Jeśli chodzi o sprzęt cardio na siłowni, zazwyczaj znajdziesz pod ręką rzędy bieżni i orbitreków, kilka rowerów stacjonarnych i poziomych oraz wioślarza lub dwa, jeśli masz szczęście. Ale nie chcesz ignorować jednego z klasycznych (i prawdopodobnie jednego z największych) narzędzi w pomieszczeniu: schodołazu lub StairMaster, jeśli mówisz o popularnej marce. (Krótka uwaga: w tej historii określenia schodołazy i StairMaster odnoszą się do sprzętu z ruchomymi schodami, zwanego także młynkiem do schodów. Nie dotyczy to narzędzia, które utrzymuje stopy na tym samym pedale podczas poruszania się podczas wspinaczki.)
Zestaw ruchomych schodów prowadzących donikąd może wydawać się nudnym sposobem na ćwiczenia, ale pomyśl o tym jak o wędrówce w pomieszczeniu. Otrzymasz wiele takich samych imponujących korzyści, w tym zwiększenie wytrzymałości i tętna, wzmocnienie nóg i pośladków oraz poprawę stabilności. Ponadto możesz wykazać się kreatywnością w korzystaniu z urządzenia do wspinania się po schodach, począwszy od ustawionego tempa, aż po sposób stawiania kroków. Tutaj dowiesz się więcej o tym, dlaczego wspinaczka po schodach zasługuje na Twoją uwagę, a także weź udział w zabawnym treningu dla wspinaczy, który pokaże, co potrafi ten sprzęt.
Jakie mięśnie pracuje maszyna do wspinania się po schodach?
Urządzenie do wspinania się po schodach rozświetla całą dolną część ciała i angażuje mięśnie tułowia. W szczególności korzystanie z maszyny może aktywować pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki. Sposób, w jaki położysz stopę na ruchomych stopniach, zmieni to, który z tych dużych mięśni dolnej części ciała zostanie najbardziej popażony. Na przykład naciśnięcie całej płaskiej stopy uruchomi mięśnie pośladków, podczas gdy wykonywanie kroków na śródstopiu zaangażuje mięśnie czworogłowe i łydki.
Spróbuj robić dwa kroki na raz – to kolejny świetny wybór, aby zmaksymalizować pracę pośladków i ścięgien podkolanowych. Skręć w bok (pamiętaj o poręczach podczas obrotu) i wykonaj krok w bok, aby celować w pośladek środkowy i odwodziciele, które znajdują się odpowiednio po bokach pośladków i ud. Możesz też spróbować skrzyżować nogi podczas wspinaczki aktywuj mięśnie przywodzicieli, czyli wewnętrzne strony ud , z każdym krokiem.
Korzyści z treningu dla wspinaczy po schodach
Poprawia wydolność układu krążenia.
Wchodzenie po schodach – na siłowni lub gdzie indziej – szybko przyspiesza tętno. Treningi cardio, które przyspieszają bicie serca, niezależnie od tego, czy jest to tradycyjny trening aerobowy, czy podnoszenie ciężarów, nie tylko poprawiają zdrowie serca, ale mogą także zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, takich jak cukrzyca , I obniżyć ciśnienie krwi . Aby zmaksymalizować korzyści, pompuj ramionami, zwiększaj tempo lub wchodź po schodach w parach podczas ćwiczeń ze wspinaniem się po schodach.
To wspólne przyjazne.
Wspinaczka po schodach to świetny trening cardio o niskim wpływie na środowisko w porównaniu z bieganiem na bieżni lub na świeżym powietrzu, który powoduje powtarzalny nacisk na stawy przy każdym kroku. Chociaż treningi o większej intensywności, w tym bieganie i podnoszenie ciężarów, mają zalety, takie jak mocniejsze kości, ważne jest, aby zachować równowagę w zakresie ćwiczeń, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji lub przetrenowania.
To ruch funkcjonalny.
Sprawność funkcjonalna polega na wykorzystaniu ćwiczeń naśladujących czynności dnia codziennego, a wspinaczka po schodach jest tego doskonałym przykładem. Pomyśl tylko, ile schodów pokonujesz w ciągu jednego dnia. Trening poprawiający równowagę i wydolność sercowo-naczyniową oznacza, że następnym razem, gdy zdecydujesz się na schody zamiast windy, będziesz mniej zestresowany lub z wiekiem będziesz mieć większą pewność co do swoich umiejętności zapobiegania upadkom.
Poprawia koordynację.
Dzięki zaangażowaniu rdzenia schodołaz ćwiczy równowagę i koordynację. Zwiększanie tempa, rozluźnianie (lub całkowita utrata) przyczepności do poręczy i wybieranie kroków bocznych lub obrotowych zaangażuje jeszcze więcej małych mięśni stabilizujących, które będą potrzebne do lepszej równowagi. Na przykład mięsień pośladkowy środkowy po zewnętrznej stronie pośladków odpowiada za obrót biodra na zewnątrz, więc utrzymywanie go silnego zapewnia większą kontrolę nad utrzymaniem pozycji pionowej i kontrolą podczas skręcania.
