Te ćwiczenia na wewnętrzną część ud wzmocnią całą dolną część ciała

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Zaplanuj swój przeciętny tydzień treningi dolnych partii ciała i możesz zdecydować się na wykonanie na pośladkach ciężkich uciągów bioder i przysiadów. Możesz dodać poranki na dzień dobry, aby rozgrzać ścięgna podkolanowe, a także wypady i wyprosty nóg, aby pracować nad mięśniami czworogłowymi. Być może jednak nie poświęcasz tak dużej uwagi ćwiczeniom wewnętrznej części ud.

Twoje wewnętrzne uda składają się z mięśnia piersiowego, mięśnia przywodziciela krótkiego, mięśnia przywodziciela długiego, mięśnia przywodziciela wielkiego, mięśnia smukłego i mięśnia zasłonowego zewnętrznego. Mięśnie te nazywane są łącznie przywodzicielami stawu biodrowego i współdziałają przy przywodzeniu nogi (czytaj: przesuwaj nogę w kierunku linii środkowej ciała). Za każdym razem, gdy poruszasz się na boki lub wykonujesz mocne ruchy, takie jak ćwiczenia plyometryczne, mięśnie te uruchamiają się, mówi Khetanyi Hendersona , certyfikowany trener personalny NASM, 600-godzinny kompleksowy instruktor Pilates i założyciel KKRU . Dlatego najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część ud skupiają się na tej grupie mięśni.

Pomocne są także mięśnie przywodzicieli ustabilizować kolana i biodra, a co za tym idzie, wspierają prawidłowe ustawienie wszystkich stawów, mówi Henderson. Jeśli mięśnie wewnętrznej strony ud nie są wystarczająco mocne, na przykład kolano może zacząć się zapadać do wewnątrz, co może wywołać efekt domina w postaci zmian w ułożeniu kostek i miednicy – ​​mówi. „Nasze kostki, łydki, kolana, mięśnie wokół kolan, wewnętrzna strona ud, zewnętrzna część ud, pośladki – potrzebujemy tego wszystkiego, aby funkcjonalnie współdziałać” – mówi Henderson. „Ponieważ kiedy jeden z tych elementów upada, budynek zaczyna się zawalać w tę stronę”. Słabe przywodziciele też są czynnik ryzyka na napięcie mięśni, stąd konieczność ćwiczeń wewnętrznej części ud.

Gwoli ścisłości, niemożliwe jest „dostrzeżenie ujędrnienia” określonych obszarów ciała, co jest powszechnym błędnym przekonaniem, które słyszę jako trener osobisty z certyfikatem ACE. Możesz stosować ćwiczenia izolacyjne, czyli ruchy angażujące pojedynczy staw i skupiające się przede wszystkim na jednej grupie mięśni, aby wzmocnić określone grupy mięśni. Jednak najwięcej korzyści odniesiesz, jeśli będziesz nadal występować ćwiczenia złożone — ruchy, podczas których wiele stawów i grup mięśni współpracuje jednocześnie — wraz z ruchami izolacyjnymi.

Wszystko to, co oznacza przysiady, martwy ciąg, wypychanie bioder, dzień dobry, rzuty i Niektóre izolujące ćwiczenia na wewnętrzną część ud pozwalają zachować równowagę ciała. Tak więc następnego dnia, w którym ćwiczysz dolne partie ciała, przetestuj pokazane tutaj ulubione ćwiczenia Hendersona na wewnętrzną część ud, z których wiele to ćwiczenia złożone, które wzmacniają także inne grupy mięśni.

Eksperci przedstawieni w tym artykule

Khetanyi Hendersona , jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM, 600-godzinnym kompleksowym instruktorem Pilates i założycielem KKRU .

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Naprzemienny wypad w bok

Aby jak najlepiej zaangażować przywodziciele podczas wykonywania tego złożonego ćwiczenia na wewnętrzną część uda, wyobraź sobie, że ściskasz dużą piłkę plażową między nogami podczas wypychania się z wypadu, sugeruje Henderson. Aby uzyskać odmianę o niewielkim uderzeniu, wykonaj ruch bez odchodzenia na bok; po prostu stań z szeroko rozstawionymi stopami, przenieś ciężar ciała na jedną stronę i opuść się do lonży.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami u nóg skierowanymi do przodu, ramionami opuszczonymi i do tyłu, a dłonie splecione przed klatką piersiową. Zaangażuj mięśnie tułowia, usztywniając się, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch.
2. Na wdechu wykonaj duży krok w lewo. Trzymając prawą nogę wyprostowaną i prawą stopę opartą na podłodze, przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Następnie opuść biodra do tyłu (wyobraź sobie, że siedzisz z powrotem na krześle) i opuść się do wypadu tak daleko, jak jest to wygodne. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, plecy płaskie i patrz przed siebie.
3. Na wydechu wciśnij wszystkie cztery kąciki lewej stopy, aby unieść się z lonży, a następnie cofnij lewą stopę tak, aby spotkała się z prawą stopą.
4. Powtórz po prawej stronie.

Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń na każdą stronę, naprzemiennie.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Curtsy Lunge z kopnięciem bocznym

Wyobraź sobie, że ściskasz książkę między udami, jednocześnie dygając z powrotem do wypadu, aby aktywować mięśnie przywodzicieli, mówi Henderson. Premia: ten ruch celuje również w odwodziciele bioder (mięśnie na zewnętrznej stronie uda i pośladków, w szczególności pośladek średni, pośladkowy mały i napinacz powięzi szerokiej) z dodatkowym kopnięciem w bok.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu, ramionami opuszczonymi i do tyłu, a dłonie oprzyj na biodrach. Zaangażuj mięśnie tułowia, usztywniając się, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch.
2. Na wdechu cofnij prawą nogę do tyłu, krzyżując ją za lewą nogą, aż prawa stopa znajdzie się w jednej linii lub tuż za lewym biodrem. Obie stopy powinny być skierowane do przodu.
3. Na wydechu naciśnij wszystkie cztery rogi lewej stopy, aby unieść się z lonży. Rozłóż prawą nogę tak, aby znalazła się obok lewej nogi.
4. Nie pozwalając prawej stopie spocząć na podłodze, unieś prawą nogę w prawą stronę, aż prawa stopa znajdzie się około sześciu cali nad ziemią. Trzymaj biodra stabilnie i prosto, mając ścianę przed sobą.
5. Powoli opuść prawą stopę do tyłu, tak aby spotkała się z lewą stopą i wróć do pozycji stojącej.

Wykonaj 10 do 12 powtórzeń, zanim powtórzysz kroki po przeciwnej stronie.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Chodzący wypad

Aby zaangażować wewnętrzne strony ud podczas wypadu w chodzeniu, „wyobraź sobie, że wbijasz kolano w małą przestrzeń” – mówi Henderson. „Ściana wewnętrzna to uda wewnętrzne, ściana zewnętrzna to uda zewnętrzne. Przytulamy je do siebie, tak aby utrzymać kolano w odpowiedniej pozycji. Aby zmniejszyć skalę, spróbuj wykonać wypad do przodu i wróć do pozycji stojącej, zamiast od razu przechodzić do następnego powtórzenia.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu, a ramiona opuszczone i opuszczone do tyłu. Trzymaj hantle o średniej masie w każdej ręce po bokach. Zaangażuj mięśnie tułowia, usztywniając się, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch.
2. Na wdechu wysuń lewą nogę do przodu, a następnie zegnij lewe kolano pod kątem około 90 stopni, opuszczając ciało w kierunku podłogi. Prawa noga powinna jednocześnie zgiąć się pod kątem około 90 stopni. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i napięty tułów i staraj się trzymać lewe kolano ułożone razem z lewą kostką.
3. Na wydechu naciśnij wszystkie cztery rogi lewej stopy, aby unieść się z lonży i przyłóż prawą stopę do lewej, kładąc prawe palce na ziemi i utrzymując prawą piętę uniesioną.
4. Na wdechu wysuń prawą nogę do przodu, a następnie zegnij prawe kolano pod kątem około 90 stopni, opuszczając ciało w kierunku podłogi. Twoja lewa noga powinna jednocześnie zgiąć się pod kątem około 90 stopni. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i napięty rdzeń, starając się trzymać prawe kolano ułożone razem z prawą kostką.
5. Na wydechu napnij wszystkie cztery rogi prawej stopy, aby wznieść się z lonży i idź do przodu, zbliżając lewą stopę do prawej, kładąc lewe palce u nóg na ziemi i utrzymując lewą piętę uniesioną. To jeden przedstawiciel.

Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Wypad na suwak

Klasyczny odwrócony wypad ze suwakiem, pokazany poniżej, z pewnością angażuje mięśnie wewnętrznych ud. Jeśli jednak chcesz podjąć wyzwanie, użyj suwaków do wypadu w bok; będziesz musiał aktywnie pociągnąć stopę na suwaku z powrotem do początku, używając mięśni przywodzicieli, mówi Henderson.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami u nóg skierowanymi do przodu, ramionami opuszczonymi i do tyłu, a dłonie splecione przed klatką piersiową. Połóż prawą stopę na suwaku i unieś pięty tak, aby dotykały się tylko palce u nóg. Zaangażuj mięśnie tułowia, usztywniając się, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch.
2. Na wdechu przesuń prawą stopę do tyłu i zegnij lewe kolano pod kątem około 90 stopni, opuszczając ciało w kierunku podłogi. Twoja prawa noga powinna jednocześnie wysunąć się tak daleko do tyłu, jak to jest wygodne. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i napięty tułów i staraj się trzymać lewe kolano ułożone razem z lewą kostką.
3. Na wydechu naciśnij wszystkie cztery rogi lewej stopy, aby unieść się z lonży, i przesuń prawą stopę do przodu, aby spotkać się z lewą. To jeden przedstawiciel.

Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń. Switch sides; repeat.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Skok z przysiadem

Skok w przysiad staje się trudnym ćwiczeniem na wewnętrzną część ud, jeśli podczas skoku w stronę sufitu skupiasz się na ściąganiu pięt, mówi Henderson.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami u stóp skierowanymi do przodu, ramionami opuszczonymi i do tyłu, a dłonie splecione przed klatką piersiową. Zaangażuj mięśnie tułowia, usztywniając się, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch.
2. Na wdechu usiądź wygodnie w biodrach i ugnij kolana, aby obniżyć ciało, aż kolana utworzą kąt mniej więcej 90 stopni lub uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, rdzeń zaangażowany, a plecy płaskie. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp.
3. Na wydechu w dolnej części przysiadu szybko wciśnij pięty, aby eksplozywnie skoczyć w stronę sufitu, jednocześnie kierując ręce w stronę kieszeni. Pomyśl o ściągnięciu pięt do siebie, aby aktywować wewnętrzną część ud.
4. Wyląduj miękko, a następnie natychmiast zanurz się w przysiadzie, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Przysiad sumo

Wychodząc z przysiadu sumo, wyobraź sobie, że zsuwasz pięty – tak, aby się nie poruszały – aby jeszcze bardziej aktywować mięśnie wewnętrznej strony ud – mówi Henderson.

1. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz, ramionami opuszczonymi w dół i do tyłu. Trzymaj hantle w każdej ręce, tak aby jeden koniec każdego ciężarka spoczywał na ramionach. Zaangażuj mięśnie tułowia, usztywniając się, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch.
2. Na wdechu usiądź wygodnie w biodrach i ugnij kolana, aby obniżyć ciało, aż kolana utworzą kąt mniej więcej 90 stopni lub uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, rdzeń zaangażowany, a plecy płaskie. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp.
3. Na wydechu wciśnij wszystkie cztery kąciki stóp, aby powrócić do pozycji stojącej.

Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Tworzyć coś

Podskok to świetny postęp, gdy już uda Ci się wykonać wypad w chodzeniu, mówi Henderson. Ponadto naśladuje rzeczywiste warunki, takie jak wchodzenie po schodach budynku mieszkalnego lub wspinanie się na strome wzgórze podczas wędrówki. Zacznij od niskiego stopnia lub ławki i powoli zwiększaj jej wysokość w miarę postępów.

1. Stań twarzą do ławki ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami u nóg skierowanymi do przodu, ramionami opuszczonymi i opuszczonymi do tyłu oraz rękami wzdłuż boków. Zaangażuj mięśnie tułowia, usztywniając się, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch.
2. Na wdechu postaw prawą stopę na ławce, upewniając się, że cała stopa spoczywa na jej powierzchni. Zegnij lewy łokieć, aby podnieść lewą rękę na wysokość klatki piersiowej przed ciałem.
3. Na wydechu wciśnij prawą stopę, aby wyprostować prawą nogę, i podnieś lewą stopę tak, aby zetknęła się z prawą stopą na ławce. Jednocześnie zegnij prawy łokieć, aby skierować prawą rękę w stronę klatki piersiowej i wyprostuj lewe ramię, kierując lewą rękę w stronę boku.
4. Na wdechu odwróć ruch, stawiając lewą stopę z powrotem na podłogę, a następnie prawą. Opuść prawą rękę z powrotem w dół, a lewą unieś w stronę klatki piersiowej.

Wykonaj 10 do 12 powtórzeń na stronę, naprzemiennie.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Unoszenie nóg

Ten klasyczny ruch tułowia działa podwójnie jako ćwiczenie wewnętrznej części uda. Aby zwiększyć zaangażowanie mięśni przywodzicieli, wykonaj ruch ze złączonymi piętami i rozstawionymi palcami (tzw. „V” w pilatesie), wyobrażając sobie siebie trzymającego między stopami ziarnko piasku – sugeruje Henderson. Możesz także umieścić małą piłkę stabilizacyjną między piętami i kostkami i ściskać ją podczas opuszczania i podnoszenia – dodaje.

