Fotografia 247CM | Luiza Larson
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Stanie na głowie jest naprawdę onieśmielające, jeśli nigdy wcześniej tego nie próbowałeś, ale jeśli zawsze marzyłeś o staniu na głowie, oto seria pozycji jogi, które Cię w tym pomogą. Nie martw się, jeśli boisz się stanąć do góry nogami. Ta sekwencja wzmocni Twoją siłę i odwagę. Jeśli regularnie ćwiczysz te pozy w tej kolejności, poczujesz się gotowy (i podekscytowany!)
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Skłon do przodu z szerokimi nogami
Jestem wielkim zwolennikiem stania na głowie zamiast wskakiwania do niego. To nie tylko zapobiegnie zbyt mocnym kopnięciom i przewróceniu się, ale także wzmocni Twój korpus. Elastyczne ścięgna podkolanowe są kluczem do wejścia w stanie na głowie, więc zacznij od tego skłonu do przodu z szerokimi nogami. Ta pozycja również otworzy Twoje ramiona.
Stań z trzema do czterech stopami między stopami. Lekko obróć palce u stóp i spleć palce w podwójną pięść za plecami. Zrób wdech, aby zaangażować mięśnie brzucha i odsuń ręce od ramion. Zrób wydech, aby zgiąć biodra, utrzymując nogi i kręgosłup prosto. Wytrzymaj pięć głębokich oddechów, próbując opuścić ręce w kierunku podłogi.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Pozycja łodzi
Wejście do stania na głowie również wymaga silnego mięśnia brzucha. Pozycja łodzi skupia się na twoim rdzeniu.
Usiądź na podłodze, ugnij kolana i oderwij stopy od podłogi. Usiądź z prostym kręgosłupem i wyprostuj nogi tak bardzo, jak to możliwe, zanim plecy zaczną się zaokrąglać. Wyciągnij ramiona do przodu i przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Deska delfina
Ta pozycja wzmocni zarówno tułów, jak i górną część ciała.
Z pozycji Down Dog opuść się na przedramiona i wyjdź stopami na zewnątrz. Twoje ciało powinno znajdować się w jednej linii prostej z ramionami bezpośrednio nad łokciami. Przytrzymaj Dolphin Plank przez pięć oddechów, ale jeśli jest to zbyt trudne, opuść jedno lub oba kolana na podłogę.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Statyw na głowę
Teraz możesz wypróbować najprostszą wersję stania na głowie. Ponieważ Twoje ręce i głowa znajdują się na podłodze, większa powierzchnia pomaga zachować równowagę. Jeśli boli Cię głowa, złóż matę, upewniając się, że głowa i dłonie znajdują się na macie o tej samej grubości.
Usiądź na kolanach i połóż głowę i ręce na macie. Twoje dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod łokciami, a nie w jednej linii z głową. Jeśli robisz to dobrze, powinieneś widzieć swoje ręce przed sobą. Wyprostuj nogi i połóż prawe kolano na prawym tricepsie, a następnie wykonaj to samo z lewym kolanem. Złącz stopy. Wytrzymaj tutaj przez pięć głębokich oddechów. Jeśli czujesz się gotowy, zacznij używać mięśni brzucha, aby unieść kolana z ramion. Podnieś kilka centymetrów, a następnie opuść je z powrotem do tricepsów – jest to zabójczy ruch dla mięśni tułowia.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Przygotowanie do stania na głowie związanego: proste nogi
Teraz jesteś gotowy, aby nauczyć się pozycji przygotowawczych do Bound Headstand.
Usiądź tak, aby Twoje plecy znajdowały się kilka centymetrów od ściany. Spleć palce i wsuń dolny mały palec z przodu. Połóż dłonie i czubek głowy na podłodze tak, aby dłonie obejmowały tył głowy. Podnieś kolana z podłogi i wyprostuj nogi. Przesuń je w stronę twarzy tak bardzo, jak to możliwe, próbując przenieść ciężar bioder na ramiona. Wytrzymaj tutaj przez pięć głębokich oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Przygotowanie do stania na głowie związanego: załóż
Ta pozycja przygotowawcza naprawdę wzmocni twój rdzeń i górną część ciała.
Z tej pozycji zegnij jedno kolano i przyciśnij je do klatki piersiowej. Wytrzymaj jeden oddech, a następnie zmień stronę. Następnie spróbuj jeszcze bardziej przesunąć biodra nad ramiona, przyciągając oba kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj przez pięć oddechów. Aby rzucić wyzwanie swojemu tułowiowi, poćwicz podnoszenie kolan o kilka cali, a następnie je opuszczaj. W tym momencie, jeśli czujesz się gotowy, aby unieść obie nogi do stojącego na głowie, zrób to. Jeśli nie, kontynuuj czytanie, aby przejść do następnego kroku.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Związany zagłówek w kształcie litery L oparty o ścianę
Korzystanie ze ściany zapewnia wsparcie potrzebne do pracy w pozycji na głowie bez obawy przed upadkiem.
Z poprzedniej pozycji, trzymając obie nogi wyprostowane i stopy na podłodze, oprzyj obie stopy na ścianie i podchodź nimi do góry, tak aby uda były równoległe do podłogi. Trzymaj nogi prosto, aby zwiększyć elastyczność ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców, a następnie przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby ćwiczyć mięśnie brzucha. Utrzymanie tej pozycji przez pięć oddechów pozwoli górnej części ciała poczuć, jak to jest stać na głowie. Ta pozycja może wydawać się łatwa, ale po chwili przytrzymania naprawdę poczujesz pieczenie górnej części ciała, a właśnie tego chcesz.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Stanie na jednej nodze, związane, przy ścianie
Oto wersja jednonoga przy ścianie, która dodatkowo wzmocni górną część ciała i rozgrzeje napięte ścięgna podkolanowe.
Trzymając obie stopy na ścianie, powoli unieś jedną nogę w powietrze, drugą stopę dociskając do ściany. Uważaj, aby nie unieść nogi poza głowę, gdyż możesz stracić równowagę. Przytrzymaj tutaj przez pięć oddechów, opuść górną nogę, a następnie zmień pozycję.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Związane stanie na głowie
Udało Ci się! Teraz jesteś gotowy, aby wypróbować pełną ekspresję pozy.
Usiądź twarzą do ściany. Połóż splecione palce i głowę na podłodze około ośmiu cali od ściany. Wyprostuj nogi i podejdź stopami do głowy. Zegnij jedno kolano i przyciśnij je do klatki piersiowej. Używając mięśni brzucha i ścięgien podkolanowych, podnieś drugą nogę z podłogi, tak aby oba kolana były schowane w klatce piersiowej, tak abyś znalazł się w pozycji zwanej Przygotowanie do stania na głowie w wiązaniu: podwinięcie. Mając pełną kontrolę, powoli podnieś i wyprostuj obie nogi, przechodząc do stojącego na głowie. Jeśli utrzymanie równowagi jest trudne, zegnij jedno kolano i połóż podeszwę stopy na ścianie. Wytrzymaj przez pięć oddechów. Następnie powoli ugnij kolana w klatce piersiowej, opuść stopy na podłogę i odpocznij w pozycji dziecka.