Czy drabinka nadaje się do ćwiczeń cardio?
Tak, schodołaz to doskonały sprzęt do ćwiczeń cardio, który stanowi alternatywę dla chodzenia po płaskim lub biegania na bieżni przy niewielkim wysiłku i dużej intensywności. Użyj ustawienia prędkości na drabince, aby sprawdzić, jak szybko możesz się wspinać wraz ze swoim tętnem.
Podobnie jak w przypadku bieżni lub roweru stacjonarnego, schodołaz doskonale nadaje się do stacjonarnych treningów cardio, pozwalających trenować wytrzymałość, a także interwałowych treningów cardio, w których szybko przełączasz się pomiędzy wolnym, umiarkowanym i szybkim tempem, aby rzucić wyzwanie wydajności beztlenowej (zdolności organizmu do szybkiego wykorzystania energii) i spalić duże kalorie w krótkim czasie.
Wskazówki, jak zmaksymalizować swój trening po schodach
Korzystając ze schodołazu, należy pamiętać o kilku kluczowych kwestiach, aby maksymalnie wykorzystać maszynę i swój czas.
Nie pochylaj się nad poręczami.
Utrzymanie prawidłowej postawy pomoże Ci uniknąć obciążania poręczy zbyt dużym ciężarem ciała, co odciąży mięśnie nóg i tułowia. Utrzymywanie pozycji pionowej pozwala również zwracać uwagę na to, jak stopy lądują na schodach. Jeśli chcesz zaangażować pośladki, podczas rozluźniania będziesz chciał przecisnąć piętę, zamiast zwisać z krawędzi stopnia.
Wymieszaj to.
Wchodzenie po ruchomych schodach bez celu, z tą samą prędkością i chodem, może stać się monotonne, ale treningi ze wspinaniem się po schodach nie muszą być nudne. Baw się tempem, ułożeniem stóp lub czasem odpoczynku, aby utrzymać zaangażowanie umysłu i ciała przez cały trening.
Przyjdź z planem.
Nawet treningi mające najlepsze intencje mogą zakończyć się niepowodzeniem bez planu gry. Nie oznacza to, że musisz skonsultować się z osobistym trenerem, zanim zaczniesz korzystać ze schodów (choć jeśli znajdziesz profesjonalistę na siłowni, a jesteś zupełnie nowy w obsłudze maszyny, nie zaszkodzi!), ale oznacza to, że uzyskasz lepsze wyniki, jeśli przynajmniej będziesz mieć ramy do swojego treningu. Na początek zadaj sobie pytanie, jak długo chcesz ćwiczyć, jaki jest cel tej sesji i jak chciałbyś się czuć w trakcie i po treningu.
Nie wiesz od czego zacząć? Wiele urządzeń do wspinania się po schodach ma dostępne gotowe programy ćwiczeń, takie jak te, które polegają na wspinaniu się na określony dystans lub w określonym czasie, albo są zaprojektowane z myślą o określonym celu, np. spaleniu kalorii. Możesz także sprawdzić poniższy trening wspinaczki po schodach, który świetnie nadaje się zarówno do treningu cardio, jak i treningu siłowego.
Jak długo trzeba używać schodołazu?
Nie ma dobrej ani złej odpowiedzi na pytanie, ile czasu powinieneś spędzać na drabinie. Zanim rozpoczniesz jakikolwiek trening, zastanów się nad celami tej sesji treningowej. Jeśli Twoją misją jest wytrzymałość i wytrzymałość, możesz wybrać 30-minutową wspinaczkę w umiarkowanym tempie. Jeżeli szukasz rozgrzewki przed treningiem siłowym, wypróbuj 5 minut pracy ze stale zwiększającą się szybkością. Jeśli zależy Ci na sile pośladków i nóg, rozważ 15-minutowy trening, który wykorzystuje wolniejsze tempo i zmiany ułożenia stóp, aby maksymalnie wykorzystać mięśnie.
20-minutowy trening siłowy i cardio po schodach
Podczas tego treningu będziesz używać skali RPE (wskaźnik postrzeganego wysiłku, który jest identyfikowany przez Ciebie) od 0 do 10, aby ocenić szybkość i trudność wysiłków w każdym segmencie.
Ilustracja fotograficzna: Keila Gonzalez
Alyssa Sparacino jest certyfikowaną trenerką osobistą ACE oraz redaktorką i pisarką specjalizującą się w tematyce fitness, zdrowia i dobrego samopoczucia. Była dyrektorem redakcyjnym magazynu „Shape”, a jej prace publikowały także czasopisma „Health”, „Fortune”, „Co się spodziewać”, „Well Good”, „Real Simple”, „Travel Leisure”, „Chwy” i nie tylko.
