Planowanie ślubu trwa pełną parą, a Ty nie możesz być szczęśliwszy. Zgodziłaś się na suknię (a twoje przyjęcie weselne zgodziło się na ich), a teraz próbujesz menu, wybierasz kompozycje kwiatowe i finalizujesz listę gości.
Zanim do ślubu zostanie sześć miesięcy, być może zastanawiasz się nad przedślubnym planem odżywiania i planem ćwiczeń poprzedzających ten wielki dzień. Budowa ciała i cele fitness każdej panny młodej są różne — niektóre panny młode mogą chcieć zrzucić kilka kilogramów, inne wolą ujędrnić swoje ciało, zamiast przesuwać igłę na wadze. Tak czy inaczej, będziesz potrzebować sześciomiesięcznego planu, dzięki któremu będziesz mógł wzmocnić swój trening i zwiększyć jego trudność przez dłuższy czas.
247CM rozmawiała z dwoma trenerami o tym, jak najlepiej osiągnąć przedślubne cele fitness. Patrycja Friberg , dyrektor ds. fitnessu grupowego w Equinox w Westlake w Kalifornii i twórczyni czterech płyt DVD z ćwiczeniami, przygotowała sześciomiesięczny plan dla przyszłych narzeczonych, które chcą schudnąć przed tym wielkim dniem. Cat Kom, założyciel i główny trener w Studio SWEAT I Studio SWEAT onDemI , dał 247CM równie szczegółowy plan dla kobiet, które chcą ujędrnić swoje ciała przed założeniem sukni ślubnych.
Zapoznaj się z sześciomiesięcznymi planami treningowymi dostarczonymi przez Friberga i Koma.
Fotografia 247CM | Sheila Gim
6 miesięcy przerwy
Utrata wagi
Za sześć miesięcy Twój wielki dzień Friberg powiedział 247CM, że pierwszym krokiem jest ustalenie sposobu myślenia i rutyny na następne sześć miesięcy. Zaleca zakup dziennika, dzięki któremu będziesz mógł zacząć zapisywać następujące informacje:
- Cotygodniowe pomiary i waga
- Dziennik jedzenia i ćwiczeń
- Zmiany snu i nastroju
- Harmonogram ćwiczeń. „Bez względu na to, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni, ważne jest, aby zaplanować, kiedy i co” – powiedział Friberg. ' Kiedy ćwiczysz i co robisz tego dnia?
Friberg przedstawił przykład dobrze zbilansowanego harmonogramu, który pomoże Ci w zdrowy sposób pozbyć się zbędnych kilogramów w ciągu najbliższych sześciu miesięcy.
- Prasa barkowa
- Uginanie bicepsa
- Odrzut tricepsa
- Lot z powrotem
- Mucha w klatce piersiowej
- Mostek pośladkowy
- Przysiady sumo
- Wykroki z hantlami
- Dzielone przysiady
- Bieganie po schodach
- Burpees (30 sekund)
- Wykroki (30 sekund)
- Pompki (30 sekund)
- Powtórz dwa razy
- Odpocznij przez 30 sekund
- Przysiady na triceps (30 sekund)
- Szerokie przysiady (30 sekund)
- Deska (30 sekund)
- Powtórz dwa razy
- Burpees przez 20 sekund
- Odpoczynek for 10 seconds
- Powtórz siedem razy, co daje w sumie osiem rund
- Odpoczynek for 60 seconds
- Pompki w pełnym zakresie przez 20 sekund
- Odpoczynek for 10 seconds
- Powtórz siedem razy, co daje w sumie osiem rund
- Odpoczynek for 60 seconds
- Przysiad wyskakuje na całego przez 20 sekund
- Odpoczynek for 10 seconds
- Powtórz siedem razy, co daje w sumie osiem rund
- Sunrise Spin class + 20-minute evening yoga stretch
- Popołudniowy bieg wyrzeźbiający całe ciało na dwie mile
- Wieczorny trening na bootcampie ze skakanką
Tonowanie
Kom powiedziała 247CM, że pierwszy miesiąc polega na „przebudzeniu” mięśni, zwłaszcza jeśli wcześniej nie byłeś aktywny ani nie skupiałeś się na ujędrnianiu ciała.
„Ponowne wprowadzenie sprawności fizycznej lub przynajmniej sprawności w celu ujędrnienia do codziennego harmonogramu nie nastąpi z dnia na dzień, a Twoje mięśnie prawdopodobnie odczują to w sposób, w jaki nie odczuwały tego od jakiegoś czasu, zwłaszcza jeśli wcześniej skupiałeś się tylko na ćwiczeniach cardio” – wyjaśniła.
Zacznij od tego harmonogramu, który poprowadzi Cię na dobrą drogę do posiadania ujędrnionego ciała w dniu ślubu.
Poniedziałek: Upper-Body Focus
For guidance, use the online class 15 minut do niesamowitej broni.
