Fotografia 247CM | Luiza Larson
Fotografia 247CM | Luiza Larson
If you've been thinking about trying yoga , but you're a little intimidated after scrolling through Instagram and seeing people post photos of themselves balancing on their hands or sitting with their legs behind their heads, don't stress. As a yoga instructor, I'm here to ease your anxiety. This is a list of the most basic poses found in any yoga class or at-home video . While some poses are more challenging than others, most won't leave you knotted up like a pretzel. Becoming familiar with these essential yoga poses will boost your confidence, but even if you're a seasoned yogi, you'll appreciate having all your favorite yoga poses all in one spot.
01
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Góra
Nazwa sanskrycka: Tadasana lub Samasthiti
Tłumaczenie angielskie: Góra Pose or Equal Standing Pose
- Stań z przodu maty, stopy razem, nogi aktywne i ramiona wzdłuż boków.
- Jeśli tak zdecydujesz, jest to czas, aby poświęcić chwilę na sprowadzenie swojej świadomości do wewnątrz, stworzenie intencji dla swojej praktyki lub dokonanie dedykacji. Pozostań na pięć oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Stojąc, skłon do przodu
Nazwa sanskrycka: Uttanasana
Tłumaczenie angielskie: Intensywna pozycja rozciągająca
Nazywany także: Stojąc, skłon do przodu
- Rozpocznij w pozycji górskiej z przodu maty. Zrób wdech i wyciągnij ręce prosto nad siebie.
- Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej, rozluźnij ramiona i wyciągnij czubek głowy w kierunku podłogi, aby utworzyć długi kręgosłup. Przenieś ciężar ciała do przodu na palce, prostując nogi tak bardzo, jak to możliwe. Połóż dłonie na ziemi, opuszki palców zrównaj się z palcami stóp.
- Wytrzymaj tutaj przez pięć oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Kostur czteroramienny
Nazwa sanskrycka: Czaturanga Dandasana
Tłumaczenie angielskie: Kostur czteroramienny Pose
- Zacznij od przodu maty w pozycji górskiej. Wdech powoduje uniesienie ramion w górę i wydech w celu zgięcia do przodu w pozycji stojącej do przodu. Zrób wdech, wyprostuj ramiona i plecy i spójrz w górę. Podczas wydechu wykonaj krok lub odskocz obie stopy do tyłu (aby przyjąć pozycję pompek) i zegnij łokcie prosto za sobą, ocierając je o boki ciała, opuszczając się do laski czteroramiennej.
- Trzymaj ciało równolegle do podłoża, a ramiona równolegle do łokci. Przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby chronić dolną część pleców, wstrzymując się przez pięć oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Pies z głową do góry
Nazwa sanskrycka: Urdhva Mukha Svanasana
Tłumaczenie angielskie: Pies z głową do góry Pose
Nazywany także: W górę Pies
- Zacznij od przodu maty w pozycji górskiej. Wdech powoduje uniesienie ramion w górę i wydech w celu zgięcia do przodu w pozycji stojącej do przodu.
- Weź wdech i spójrz w górę z płaskimi plecami, a podczas wydechu wykonaj krok lub podskocz stopami z powrotem do pozycji laski z czterema kończynami.
- Weź wdech, przesuwając klatkę piersiową do przodu, balansując na czubkach stóp i dłoniach, przechodząc do psa z głową skierowaną do góry. Opuść głowę do tyłu pomiędzy łopatkami. Ściągnij łopatki w dół pleców i przytrzymaj przez pięć oddechów.
Uczyć się szczegółowe informacje na temat pozycji psa z głową do góry Tutaj.
05
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Pozycja psa z głową w dół
Nazwa sanskrycka: Adho Mukha Svanasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja psa z głową w dół
Nazywany także: Pusty pies
- Zacznij od dłoni i kolan. Twoje nadgarstki powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami.
- Zrób wdech, wsuwając palce stóp pod pięty. Następnie zrób wydech, aby unieść biodra, tworząc odwróconą literę „V” zwaną psem skierowanym w dół.
- Rozsuń szeroko palce i utwórz prostą linię między środkowymi palcami a łokciami. Pracuj nad wyprostowaniem nóg i opuszczeniem pięt w stronę ziemi. Rozluźnij głowę między ramionami i skieruj wzrok na nogi lub w górę, w stronę pępka. Wytrzymaj przez pięć oddechów.
- Tradycyjnie tę pozę wykonuje się podczas Powitanie słońca A , więc możesz także do niego wejść Pies z głową do góry .
Nie jesteś pewien, czy robisz to poprawnie? Oto, czego nie należy robić w przypadku psa z głową w dół.
06
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Pozycja psa z trzema nogami i głową w dół
Nazwa sanskrycka: Tri Pada Adho Mukha Svanasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja psa z trzema nogami i głową w dół
Nazywany także: Trójnożny pies
- Rozpocznij od psa z głową w dół. Złącz obie stopy tak, aby duże palce u nóg się stykały.
- Przenieś ciężar ciała równomiernie na dłonie i lewą stopę, a prawą nogę unieś w powietrze. Staraj się trzymać ramiona równolegle do podłoża i patrz na lewe udo lub w górę, w stronę brzucha, aby pomóc Ci zachować równowagę.
- Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, następnie opuść prawą nogę i zmień stronę.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Czwarty pies
Nazwa sanskrycka: Catur Svanasana
Tłumaczenie angielskie: Czwarty pies Pose
Zwany także : Delfin lub szczeniak
- Rozpocznij od psa z głową w dół. Rozłóż szeroko palce i opuść przedramiona na matę. Upewnij się, że tworzysz linię prostą pomiędzy łokciami i środkowymi palcami. Spróbuj wyprostować nogi i opuścić pięty w stronę ziemi.
