Tak, kobiety mogą szybko budować beztłuszczową masę mięśniową — eksperci wyjaśniają, jak to zrobić

Fotografia 247CM | Mateusz Kelly

Fotografia 247CM | Mateusz Kelly

Nie ma dróg na skróty w budowaniu mięśni, ale to nie znaczy, że nie można nauczyć się, jak szybko budować mięśnie — wystarczy wdrożyć kilka kluczowych strategii i zachować spójność ze swoim harmonogramem ćwiczeń. I nie, zanim zapytasz, budowanie mięśni u kobiet nie oznacza automatycznie, że zyskasz masę. (Przypomnienie: nie ma w tym nic złego.) Możesz budować beztłuszczową masę mięśniową, zwiększać napięcie i siłę mięśni oraz wyglądać bardziej wyraziście dzięki szkolenia strategiczne i odżywianie.

Jeśli chcesz szybko zbudować beztłuszczową masę mięśniową, dobrze jest wiedzieć, jakiego harmonogramu się spodziewać. Certyfikowany trener osobisty ACSM i zarejestrowany dietetyk Jim White, właściciel Studia fitness i żywienia Jim White , powiedział, że przeciętny początkujący może spodziewać się przyrostu od dwóch do czterech funtów mięśni w ciągu pierwszych dwóch miesięcy treningu. Aby osiągnąć te wyniki i osiągnąć cele w zakresie wzrostu mięśni, postępuj zgodnie z radami tych dwóch ekspertów, którzy są zarówno zarejestrowanymi dietetykami, jak i certyfikowanymi trenerami osobistymi.

Jak trenować, aby zyskać mięśnie

Chociaż przyrost masy mięśniowej to w równym stopniu dieta i ćwiczenia fizyczne, sposób treningu ma ogromne znaczenie.

Wykonuj treningi siłowe całego ciała trzy razy w tygodniu. White zaleca trzy treningi siłowe całego ciała tygodniowo. W trakcie każdego treningu staraj się wykonać od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, „co sprzyja przerostowi mięśni (maksymalnemu wzrostowi mięśni)”. Wybierz ciężar, który wydaje się wykonalny, ale wymagający. Poeksperymentuj z podnoszeniem hantli i kettlebell. Spróbuj wybrać ciężar na tyle lekki, aby móc wykonać serie od 8 do 12 powtórzeń, ale to nadal wydaje się wyzwaniem. Jeśli wydaje ci się to zbyt łatwe, wybierz cięższe; jeśli wykonanie tylko kilku powtórzeń wydaje się zbyt trudne, zwiększ intensywność ćwiczeń.

Ćwiczenia budujące mięśnie, które możesz dodać do swoich treningów, obejmują:

• Rzędy desek
• Przysiady z kettlebellami
• Huśtawki z kettlebellami
• Martwy ciąg ze sztangą
• Przedłużenia pojedynczych nóg na maszynie do ważenia

Jeśli chcesz zacząć, sprawdź to czterotygodniowy program treningu siłowego dla początkujących .

Co jeść, żeby zyskać masę mięśniową

Odżywianie jest również kluczowe, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Chcesz mieć pewność, że odpowiednio zasilasz swoje ciało, aby wspierać rygorystyczne treningi i ostatecznie widzieć korzyści.

Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość białka. W celu wzrostu mięśni White zaleca spożywanie około 1,2-2,0 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Dla osoby ważącej 150 funtów oznacza to od 82 do 136 gramów białka dziennie. Jedz około 20 gramów białka co cztery godziny. Dobrym pomysłem jest rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia. Zarejestrowana dietetyczka i certyfikowana trenerka osobista Marisa Michael, MS, NCCPT, powiedziała 247CM, że spożywanie około 20 gramów białka co mniej więcej cztery godziny będzie stymulować budowę i naprawę mięśni. Jedz białko w dużych ilościach leucyna . Michael zalecił nadanie priorytetu leucynie, która jest niezbędnym aminokwasem odgrywającym ważną rolę w syntezie białka. Można go znaleźć w serwatce, nabiale, mięsie i jajach, a dla wegan w soi, białej fasoli, fasoli, soczewicy i orzeszkach ziemnych.

Aby zobaczyć te korzyści, musisz także spożywać posiłki z nadwyżką kaloryczną. Michael powiedział, że potrzebujesz tych dodatkowych kalorii do budowy nowej tkanki mięśniowej. „Kobiety czasami nie spożywają wystarczającej ilości kalorii” – powiedziała. „Kiedy próbują budować mięśnie, ważne jest spożycie kalorii!” Dodała, że ​​jeśli ciężko trenujesz, ale nie dostarczasz wystarczającej ilości kalorii, zmniejsza to prawdopodobieństwo osiągnięcia swoich celów i częściej będzie to miało negatywny wpływ na gęstość kości oraz doprowadzi do obniżenia odporności i zaburzeń nastroju.

I podczas gdy Białko skupia całą uwagę na budowaniu mięśni węglowodany są tak samo, jeśli nie bardziej, ważne.

Węglowodany napędzają Twoje treningi. Michael wyjaśnił, że organizm wykorzystuje węglowodany jako paliwo do ćwiczeń. Jeśli brakuje Ci energii podczas treningów siłowych, będziesz mniej wydajny i szybciej tracisz wytrzymałość, co oznacza, że ​​będziesz mniej wykonywać ćwiczenia. Używanie węglowodanów jako źródła energii uwalnia białko do budowy mięśni. Jeśli twoje ciało nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, aby wykorzystać je jako źródło energii w codziennych czynnościach, zacznie wykorzystywać białko, które w przeciwnym razie mogłoby zostać wykorzystane do naprawy mięśni, powiedział Michael. Zapewniając spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów, zachęcisz organizm do wykorzystywania węglowodanów w celu uzyskania energii i białka do budowy mięśni. Twój organizm lepiej przetwarza białko, jeśli dostępne są węglowodany. White powiedział 247CM w poprzednim wywiadzie, że organizm lepiej wykorzystuje białko, jeśli masz pod ręką także węglowodany. Węglowodany są ważne w procesie naprawy mięśni zwanym „resynteza glikogenu mięśniowego”. – dodał.

Chociaż powinieneś spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić dokładną docelową liczbę kalorii, jaką chcesz osiągnąć, White twierdzi, że około 300 kalorii więcej niż całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) to dobry punkt wyjścia do zaobserwowania wzrostu mięśni. Jeśli chodzi o makro, zaleca skupienie się na węglowodanach, z ogólnym podziałem makro na 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu.

Budowanie mięśni podczas snu i dni odpoczynku

Chociaż ćwiczenia są ważne, pamiętaj o dniach odpoczynku, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz. Jeśli trenujesz siłowo trzy dni w tygodniu, rozłóż te dni na co drugi dzień i dodaj pomiędzy nimi dni cardio lub dni aktywnej regeneracji. Dni odpoczynku dają mięśniom czas na odbudowę i regenerację.

Również sen jest kluczowy. Upewnij się, że logujesz się średnio przez siedem godzin na dobę; daje to również Twojemu ciału czas na regenerację i regenerację. A jeśli jesteś dobrze wypoczęty, z większą energią wyruszysz na siłownię i zmiażdżysz swoje treningi.

- Dodatkowe raporty Maggie Ryan