Środa: Lower-Body I Core Focus
Piątek: Full-Body Friday
Piątek to dzień, w którym ćwiczysz każdy mięsień! Aby wziąć udział w zajęciach z przewodnikiem, odwiedź Studio SWEAT onDemand's treningi całego ciała .
Kiedy wprowadzasz zmianę ćwiczeń lub kondycji na jakimkolwiek poziomie, Kom podkreślał, że ważne jest odpowiednie dostarczanie organizmowi paliwa.
„Prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej białka i kalorii niż poprzednio. Słuchaj swojego ciała i skup się na intuicyjnym jedzeniu; Twoje ciało będzie tutaj przechodzić zmiany” – powiedziała 247CM. „Nie zapomnij zaopatrzyć się w paliwo przed ćwiczeniami! Twój poziom cukru we krwi będzie niski i jeśli nie zjesz wcześniej, nie będziesz osiągał tak dobrych wyników ani nie będziesz miał energii do działania.
5 miesięcy przerwy
Utrata wagi
Wkraczając w drugi miesiąc, Friberg stwierdził, że nadszedł czas, aby dokonać samooceny tego, jak minął pierwszy miesiąc. Czy zacząłeś widzieć rezultaty? Jaki jest Twój sposób myślenia? Czy przewidujecie jakieś potencjalne przeszkody?
W miarę jak przyjęcia zaręczynowe, prysznice i wieczory panieńskie zaczynają wypełniać Twój kalendarz, Friberg stwierdziła, że ważne jest, aby je zaznaczyć, aby mieć jasny obraz tego, kiedy i gdzie konieczne może być ograniczenie planu posiłków lub zwiększenie aktywności fizycznej.
„Jeśli w tym samym miesiącu odbędzie się kilka uroczystości, dobrze jest zaplanować je z wyprzedzeniem” – powiedziała 247CM. „Możesz pozwolić sobie na jeden oszukany posiłek tygodniowo, a potem zachować spójną dietę przez resztę tygodnia”.
W drugiej części samooceny zadaj sobie pytanie, czy Twój plan treningowy jest wystarczająco wymagający. Użyj Fitbit, Apple Watch lub telefonu i postaw sobie za cel wykonywanie co najmniej 10 000 kroków dziennie oprócz treningu.
Tonowanie
W drugim miesiącu Kom powiedział 247CM, że nadszedł czas, aby dodać ćwiczenia cardio do swojej rutyny ujędrniającej. „Upewnij się, że czujesz bicie serca podczas ćwiczeń cardio dwa lub więcej dni w tygodniu” – powiedziała.
Jeśli ty Naprawdę nie lubisz cardio, nie rozpaczaj – są inne opcje i na pewno nie ma potrzeby się torturować. Kom wyjaśnił, że dzięki supersety możesz uczynić ćwiczenia siłowe i tonizujące swoim cardio.
„Nadzbiór oznacza, że wykonujesz ćwiczenia jeden po drugim, bez przerw” – powiedziała. „Jeśli wyeliminujesz przerwy i po prostu będziesz się ruszać, zauważysz wzrost tętna i napływanie potu, co jest wyraźnym wskaźnikiem, że Twoje ćwiczenia ujędrniające pełnią teraz także funkcję treningu cardio”.
Oto dwie próbki supersetów, które można wykonać bez specjalnego sprzętu.
Superseria 1
Superseria 2
Fotografia 247CM | Diggy’ego Lloyda
4 miesiące przerwy
Utrata wagi
Teraz, gdy minęło 60 dni od rozpoczęcia nowego programu ćwiczeń, Friberg stwierdził, że nadszedł czas na wprowadzenie progresji w treningu. Podnosząc ciężary, rozważ zwiększenie ciężaru. Podczas treningu HIIT spróbuj wykonywać trudniejsze odmiany, takie jak podskoki lub burpees ze skokiem.
Chociaż niewątpliwie jesteś zawalony planowaniem ślubu, upewnij się, że realizujesz swoje zadania w swoim dzienniku, zapisujesz dziennik jedzenia i rejestrujesz swoje treningi.
To także idealny miesiąc na włączenie regeneracji. Zarezerwuj sobie sesję masażu lub pracy z ciałem. Poprawiłeś swoją formę i trenujesz jak sportowiec” – powiedział Friberg. Musisz się regenerować jak sportowiec. Jest to niezwykle ważne, aby utrzymać postęp, a także zapobiec kontuzjom i niepowodzeniom.
Tonowanie
Kom powiedziała 247CM, że trzeci miesiąc to czas, aby skupić się na diecie – ale nie pozwól, aby skala dyktowała Twój nastrój. „To po prostu bawi się z tobą w gry umysłowe, więc ustaw maksymalną ilość wchodzenia na tę wagę raz w tygodniu” – powiedziała, zauważając, że zwiększając masę mięśniową, możesz faktycznie przybrać na wadze.