- Rozluźnij głowę między ramionami i skieruj wzrok na nogi lub w górę, w stronę pępka. Wytrzymaj przez pięć oddechów.
Uczyć się more o tej odmianie Down Dog Tutaj.
08
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Ostra poza
Nazwa sanskrycka: Utkatasana
Tłumaczenie angielskie: Ostra poza
Nazywany także: Pozycja krzesła
- Stań ze stopami razem w pozycji górskiej. Zegnij kolana i opuść biodra, unosząc ręce nad głowę.
- Skoncentruj się na siadaniu na piętach. Wciągnij kość ogonową i napnij mięśnie brzucha, utrzymując kręgosłup prosto. Rozluźnij ramiona, patrząc w stronę sufitu. Pozostań tak przez pięć oddechów.
Upewnij się, że wykonujesz tę pozę prawidłowo: oto, czego nie należy robić w pozycji krzesła.
09
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Wojownik 1
Nazwa sanskrycka: Wirabhadrasana 1
Tłumaczenie angielskie: Wojownik 1 Pose
- Rozpocznij od psa z głową w dół. Przesuń prawą stopę do przodu między rękami. Obróć lewą piętę do środka, wciśnij stopy i unieś tułów do góry.
- Podnieś ramiona do góry i złącz dłonie. Ściągnij łopatki w dół, w kierunku bioder i spójrz w górę na swoje dłonie.
- Pozostań tu przez pięć oddechów. Następnie wróć do psa z głową w dół, wysuń lewą stopę do przodu i wykonaj Wojownika 1 po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Wojownik 2
Nazwa sanskrycka: Wirabhadrasana 2
Tłumaczenie angielskie: Wojownik 2 Pose
- Rozpocznij od dłoni i stóp w trybie psa z głową w dół. Przesuń prawą stopę do przodu pomiędzy dłonie i wejdź do Wojownika 1.
- Wyciągnij ramiona w pozycji T, obracając tułów w lewo, wchodząc do Wojownika 2. Idealnie, przednie udo powinno być równoległe do podłoża, a prawe kolano bezpośrednio nad prawą kostką. Upewnij się, że ramiona są ułożone bezpośrednio nad miednicą.
- Spójrz poza opuszki palców prawej ręki, wstrzymując oddech na pięć oddechów. Następnie wróć do psa z głową w dół. Wysuń lewą stopę do przodu i wykonaj tę pozę po drugiej stronie.
Oto więcej wskazówki, jak zrobić Wojownika 2 .
11
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Odwrócony wojownik
Nazwa sanskrycka: Anjaneyasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja półksiężyca
Nazywany także: Odwrócony wojownik, Crescent Lunge Pose
- Rozpocznij od psa z głową w dół. Przesuń prawą stopę do przodu między dłonie, wchodząc do Wojownika 1. Następnie otwórz biodra, ramiona i klatkę piersiową do Wojownika 2.
- Delikatnie wygnij plecy i połóż lewą rękę na tylnej części lewej nogi. Podnieś prawą rękę nad głowę, czując rozciąganie prawej strony ciała. Upewnij się, że nadal obniżasz biodra i wypychasz przednie kolano do przodu, tak aby znalazło się bezpośrednio nad prawą kostką.
- Pozostań tu przez pięć oddechów. Podnieś tułów do góry, połóż dłonie na podłodze i wróć do Down Dog. Wysuń lewą stopę do przodu i wykonaj tę pozę po lewej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Otwórz trójkąt
Nazwa sanskrycka: Utthita Trikonasana
Tłumaczenie angielskie: Rozszerzona pozycja trójkąta
Nazywany także: Otwórz trójkąt
- Przyjdź do psa z głową w dół. Przesuń prawą stopę do przodu między dłonie i wznieś się do Wojownika 1. Otwórz biodra, ramiona i klatkę piersiową do Wojownika 2.
- Wyprostuj prawą nogę i obróć palce lewej stopy lekko w prawo, tworząc kąt 45 stopni. Trzymaj obie nogi prosto, sięgając prawą ręką prosto nad prawą nogę. Opuść prawą rękę, opierając ją na prawej goleni lub bloku lub połóż dłoń płasko na podłodze. Wyciągnij lewe ramię prosto w górę i spójrz na koniuszki palców lewej ręki.
- Pozostań tak przez pięć głębokich oddechów. Następnie unieś tułów do góry i albo obróć stopy w lewo, albo wejdź do Down Dog, przesuń lewą stopę do przodu między rękami i powtórz tę pozę po lewej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Obrócony trójkąt
Nazwa sanskrycka: Parivrtta Trikonasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja obrotowego trójkąta
Nazywany także: Obrócony trójkąt
- Rozpocznij w pozycji górskiej. Otwórz się na tył maty prawą stopą; twoje stopy będą równoległe, a ty będziesz zwrócony twarzą w prawą stronę maty. Powinieneś mieć około trzech stóp między piętami.
- Obróć prawe palce u nóg w prawo o 90 stopni, a lewe palce lekko w prawo o 45 stopni. Obróć tułów tak, aby klatka piersiowa i biodra były teraz skierowane w stronę tyłu maty. Trzymaj obie nogi prosto, opuszczając lewą dłoń na ziemię po małej stronie prawej stopy. Podnieś prawą rękę prosto do góry i pracuj nad odciągnięciem czubka głowy od bioder.
- Odciągnij lewe ramię od bioder, aby równomiernie rozciągnąć obie strony żeber. Pozostań tutaj przez pięć głębokich oddechów. Następnie unieś tułów do góry, obróć stopy w lewo i powtórz tę pozycję po drugiej stronie.
