Mamy nadzieję, że już wiesz, że aby zbudować mięśnie, musisz ćwiczyć siłowo i jeść wystarczającą ilość białka i kalorii (tak, dodatkowe kalorie są ważne!). Ponadto, jeśli skupiasz się szczególnie na pośladkach, powinieneś wykonywać pewne ćwiczenia, takie jak zwykłe przysiady, które nie są tak skuteczne, jak mogłoby się wydawać (więcej na ten temat możesz przeczytać tutaj). Według nich, jeśli chodzi o bieżnię, jeden rodzaj treningu jest najbardziej pomocny w zwiększaniu pośladków Trener Peloton Tread i maratończyk Becs Gentry I mistrzyni trenerska Rebecca Kennedy , także z Peloton Tread — a to wzgórza.
Co jest takiego wspaniałego w wzgórzach?
Becs, certyfikowany przez YMCA w Wielkiej Brytanii , nazywa Hills „cudownym stanikiem na pośladki”. Wyjaśniła, że biegając po pochyłości, angażujesz mięśnie tylnego łańcucha – czyli tylnej części ciała – aby wciągnąć cię pod górę. Większe grupy mięśni w tym obszarze to pośladki i ścięgna podkolanowe, a gdy walczą one z oporem nachylenia, może to prowadzić do uzyskania „żywego tyłka”. Dodała: „Moc, jaką wywierasz, będzie bardziej wybuchowa podczas biegania pod górę, dlatego mięśnie będą pracować w inny sposób niż bieganie po płaskiej drodze”.
Rebecca, która posiada certyfikat NASM i jest członkiem USATF/ Trener biegania RRCA , zgodził się. Przychodzą jej na myśl wzgórza i HIIT. Powiedziała, że podczas treningu HIIT będziesz musiał dużo pracować pośladków i ścięgien podkolanowych ze względu na wysoką intensywność treningu, ale wzniesienia są naprawdę najskuteczniejsze.
Jakie jest najlepsze nachylenie do treningów na wzgórzach?
Becs powiedziała, że jeśli biegasz w normalnym tempie, zaleca zazwyczaj bieganie pod kątem do 10 procent, ale nic powyżej. Podczas sprintów ogranicza liczbę osób na swoich zajęciach do ośmioprocentowego nachylenia. Jednak marsz ze wspomaganiem można wykonywać na dowolnym wzniesieniu, „pod warunkiem, że forma jest prawidłowa i nie trzymasz się bieżni” – poradziła.
Becs zasugerował początkującym wzgórza. „Oznacza to zwiększenie nachylenia na pewien okres pracy, następnie powrót na płaską drogę i powtarzanie tej czynności aż do uzyskania żądanego maksymalnego nachylenia” – wyjaśniła. „W miarę postępów, stania się silniejszym i pewniejszym w bieganiu pod górę, wydłużaj czas pracy na wzniesieniach, skracaj czas regeneracji na płaskiej drodze, a na koniec zwiększaj prędkość na tych wzniesieniach”.
Rebecca zgodziła się, że najlepszym rozwiązaniem będzie rozpoczęcie od niskiego i powolnego tempa. „Nie ma potrzeby pokonywać wzniesienia, dopóki nie będziesz naprawdę gotowy” – powiedziała. Jej formuła jest następująca: najpierw jest nachylenie, potem prędkość. Możesz uzyskać tyle samo korzyści ze swojego treningu cardio, jeśli jedziesz wolno pod górę, jak jedziesz „szybko i nisko” – powiedziała. Ale dzięki tym wzgórzom zyskasz dodatkową premię w postaci większej pracy pośladków.
Czy powinieneś chodzić czy biegać po pochyłościach?
Becs powiedział, że to, czy zdecydujesz się na spacer czy bieganie po tych wzgórzach, będzie zależeć od Twojego poziomu sprawności fizycznej, ale połączenie chodzenia i biegania może przynieść korzyści osobom na każdym poziomie. Jej głównym celem będzie forma: „Delikatne przechylenie bioder do przodu, zaangażowanie tułowia i poruszanie nogami rękami”. Dobrą praktyczną zasadą sprawdzania prędkości jest utrzymywanie tempa, które nie narusza tej formy.
Rebecca noted that you don't need to necessarily run up hills — a low-impact power walk will '1,000 percent' work your glutes, she said. For instance, in Peloton Tread's extensive on-demand and live class library that features runs, walks, bootcamps, strength training, etc. are hiking workouts with intervals of walking at different inclines. (I actually did one two nights ago, and it set my glutes on fire!)
Nie wiesz od czego zacząć? Wypróbuj 20-minutowy bieg na bieżni lub 40-minutowy trening marszu. Nie masz bieżni? Wyjdź na zewnątrz i znajdź jakieś wzniesienia, zwłaszcza jeśli trenujesz do wyścigu, o którym wiesz, że je ma, powiedział Becs. Twoje pośladki poczują pieczenie, za co podziękujesz później!
