7-MINUTOWY TRENING HIIT

Fotografia 247CM | Sama Kanga

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) łączy krótkie impulsy aktywności z jeszcze krótszymi okresami odpoczynku. Chociaż zmuszanie ciała do szybszego i mocniejszego wysiłku przez tak krótki czas może wydawać się niewygodne, nagrody są tego warte: treningi HIIT oszczędzają czas, poprawić zdrowie układu krążenia i korzyści zdrowie psychiczne . Badanie z 2015 roku wykazało, że trening HIIT może również spalić 25 do 30 procent więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń. A Twój trening HIIT wcale nie musi być długi! Badanie opublikowane w American College of Sports Medicine (ACSM) Dziennik zdrowia i kondycji odkryli, że kilka minut treningu na poziomie prawie maksymalnym może spowodować zmniejszenie tkanki tłuszczowej i zwiększenie sprawności mięśni w krótszym czasie niż tradycyjny trening. O ile mniej? Spróbuj po prostu łącznie siedem minut .

Przykładowy trening HIIT ACSM obejmuje 12 ćwiczeń, które należy wykonać o godz intensywność osiem w skali od jednego do 10 ; każde ćwiczenie trwa 30 sekund z 10-sekundową przerwą pomiędzy nimi. Jeśli chcesz dłuższy trening, powtórz obwód. Utrzymanie intensywności i krótkich przerw na odpoczynek jest kluczowe, więc czytaj dalej, aby nauczyć się ruchów, a następnie bierz się do dzieła! Większość z nich to ruchy z masą własnego ciała, ale do kilku ćwiczeń będziesz potrzebować maty, ściany i krzesła, ławki lub pudełka.

Potrzebny sprzęt: ściana i krzesło, ławka lub pudełko

Wskazówki: Po pięciominutowa rozgrzewka wykonuj każde z poniższych ćwiczeń przez 30 sekund z 10-sekundową przerwą pomiędzy ruchami. Powtórz dwa lub trzy razy, aby uzyskać dłuższy trening. Ochłodź się dzięki temu 10-minutowemu programowi rozciągającemu.

Skoki
Siedzenie przy ścianie
Push-up
Skurcz brzucha
Tworzyć coś
Kucać
Dips na triceps
Deska łokciowa
Wysokie kolana/bieganie w miejscu
Lonża
Push-up and rotation
Deska boczna

Pobierz tutaj wersję do druku tego siedmiominutowego treningu HIIT!

Fotografia 247CM | Sama Kanga

Skoki

Zacznij stać ze złączonymi stopami i rękami po bokach.
Wyskocz nogami, unosząc ręce nad głowę, a następnie wróć do pozycji stojącej. To kończy jedno powtórzenie.
Powtarzaj przez 30 sekund.

Fotografia 247 cm

Ściana siedzieć

Stań plecami do ściany, ustawiając stopy około dwóch stóp przed sobą. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
Zginając kolana, osuń plecy w dół po ścianie, aż kolana utworzą kąt 90 stopni. Stawy kolanowe powinny znajdować się nad stawami skokowymi, dlatego może być konieczne odsunięcie stóp nieco dalej od ściany, aby zapewnić prawidłowe ustawienie.
Przytrzymaj przez 30 sekund.

Fotografia 247CM | Sama Kanga

Push-Up

Zacznij w pozycji deski, z ramionami nad nadgarstkami i nogami wyciągniętymi za siebie. Zaangażuj mięśnie tułowia, aby chronić dolną część pleców, przyciągając pępek w stronę kręgosłupa. Trzymaj plecy prosto.
Zegnij łokcie i opuść ramiona tak, aby tułów był równolegle do podłogi. Wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji deski, aby zakończyć powtórzenie.
Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w prawidłowej formie przez 30 sekund. Jeśli jest to zbyt trudne, podnieś ręce na krzesło, ławkę lub skrzynię, aby ułatwić sobie to ćwiczenie.

Fotografia 247 cm

Skurcze

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami około 12 cali od pośladków. Połóż ręce za uszami.
Koncentrując się na mięśniach tułowia, unieś głowę i ramiona, aż głowa, ramiona i plecy oderwą się od podłogi. Trzymaj pępek wciągnięty.
Opuść się z powrotem na podłogę, aby wykonać jedno powtórzenie.
Wykonuj jak najwięcej brzuszków w prawidłowej formie przez 30 sekund.