Chociaż jest to podstawowa pozycja, jest to trudna pozycja, więc oto więcej szczegółowe informacje na temat prawidłowego wykonywania obróconego trójkąta .
14
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Pozycja półksiężyca
Nazwa sanskrycka: Ardha Chandrasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja półksiężyca
- Stań na rękach i stopach w pozycji psa z głową w dół. Przesuń prawą stopę do przodu między dłonie i wznieś się do Wojownika 1. Otwórz biodra, ramiona i klatkę piersiową do Wojownika 2.
- Połóż lewą rękę na lewym biodrze i rozciągnij prawe ramię prosto, tworząc długość przez prawą stronę ciała. Przenieś ciężar na prawą stopę i unieś lewą stopę do góry. Połóż prawą dłoń płasko na ziemi pod ramieniem.
- Rozłóż ciężar równomiernie pomiędzy prawą ręką i stopą. Podnieś lewe ramię do góry i spójrz w stronę lewej ręki. Wytrzymaj pięć oddechów, a następnie zwolnij pozę, przechodząc do psa w dół. Następnie spróbuj Half Moon po lewej stronie.
Znajdź więcej szczegóły dotyczące tej balansującej pozycji Tutaj.
15
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozszerzona pozycja pod kątem bocznym
Nazwa sanskrycka: Utthita Parsvakonasana
Tłumaczenie angielskie: Rozszerzona pozycja pod kątem bocznym
- Rozpocznij na macie w pozycji Pies z głową w dół. Przesuń prawą stopę do przodu między dłonie i wznieś się do Wojownika 1. Otwórz biodra, ramiona i klatkę piersiową do Wojownika 2.
- Połóż prawą rękę na ziemi za prawą stopą (po stronie małego palca). Wyciągnij lewe ramię prosto w górę, obracając dłoń w dół, tak aby kciuk był skierowany za siebie.
- Pozostań tu przez pięć oddechów. Wróć do Down Dog i powtórz tę pozę po lewej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Obrócony kąt boczny
Nazwa sanskrycka: Parivrtta Parsvakonasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja z obróconym kątem bocznym
Nazywany także: Obrócony kąt boczny
- Rozpocznij od psa z głową w dół. Wykonaj krok prawą nogą do przodu, wchodząc do Wojownika 1.
- Opuść łokcie w stronę klatki piersiowej i obróć tułów w prawo, krzyżując lewy łokieć nad prawym udem. Aktywnie wciśnij lewy triceps w prawy mięsień czworogłowy, aby unieść klatkę piersiową tak wysoko, jak to możliwe.
- Spójrz ponad prawym ramieniem i wstrzymaj oddech na pięć oddechów. Następnie opuść ręce na matę, cofnij prawą stopę i wróć do Down Dog. Następnie powtórz tę pozę po lewej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Intensywna pozycja rozciągająca w bok
Nazwa sanskrycka: Parsvottanasana
Tłumaczenie angielskie: Intensywna pozycja rozciągająca w bok
Nazywany także : Pozycja piramidy
- Stań obiema stopami razem w pozycji górskiej. Ustaw lewą stopę bezpośrednio za sobą, około dwóch stóp.
- Ręce załóż za plecy, zegnij łokcie i złącz dłonie w odwrotnej pozycji Namaste (odwrotna modlitwa).
- Zrób wdech, aby wydłużyć kręgosłup, a podczas wydechu zegnij talię. Trzymaj obie nogi wyprostowane i opuść tułów tak nisko, jak to możliwe, ostatecznie opierając brodę lub czoło na prawej goleni.
- Wytrzymaj pięć głębokich oddechów, a następnie unieś tułów do góry. Powtórz tę pozycję, przesuwając lewą nogę do przodu.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Skłon do przodu z szeroką nogą C
Nazwa sanskrycka: Prasarita Padottanasana C
Tłumaczenie angielskie: Rozłożone stopy Intensywne rozciąganie poza C
Nazywany także: Skłon do przodu z szeroką nogą C
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość trzech do czterech stóp, rozszerzając pięty nieco szerzej niż palce u nóg.
- Ręce załóż za plecy, spleć palce i zaciśnij dłonie w pięść.
- Złóż się do przodu, opierając się na biodrach, przyciągając czubek głowy i dłonie do podłogi. Rozluźnij palce u nóg i spróbuj przesunąć ciężar bioder do przodu, tak aby znalazły się w jednej linii ze stopami.
- Pozostań tutaj przez pięć głębokich oddechów. Następnie wciśnij stopy, zaangażuj mięśnie czworogłowe i zrób wdech podczas wstawania.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Wojownik 3
Nazwa sanskrycka: Wirabhadrasana 3
Tłumaczenie angielskie: Wojownik 3 Pose
- Od Wojownika 1, prawe kolano do przodu, opuść tułów i unieś lewą nogę, ustawiając ciało równolegle do podłoża.
- Wyciągnij ręce przed siebie, mocno dociskając dłonie do siebie. Jeżeli barkom przeszkadza ściskanie dłoni, rozsuń je tak, aby były rozstawione na szerokość barków. Jeśli wyprostowanie ramion powoduje ból lub ucisk w dolnej części pleców, połóż dłonie na biodrach.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, utrzymując tę pozycję przez pięć głębokich oddechów. Następnie opuść lewą nogę, wracając do Wojownika 1. Opuść ręce na matę i wejdź do Downward Dog. Wysuń lewą nogę do przodu, wchodząc do Wojownika 1. Powtórz Wojownika 3 po lewej stronie.
Sprawdź te szczegóły dotyczące pozycji wojownika 3 .
