały korpus” – mówi Tracy Green , certyfikowany instruktor pilatesu i barre w Baptist Health-Milestone Wellness Center w Louisville, KY. „Skoncentruj się na oddychaniu perkusyjnym – to pięć ostrych, szybkich wdechów, a następnie pięć mocnych i szybkich wydechów. Każdy oddech jeszcze bardziej angażuje mięśnie brzucha.

Instruktor pilatesu Gię Calhoun , były wiceprezes ds Pilates w każdej chwili , zgadza się, mówiąc, że Pilates Hundred ma na celu „rozpalić mięśnie tułowia”.

1. Zacznij leżeć na plecach z nogami w pozycji blatu. Zaangażuj głębokie mięśnie brzucha, aby zaokrąglić dolną część kręgosłupa w kierunku podłogi.
2. Zrób wydech i unieś górną część pleców z podłogi, aż dolne końce łopatek dotkną podłogi. Wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni, upewniając się, że dolna część pleców pozostaje połączona z podłogą. Sięgnij rękami do stóp, około dwóch cali nad podłogą.
3. Pompuj ramiona w górę i w dół, wykonując niewielki zakres ruchu, utrzymując łokcie wyprostowane. Wdech przez pięć pompek ramiennych i wydech przez pięć pompek. To jedna seria lub cykl. Z czasem zwiększ liczbę cykli do 10.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Ptak Pies

Ptasi pies „to naprawdę funkcjonalny ruch, podczas którego wykorzystujesz tułów do stabilizacji pracy kończyn” – mówi Green PS. Aktywuje i wzmacnia mięśnie brzucha, co ostatecznie „chroni resztę ciała przed zranieniem lub kontuzją” – mówi.

1. Rozpocznij na czworakach, trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
2. Wciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa. Utrzymując plecy i miednicę nieruchomo i stabilnie, wyciągnij lewe ramię do przodu na wysokość barków, a prawą nogę do tyłu na wysokość bioder. Trzymaj kolano skierowane w stronę podłogi, staraj się nie kołysać ani nie obracać miednicy i unikaj wyginania pleców. Sięgnij przez prawą piętę, aby zaangażować pośladki i ścięgna podkolanowe.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, kładąc dłoń i kolano na podłodze. Powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Podwójne rozciąganie nóg

To idealne rozwiązanie do ćwiczenia górnej i dolnej części brzucha, mówi Tovar. Można to również nazwać „Pilates w pigułce” – mówi Molly Niles Renshaw, certyfikowana instruktorka Pilates i współzałożycielka firmy Klasyczny pilates Phoenix . „Czujesz głębokie zagłębienie brzucha, gdy odsuwasz ręce i nogi od siebie. . . Twój rdzeń jest wciągnięty i stabilny, podczas gdy kończyny pracują w opozycji. Wymaga to siły, kontroli i koordynacji – wszystkiego, co związane z pilatesem!”

1. Zacznij leżeć na plecach z biodrami i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni w pozycji blatu. Podnieś górną część pleców i oderwij się od maty, sięgając palcami u stóp.
2. Wydłuż nogi od środka (pod kątem około 45 stopni do podłogi), opuszczając górną część ciała, wyciągając ramiona nad głowę. Trzymaj dolną część pleców dociskającą do podłogi.
3. Zegnij nogi z powrotem do pozycji blatu, unosząc górną część ciała z podłogi i sięgając rękami w stronę palców u nóg. To jeden przedstawiciel.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Obwód ćwiczeń Pilates Ab w domu

Łatwo jest połączyć te ukochane przez trenerów ćwiczenia w samodzielny obwód ćwiczeń Pilates ab, który możesz wykonywać w domu. Wykonuj każde ćwiczenie przez 15 do 45 sekund, zanim przejdziesz do następnego.

Kiedy dopiero zaczynasz, możesz zacząć od krótszego końca tego zakresu czasu i odpocząć od 15 do 45 pomiędzy jednym lub dwoma ćwiczeniami. Kiedy jednak staniesz się silniejszy, będziesz mógł dodawać ćwiczenia w odpowiednim czasie i rzadziej odpoczywać, tworząc zamiast tego superserie składające się z dwóch do czterech ćwiczeń – lub nawet próbując wykonać wszystkie 11 ćwiczeń za jednym razem, zanim zrobisz sobie przerwę.

Możesz raz wypełnić listę 11 ćwiczeń Pilates ab lub wykonać dwie lub trzy rundy, aby uzyskać pełny obwód treningu Pilates ab. Ale chociaż odrobina poparzenia jest dobrą rzeczą, unikaj popychania się zbyt ciężko — odpoczynek wtedy, kiedy tego potrzebujesz, pozwoli Ci zachować odpowiednią formę, co tylko wyjdzie na dobre Twojej kondycji.

1. Deska łokciowa
2. Deska łokciowa With Leg Lift and Rock
3. Kopnięcia nożycowe Pilates
4. Powolny wspinacz górski
5. Piła do ciała
6. Niedźwiedź Trzymaj i Upuść
7. Uchwyt na blat
8. Skurcze rowerowe
9. Setka
10. Ptak Pies
11. Podwójne rozciąganie nóg

Maggie Ryan była asystentką redaktora w PS. Maggie, wieloletnia biegaczka i sportsmenka, ma prawie czteroletnie doświadczenie w tematyce związanej z wellness, specjalizując się w fitness, sporcie, odżywianiu i zdrowiu psychicznym.