1. Połóż się na podłodze twarzą do góry, ze wzrokiem skierowanym w stronę sufitu, nogi całkowicie wyciągnięte i sklejone ze sobą, a ramiona spoczywające płasko na podłodze. Zaangażuj mięśnie tułowia, usztywniając się, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch.
2. Na wydechu podnieś obie nogi w stronę sufitu. Twoje kostki, kolana i biodra powinny być ułożone jedno na drugim. Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, lekko ugnij kolana. Wdychać. To jest pozycja wyjściowa.
3. Na wydechu dociśnij dłonie do podłogi i unieś biodra w stronę sufitu, pozwalając, aby pośladki lekko uniosły się nad podłogę, a palce u stóp zrównały się z klatką piersiową.
4. Na wdechu odwróć ruch, opuść tyłek z powrotem na podłogę i ułóż kostki, kolana i biodra.

Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Deska łokciowa

Chociaż deska przedramienia jest często postrzegana jako ruch budujący mięśnie tułowia, może ona również pomóc wzmocnić wewnętrzną stronę ud, mówi Henderson. Umieść klocek do jogi pomiędzy kostką, aby jeszcze bardziej aktywować mięśnie przywodzicieli i unieść dno miednicy — oba elementy tworzą deskę o doskonałej formie i zaangażowaniu całego ciała, wyjaśnia.

1. Zacznij od pozycji blatu na podłodze, z kolanami ustawionymi w jednej linii z biodrami, ramionami w jednej linii z nadgarstkami i palcami stóp opartymi o ziemię za sobą. Zaangażuj mięśnie tułowia, usztywniając się, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch.
2. Opuść łokcie na podłogę pojedynczo, a następnie cofnij stopy jedna po drugiej, tak aby łokcie i palce u nóg spoczywały na ziemi. Twoje dłonie są dociśnięte do podłogi, przedramiona równoległe do siebie, ramiona ułożone w łokciach, a stopy rozstawione na szerokość bioder.
3. Utrzymaj tę pozycję, kontynuując oddychanie. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięty. Aby zapobiec zwiotczeniu dolnej części pleców, wyobraź sobie sznurek przyczepiony do pępka, który ciągnie Cię w stronę sufitu.

Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Winda Supermana

„Superman” to podstępne ćwiczenie na wewnętrzną część uda, ponieważ wymaga zaangażowania całego ciała, mówi Henderson. Trzymając klocek do jogi między kostkami, dodatkowo aktywujesz mięśnie przywodzicieli, co z kolei może pomóc chronić dolną część pleców, unieść dno miednicy i jeszcze bardziej aktywować mięśnie tułowia, mówi Henderson.

1. Połóż się twarzą w dół na podłodze z całkowicie wyprostowanymi nogami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i czubkami palców opartymi na ziemi. Twoje ramiona są wyciągnięte na podłodze nad głową, dłonie skierowane w dół. Zaangażuj mięśnie tułowia, usztywniając się, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch.
2. Na wydechu unieś stopy, golenie, klatkę piersiową, głowę i ramiona kilka cali nad podłogę. Spójrz na podłogę nieco przed sobą, aby zachować neutralną szyję.
3. Zatrzymaj się, a następnie na wdechu powoli opuść stopy, golenie, klatkę piersiową, głowę i ramiona z powrotem na podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Muszla

Klapka jest często postrzegana jako ćwiczenie odwodziciela bioder, ale dopóki myślisz o ściskaniu piłki podczas zamykania muszli, że tak powiem, możesz zaangażować także wewnętrzną część uda, mówi Henderson. Możesz nawet użyć małej piłki do ćwiczeń pomiędzy udami, aby zwiększyć zaangażowanie wewnętrznej części ud.

1. Połóż się na lewym boku na podłodze z ułożonymi nogami i stopami, lewą ręką podpierając głowę, a prawą ręką opierając się o ziemię przed klatką piersiową. Lekko ugnij kolana i umieść je kilka cali przed biodrami. Zaangażuj mięśnie tułowia, usztywniając się, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch.
2. Na wydechu podnieś prawe kolano do sufitu, unosząc prawą nogę z lewej, trzymając pięty sklejone. Wyobraź sobie, że Twoje nogi otwierają się jak książka.
3. Na wdechu powoli opuść prawe kolano do tyłu, aby spotkać się z lewym.

Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń. Switch sides; repeat.

Megan Falk to doświadczona dziennikarka i redaktorka zajmująca się zdrowiem i dobrym samopoczuciem, której prace publikowały takie wydawnictwa jak PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces i inne. Pracowała jako redaktor w zespole ds. treści Equinox oraz w Shape, gdzie omawiała głównie wskazówki dotyczące ćwiczeń, sposoby ćwiczeń, trendy treningowe i nie tylko.