Jeśli chodzi o makroelementy, wiele informacji, które słyszymy, wydaje się dość czarno-białych. Białko: dobre. Błonnik: dobry. Ale kiedy zaczynamy rozmawiać o węglowodanach, wkraczamy na zdecydowanie szarą strefę. Nic nie ilustruje tego lepiej niż rafinowane węglowodany.
Węglowodany rafinowane, zwane również węglowodanami prostymi, przez lata zyskały złą sławę. Ale czym dokładnie są rafinowane węglowodany? Dzielą się na dwie kategorie: cukry i rafinowane ziarna. Jeśli to nie wyjaśnia ci dokładnie sprawy, niektóre przykłady rafinowanych produktów zbożowych obejmują biały chleb, biały ryż i białą mąkę. Cukier stołowy i syrop kukurydziany to dwa przykłady cukrów rafinowanych.
Rafinowane węglowodany zyskały negatywną reputację, ponieważ są zwykle ultraprzetworzone. Na etapie przetwarzania pewne składniki (takie jak otręby i zarodki pełnego ziarna) są usuwane, co skutkuje mniej odżywczym wyborem żywności niż ich pierwotny odpowiednik. (Pamiętasz, jak powiedzieliśmy, że błonnik jest dobry? Przetwarzanie może usunąć część błonnika, a także inne witaminy i składniki odżywcze).
Ale czy proces rafinacji oznacza, że musisz żyć w świecie bez bajgla z sezamem podczas niedzielnego brunchu lub bez torebki precli wielkości przekąski podczas lotu? I czy to jest to? Naprawdę aż tak źle dodać rafinowany cukier do słodkiej herbaty? Tutaj zarejestrowani dietetycy – w tym ja – wyjaśniają tę zagadkę.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Lisa Andrews, lekarz medycyny, RD, LD , dyplomowany dietetyk i właściciel firmy Sound Bites Nutrition.
Czym są rafinowane węglowodany?
Ponownie rafinowane węglowodany występują w dwóch postaciach: rafinowanych ziaren i cukrów.
Ziarna rafinowane powstają, gdy całe ziarna poddawane są procesowi, podczas którego usuwane są pewne części ziarna. Całe ziarna składają się z trzech kluczowych części: według T.H. z Harvardu Szkoła Zdrowia Publicznego Chan . Obejmuje to otręby, zarodki i bielmo. Otręby to zewnętrzna skórka ziarna zawierająca przeciwutleniacze, witaminy z grupy B i błonnik. Zarodek to część, która ma potencjał, aby wykiełkować nową roślinę i zawiera wiele witamin z grupy B, białka, minerałów i zdrowych tłuszczów. Bielmo, największa część ziarna, zawiera węglowodany skrobiowe, białka oraz niewielkie ilości witamin i minerałów.
Podczas rafinacji ziaren w procesie usuwa się otręby i zarodki, pozostawiając jedynie bielmo. Chociaż proces ten zwiększa trwałość ziarna, pozbawia go także znacznej części wartości odżywczej. Pozostałe bielmo zawiera głównie węglowodany i niewielkie ilości białka, dzięki czemu rafinowane ziarna są mniej odżywcze niż ich pełnoziarniste odpowiedniki.
W przypadku cukru proces rozpoczyna się od surowców, takich jak trzcina cukrowa lub buraki cukrowe, które są rozdrabniane w celu wydobycia soku. Sok ten jest następnie gotowany w celu wytworzenia skoncentrowanego syropu, który jest dalej przetwarzany w celu usunięcia zanieczyszczeń. Powstałą substancję następnie krystalizuje się i odwirowuje, otrzymując biały, rafinowany produkt cukrowy. Ten proces rafinacji wyczerpuje cukier z naturalnie występujących składników odżywczych, a produkt końcowy składa się prawie w 100% z czystej sacharozy. Prostota tej cząsteczki oznacza, że szybko wchłania się do krwioobiegu, co może skutkować gwałtownym wzrostem poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny.
Czy rafinowane węglowodany są dla ciebie szkodliwe?
Jedzenie zbyt wiele rafinowanych węglowodanów rzeczywiście wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (według badań opublikowanych w czasopiśmie Krążenie ) i inne negatywne skutki zdrowotne, w tym zespół metaboliczny i cukrzyca typu 2 (jak wynika z artykułu w czasopiśmie Postępy w żywieniu ).
Ale to nie znaczy, że masz się całować ulubiony makaron lub danie na bazie białego ryżu na pożegnanie. Wytyczne dietetyczne oparte na badaniach, m.in Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020–2025 sugerują, że konsumenci co najmniej połowę spożycia zboża stanowią produkty pełnoziarniste. Przestrzeganie tych wytycznych oznacza, że aż 50 procent spożywanych przez nas zbóż może pochodzić ze źródeł rafinowanych.
