5 ćwiczeń miażdżących mięśnie rdzenia od Gabi Butler z Cheer

Gabi Butler powraca z drugim sezonem Netflixa Wiwat ze słynną drużyną Navarro, rywalizującym z nim Trinity Valley Community College oraz wszystkimi niesamowitymi akrobacjami i akrobacjami, od których zakręci Ci się w głowie. Ostatni sezon Butler w Navarro zakończył się wiosną ubiegłego roku i od tego czasu dołączyła do drużyny kibiców drużyny Utah's Uniwersytet Stanowy Webera . (Uwaga: o ile nie zostanie odwołana ze względu na Covid-19, w 2022 r. nadal zabierze swój talent do Daytona, tylko po tytuł w innej dywizji). Ten nowy skład, powiedziała 247CM, jest znany z trudnych akrobacji, ale zarówno drużyny Navarro, jak i Weber State wymagają umiejętności, które trzeba trenować „latami, latami”, aby je zdobyć.

Występ na poziomie Butlera wymaga wytrzymałości i siły — zobacz Wiwat odcinków będących kroniką „piekielnego tygodnia”, a zobaczysz, ile ciężkiej pracy to wymaga. Oprócz „wszystko, co jest związane z kardio”, co według doświadczonej lotniczki jest „super”, jest zwolenniczką ćwiczeń mięśni tułowia. Wróciła myślami do chwili, gdy trenerka Monica Aldama kazała im ćwiczyć koncentrację na mięśniach brzucha podczas treningu kibicowania Navarro. „[Aldama] po prostu powiedziałaby: «OK, po prostu idź i ćwicz mięśnie brzucha tak długo, jak możesz»” – wspomina Butler, zauważając, że kiedy mogła wybrać własne ćwiczenia, wybierała następujące ruchy:

• V-up
• Strona v-up
• Unoszenie nóg
• Zakładka na kolana w pozycji siedzącej (lub jak Butler nazywał to „wchodzenie i wychodzenie”)
• Spacer na rękach po ścianie

Dalej, sprawdź, jak wykonać każdy ruch. To nie jest trening, a jedynie lista zatwierdzonych przez Gabi Butler podstawowych ćwiczeń, które możesz dodać do następnej sesji treningowej. Jako była gimnastyczka przypominam sobie dokładnie ten rodzaj ćwiczeń, które wykonywaliśmy w trakcie treningu kondycyjnego. (Więc w zasadzie jestem cheerleaderką Navarro… NIE!)

Fotografia 247CM | Sama Brodskiego

V-Up

• Połóż się twarzą do góry z ramionami nad głową i wyciągniętymi nogami, opierając się na podłodze.
• Podnieś dłonie i stopy kilka cali nad podłogę, utrzymując mięśnie brzucha napięte, wciągając pępek do kręgosłupa i dociskając dolną część pleców do podłogi.
• Kontrolując, unieś jednocześnie górną i dolną część ciała, sięgając ramionami do stóp. Pomyśl o swoim ciele złożonym na pół.
• Opuść ręce i nogi w kierunku podłogi, aby wykonać jedno powtórzenie. Im bardziej oderwiesz górną część pleców od podłoża podczas części ćwiczenia w kształcie litery „V” i im dolne uniesiesz ręce i nogi na koniec każdego powtórzenia, tym trudniejszy będzie ten ruch.

Fotografia 247CM | Sama Brodskiego

Boczne V-up

• Połóż się na boku z wyciągniętymi rękami i nogami. Przesuń stopy nieco przed siebie, tak abyś znalazł się w pozycji pustej. Jeśli potrzebujesz, możesz opuścić jedną rękę, aby uzyskać wsparcie (jak pokazano tutaj).
• Trzymając pępek wciągnięty w kręgosłup, jednocześnie unieś ramię (ramiona) i nogi kilka cali w kierunku sufitu.
• Opuść plecy na podłogę, zachowując kontrolę. To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.

Studia 247CM

Unoszenie nóg

• Połóż się płasko na ziemi z nogami wyciągniętymi prosto w stronę sufitu. Umieść dłonie pod tyłem głowy. Aby zwiększyć stabilność, możesz rozłożyć ramiona na boki, pozwalając dłoniom chwycić podłogę.
• Wciskając dolną część pleców w ziemię i trzymając pępek wciągnięty w kręgosłup, powoli opuść obie nogi w kierunku podłogi tak nisko, jak to możliwe, nie naruszając sylwetki (i nie dotykając ziemi), a następnie powoli unieś je z powrotem do góry. Jeśli jest to zbyt trudne, opuść jedną nogę na raz.
• Liczy się to jako jedno powtórzenie.

Fotografia 247CM | Tamary Pridgett

Zakładka na kolano w pozycji siedzącej

• Zacznij od siedzenia na ziemi. Połóż dłonie około cala za plecami, palcami skierowanymi do przodu. Twoje stopy powinny znajdować się na ziemi.
• Podnieś obie stopy z ziemi i wyprostuj obie nogi, jednocześnie obniżając górną część ciała. Pamiętaj, aby uzyskać pełny wyprost w biodrach i nogach.
• Kontrolując, przyciągnij nogi z powrotem do klatki piersiowej, nie dotykając stopami ziemi (to jest tuck) i wróć do pozycji wyjściowej. Liczy się to jako jedno powtórzenie.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Spacer ze staniem na rękach przy ścianie

Butler powiedziała, że ​​lubi wykorzystywać ścianę do tak zwanych „spacerów na rękach”, w ramach których ćwiczy mięśnie tułowia i ramion.

Krok 1: Stań na rękach

• Umieść dłonie na długość nogi od ściany.
• Stań stopami na ścianie tak, aby ramiona znajdowały się nad nadgarstkami, a biodra nad ramionami, a nogi były równoległe do podłogi. To jest stojak w kształcie litery „L”, ponieważ swoim ciałem tworzysz kształt litery „L”.
• Przysuwając dłonie bliżej ściany, podnieś stopy do stania na rękach, trzymając palce u stóp ściany. Trzymaj tułów napięty i naciskaj przez ramiona. Napnij pośladki i trzymaj stopy razem.

Krok 2: Chodzenie na rękach

• Trzymając stopy wciąż na ścianie, odsuwaj ręce pojedynczo od ściany.
• Przez cały czas utrzymuj napięty tułów i pośladki i staraj się nie złamać formy, naciskając ramiona.
• Ten redaktor zaleca czterokrotne wychodzenie z rękami (lewo, prawo, lewo, prawo). Następnie wsuń ręce z powrotem, aby powrócić do stania na rękach przy ścianie.

Uwaga: jeśli jest to zbyt trudne, możesz oprzeć się o ścianę na stojaku w kształcie litery L, staniu na rękach lub wysokiej desce.