Chcesz przeprowadzić trening cardio w swoim salonie? Jest to wykonalne, ale w zależności od sytuacji życiowej możesz wziąć pod uwagę kilka innych czynników. Czy będzie przeszkadzać Twoim współlokatorom lub sąsiadom, jeśli tupisz i dudnisz podczas burpees? Czy masz wystarczająco dużo miejsca na ruchy wymagające skoków i podskoków? Bez względu na ograniczenia dostępnej przestrzeni, jestem głęboko przekonany, że dobry trening cardio można wykonać niezależnie od tego, gdzie się znajdujesz. Musisz po prostu wykazać się kreatywnością i działać szybko.
Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, musisz zrobić jedną z dwóch rzeczy: zwiększyć opór (za pomocą ciężarków lub taśm oporowych) lub zmienić tempo, powiedział Sean Alexander, trener osobisty z certyfikatem ACE i współzałożyciel firmy Trenerzy modelowi . „Odkąd dodawanie ciężarów nie jest już możliwe, kolejną najlepszą opcją jest gra z tempem”. Zasadniczo możesz wycisnąć dodatkowy sok cardio z ruchów z ciężarem własnego ciała, zwiększając tempo (lub, w przypadku naprawdę trudnych ćwiczeń, zmniejszając je i utrzymując pozycje, które spalają najwięcej).
Na jakie ćwiczenia z masą własnego ciała się zatem zdecydować? Czytaj dalej, ponieważ zadaliśmy dokładnie to pytanie certyfikowanym trenerom, a oni odpowiedzieli 17 ulubionymi cichymi ćwiczeniami kardio wykonywanymi w domu bez użycia sprzętu, które skutecznie przyspieszają tętno bez powodowania hałasu i niepokojenia sąsiadów. Rozgrzej się i napij się wody; te ruchy nie powodują dużego hałasu, ale pomogą ci szybko się spocić.
01
Fotografia 247CM | Rima Brindamour
Załamanie roweru
„To posunięcie jest niesamowite, ponieważ tak naprawdę angażuje cały korpus” – powiedział Devan Kline, trener osobisty z certyfikatem NASM i dyrektor generalny firmy Spal obóz szkoleniowy . „Ten ruch nie zajmie dużo czasu, a twoje mięśnie spalą się”. Możesz zwiększyć tempo, aby uzyskać większe wyzwanie cardio, pod warunkiem, że utrzymasz odpowiednią formę.
- Połóż się na podłodze z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej i rękami za głową.
- Podnieś łopatki z ziemi i przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, dociskając dolną część pleców do maty. Nie ciągnij rękami za głowę lub szyję; są tam tylko po to, żeby wspierać.
- Wyprostuj lewą nogę, obracając górną część ciała w prawo, przyciągając lewy łokieć do prawego kolana. Upewnij się, że klatka piersiowa się porusza, a nie tylko łokcie.
- Powtórz tę czynność po drugiej stronie.
- To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Wspinacze górscy
„Wspinaczka górska to fantastyczne ćwiczenie aerobowe o niskim wpływie na środowisko, które jest świetne dla każdego, od nowicjuszy po profesjonalistów” – powiedziała trenerka Sarah Ray, ACE, NSCA, z Volt lekkoatletyka . „Ma mnóstwo modyfikacji, dzięki którym działa dla każdego”. A otrzymasz mnóstwo korzyści za swoją złotówkę: Ray powiedział, że wspinacze górscy skupiają się na stabilności tułowia, pleców i ramion oraz sile zginaczy bioder, jednocześnie zwiększając tętno.
„Ten ruch naprawdę zależy od ciebie” – dodał Kline. „Możesz jechać wolniej i skupić się na budowaniu siły mięśni tułowia i ramion, albo przyspieszyć, aby serce biło!”
- Zacznij od deski z ramionami nad rękami.
- Trzymając rdzeń, przesuń lewe kolano do przodu w stronę klatki piersiowej. Zmień nogę, wyciągając prawe kolano do przodu, jednocześnie przesuwając lewą nogę do tyłu. To kończy jedno powtórzenie.
- Zmieniaj nogi i zacznij zwiększać tempo, aż poczujesz się trochę jak bieg w miejscu w pozycji deski.
Studia 247CM
Spacer po deskach
Wychodzenie z deski (inaczej robak inchworm) to ruch całego ciała, dzięki któremu możesz wykazać się kreatywnością, powiedziała Jill Brown, certyfikowana trenerka siły funkcjonalnej i trenerka osobista. Z pozycji deski, powiedziała, można „dodać pompkę lub różne deski, takie jak unoszenie nóg, podciąganie kolan, kolana do łokci, skręty, skorpion, wykroki biodrami i tak dalej”. Oto jak wykonać podstawowy ruch.