20
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Pozycja drzewa
Nazwa sanskrycka: Wrksasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja drzewa
- Stań ze stopami razem w pozycji górskiej. Przenieś cały ciężar na lewą stopę i podnieś prawą stopę z ziemi. Prawą ręką chwyć prawą kostkę, zegnij stopę i umieść piętę jak najwyżej w stojącej nodze, z palcami skierowanymi w dół.
- Aby zapobiec zsuwaniu się prawej stopy, aktywnie dociśnij do siebie lewą nogę i podeszwę prawej stopy. Odciągnij prawe kolano do tyłu, aby otworzyć biodro.
- Złącz dłonie na wysokości serca lub unieś ręce w górę i patrz przed siebie. Wytrzymaj przez pięć oddechów.
Sprawdź te tips on how to master Pozycja drzewa .
21
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Tancerz
Nazwa sanskrycka: Natarajasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja Władcy Tańca
Nazywany także: Tancerz
- Rozpocznij w pozycji górskiej. Zrób wdech, przenosząc ciężar ciała na lewą stopę i uginając prawe kolano. Sięgnij prawą ręką do prawej stopy. Jeśli możesz, połóż dłoń na wewnętrznym łuku prawej stopy. Wsuń kciuk między duży palec u nogi a drugi palec u nogi, tak aby prawa ręka mogła przytrzymać kość pod dużym palcem.
- Wyciągnij lewe ramię przed siebie, odsuń prawą stopę od siebie, aby otworzyć ramię i pochyl tułów lekko do przodu. Podnieś prawą stopę tak wysoko, jak to możliwe, aby rozciągnąć prawy zginacz biodra.
- Pozostań tutaj przez pięć oddechów, a następnie zmień stronę.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Pozycja stojącej ręki do dużego palca u nogi A
Nazwa sanskrycka: Utthita Hasta Padangusthasana A
Tłumaczenie angielskie: Pozycja stojącej ręki do dużego palca u nogi A
- Stań obiema stopami razem w pozycji górskiej. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i unieś prawą nogę w powietrze. Przytrzymaj prawy duży palec u nogi dwoma pierwszymi palcami i kciukiem prawej ręki. Przyłóż lewą rękę do biodra.
- Trzymaj nogę stojącą prosto i wyprostuj prawą nogę, utrzymując tułów w pozycji pionowej. Pozostań w tym miejscu lub, jeśli jest to łatwe, zegnij tułów do przodu nad wyciągniętą nogą.
- Wytrzymaj pięć głębokich oddechów, a następnie zmień stronę.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Stojąca dłoń do dużego palca B
Nazwa sanskrycka: Utthita Hasta Padangusthasana B
Tłumaczenie angielskie: Pozycja stojącej ręki do dużego palca B
- Stań obiema stopami razem w pozycji górskiej. Przenieś ciężar na lewą nogę i unieś prawą nogę w powietrze. Przytrzymaj prawy duży palec u nogi dwoma pierwszymi palcami i kciukiem prawej ręki. Przyłóż lewą rękę do biodra.
- Trzymaj nogę stojącą prosto i wyprostuj prawą nogę w prawo, patrząc w lewo. Po pięciu oddechach przenieś nogę z powrotem na środek i opuść ją z powrotem na matę. Powtórz tę pozę po lewej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Orzeł
Nazwa sanskrycka: Garudasana
Tłumaczenie angielskie: Orzeł Pose
- Zacznij od pozycji stojącej w pozycji górskiej. Przenieś ciężar na lewą stopę i unieś prawe kolano w stronę klatki piersiowej. Skrzyżuj prawe kolano przed lewym kolanem i lekko ugnij oba kolana, próbując owinąć prawe palce u nóg z tyłu lewej łydki.
- Skrzyżuj lewy łokieć nad prawym łokciem. Pracuj nad przybliżaniem lewych palców do podstawy prawej dłoni, a następnie unieś łokcie prosto w stronę sufitu.
- Pozostań tutaj przez pięć oddechów, rozluźnij się, a następnie wykonaj drugą stronę.
Wiem, że ten post wygląda jak precel, więc oto więcej szczegóły jak zrobić Eagle .
25
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Stały podział
Nazwa sanskrycka: Urdhva Prasarita Eka Padasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja z jedną stopą wyciągniętą do góry
Nazywany także: Stały podział
- Z pozycji górskiej weź głęboki wdech i podczas wydechu wykonaj skłon do przodu w pozycji stojącej.
- Przenieś ciężar na prawą stopę i dłonie i unieś lewą nogę w powietrze. Podciągnij brodę i przyciągnij tułów do prawej nogi, oddychając głęboko i rozluźniając ramiona z dala od uszu.
- Pozostań tu przez pięć oddechów. Następnie opuść lewą nogę na podłogę. Pozostań tutaj, aby wziąć pełny oddech, a następnie powtórz tę pozę z uniesioną prawą nogą.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Bogini
Nazwa sanskrycka: Utkata Konasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja ostrego kąta
Nazywany także: Bogini or Victory Squat
- Stań na górze maty w pozycji górskiej. Wykonaj krok otwarty w prawo, otwierając nogi w odległości około trzech stóp. Skręć pięty.
- Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłoża. Kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad kostkami, więc w razie potrzeby wyreguluj stopy. Podnieś ręce do góry, zginając łokcie tak, aby tworzyły kąt 90 stopni, i otwórz dłonie od siebie.
- Wytrzymaj tutaj przez pięć głębokich oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Deska boczna
Nazwa sanskrycka: Vasisthasana
Tłumaczenie angielskie: Deska boczna Pose
Nazywany także: Szałwia
- Rozpocznij od psa z głową w dół. Złącz obie stopy tak, aby duże palce u nóg się stykały.
- Przesuń prawą rękę w lewo, tak aby znalazła się na środku maty (nadal na górze maty). Przewróć się na prawą stronę i opuść prawą piętę tak, aby balansować na zewnętrznej krawędzi prawej stopy, układając zgięte stopy.