Jak więc dokładnie należy postępować ze swoją dietą? Kom powiedział, że oczyszczenie lub samopozbawienie się zdecydowanie nie jest rozwiązaniem. „Zacznij bardziej skupiać się na tym, czym jesteś Do jedz kontra to, czego nie jesz” – radziła. „Tylko upewnij się, że Twoja dieta obejmuje dwie do trzech porcji warzyw, porcję lub dwie owoców, dużo chudego białka i trochę wzmacniających mózg, dodających energii węglowodanów, takich jak płatki owsiane i brązowy ryż”.
I oczywiście trzymaj się swoich treningów przez trzeci miesiąc.
3 miesiące przerwy
Utrata wagi
Gratulacje, jesteś już w połowie! „Jeśli zauważysz, że nie jesteś tam, gdzie chcesz, nadszedł czas, aby zlokalizować potencjalne przeszkody lub przeszkody” – powiedział Friberg. „Masz jeszcze 12 tygodni i solidną ilość czasu”.
Półmetek to idealny moment na zmianę treningu, aby zachować świeżość.
Tonowanie
Kom powiedział, że to miesiąc, w którym należy zwiększyć intensywność ćwiczeń, aby nie doświadczyć stagnacji – a to oznacza dodanie treningu HIIT do swojego planu treningowego. „Możesz zastąpić piątkowy trening całego ciała treningiem HIIT lub zaliczyć go jako jeden z dni cardio” – powiedziała 247CM.
Kom polecił trening HIIT w stylu Tabata:
Kiedy będziesz zwiększać swoje umiejętności, nie zapomnij pić dużej ilości wody. „Utrzymywanie nawodnienia jest kluczem do ogólnego stanu zdrowia” – powiedział Kom. „Z punktu widzenia panny młodej musisz po prostu wiedzieć, że woda pitna sprzyja utracie wagi, sprawia, że Twoja skóra wygląda na jędrną i słodką, a także zapewnia mnóstwo energii na zabójcze treningi, na które czekasz!”
2 miesiące przerwy
Utrata wagi
Friberg stwierdziła, że do ślubu są zaledwie dwa miesiące. Często wzrasta stres. W tym miesiącu należy skupić się na swoim zdrowiu i nie pozwolić, aby wszystkie szczegóły ślubu Cię pochłonęły.
„Wyeliminuj rozpraszacze, które ci nie służą; powiedz „nie” dodatkowym rzeczom już teraz” – zasugerowała. „Zrób listę trzech rzeczy, które możesz zlecić na zewnątrz lub oddelegować, abyś mógł trzymać się swojej rutyny i zmniejszyć stres”.
Pozostało osiem tygodni, więc nadszedł czas, aby utrzymać kurs i kontynuować treningi. Jeśli ćwiczenia stały się zbyt łatwe, Friberg zasugerował dodanie ciężaru, progresji i czasu. „Weź udział w zajęciach lub zatrudnij trenera, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś” – powiedziała. „W tym czasie staraj się jak najbardziej ułatwić sobie rutynę”.
Tonowanie
Kom powiedział, że teraz jest czas, aby zacząć robić „podwójny” trening (dwa treningi jednego dnia) raz w tygodniu. Nie martw się – mogą to być krótkie treningi.
Zasugerowała następujące podziały podczas podejmowania tego trudnego przedsięwzięcia:
1 miesiąc przerwy
Utrata wagi
Jego oficjalnie rozciągnięcie domowe. Dokonujesz ostatnich poprawek w swojej sukni ślubnej i zbliża się ten wielki dzień. Friberg zaleciła prowadzenie dziennika przed snem, aby pomóc w zasypianiu i utrzymaniu wieczornych rytuałów ustalonych w pierwszym miesiącu.
„Dostosuj swój plan ćwiczeń, tak aby obejmował więcej jogi i pilatesu” – powiedziała. „Pomoże to w utrzymaniu postawy i wyrównaniu, wzmocni mięśnie tułowia i pomoże złagodzić dodatkowy stres”.
Friberg zasugerował wybranie swojego ulubionego treningu na dzień ślubu. „Poczujesz się ożywiony i dumny z ciężkiej pracy, jaką wykonałeś przed tym wielkim dniem” – powiedziała.
Tonowanie
„Zanim nałożysz makijaż, zakończ trening” – poradziła Kom. W przeciwnym razie w ciągu dnia będzie po prostu zbyt wiele rzeczy, które staną ci na drodze. Podczas porannych treningów skup się na ujędrnieniu podczas rozciągania domowego.
Kom powiedział, że są cztery ćwiczenia, których nie możesz pominąć w szóstym miesiącu:
Ma też dobrą radę, jeśli chodzi o alkohol. „Alkohol jest przetwarzany w organizmie podobnie jak cukier i jest to jeden z największych ukrytych powodów tycia” – Kom powiedziała 247CM. – Nie możesz sobie na to pozwolić w szóstym miesiącu. To nie jest tego warte! Ograniczaj to do jednego dziennie i tylko kilku dni w tygodniu.