- Stań z tyłu maty i rozłóż ramiona na boki, aby sięgnąć w stronę sufitu. Spójrz w górę i poczuj, jak otwiera się klatka piersiowa.
- Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu, odchylając biodra, aby położyć ręce na macie. Ta pozycja wydłuża tył nóg. Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, ugnij lekko kolana, aby zmniejszyć napięcie mięśni.
- Przejdź rękami do przodu, przechodząc do deski i przytrzymuj każdy krok, aby nieco rozciągnąć łydki. To ładnie rozgrzewa ramiona i dłonie.
- Przytrzymaj deskę przez kilka sekund, aby naprawdę obudzić swój korpus.
- Z deski przesuń dłonie z powrotem na stopy, aż znajdziesz się w kolejnym zgięciu do przodu. Powoli podnieś się do pozycji stojącej, opuść głowę i rozluźnij szyję, aż osiągniesz pełną wyprostowaną pozycję.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Jeśli masz miejsce: zamiast wracać rękami do stóp z deski, podejdź stopami do przodu, do rąk i kontynuuj poruszanie się do przodu w linii prostej.
04Fotografia 247 cm
Deska Jack
Podnośnik do deski „świetnie nadaje się do skupiania się na sile całego ciała” – powiedział osobisty trener i trener CrossFit Level One z certyfikatem WITS Ashley Rademacher „ale skupia się przede wszystkim na angażowaniu ramion, mięśni tułowia i pośladków”. Ruch podskakiwania również przyspieszy tętno. „Im szybciej się poruszasz, tym większe jest to wyzwanie!”
- Rozpocznij w pozycji deski, z ramionami nad nadgarstkami, ciałem w jednej linii prostej i stopami razem.
- Podobnie jak w przypadku podnośnika do skakania, rozsuń szeroko nogi, a następnie złącz je z powrotem. Skacz tak szybko, jak chcesz, ale trzymaj miednicę stabilnie i nie pozwól, aby tyłek uniósł się w stronę sufitu.
- To kończy jedno powtórzenie.
- Aby dokonać modyfikacji, wysuwaj jedną stopę na raz, a następnie cofaj je.
Fotografia 247 cm
Kopnięcie boczne
Certyfikowany trener osobisty NASM Holly Roser powiedziała, że uwielbia ten prosty, ale skuteczny sposób na spokojne ćwiczenia cardio w pomieszczeniu.
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder.
- Kopnij prawą nogę w bok tak szybko, jak to możliwe i jak najwyżej.
- Zmień stopę na ziemię.
- Kontynuuj przez 20-30 powtórzeń, a następnie powtórz po lewej stronie.
Fotografia 247 cm
Naprzemienny wypad w tył
„To świetne ćwiczenie, które angażuje mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych, jednocześnie wykorzystując mięśnie brzucha i pleców jako stabilizatory” – powiedziała Bri Hardy, ACE, dyrektor ds. ćwiczeń grupowych w VillaSport Athletic Club i Spa Cinco Ranch. „Im więcej będziesz robić, tym wyższe będzie Twoje tętno!”
- Stań ze złączonymi stopami. Wykonaj kontrolowany wypad (lub duży krok) do tyłu lewą stopą.
- Opuść biodra tak, aby prawe udo (przednia noga) było równoległe do podłogi, a prawe kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką. Trzymaj lewe kolano zgięte pod kątem 90 stopni i skierowane w stronę podłogi. Lewa pięta powinna być uniesiona.
- Wejdź lewą nogą do przodu i odskocz prawą stopą.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Dipsy na tricepsach z podwyższeniem
„To ćwiczenie z pewnością mocno spali uparty triceps, jednocześnie podnosząc tętno” – powiedział Hardy 247CM. Jako podwyższoną powierzchnię możesz użyć solidnego krzesła lub niskiego stołu.
- Ustaw ręce na szerokość barków na zabezpieczonej ławce lub stabilnym krześle.
- Zsuń tyłek z przodu ławki z nogami wyciągniętymi przed siebie.
- Wyprostuj ramiona, utrzymując lekkie ugięcie łokci, aby utrzymać napięcie na tricepsach i stawach łokciowych.
- Powoli ugnij łokcie, aby opuścić ciało w kierunku podłogi, aż łokcie znajdą się pod kątem około 90 stopni. Pamiętaj, aby trzymać plecy blisko ławki.
- Po osiągnięciu dolnej części ruchu wciśnij ławkę, aby wyprostować łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Trzymaj ramiona opuszczone podczas opuszczania i podnoszenia ciała.
- To kończy jedno powtórzenie.
- Możesz zgiąć nogi, aby zmodyfikować to ćwiczenie.