- Wyciągnij lewe ramię nad siebie i, jeśli możesz, spójrz na swoją dłoń. Pozostań w tej pozycji przez pięć głębokich oddechów, starając się utrzymać silny korpus i stabilną pozycję.
- Opuść górną rękę na matę. Powtórz tę pozę po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Pozycja personelu
Nazwa sanskrycka: Dandasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja personelu
Zwany także : Stick
- Usiądź na macie, trzymając obie nogi razem. Połóż dłonie płasko na podłodze obok bioder, aktywnie dociskając je do podłoża.
- Trzymaj obie ręce tak prosto, jak to możliwe i wydłuż kręgosłup, wyobrażając sobie, że jest to solidna laska lub laska, z którą ktoś mógłby chodzić. Odsuń ramiona od uszu i odchyl brodę. Angażuj mięśnie nóg i napinaj stopy.
- Pozostań w tej pozycji przez pięć głębokich oddechów, utrzymując brzuch nieruchomo, a następnie rozluźnij.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Skłon do przodu w pozycji siedzącej
Nazwa sanskrycka: Paschimottanasana
Tłumaczenie angielskie: Zachodnia, intensywna pozycja rozciągająca
Nazywany także: Skłon do przodu w pozycji siedzącej
- Usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą. Wytrenuj swój kręgosłup tak długo, jak możesz.
- Powoli oprzyj biodra, obniżając tułów w kierunku ud. Utrzymuj proste plecy i zegnij tak daleko, jak potrzebujesz, aby poczuć przyjemne napięcie pleców i ścięgien podkolanowych. Nie martw się o złożenie ciała całkowicie na pół, chyba że jest to dla Ciebie wygodne.
- Pozostań tak przez pięć głębokich oddechów.
Oto wskazówki, które pomogą Ci doświadczyć: głębsze skłon do przodu w pozycji siedzącej .
30
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Intensywna pozycja wschodnia
Nazwa sanskrycka: Purvottanasana
Tłumaczenie angielskie: Wschodnia, intensywna pozycja rozciągająca
Nazywany także: Intensywny Wschód
- Zacznij siedzieć na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Połóż dłonie za biodrami w odległości około sześciu do ośmiu cali, z palcami skierowanymi w stronę palców u nóg.
- Podczas wdechu mocno dociśnij dłonie i stopy, unosząc biodra w powietrze. Podnieś je tak wysoko, jak to możliwe, aby kręgosłup tworzył długą linię. Powoli odchyl głowę do tyłu, patrząc za siebie i otwierając gardło.
- Pozostań w tej pozycji przez pięć głębokich oddechów, a następnie opuść biodra na podłogę.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Pozycja głowy do kolan A
Nazwa sanskrycka: Janu Sirsasana A
Tłumaczenie angielskie: Pozycja głowy do kolan A
Nazywany także: Flaga i skłon do przodu od głowy do kolan
- Rozpocznij w pozycji siedzącej z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij prawe kolano i połóż podeszwę stopy na wewnętrznej stronie uda, przyciągając piętę jak najbliżej ciała.
- Wdech, aby usiąść wyprostowany, a wydech podczas składania tułowia na lewą nogę. Połóż dłonie na podłodze po obu stronach nogi, na goleni lub owiń dłonie wokół lewej stopy
- Pozostań tutaj przez pięć oddechów, usiądź i powtórz tę pozycję po lewej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej na jednej nodze
Nazwa sanskrycka: Marichyasana C
Tłumaczenie angielskie: Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej na jednej nodze Pose
Zwany także : Pozycja Marichi
- Rozpocznij w pozycji siedzącej na macie z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Zegnij prawe kolano i umieść prawą piętę jak najbliżej prawej kości siedzącej, jak to możliwe. Pomiędzy prawą stopą a lewą wewnętrzną częścią uda powinna znajdować się co najmniej osiem cali.
- Wyciągnij prawą rękę za siebie i połóż dłoń na podłodze. Skrzyżuj lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana.
- Pozostań tutaj, jeśli to wystarczy, lub spleć palce. Jeśli to naprawdę łatwe, wykonaj głębsze wiązanie wokół prawego kolana, trzymając lewy nadgarstek prawą ręką, ściskając górę lewej nogi lewymi palcami (jak pokazano na zdjęciu).
- Przytrzymaj przez pięć oddechów, powoli zwolnij i zmień stronę.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Łódź
Nazwa sanskrycka: Navasana
Tłumaczenie angielskie: Łódź Pose
- Zacznij siedzieć na macie. Zegnij kolana i podnieś stopy z podłogi, balansując na tułowiu. Utrzymuj długi kręgosłup i wyprostuj nogi tak bardzo, jak to możliwe, nie zaokrąglając pleców. Jeśli to jest za trudne, ugnij kolana – nadal ćwiczysz tułów.
- Wytrzymaj pięć pełnych oddechów.
W asztandze jogi pozycja łodzi jest tradycyjnie powtarzana pięć razy, z podciągnięciami pomiędzy nimi, aby naprawdę zaangażować mięśnie brzucha.
34
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Gołąb
Nazwa sanskrycka: Eka Pada Rajakapotasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja jednonogiego gołębia królewskiego
Nazywany także: Gołąb
- W przypadku psa z głową w dół złącz obie stopy i przesuń prawe kolano do przodu między dłonie, tak aby prawa zewnętrzna noga opierała się na macie. Jeśli Twoje biodra są bardziej otwarte, prawą stopę odsuń od siebie o kilka centymetrów. Upewnij się, że lewe biodro jest zawsze skierowane w dół, w stronę maty.