Fotografia 247 cm

Step-upy na krześle

Stań przed ławką, pudełkiem lub solidnym krzesłem.
Stań prawą stopą na górze, naciskając prawą piętę, wchodząc na ławkę, przysuwając lewą stopę do prawej, tak aby stać na ławce.
Wróć do pozycji wyjściowej, schodząc prawą, a następnie lewą stopą, tak aby obie stopy znalazły się na podłodze.
Powtórz prowadzenie lewą stopą.
Kontynuuj na zmianę stóp przez 30 sekund.

Fotografia 247CM | Sama Kanga

Przysiad powietrzny

Stań ze stopami nieco szerzej niż ramiona, stopy równolegle lub palce lekko odwrócone.
Zegnij kolana, obniżając głęboko biodra. Ustaw uda równolegle do podłogi i zegnij łokcie, utrzymując ciężar z powrotem na piętach.
Podnieś się, całkowicie prostując nogi i napinając pośladki w górnej części ruchu, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie.
Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Wykonaj jak najwięcej przysiadów w ciągu 30 sekund.

Fotografia 247 cm | Matthew Kelly

Dipsy na triceps

Usiądź na zabezpieczonej ławce lub stabilnym krześle i rozłóż dłonie na szerokość ramion.
Zsuń tyłek z przodu ławki z nogami wyciągniętymi przed siebie. Możesz zgiąć nogi, aby zmodyfikować to ćwiczenie.
Wyprostuj ramiona, utrzymując lekkie ugięcie łokci, aby utrzymać napięcie na tricepsach i stawach łokciowych.
Powoli ugnij łokcie, aby opuścić ciało w kierunku podłogi, aż łokcie znajdą się pod kątem około 90 stopni. Pamiętaj, aby trzymać plecy blisko ławki.
Po osiągnięciu dolnej części ruchu wciśnij ławkę, aby wyprostować łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie.
Wykonaj jak najwięcej dipów w ciągu 30 sekund.

Fotografia 247CM | Sama Kanga

Deska łokciowa

Zacznij na podłodze, opierając się na przedramionach i kolanach.
Wysuwaj stopy pojedynczo, przechodząc do pozycji deski łokciowej.
Napnij mięśnie brzucha, aby zapobiec unoszeniu się lub opadaniu tyłka. Twój kręgosłup powinien być równoległy do podłogi, a brzuch powinien być ciągnięty w stronę sufitu.
Wytrzymaj 30 sekund i stopniowo wydłużaj do jednej minuty, gdy staniesz się silniejszy.

Fotografia 247CM | Sama Kanga

Wysokie kolana/Bieganie w miejscu

Trzymaj ręce na wysokości talii.
Podskocz prawym kolanem w stronę dłoni, następnie szybko zmień nogę i podskocz lewe kolano do góry.
Kontynuuj bieg w miejscu przez 30 sekund.

Fotografia 247 cm

Lonża

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij łokcie po bokach lub połóż dłonie na biodrach.
Wykonaj krok do przodu prawą stopą, opuszczając biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Trzymaj przednie kolano bezpośrednio nad kostką, a lewe kolano opuść tuż nad podłogą.
Utrzymuj ciężar na prawej pięcie, odpychając się do pozycji wyjściowej.
Powtórz kroki lewą stopą.
Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Fotografia 247 cm

Push-Up Rotation

Rozpocznij w pozycji deski.
Zegnij łokcie, opuszczając je do pompki.
Wyprostuj ramiona i unieś prawą rękę w kierunku sufitu, skręcając ją w boczną deskę, aby utworzyć kształt litery T swoim ciałem.
Obróć się z powrotem do deski, kładąc prawą dłoń na podłodze, aby wykonać pompkę.
Tym razem prostując ramiona, obróć ciało w kształt litery T, podnosząc lewe ramię do góry.
Powtarzaj tyle razy, ile możesz, naprzemiennie podnosząc ramię, przez 30 sekund.

Fotografia 247CM | Sama Kanga

Deska boczna

Zacznij od położenia się na lewym boku. Umieść lewy łokieć bezpośrednio pod lewym ramieniem. Zaangażuj rdzeń, wciśnij lewy łokieć w podłogę i unieś się do bocznej deski łokciowej.
Ułóż pięty lub umieść górną stopę przed dolną.
Połóż prawą rękę na lewym biodrze lub wyciągnij ramię nad siebie.
Przytrzymaj przez 30 sekund.

Wydrukuj to

Pobierz tutaj wersję do druku tego siedmiominutowego treningu HIIT!

Do tego 7-minutowego treningu HIIT potrzebujesz tylko ściany i krzesła