Fotografia 247 cm
Przysiad szybki
„Przysiady szybkie wykorzystujące największą grupę mięśni w ciele to świetny sposób na rozpalenie nóg i zwiększenie tętna” – powiedział Hardy. Wskazówki są takie same jak w przypadku tradycyjnego przysiadu w powietrzu, ale będziesz poruszać się w najszybszym możliwym tempie, zachowując odpowiednią formę.
- Stań ze stopami nieco szerzej niż ramiona, stopy równolegle lub palce lekko odwrócone.
- Zegnij kolana, obniżając głęboko biodra. Ustaw uda równolegle do podłogi i zegnij łokcie, utrzymując ciężar z powrotem na piętach.
- Podnieś się, całkowicie prostując nogi i napinając pośladki w górnej części ruchu, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Kontynuuj przez 30 sekund lub tak długo, jak możesz utrzymać tempo i formę, powiedział Hardy.
Fotografia 247 cm
Ślizgający się wspinacze górscy
Ta trudna odmiana wspinaczki górskiej „będzie wyzwaniem dla siły górnej części ciała podczas pracy mięśni czworogłowych i skupiania się na mięśniach brzucha” – mówi Jenn Cino , certyfikowany trener osobisty NASM. „Twoje tętno w mgnieniu oka wzrośnie”. Możesz użyć suwaków lub zastępczych ręczników, myjek lub papierowych talerzy.
- Trzymając ręczniki pod stopami (jeśli stoisz na twardej podłodze, użyj papierowych talerzy, jeśli jesteś na dywanie), zacznij od podstawowej pozycji deski z prostymi ramionami.
- Następnie, jakbyś rzeczywiście biegł, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, przeciągając stopę po „suwaku” po podłodze. Kiedy wypychasz tę nogę do tyłu, szybko pociągnij drugie kolano do przodu, jakbyś biegał lub „wspinał się” w miejscu.
- To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Pulsy wypadowe
Zwiększanie tempa wykroków z masą własnego ciała to świetny sposób na zwiększenie tętna i zmniejszenie pieczenia w nogach, Alexander powiedział 247CM. Zasugerował tempo pięć na pięć: „pięć sekund w dół i pięć sekund w drodze powrotnej”. Aby jeszcze bardziej zwiększyć trudność, spróbuj dodać od pięciu do dziesięciu sekund małych impulsów na dole każdego powtórzenia!'
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Trzymaj górną część ciała wyprostowaną, rdzeń zaangażowany, ramiona rozluźnione i podbródek uniesiony.
- Wykonaj krok do przodu prawą nogą, opuszczając biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Upewnij się, że przednie kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką, a drugie kolano delikatnie opada na podłogę.
- Trzymając nogi tam, gdzie są – prawa stopa z przodu, lewy palec u nogi z tyłu – wyprostuj się z powrotem. Następnie kontynuuj pulsowanie w tej pozycji wypadu przed zmianą strony.
Fotografia 247 cm
Alpinista naprzemienny
Chcesz, aby alpiniści byli większym wyzwaniem? Bądź kreatywny, ustawiając kolano, powiedział Rademacher. Dodaj rotację krzyżową, przyciągając prawe kolano do lewego łokcia. Lub, opcjonalnie, przyłóż prawe kolano do zewnętrznej strony prawego łokcia, aby wykonać wymagające ćwiczenie o niskiej mobilności tułowia i bioder. Możesz wykonać jedną odmianę na raz lub połączyć je, jak pokazano poniżej.
- Zacznij od tradycyjnej deski – ramiona nad dłońmi i ciężar na palcach.
- Gdy tułów jest zaangażowany, skręć, aby przesunąć prawe kolano do przodu pod lewy łokieć, a następnie przyłóż to samo kolano do prawego łokcia, aby pracować nad skosami i wróć do deski.
- Powtórz to z lewym kolanem dla jednego powtórzenia.
Fotografia 247 cm
Wysoka-niska deska
Ten ruch wzmacnia górną część ciała i rdzeń, powiedział Lauren Griffith , instruktor grupowego fitness z certyfikatem ACE. Przekonasz się, że przy wyższym tempie dynamiczny, złożony ruch również przyspieszy tętno.
- Zacznij od pozycji wysokiej deski na dłoniach i palcach, utrzymując ciało w linii prostej.
- Opuść się do łokci, jedno ramię na raz, angażując rdzeń i utrzymując plecy płasko.
- Powoli, kontrolując, podnieś się z powrotem do rąk.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Ściana siedzieć
„Siedzenie przy ścianie jest krokiem naprzód w stosunku do tradycyjnego przysiadu w powietrzu”, mówi Amandę Murdock , certyfikowany trener osobisty i dyrektor fitness w firmie ACE Codzienne spalanie . „Zobacz, jak długo możesz to utrzymać” – zasugerowała. Jeśli chcesz jeszcze większego wyzwania, podczas przysiadu trzymaj ciężarki lub substytuty ciężaru.