- Pozostań w tym miejscu z rękami opartymi na biodrach lub prawej nodze lub wyjdź z rękami przed siebie, pozwalając tułowiowi spocząć na prawym kolanie.
- Wytrzymaj w tym miejscu, wdychając wszystkie obszary napięcia i ucisku przez co najmniej pięć oddechów. Następnie połóż dłonie na macie przed sobą, zegnij palce lewej stopy i cofnij prawą stopę. Powtórz gołąb po lewej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Podwójny gołąb
Nazwa sanskrycka: Agnistambhasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja Statuy Ognia
Nazywany także: Kłoda ognia, Podwójny gołąb, Pozycja kwadratowa lub Kostka do kolana
- Usiądź z obiema nogami przed sobą. Zegnij lewe kolano, tak aby goleń była równoległa do ciała. Zegnij prawą nogę i ułóż prawe kolano na lewej kostce, a prawą kostkę na lewym kolanie. Golenie powinny być równoległe. Zegnij obie stopy.
- Usiądź wysoko lub złóż się do przodu, aby zwiększyć rozciągnięcie. Przytrzymaj Double Pigeon przez pięć oddechów po tej stronie, a następnie powtórz to rozciąganie, trzymając lewą goleń na górze.
Sprawdź te pomocne wskazówki dotyczące wykonywania pozycji podwójnego gołębia .
36
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Jaszczurka
Nazwa sanskrycka: Utthan Pristhasana
Tłumaczenie angielskie: Jaszczurka Pose
- Rozpocznij od psa z głową w dół. Przesuń prawą stopę do przodu między dłonie, trzymając dłonie na podłodze.
- Opuść lewe kolano na podłogę i opuść także łokcie na podłogę. Albo połóż dłonie dłońmi skierowanymi w dół na macie, albo złącz ręce w pozycji do modlitwy. Kontynuuj ściskanie prawego kolana w kierunku ciała i patrz przed siebie, aby zachęcić biodra do opuszczenia się w kierunku podłogi.
- Pozostań tutaj przez pięć oddechów, a następnie podnieś się z powrotem na ręce. Zegnij tylne palce i cofnij prawą nogę do Down Dog. Wykonaj krok lewą stopą do przodu, powtarzając tę pozę po drugiej stronie.
Dowiadywać się więcej na temat tego obowiązkowego rozciągania zginaczy bioder .
37
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Pozycja motyla
Nazwa sanskrycka: Baddha Konasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja związanego kąta
Nazywany także: Motyl
- Usiądź na podłodze, zegnij oba kolana i złącz stopy. Używając rąk, rozłóż stopy jak książkę, dociskając kolana do podłogi łokciami. Jeśli chcesz bardziej się rozciągnąć, wyciągnij ręce przed siebie.
- Pozostań tu przez pięć oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Bohater
Nazwa sanskrycka: Wirasana
Tłumaczenie angielskie: Bohater Pose
- Uklęknij na macie, kolana złączone. Rozsuń stopy, abyś mógł usiąść na ziemi pomiędzy nimi. Użyj rąk, aby odsunąć łydki od ud. Owiń łuki stóp wokół krzywizny pośladków, tak aby palce u nóg były skierowane za siebie i lekko do siebie.
- Połóż dłonie na udach, złącz dłonie przed klatką piersiową lub unieś ręce nad głowę. Pozostań tutaj przez pięć głębokich oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Pozycja dziecka
Nazwa sanskrycka: Balasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja dziecka
- Uklęknij na macie z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami stóp dotykającymi tyłu. Weź głęboki wdech i podczas wydechu połóż tułów na udach. Spróbuj wydłużyć szyję i kręgosłup, odciągając żebra od kości ogonowej i czubek głowy od ramion.
- Połóż ręce obok nóg, dłońmi skierowanymi do góry lub spróbuj wysunąć ręce przed siebie.
- Pozostań tu przez pięć oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Siedzący Straddle
Nazwa sanskrycka: Upavistha Konasana
Tłumaczenie angielskie: Szerokokątna pozycja zgięcia do przodu w pozycji siedzącej
Nazywany także: Siedzący Straddle, Open Angle Pose
- Usiądź na podłodze w pozycji rozkroku, trzymając od trzech do czterech stóp między piętami. Upewnij się, że palce u nóg i kolana są skierowane prosto w górę. Usiądź z wysokim kręgosłupem lub powoli pochyl biodra do przodu, naciskając pępek i klatkę piersiową do przodu, aby zapobiec zaokrągleniu pleców.
- Albo podeprzyj ciężar tułowia, opierając dłonie na nogach lub stopach, albo oprzyj je przed sobą.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Szeroki przysiad
Nazwa sanskrycka: Malasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja girlandy
Nazywany także: Szeroki przysiad
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra. Zegnij kolana i opuść biodra w stronę ziemi.
- Złącz dłonie na środku serca i mocno dociśnij łokcie do wewnętrznej strony kolan. Pomoże to jeszcze bardziej otworzyć biodra. Przenieś ciężar ciała na pięty i wydłuż czubek głowy w stronę sufitu.
- Utrzymaj tę pozycję przez pięć głębokich oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Kobra
Nazwa sanskrycka: Bhujangasana
Tłumaczenie angielskie: Kobra Pose
- Połóż się na brzuchu i złącz nogi tak, aby kolana się dotykały. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie.
- Podnosząc głowę z ziemi, zacznij powoli wsuwać ręce, utrzymując biodra i uda na ziemi, ale delikatnie wyginając dolną część pleców. Wprowadź je tak daleko, jak to możliwe, trzymając łokcie lekko ugięte.
- Aktywnie zrelaksuj się, patrząc przed siebie lub opuszczając głowę do tyłu między łopatkami.
- Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, otwierając klatkę piersiową i mięśnie brzucha, a następnie opuść tułów z powrotem na matę.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Szarańcza
Nazwa sanskrycka: Salabhasana A
Tłumaczenie angielskie: Szarańcza Pose A
- Połóż się na brzuchu ze złączonymi nogami. Połóż ramiona po bokach tak, aby dłonie były skierowane do góry.
- Podczas wdechu unieś nogi, głowę i górną część ciała z podłogi. Twoje ręce pozostają na podłodze, aby zapewnić wsparcie. Podczas oddychania odsuń czubek głowy od palców u nóg, wydłużając kręgosłup tak bardzo, jak to możliwe.
- Pozostań na pięć oddechów, a następnie opuść się z powrotem na matę.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Ukłon
Nazwa sanskrycka: Dhanurasana
Tłumaczenie angielskie: Ukłon Pose
- Połóż się na brzuchu. Zegnij kolana i przytrzymaj zewnętrzną krawędź prawej kostki, a następnie lewej. Kiedy już mocno chwycisz każdą kostkę, spróbuj trzymać palce u nóg razem, wskazując lub zginając stopy. Podnieś stopy tak wysoko, jak to możliwe i przenieś ciężar ciała do przodu, tak aby opierać się na pępku, a nie na kości łonowej.
- Przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów, a następnie powoli wypuść.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Wielbłąd
Nazwa sanskrycka: Ustrasana
Tłumaczenie angielskie: Wielbłąd Pose
- Uklęknij z przodu maty, trzymając kolana pod biodrami. Sięgnij prawą ręką z powrotem w stronę prawej pięty, a następnie sięgnij lewą ręką w stronę lewej pięty. Twoje ręce służą do równoważenia podparcia, więc nie opieraj na nich całego ciężaru ciała. Spróbuj przenieść ciężar ciała do przodu na kolana, co zwiększy napięcie mięśni czworogłowych, brzucha i klatki piersiowej.
- Opuść głowę za siebie i pozostań tutaj przez pięć oddechów.
Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji szczegółowe informacje na temat prawidłowego ustawienia w pozycji wielbłąda .
46
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Wrona
Nazwa sanskrycka: Nie wiem
Tłumaczenie angielskie: Wrona Pose
Nazywany także: Pozycja żurawia
- Rozpocznij od szerokiego przysiadu. Połóż dłonie mocno na ziemi przed sobą z szeroko rozstawionymi palcami. Lekko wyprostuj nogi i umieść kolana jak najwyżej na tricepsach, w kierunku pach.
- Przesuń się do przodu, oprzyj się na rękach, oprzyj ciężar kolan na tylnej części ramion i unieś stopy nad ziemię.
- Zetknij palce u nóg i utrzymaj równowagę ramion przez pięć oddechów.
Oto więcej wskazówki, jak poczuć się lżej w pozycji wrony .
47
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Most
Nazwa sanskrycka: Setu Bandha Sarvangasana
Tłumaczenie angielskie: Most Pose
Nazywany także: Pół koła
- Zacznij leżeć płasko na plecach z ramionami wzdłuż boków ciała, dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana, umieszczając pięty jak najbliżej pośladków.
- Trzymając dłonie i stopy mocno wciśnięte w ziemię, unieś biodra do góry. Trzymaj dłonie na macie lub spleć dłonie poniżej miednicy, rozciągając je przez ramiona. Możesz też zgiąć łokcie i oprzeć dłonie na dolnej części pleców. Jeśli Twoje stopy są wystarczająco blisko, możesz także trzymać się za kostki.
- Pozostań w tej pozycji przez pięć głębokich oddechów, unosząc biodra tak wysoko, jak tylko potrafisz.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Jednonożne półkola
Nazwa sanskrycka: Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja mostu na jednej nodze
Nazywany także: Jednonożne półkola
- Zacznij leżeć płasko na plecach z ramionami wzdłuż boków ciała, dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana, umieszczając pięty jak najbliżej pośladków.
- Podeprzyj miednicę, umieszczając dłonie pod dolną częścią pleców. Wciśnij lewą nogę i unieś prawą nogę w powietrze.
- Pozostań w tej pozycji przez pięć głębokich oddechów, unosząc biodra tak wysoko, jak to możliwe, a następnie zmieniając strony.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Koło
Nazwa sanskrycka: Urdhwa Dhanurasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja łuku w górę
Nazywany także: Koło, Full Koło, or Full Backbend
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłożu (pięty jak najbliżej pośladków). Zegnij łokcie i połóż dłonie płasko na ziemi nad ramionami, opuszki palców skierowane w stronę stóp.
- Zrób wdech, naciśnij dłonie i unieś głowę, ramiona i biodra z maty, prostując ręce i nogi. Spróbuj zbliżyć dłonie i stopy do siebie.
- Pozostań w tej pozycji przez pięć głębokich oddechów, a następnie powoli opuść ciało w dół. Ostatecznie chcesz wykonać tę pozę w sumie trzy razy. Przyciśnij kolana do klatki piersiowej, aby rozluźnić dolną część pleców.
Oto, czego nie należy robić w pozycji koła.
50
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Szczęśliwe dziecko
Nazwa sanskrycka: Ananda Balasana
Tłumaczenie angielskie: Szczęśliwe dziecko Pose
Nazywany także: Martwy Bug
- Zacznij leżeć płasko na plecach. Zegnij oba kolana i przytrzymaj dłońmi zewnętrzne krawędzie zgiętych stóp. Trzymaj ręce na zewnętrznej stronie nóg.
