5-minutowy poranny program rozciągający, który rozbudzi całe ciało

Fotografia 247CM | Liz Ehlers

Fotografia 247CM | Liz Ehlers

Czy kiedykolwiek obudziłeś się rano i czułeś się jak Blaszany Człowiekek, zanim został naoliwiony w Czarnoksiężniku z krainy Oz? Sztywność, którą odczuwasz, jest wynikiem wielogodzinnego odpoczynku ciała podczas snu. Twoje mięśnie naturalnie się napinają, przepływ krwi spowalnia, a stawy stają się mniej nawilżone, przez co podczas pierwszych kilku kroków czujesz się, jakbyś nie rozciągał się od lat. Ale dobra wiadomość jest taka, że ​​szybkie i proste poranne rozciąganie może pomóc pozbyć się sztywności i przygotować Cię na udany dzień pełen energii.

Poranna rutyna rozciągania zajmuje od pięciu do dziesięciu minut i skupia się na obszarach, które rano są najbardziej zesztywniałe, w tym na szyi, plecach i biodrach. Każde rozciąganie powinno trwać około 20 do 30 sekund. Skoncentruj się na powolnym i kontrolowanym ruchu, gdy budzisz się psychicznie i fizycznie, i unikaj zmuszania ciała do głębszego przyjmowania tych pozycji. Zamiast tego użyj oddechu, aby pogłębić rozciąganie. Głębokie, rytmiczne oddychanie pomaga rozluźnić mięśnie, a także poprawia krążenie i jasność umysłu, przygotowując Cię na produktywny dzień.

Jeśli coś wydaje Ci się zbyt ciasne lub bolesne, rozluźnij się trochę. Celem jest uczucie delikatnego rozciągnięcia, a nie dyskomfortu. Ta rutyna, jeśli jest wykonywana konsekwentnie, może zmniejszyć poranną sztywność, poprawić elastyczność i sprawić, że poczujesz się bardziej czujny i gotowy na dzień.

Fotografia 247CM | Liz Ehlers

Naprzemienne rozciąganie boczne

1. Zacznij od siedzenia w pozycji ze skrzyżowanymi nogami.
2. Pochyl się na lewą stronę i połóż przedramię na ziemi. Jeśli nie możesz sięgnąć tak daleko, podeprzyj się lewą dłonią lub opuszkami palców.
3. Sięgnij prawą ręką w górę i w stronę lewej strony swojej przestrzeni.
4. Obróć klatkę piersiową do sufitu.
5. Wdech przez 4 odliczenia; Wydech, licząc 4 razy.
6. Kontynuując oddychanie w tym samym rytmie, przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund.
7. Powtórz po przeciwnej stronie.

Fotografia 247CM | Liz Ehlers

Kolana do klatki piersiowej

1. Zacznij od leżenia na plecach.
2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
3. Połóż dłonie na kolanach i przyciągnij je blisko klatki piersiowej.
4. Wdech przez 4 odliczenia; Wydech, licząc 4 razy.
5. Kontynuując oddychanie w tym samym rytmie, wytrzymaj w tym miejscu przez 20 do 30 sekund.
6. Opcja: Kołysz się delikatnie na boki, do przodu i do tyłu, aby masować kręgosłup.

Fotografia 247CM | Liz Ehlers

Składanie do przodu

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Odsuń tułów od bioder.
3. Złóż się w nogi.
4. Wdech przez 4 odliczenia; wydech przez 4 odliczenia.
5. Kontynuując oddychanie w tym samym rytmie, przytrzymaj tutaj przez 20-30 sekund.
6. Opcja: Owiń dłonie po zewnętrznej stronie stóp, łydek lub ud, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.

Fotografia 247CM | Liz Ehlers

Rozciąganie bioder i pośladków w pozycji siedzącej

1. Zacznij od pozycji siedzącej na krawędzi krzesła, tak aby podpierała pośladki, ale uda nie opierały się o krzesło.
2. Skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem.
3. Pochyl się do przodu i delikatnie naciśnij prawe kolano, dociskając je do ziemi.
4. Wdech przez 4 odliczenia; wydech przez 4 odliczenia.
5. Kontynuując oddychanie w tym samym rytmie, przytrzymaj tutaj przez 20-30 sekund.
6. Powtórz po przeciwnej stronie.

Fotografia 247CM | Liz Ehlers

Rozciąganie sumo ze skrętem

1. Zacznij od stania, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Obróć pięty ku sobie, tak aby palce stóp były lekko skierowane na zewnątrz.
3. Przykucnij na swoim miejscu, wyobrażając sobie, że dociskasz kolana do przestrzeni za sobą.
4. Połóż ręce na kolanach.
5. Podczas wdechu unieś klatkę piersiową do góry.
6. Podczas wydechu opuść prawe ramię w dół. (Uwaga: podczas tego ruchu utrzymuj płaskie plecy.)
7. Powtórz kroki 5 i 6 po przeciwnej stronie.
8. Kontynuuj powtarzanie kroków od 5 do 7 przez łącznie 20-30 sekund.

Fotografia 247CM | Liz Ehlers

Kręgi biodrowe

1. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder.
2. Przesuń biodra w jedną stronę.
3. Utrzymując napięty tułów (wyobraź sobie, że przyciągasz pępek do kręgosłupa), wykonaj pełne koło biodrami.
4. Po jednym pełnym obrocie zatrzymaj się i powtórz w przeciwnym kierunku.
5. Kontynuuj naprzemienne strony przez łącznie 20-30 sekund.

Fotografia 247CM | Liz Ehlers

Otwieracz do klatki piersiowej w pozycji siedzącej

1. Zacznij od siedzenia w pozycji ze skrzyżowanymi nogami.
2. Spleć ręce za plecami.
3. Unieś klatkę piersiową do sufitu, a ręce z powrotem do przestrzeni za sobą.
4. Wdech przez 4 odliczenia; wydech przez 4 odliczenia.
5. Kontynuując oddychanie w tym samym rytmie, przytrzymaj tutaj przez 20-30 sekund.
6. Powtórz po przeciwnej stronie.

Christa Janine, doświadczona specjalistka ds. mediów mieszkająca w Los Angeles, może poszczycić się zróżnicowanym wykształceniem obejmującym kino cyfrowe, dziennikarstwo i antropologię, a także tytuł magistra dziennikarstwa uzyskany w Columbia College Chicago. Christa to wybitna postać w branży zdrowia i dobrego samopoczucia, uznawana za instruktorkę jogi E-RYT z 500-godzinnym stażem i zaufaną wpływową osobę w cyfrowej przestrzeni fitness. Obecnie uczy dla Alo Moves i PS, wykorzystując swoją platformę, aby zachęcać innych do prowadzenia autentycznego życia i aktywnie opowiadając się za różnorodnością i włączeniem w przestrzeni jogi i fitness, motywowana własnymi doświadczeniami w radzeniu sobie z systemowymi nierównościami w branży. Christa jest członkiem Rady 247CM.