- Stań plecami do ściany, ustawiając stopy około dwóch stóp przed sobą. Stopy powinny być rozstawione na odległość bioder.
- Zginając kolana, osuń plecy w dół po ścianie, aż kolana utworzą kąt 90 stopni. Twoje stawy kolanowe powinny znajdować się nad stawami skokowymi, więc może być konieczne odsunięcie stóp o cal dalej od ściany, aby zapewnić odpowiednie wyrównanie. Nie pozwól, aby kolana opadły do linii środkowej ciała i nie kołysały się na zewnątrz.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie wstań.
Fotografia 247 cm
Naprzemienny wypad w bok
„To ćwiczenie świetnie sprawdza się w przypadku trudno dostępnych wewnętrznych mięśni ud i zewnętrznych mięśni nóg” – stwierdziła Heidi Jones, certyfikowana trenerka osobista w Performix House w Nowym Jorku. Łączy w sobie siłę i mobilność, zapewniając pracę mięśni i pocenie się.
- Zacznij od stóp bezpośrednio pod biodrami.
- Rozsuń prawą stopę szeroko na bok, wykonując wypad, a lewe palce dotykają prawej stopy. Prawe kolano nie powinno wychodzić poza palce prawej stopy. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i ciężar ciała na piętach.
- Wciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej, a następnie wykonaj skok w bok w lewo. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Przysiad z kopnięciem bocznym
To złożone ćwiczenie angażuje te same mięśnie, co przysiad: mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki, wewnętrzną część ud (przywodziciele) i tułów, mówi osobisty trener Misty Tascoe z NASM. Poza tym „kiedy kopiesz w jedną stronę, stoisz na jednej nodze, co również zagraża równowadze i stabilności”. Zwiększ tempo, zachowując kontrolę, aby poczuć wzrost tętna.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, stopy równolegle. Wyciągnij ręce przed siebie, aby zachować równowagę. Zegnij kolana, opuść biodra głęboko do przysiadu, utrzymując ciężar z powrotem na piętach.
- Następnie podnieś się, całkowicie prostując nogi i unosząc prawą nogę na bok, ściskając zewnętrzny pośladek.
- Kiedy cofniesz stopę do pozycji na szerokość barków, ponownie przykucnij. Następnie wstań i wykonaj uniesienie nogi bocznej po lewej stronie. Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Huśtawka z Kettlebellem
„To jedno z moich ulubionych ćwiczeń angażujących całe ciało, które wpływa na siłę mięśni tułowia, postawę i wytrzymałość” – powiedziała trenerka osobista Cindy Lai z NASM. Jeśli nie masz kettlebell, Cindy zaleciła użycie torby z praniem, plecaka z książkami, dzbanka na wodę lub worka ryżu. „Upewnij się, że jesteś w stanie bezpiecznie unieść ciężar dolną częścią ciała, zanim spróbujesz go zamachnąć”.
- Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż szerokość bioder, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Przykucnij i przytrzymaj Kettlebell obiema rękami między nogami. Upewnij się, że Twoje plecy są płaskie, a mięśnie brzucha napięte.
- Podczas wdechu wciśnij się w stopy i eksploduj, prostując nogi i machając odważnikiem Kettlebell do przodu, tak aby dłonie znalazły się w jednej linii z ramionami. Aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję, przesuń Kettlebell nad głowę.
- Wykonaj wydech i pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając odważnikowi odważyć się z powrotem między nogami.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Przysiad Sumo
„To świetne ćwiczenie angażujące całe ciało, które pozwala przyspieszyć tętno bez hałasu” – powiedziała Lai 247CM. Bonus: „Nie obciąża także stawów”. Im niżej zagłębisz się w przysiad, tym więcej mięśni użyjesz – dodała. „Upewnij się, że mięśnie brzucha i pośladków są cały czas zaangażowane, aby uzyskać maksymalną wydajność i uniknąć bólu dolnej części pleców”.
- Stań z szeroko rozstawionymi stopami, palce stóp skierowane na zewnątrz. Zegnij kolana, opuść biodra głęboko do przysiadu sumo, aż uda będą równoległe do podłogi. Utrzymuj ciężar ciała na piętach, angażując mięśnie brzucha i napinając pośladki.
- Obie ręce przed twarzą zaciśniętymi pięściami.
- Uderz w lewo, rozpoczynając pchnięcie od talii. Kiedy uderzasz, powinieneś czuć, jak mięśnie skośne kopiują.
- Szybko cofaj ramię, zachowując kontrolę.
- Powtórz z prawą ręką.
- Wróć do pozycji stojącej. To kończy jedno powtórzenie.