Chociaż prawdą jest, że rafinowane ziarna mają mniej błonnika i przeciwutleniaczy, niektóre kraje (w tym USA) wzbogacają rafinowane ziarna, dodając mikroelementy (takie jak niektóre witaminy z grupy B i żelazo), aby zastąpić część strat powstałych podczas procesu rafinacji.
Ostatecznie, jeśli chodzi o rafinowane węglowodany, chodzi o równowagę. „Nie sądzę, że ludzie muszą całkowicie unikać rafinowanych węglowodanów, chyba że stwierdzą, że nie mogą kontrolować ich spożycia” – mówi Lisa Andrews, lekarz medycyny, RD, LD , dyplomowany dietetyk i właściciel firmy Sound Bites Nutrition. Another sign to cut back on refined carbs is if you notice high blood sugar levels, Andrews adds.
W przeciwnym razie okazjonalny poranny croissant lub popołudniowy pączek nie poprawi ani nie zrujnuje twojego zdrowia – zwłaszcza jeśli przestrzegasz zbilansowanej diety, która zawiera „różnorodne, pożywne, pełnowartościowe produkty, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy/nasiona, fasola i chude białko zwierzęce” – mówi Andrews.
Mając to na uwadze, jeśli chodzi o spożywanie rafinowanych węglowodanów, zwłaszcza jeśli cierpisz na istniejącą wcześniej chorobę (np. cukrzycę), najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w sprawie Twoich konkretnych potrzeb w zakresie zdrowej diety i stylu życia.
Lista rafinowanych węglowodanów
Oto kilka typowych przykładów rafinowanych węglowodanów, które możesz znaleźć w swojej diecie:
- Biały chleb: Wyprodukowany z rafinowanej mąki pszennej, biały chleb nie zawiera błonnika, witamin i minerałów, które można znaleźć w pełnoziarnistych alternatywach.
- Ryż biały: w procesie rafinacji usuwane są bogate w składniki odżywcze otręby i zarodki, pozostawiając jedynie skrobiowe bielmo.
- Napoje słodkie: Napoje bezalkoholowe, soki owocowe i napoje energetyczne często zawierają duże ilości rafinowanego cukru.
- Słodycze i desery: te smakołyki są zazwyczaj bogate w cukier i wykonane z rafinowanej mąki.
- Płatki śniadaniowe: Wiele płatków składa się z rafinowanych ziaren i zawiera dodatek cukru.
- Chipsy i krakersy: Te przekąski są często wykonane z rafinowanych ziaren i mogą zawierać dodatek cukru.
- Makaron błyskawiczny: zazwyczaj wytwarza się go z rafinowanej mąki pszennej i zawiera niewiele błonnika lub nie zawiera go wcale.
- Żywność przetworzona: Wiele przetworzonej żywności, takiej jak mrożonki i fast foody, zawiera rafinowane zboża i cukry.
Wiele z tych produktów zapewnia niedrogie i dostępne składniki odżywcze, a produkty wzbogacone dostarczają ważnych witamin z grupy B i żelaza. Andrews przypomina nam, że „rafinowane węglowodany, takie jak biały ryż, są podstawą wielu kultur i należy się nimi cieszyć”.
Spożywanie tych produktów z umiarem raczej nie zaszkodzi zdrowiu, ale nie powinny one stanowić większości Twojej diety. A jeśli wybierzesz produkty rafinowane, spróbuj połączyć je ze zdrowym tłuszczem, błonnikiem i/lub źródłem białka, aby spowolnić proces trawienia, powodując bardziej stopniowe uwalnianie i wchłanianie glukozy z węglowodanów. Pomaga to zapobiegać gwałtownym skokom i spadkom poziomu cukru we krwi związanym ze spożywaniem samych rafinowanych węglowodanów.
Które węglowodany wybrać zamiast tego?
Chociaż rafinowane węglowodany są obecne we wszystkich dietach, dobrym pomysłem jest również uczynienie węglowodanów złożonych głównym elementem diety. Węglowodany te są wolniej trawione, zapewniają stałe uwalnianie energii i zazwyczaj są bogatsze w składniki odżywcze. Oto kilka przykładów węglowodanów złożonych, które warto włączyć do swojej diety:
Pamiętaj, że zbilansowana dieta jest kluczem do utrzymania dobrego zdrowia. Te produkty bogate w węglowodany, w połączeniu z dobrą mieszanką białek i tłuszczów, mogą dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje.
Lauren Manaker to wielokrotnie nagradzana, zarejestrowana dietetyczka i niezależna pisarka, której pasją jest dostarczanie informacji żywieniowych opartych na dowodach naukowych w zabawny i interesujący sposób.