- Delikatnie użyj siły górnej części ciała, aby równomiernie docisnąć oba kolana do podłogi pod pachami. Staraj się nie napinać ramion ani klatki piersiowej, ale utrzymuj górną część ciała zrelaksowaną.
- Pozostań tak przez pięć głębokich oddechów.
Sprawdź te details on how to do this relaxing hip opener called Szczęśliwe dziecko .
51
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Stanie na ramieniu
Nazwa sanskrycka: Salamba Sarvangasana
Tłumaczenie angielskie: Wszystkie kończyny w pozycji podporowej
Nazywany także: Stanie na ramieniu
- Zacznij leżeć na plecach. Przyjdź do pozycji pługu ze stopami nad głową i biodrami nad ramionami.
- Połóż dłonie na dolnej części pleców, opuszki palców skieruj w stronę sufitu. Trzymając łokcie na ziemi i w jednej linii z ramionami, powoli unieś jedną nogę prosto do góry, a następnie drugą. Palce powinny układać się bezpośrednio nad biodrami, które są ułożone nad ramionami.
- Pozostań tutaj przez 15 oddechów.
Ta inwersja może powodować wiele dyskomfortów, więc oto one wskazówki, jak zapobiegać bólom szyi podczas stania na ramieniu .
52
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Pozycja pługa
Nazwa sanskrycka: halasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja pługa
- Zacznij leżeć płasko na plecach. Połóż ręce wzdłuż boków, dłońmi skierowanymi w dół. Naciśnij mocno dłonie, ugnij kolana i unieś obie nogi nad głowę. Jeśli możesz, wyprostuj kolana i oprzyj czubki palców na ziemi.
- Spleć palce i delikatnie kołysaj ciężarem ciała na boki, aby zbliżyć łopatki do siebie. Trzymaj głowę i szyję nieruchomo.
- Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, a następnie powoli opuść biodra na podłogę, uginając kolana w klatce piersiowej.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Ryba
Nazwa sanskrycka: Matsyasana
Tłumaczenie angielskie: Ryba Pose
Nazywany także: Równoważenie Lotosu
- Połóż się płasko na plecach z ramionami blisko boków, dłońmi skierowanymi w dół. Trzymając pośladki na podłodze, wdychaj, dociskając dłonie i przedramiona do podłoża, aby wygiąć plecy i unieść ramiona z podłogi. Odchyl głowę do tyłu i oprzyj czubek głowy na podłodze.
- Utrzymując mocne nogi, wytrzymaj pięć oddechów. Następnie opuść się z powrotem na matę.
Wymeldować się jak wykonać tę pozę sekwencji zamykającej zwaną Rybą .
54
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Związane stanie na głowie
Nazwa sanskrycka: Salamba Sirsasana
Tłumaczenie angielskie: Obsługiwana pozycja stania na głowie
Nazywany także: Związane stanie na głowie
- Połóż splecione palce i głowę na podłodze na górze maty. Wyprostuj nogi i podejdź stopami do głowy. Zegnij jedno kolano i przyciśnij je do klatki piersiowej. Używając mięśni brzucha i elastyczności ścięgien podkolanowych, podnieś drugą nogę z podłogi, tak aby oba kolana były schowane w klatce piersiowej, tak aby przyjąć pozę zwaną przygotowaniem do stania na głowie w pozycji podwiniętej: podwinięcie.
- Mając pełną kontrolę, powoli podnieś i wyprostuj obie nogi, przechodząc do stojącego na głowie. Jeśli utrzymanie równowagi jest trudne, zegnij jedno kolano i połóż podeszwę stopy na ścianie.
- Wytrzymaj przez pięć oddechów. Następnie powoli ugnij kolana w klatce piersiowej, opuść stopy na podłogę i odpocznij Pozycja dziecka .
Oto sekwencja pozycji budujących siłę i równowagę, które pomogą Ci opanować stanie na głowie .
55
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Lotos
Nazwa sanskrycka: Padmasana
Tłumaczenie angielskie: Lotos Pose
- Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij prawe kolano i umieść prawą piętę w górze przy lewej kości biodrowej. Następnie ostrożnie zegnij lewe kolano i przeciągnij lewą piętę nad prawą goleń i umieść ją przy prawej kości biodrowej.
- Jeśli w ogóle poczujesz ból, wejdź do Half Lotus, z prawą piętą podciągniętą do lewego biodra i lewą stopą na ziemi pod prawym udem. Jeśli Half Lotus również powoduje dyskomfort, po prostu usiądź ze skrzyżowanymi nogami, z kostkami pod przeciwległymi łydkami.
- Pozostań tutaj przez 10 głębokich oddechów.
Otonother way to get into Lotos Pose .
56
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Savasana
Nazwa sanskrycka: Savasana
Tłumaczenie angielskie: Pozycja trupa
Nazywany także: Ostateczna pozycja spoczynkowa
- Połóż się na plecach i zamknij oczy. Aby się zrelaksować i całkowicie otworzyć ciało, wyciągnij ramiona kilka cali od ciała, dłońmi skierowanymi do góry. Umieść około 15 do 20 cali między piętami, pozwalając stopom opaść z palcami skierowanymi na zewnątrz. Aktywnie wzruszaj łopatkami w stronę bioder. Wydłuż kręgosłup tak bardzo, jak to możliwe, rozluźniając dolną część pleców w kierunku podłogi.
- Po znalezieniu wygodnej pozycji pozostań tu tak długo, jak chcesz, około 10 minut lub dłużej, jeśli pozwala na to Twój harmonogram. Jeśli brakuje Ci czasu, pozostań w Savasanie przynajmniej do czasu, aż Twoje tętno zwolni, a oddech powróci do naturalnego, kojącego rytmu.
Masz problemy z relaksem? Oto cztery wskazówki, jak zatopić się w pozycji trupa .
